Selles artiklis
Parimate toitude leidmine diabeedi korral ei pea olema keeruline.
Et asjad lihtsana hoida, peaks sinu peamine eesmärk olema veresuhkru taseme haldamine.
Samuti on oluline süüa toite, mis aitavad vältida diabeedi tüsistusi, nagu südamehaigused.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSinu toitumisel võib olla suur roll diabeedi ennetamisel ja haldamisel.
Siin on 16 parimat toitu inimestele, kellel on diabeet, nii 1. kui ka 2. tüüpi.
Parimad toidud diabeediga inimestele
1. Rasvane kala
Lõhe, sardiinid, heeringas, anšoovised ja makrell on suurepärased oomega-3 rasvhapete DHA ja EPA allikad, millel on suured eelised südame tervisele.
Nende rasvade piisav regulaarne tarbimine on eriti oluline diabeediga inimestele, kellel on suurem südamehaiguste ja insuldi risk.
DHA ja EPA kaitsevad veresoonte sisekesta rakke, vähendavad põletikunäitajaid ja võivad aidata parandada arterite funktsiooni.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad regulaarselt rasvast kala, on väiksema ägedate koronaarsündroomide, näiteks südameatakkide, riskiga ja surevad väiksema tõenäosusega südamehaigustesse.
Uuringud näitavad, et rasvase kala söömine võib aidata ka veresuhkrut reguleerida.
Uuring, milles osales 68 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut, leidis, et osalejatel, kes tarbisid rasvast kala, paranesid oluliselt söögijärgsed veresuhkru tasemed võrreldes osalejatega, kes tarbisid lahjat kala.
Kala on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis aitab sul tunda end täis ja aitab stabiliseerida veresuhkru taset.
Kokkuvõte: Rasvane kala sisaldab oomega-3 rasvu, mis võivad aidata vähendada põletikku ja muid südamehaiguste ja insuldi riskitegureid. Lisaks on see suurepärane valguallikas, mis on oluline veresuhkru haldamiseks.
2. Lehtköögiviljad
Lehtköögiviljad on äärmiselt toitvad ja madala kalorsusega.
Need on ka väga madala seeduvate süsivesikute sisaldusega ehk keha poolt imenduvate süsivesikutega, seega ei mõjuta need oluliselt veresuhkru taset.
Spinat, lehtkapsas ja muud lehtköögiviljad on paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas C-vitamiini head allikad.
Mõned tõendid viitavad, et diabeediga inimestel on madalam C-vitamiini tase kui diabeedita inimestel ja neil võib olla suurem C-vitamiini vajadus.
C-vitamiin toimib tugeva antioksüdandina ja omab ka põletikuvastaseid omadusi.
C-vitamiinirikka toidu tarbimise suurendamine võib aidata diabeediga inimestel tõsta oma seerumi C-vitamiini taset, vähendades samal ajal põletikku ja rakkude kahjustusi.
Kokkuvõte: Lehtköögiviljad on rikkad toitainete, nagu C-vitamiini, ja antioksüdantide poolest, mis kaitsevad sinu südame ja silmade tervist.
3. Avokaadod
Avokaadodes on vähem kui 1 gramm suhkrut, vähe süsivesikuid, palju kiudaineid ja tervislikke rasvu, nii et sa ei pea muretsema, et need sinu veresuhkru taset tõstavad.
Avokaado tarbimine on seotud ka üldise toitumiskvaliteedi paranemise ning oluliselt madalama kehakaalu ja kehamassiindeksiga (KMI).
See teeb avokaadodest ideaalse suupiste diabeediga inimestele, eriti kuna rasvumine suurendab diabeedi tekkimise tõenäosust.
Avokaadodel võivad olla diabeedi ennetamiseks spetsiifilised omadused.
- aasta uuring hiirtega leidis, et avokatiin B (AvoB), rasvamolekul, mida leidub ainult avokaadodes, pärsib mittetäielikku oksüdatsiooni skeletilihastes ja kõhunäärmes, mis vähendab insuliiniresistentsust.
