Tervislike suupistete valimine võib diabeedi korral olla keeruline.
Peamine on valida suupisteid, mis on rikkad kiudainete, valkude ja tervislike rasvade poolest. Need toitained aitavad hoida sinu veresuhkru taset kontrolli all.
Samuti on oluline süüa toitaineterikkaid toite, mis edendavad üldist tervist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb 21 suurepärast suupistet, mida diabeedi korral süüa.
1. Kõvaks keedetud munad
Kõvaks keedetud munad on diabeetikutele super tervislik suupiste.
Nende valgusisaldus teeb neist suurepärase valiku. Üks suur kõvaks keedetud muna annab 6 grammi valku, mis on diabeedi korral kasulik, sest see aitab vältida veresuhkru liiga kõrgele tõusmist pärast söömist.
Ühes uuringus sõid 65 II tüüpi diabeediga inimest 12 nädala jooksul iga päev kaks muna.
Uuringu lõpuks vähenes nende tühja kõhu veresuhkru tase märkimisväärselt. Neil oli ka madalam hemoglobiini A1c tase, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja.
Munad on tuntud täiskõhutunde soodustamise poolest, mis on II tüüpi diabeedi haldamisel oluline aspekt. See haigus on seotud suurema tõenäosusega ülekaalulisuse ja südamehaiguste tekkega.
Sa võid nautida ühte või kahte kõvaks keedetud muna suupistena iseseisvalt või garneerida neid tervisliku lisandiga, näiteks guacamoolega.
2. Jogurt marjadega
Jogurt marjadega on suurepärane diabeedisõbralik suupiste mitmel põhjusel.
Esiteks võivad marjades sisalduvad antioksüdandid vähendada põletikku ja vältida kõhunäärme rakkude kahjustusi, mis on vastutav veresuhkru taset alandavate hormoonide vabastamise eest.
Lisaks on marjad suurepärane kiudainete allikas. Näiteks 1-tassiline (148-grammine) portsjon mustikaid annab 4 grammi kiudaineid, mis aitab aeglustada seedimist ja stabiliseerida veresuhkru taset pärast söömist.
Jogurt on tuntud ka oma võime poolest veresuhkru taset alandada. See on osaliselt tingitud selles sisalduvatest probiootikumidest, mis võivad parandada sinu keha võimet metaboliseerida suhkrut sisaldavaid toite.
Lisaks on jogurt rikas valkude poolest, mis on tuntud veresuhkru taseme kontrolli all hoidmise poolest. Kreeka jogurt on eriti valgurikas.
Jogurt ja marjad maitsevad suupistena koos suurepäraselt, kuna marjade magusus aitab tasakaalustada jogurti hapukust. Sa võid neid lihtsalt segada või kihiti panna, et valmistada parfee.
3. Peotäis mandleid
Mandlid on väga toitvad ja mugavad suupisteks.
Üks unts (28 grammi) mandleid annab üle 15 vitamiini ja mineraali, sealhulgas 32% soovitatavast päevasest mangaani kogusest, 19% magneesiumi ja 17% riboflaviini.
Uuringud on näidanud, et mandlid võivad aidata diabeediga inimestel veresuhkrut kontrolli all hoida. Ühes uuringus kogesid 58 inimest, kes lisasid mandleid oma dieeti iga päev 24 nädala jooksul, oma pikaajalise veresuhkru taseme 3% langust.
Teises uuringus kogesid 20 diabeediga täiskasvanut, kes tarbisid 60 grammi mandleid iga päev nelja nädala jooksul, oma veresuhkru taseme 9% langust.
Neil oli ka madalam insuliini tase, hormoon, mis võib diabeeti halvendada, kui tase on pidevalt kõrge.
Mandlite võime aidata veresuhkrut stabiliseerida on tõenäoliselt tingitud neis sisalduvate kiudainete, valkude ja tervislike rasvade kombinatsioonist, mis kõik on tuntud oma olulise rolli poolest diabeedi haldamisel.
Lisaks on näidatud, et mandlid on kasulikud südame tervisele, vähendades kolesterooli taset, ja võivad samuti soodustada kaalujälgimist, mis mõlemad on olulised tegurid II tüüpi diabeedi ennetamisel ja ravis.
Kuna mandlid on üsna kaloririkkad, on suupistena süües kõige parem piirata portsjoni suurust umbes peotäiega.
4. Köögiviljad ja hummus
Hummus on kreemjas kikerhernestest valmistatud määre. See maitseb suurepäraselt toorete köögiviljadega.
Nii köögiviljad kui ka hummus on head kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikad.
Lisaks annab hummus palju valku, 3 grammi supilusikatäie (15 grammi) kohta. Kõik need omadused võivad diabeediga inimestel veresuhkru kontrolli all hoidmisel kasulikud olla.
Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid vähemalt 1 untsi hummust söögikorra ajal, oli veresuhkru ja insuliini tase neli korda madalam kui grupil, kes tarbis söögikorra ajal valget leiba.
Sa võid katsetada mitut tüüpi köögiviljade kastmist hummusesse, näiteks brokkoli, lillkapsas, porgandid ja paprikad.
Soovitatav lugemine: 29 tervislikku suupistet, mis aitavad sul kaalust alla võtta
5. Avokaado
Kui sul on diabeet, võib avokaado suupistena söömine aidata veresuhkru taset hallata.
Avokaadode kõrge kiudainesisaldus ja monoküllastumata rasvhapped muudavad need diabeedisõbralikuks toiduks. Need tegurid võivad vältida sinu veresuhkru tõusu pärast sööki.
Ühes uuringus leiti, et II tüüpi diabeediga inimestel, kes