Inimestel on vaja rohkem uuringuid, et luua seos avokaadode ja diabeedi ennetamise vahel.
Kokkuvõte: Avokaadodes on vähem kui 1 gramm suhkrut ja need on seotud üldise toitumiskvaliteedi paranemisega. Avokaadodel võivad olla ka diabeedi ennetamiseks spetsiifilised omadused.
4. Munad
Regulaarne munade tarbimine võib mitmel moel vähendada sinu südamehaiguste riski.
Munad võivad vähendada põletikku, parandada insuliinitundlikkust, tõsta sinu HDL (hea) kolesterooli taset ning muuta sinu LDL (halva) kolesterooli suurust ja kuju.
- aasta uuring leidis, et rasvarikka, madala süsivesikusisaldusega munahommikusöögi söömine võib aidata diabeediga inimestel veresuhkru taset kogu päeva jooksul hallata.
Varasemad uuringud on seostanud munade tarbimist diabeediga inimeste südamehaigustega.
Kuid hiljutisem kontrollitud uuringute ülevaade leidis, et 6–12 muna söömine nädalas osana toitvast dieedist ei suurendanud diabeediga inimeste südamehaiguste riskitegureid.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et munade söömine võib vähendada insuldi riski.
Kokkuvõte: Munad võivad parandada südamehaiguste riskitegureid, edendada head veresuhkru haldamist, kaitsta silmade tervist ja hoida sind täiskõhutundega.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega dieedi juhend diabeetikutele
5. Chia seemned
Chia seemned on suurepärane toit diabeediga inimestele.
Need on äärmiselt kiudainerikkad, kuid madala seeduvate süsivesikute sisaldusega.
28-grammises (1-untsises) chia seemnete portsjonis on 12 grammist süsivesikutest 11 grammi kiudaineid, mis ei tõsta veresuhkrut.
Chia seemnete viskoosne kiudaine võib aeglustada toidu liikumist läbi soolestiku ja imendumist, alandades seeläbi sinu veresuhkru taset.
Chia seemned võivad aidata sul saavutada mõõduka kaalu, sest kiudained vähendavad nälga ja tekitavad täiskõhutunde. Chia seemned võivad aidata ka diabeediga inimestel säilitada glükeemilist kontrolli.
Uuring, milles osales 77 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut, kellel oli diagnoositud 2. tüüpi diabeet, leidis, et chia seemnete söömine toetab kaalulangust ja aitab säilitada head glükeemilist kontrolli.
Lisaks on näidatud, et chia seemned aitavad vähendada vererõhku ja põletikunäitajaid.
Kokkuvõte: Chia seemned sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis võivad aidata sul kaalust alla võtta. Need aitavad ka säilitada veresuhkru taset.
6. Oad
Oad on taskukohased, toitvad ja ülitervislikud.
Oad on kaunviljade tüüp, mis on rikas B-vitamiinide, kasulike mineraalainete (kaltsium, kaalium ja magneesium) ja kiudainete poolest.
Neil on ka väga madal glükeemiline indeks, mis on oluline diabeedi haldamiseks.
Oad võivad aidata ka diabeeti ennetada.
Uuringus, milles osales üle 3000 südame-veresoonkonna haiguste kõrge riskiga osaleja, oli neil, kes tarbisid rohkem kaunvilju, väiksem tõenäosus 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Kokkuvõte: Oad on odavad, toitvad ja madala glükeemilise indeksiga, muutes need tervislikuks valikuks diabeediga inimestele.
Soovitatav lugemine: 44 tervislikku madala süsivesikusisaldusega toitu, mis maitsevad uskumatult
7. Kreeka jogurt
Pikaajaline uuring, mis hõlmas enam kui 100 000 osaleja terviseandmeid, leidis, et igapäevane jogurti portsjon oli seotud 18 protsenti väiksema 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga.
See võib aidata sul kaalust alla võtta, kui see on sinu isiklik eesmärk.
Uuringud näitavad, et jogurt ja muud piimatooted võivad 2. tüüpi diabeediga inimestel viia kaalulanguseni ja keha koostise paranemiseni.
Jogurtis leiduvad kõrged kaltsiumi, valgu ja spetsiaalse rasvatüübi, konjugeeritud linoolhappe (CLA) tasemed võivad aidata sind kauem täiskõhutundega hoida.
Lisaks sisaldab Kreeka jogurt vaid 6–8 grammi süsivesikuid portsjoni kohta, mis on madalam kui tavaline jogurt.
See on ka valgurikkam, mis võib soodustada kaalulangust, vähendades söögiisu ja seega vähendades kalorite tarbimist.
Kokkuvõte: Jogurt võib edendada tervislikku veresuhkru taset, vähendada südamehaiguste riskitegureid ja aidata kaalujälgimisel.
8. Pähklid
Pähklid on maitsvad ja toitvad.
Enamik pähklitüüpe sisaldab kiudaineid ja on madala netosüsivesikute sisaldusega, kuigi mõned sisaldavad rohkem kui teised.
Erinevate pähklite kohta tehtud uuringud on näidanud, et regulaarne tarbimine võib vähendada põletikku ja alandada veresuhkrut, HbA1c (pikaajalise veresuhkru haldamise näitaja) ja LDL (halva) kolesterooli taset.
Pähklid võivad aidata diabeediga inimestel parandada ka südame tervist.
- aasta uuring, milles osales üle 16 000 2. tüüpi diabeediga osaleja, leidis, et puupähklite – nagu kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid ja pistaatsiapähklid – söömine vähendas nende südamehaiguste ja surma riski.
Uuringud näitavad ka, et pähklid võivad parandada veresuhkru taset.
Uuring 2. tüüpi diabeediga inimestega leidis, et igapäevane kreeka pähkliõli söömine parandas veresuhkru taset.
See leid on oluline, sest 2. tüüpi diabeediga inimestel on sageli kõrgenenud insuliini tase, mis on seotud rasvumisega.
Kokkuvõte: Pähklid on tervislik lisand tasakaalustatud toitumisele. Need on kiudainerikkad ja võivad aidata vähendada veresuhkru ja LDL (halva) kolesterooli taset.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
9. Brokoli
Brokoli on üks toitvamaid köögivilju üldse.
Pool tassi keedetud brokolit sisaldab vaid 27 kalorit ja 3 grammi seeduvaid süsivesikuid, lisaks olulisi toitaineid nagu C-vitamiin ja magneesium.
Brokoli võib aidata ka sinu veresuhkru taset hallata.
Üks uuring leidis, et brokoli idude tarbimine viis diabeediga inimeste veresuhkru taseme languseni.
See veresuhkru taseme langus on tõenäoliselt tingitud sulforafaanist, mis on ristõielistes köögiviljades, nagu brokoli ja idud, leiduv kemikaal.
Kokkuvõte: Brokoli on madala kalorsusega, madala süsivesikusisaldusega toit, millel on kõrge toiteväärtus. See on täis tervislikke taimseid ühendeid, mis võivad aidata kaitsta erinevate haiguste eest.
10. Ekstra neitsioliiviõli
Ekstra neitsioliiviõli sisaldab oleiinhapet, monoküllastumata rasva tüüpi, mis võib parandada glükeemilist kontrolli, vähendada tühja kõhu ja söögijärgseid triglütseriidide tasemeid ning omab antioksüdantseid omadusi.
See on oluline, sest diabeediga inimestel on tavaliselt probleeme veresuhkru taseme haldamisega ja neil on kõrge triglütseriidide tase.
Oleiinhape võib stimuleerida ka täiskõhutunnet tekitavat hormooni GLP-1.
Suures 32 uuringu analüüsis, mis käsitlesid erinevaid rasvatüüpe, oli oliiviõli ainus, mis näitas südamehaiguste riski vähenemist.
Oliiviõli sisaldab ka antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks.
Polüfenoolid vähendavad põletikku, kaitsevad veresoonte sisekesta rakke, hoiavad ära oksüdatsiooni kahjustamast sinu LDL (halba) kolesterooli ja alandavad vererõhku.
Ekstra neitsioliiviõli on rafineerimata, seega säilitab see antioksüdandid ja muud omadused, mis muudavad selle nii tervislikuks.
Vali kindlasti usaldusväärsest allikast ekstra neitsioliiviõli, kuna paljud oliiviõlid on segatud odavamate õlidega, nagu maisi- ja sojaõli.
Kokkuvõte: Ekstra neitsioliiviõli sisaldab tervislikku oleiinhapet. Sellel on kasu vererõhule ja südame tervisele.
11. Linaseemned
Tuntud ka kui harilik lina või linaseemned, on linaseemnetel kõrge südamele kasulike oomega-3 rasvade, kiudainete ja muude ainulaadsete taimeühendite sisaldus.
Osa nende lahustumatust kiudainest koosneb lignaanidest, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski ja parandada veresuhkru haldamist.
Ülevaade, mis analüüsis 25 randomiseeritud kliinilist uuringut, leidis olulise seose tervete linaseemnete lisamise ja veresuhkru taseme languse vahel.
Linaseemned võivad aidata ka vererõhku alandada.
- aasta uuring, milles osalesid prediabeediga osalejad, leidis, et igapäevane linaseemnejahu tarbimine alandas vererõhku – kuid see ei parandanud glükeemilist kontrolli ega insuliiniresistentsust.
Linaseemnete diabeedi ennetamisel või haldamisel abistamise uurimiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kuid üldiselt on linaseemned kasulikud sinu südame ja soolestiku tervisele.
Lisaks on linaseemned väga rikkad viskoossete kiudainete poolest, mis parandavad soolestiku tervist, insuliinitundlikkust ja täiskõhutunnet.
Kokkuvõte: Linaseemned võivad aidata vähendada põletikku, alandada südamehaiguste riski, vähendada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust.
12. Õunasiidriäädikas ja äädikas
Õunasiidriäädikal ja tavalisel äädikal on palju tervisehüvesid.
Kuigi see on valmistatud õuntest, fermenteeritakse puuviljas olev suhkur äädikhappeks. Saadud toode sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid supilusikatäie kohta.
Kuue uuringu metaanalüüsi kohaselt, mis hõlmas 317 2. tüüpi diabeediga inimest, on äädikal kasulik mõju tühja kõhu veresuhkru tasemele ja HbA1c-le.
Õunasiidriäädikal võib olla palju muid tervislikke omadusi, sealhulgas antimikroobsed ja antioksüdantsed toimed. Kuid selle tervisehüvede kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Õunasiidriäädika lisamiseks oma dieeti alusta 4 teelusikatäiest, mis on segatud klaasi veega iga päev enne iga sööki. Märgi, et võid panna 1 teelusikatäie klaasi vee kohta, et maitse ei oleks nii tugev. Suurenda maksimaalselt 4 supilusikatäieni päevas.
Kokkuvõte: Õunasiidriäädikas võib aidata parandada tühja kõhu veresuhkru taset, kuid selle tervisehüvede kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
13. Maasikad
Maasikad on rikkad antotsüaanideks tuntud antioksüdantide poolest, mis annavad neile punase värvi.
Need sisaldavad ka polüfenoole, mis on kasulikud taimsed ühendid antioksüdantsete omadustega.
- aasta uuring leidis, et 6-nädalane maasikate ja jõhvikate polüfenoolide tarbimine parandas insuliinitundlikkust ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel, kellel diabeeti ei olnud.
See on oluline, sest madal insuliinitundlikkus võib põhjustada veresuhkru taseme liiga kõrgeks tõusmist.
Üks tass maasikaid sisaldab umbes 53,1 kalorit ja 12,7 grammi süsivesikuid, millest kolm on kiudained.
See portsjon annab ka üle 100% C-vitamiini päevasest võrdluskogusest, mis pakub südame tervisele täiendavat põletikuvastast kasu.
Kokkuvõte: Maasikad on madala suhkrusisaldusega puuviljad, millel on tugevad põletikuvastased omadused ja mis võivad aidata parandada insuliiniresistentsust.
14. Küüslauk
Oma pisikese suuruse ja madala kalorsuse kohta on küüslauk uskumatult toitev.
Üks küüslauguküüs (3 grammi) toorest küüslauku, mis on umbes 4 kalorit, sisaldab:
- Mangaan: 2% päevasest väärtusest
- B6-vitamiin: 2% päevasest väärtusest
- C-vitamiin: 1% päevasest väärtusest
- Seleen: 1% päevasest väärtusest
- Kiudained: 0,06 grammi
Uuringud näitavad, et küüslauk aitab parandada veresuhkru haldamist ja reguleerida kolesterooli.
Kuigi paljud uuringud, mis kinnitavad küüslaugu tervislikku valikut diabeediga inimestele, hõlmavad ebanormaalseid küüslaugu koguseid, hõlmas ülaltoodud metaanalüüs ainult portsjoneid 0,05–1,5 grammi.
Kontekstiks, üks küüslauguküüs on umbes 3 grammi.
Uuringud näitavad ka, et küüslauk võib aidata vähendada vererõhku ja reguleerida kolesterooli taset.
Kokkuvõte: Küüslauk aitab diabeediga inimestel alandada veresuhkrut, põletikku, LDL-kolesterooli ja vererõhku.
15. Kõrvits
Kõrvits, millel on palju sorte, on üks tervislikumaid köögivilju.
Tihe, täitev toit on üsna madala kalorsusega ja madala glükeemilise indeksiga.
Talvised sordid on kõva koorega ja hõlmavad tammetõru-, kõrvitsa- ja muskaatkõrvitsat.
Suvekõrvitsal on pehme koor, mida saab süüa. Kõige tavalisemad tüübid on suvikõrvits ja Itaalia kõrvits.
Nagu enamik köögivilju, sisaldab kõrvits kasulikke antioksüdante. Kõrvitsas on ka vähem suhkrut kui maguskartulis, mis teeb sellest suurepärase alternatiivi.
Uuringud näitavad, et kõrvitsa polüsahhariidid, mida leidub ka kõrvitsas, parandasid insuliinitolerantsust ja vähendasid seerumi glükoosi taset rottidel.
Kuigi inimestel on väga vähe uuringuid, leidis väike uuring inimestel, et kõrvits vähendas kriitiliselt haigete diabeediga inimeste kõrget veresuhkru taset kiiresti ja tõhusalt.
Kõrvitsa tervisehüvede kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid inimestega.
Kuid kõrvitsa tervisehüved muudavad selle suurepäraseks lisandiks igale toidukorrale.
Kokkuvõte: Suve- ja talvekõrvits sisaldavad kasulikke antioksüdante ja võivad aidata alandada veresuhkrut.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
16. Shirataki nuudlid
Shirataki nuudlid on suurepärased diabeedi ja kaalujälgimise jaoks.
Need nuudlid on rikkad glükomannaani kiudaine poolest, mis on ekstraheeritud konjaci juurest.
See taim kasvatatakse Jaapanis ja töödeldakse nuudlite või riisi kujul, mida tuntakse shirataki nime all.
Glükomannaan on viskoossete kiudainete tüüp, mis aitab sul tunda end täis ja rahulolevana.
Lisaks on näidatud, et see vähendab veresuhkru taset pärast söömist ja parandab südamehaiguste riskitegureid diabeedi ja metaboolse sündroomiga inimestel.
Ühes uuringus vähendas glükomannaan oluliselt tühja kõhu veresuhkru, seerumi insuliini ja kolesterooli taset diabeediga rottidel.
3,5-untsine (100-grammine) shirataki nuudlite portsjon sisaldab ka vaid 3 grammi seeduvaid süsivesikuid ja vaid 10 kalorit portsjoni kohta.
Kuid need nuudlid on tavaliselt pakendatud vedelikuga, millel on kalalõhn, ja pead need enne kasutamist väga hoolikalt loputama.
Seejärel, et tagada nuudlisarnane tekstuur, küpseta nuudleid mitu minutit pannil kõrgel kuumusel ilma lisatud rasvata.
Kokkuvõte: Shirataki nuudlites sisalduv glükomannaan soodustab täiskõhutunnet ja võib parandada veresuhkru haldamist ja kolesterooli taset.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
Välditavad toidud
Sama oluline kui välja selgitada, milliseid toite peaksid diabeedi dieeti lisama, on mõista, milliseid toite peaksid piirama.
Seda seetõttu, et paljud toidud ja joogid on süsivesikute- ja lisatud suhkrurikkad, mis võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Teised toidud võivad negatiivselt mõjutada südame tervist või aidata kaasa kaalutõusule.
Siin on mõned toidud, mida peaksid diabeedi korral piirama või vältima.
1. Rafineeritud teraviljad
Rafineeritud teraviljad, nagu valge leib, pasta ja riis, on süsivesikuterikkad, kuid kiudainetevaesed, mis võivad veresuhkru taset kiiremini tõsta kui nende täistera vasted.
Ühe uuringu ülevaate kohaselt oli täisterariis oluliselt tõhusam veresuhkru taseme stabiliseerimisel pärast söömist kui valge riis.
2. Suhkrustatud joogid
Suhkrustatud joogid, nagu limonaad, magus tee ja energiajoogid, ei sisalda mitte ainult olulisi toitaineid, vaid sisaldavad ka kontsentreeritud koguses suhkrut igas portsjonis, mis võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu.
3. Praetud toidud
Praetud toidud sisaldavad palju transrasvu, mis on rasvatüüp, mida on seostatud suurema südamehaiguste riskiga. Lisaks on praetud toidud, nagu kartulikrõpsud, friikartulid ja mozzarella pulgad, tavaliselt ka kõrge kalorsusega, mis võib kaasa aidata kaalutõusule.
4. Alkohol
Diabeediga inimestel soovitatakse üldiselt piirata alkoholi tarbimist. Seda seetõttu, et alkohol võib suurendada madala veresuhkru riski, eriti kui seda tarbitakse tühja kõhuga.
5. Hommikusöögihelbed
Enamik hommikusöögihelveste sorte on väga kõrge lisatud suhkrusisaldusega. Mõned kaubamärgid pakivad ühte portsjonisse sama palju suhkrut kui mõned magustoidud.
Helbeid ostes kontrolli kindlasti hoolikalt toitumismärgistust ja vali sort, mis on madala suhkrusisaldusega. Alternatiivina vali kaerahelbed ja magusta neid loomulikult värske puuviljaga.
6. Kommid
Kommid sisaldavad igas portsjonis suures koguses suhkrut. Neil on tavaliselt kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et need põhjustavad tõenäoliselt veresuhkru taseme tõuse ja langusi pärast söömist.
7. Töödeldud liha
Töödeldud liha, nagu peekon, hot dogid, salaami ja külmlõiked, on rikkad naatriumi, säilitusainete ja muude kahjulike ühendite poolest. Lisaks on töödeldud liha seostatud suurema südamehaiguste riskiga.
8. Puuviljamahl
Kuigi 100% puuviljamahla võib aeg-ajalt mõõdukalt nautida, on diabeedi korral parim võimalusel jääda tervete puuviljade juurde.
Seda seetõttu, et puuviljamahl sisaldab kõiki värsketes puuviljades leiduvaid süsivesikuid ja suhkrut, kuid selles puudub kiudaine, mis aitaks veresuhkru taset stabiliseerida.
Plaani loomine
Diabeedi jaoks tervisliku ja tasakaalustatud toitumise planeerimiseks on mitmeid strateegiaid, mida saad kasutada.
Taldrikumeetod
Taldrikumeetod on lihtne ja tõhus viis tervisliku veresuhkru taseme toetamiseks ilma toitu jälgimata või mõõtmata. See nõuab sinult teatud toidugruppide portsjonite kohandamist taldrikul, et luua toitumisalaselt tasakaalustatud eine.
Alustamiseks täida lihtsalt pool taldrikust tärkliseta köögiviljadega, nagu lehtköögiviljad, brokoli, kõrvits või lillkapsas.
Üks neljandik sinu taldrikust peaks koosnema valkudest, nagu kana, kalkun, munad, kala, tofu ja lahjad veise- või sealihaviilud.
Taldriku ülejäänud neljandik peaks sisaldama head süsivesikute allikat, sealhulgas täisteratooteid, kaunvilju, tärkliserikkaid köögivilju, puuvilju või piimatooteid.
Lõpuks veendu, et sinu einega kaasneks madala kalorsusega jook, mis aitab sul hüdreeritud püsida, näiteks vesi, magustamata tee, must kohv või soodavesi.
Glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks võib olla tõhus vahend veresuhkru taseme säilitamiseks. Seda kasutatakse selle mõõtmiseks, kui palju teatud toidud veresuhkru taset tõstavad, ja kategoriseerib need kõrge, madala või keskmise GI toiduks nende glükeemilise indeksi alusel.
Kui kasutad seda meetodit, jää võimalusel madala või keskmise glükeemilise indeksiga toitude juurde ja piira kõrge glükeemilise indeksiga toitude tarbimist.
Lisateavet glükeemilise indeksi ja selle kasutamise kohta veresuhkru kontrolli parandamiseks leiad sellest artiklist:
Soovitatav lugemine: Põletikuvastane dieet: Kuidas põletikku loomulikult vähendada
Süsivesikute lugemine
Süsivesikute lugemine on populaarne meetod veresuhkru taseme haldamiseks, jälgides süsivesikute kogust, mida sa päeva jooksul tarbid.
See hõlmab söödud toidu süsivesikute grammide jälgimist. Mõnel juhul pead võib-olla kohandama ka oma insuliini annust vastavalt tarbitud süsivesikute kogusele.
Süsivesikute kogus, mida peaksid iga söögikorra ja suupiste jaoks sööma, võib olenevalt teguritest, nagu sinu vanus, suurus ja aktiivsuse tase, üsna palju erineda.
Seetõttu saab registreeritud dietoloog või arst aidata sul luua kohandatud süsivesikute lugemise plaani vastavalt sinu vajadustele.
Näidismenüü
Tervislik toitumine diabeedi korral ei pea olema keeruline ega aeganõudev.
Siin on 1-päevane näidismenüü koos mõnede lihtsate söögiideedega, mis aitavad sul alustada:
- Hommikusöök: omlett brokoli, seente ja paprikaga
- Hommikune suupiste: peotäis mandleid
- Lõunasöök: grillitud kanasalat spinati, tomatite, avokaado, sibula, kurgi ja palsamiäädika kastmega
- Pärastlõunane suupiste: Kreeka jogurt viilutatud maasikate ja kreeka pähklitega
- Õhtusöök: küpsetatud lõhe ürdikinoa ja spargliga
- Õhtune suupiste: viilutatud köögiviljad ja hummus
Kokkuvõtteks
Kui diabeeti ei hallata hästi, suurendab see sinu riski mitmete tõsiste haiguste tekkeks.
Kuid toitude söömine, mis aitavad hoida veresuhkrut, insuliini ja põletikku kontrolli all, võib oluliselt vähendada tüsistuste riski.
Pea meeles, et kuigi need toidud võivad aidata veresuhkrut hallata, on tervisliku veresuhkru haldamise kõige olulisem tegur üldine toitev ja tasakaalustatud toitumine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
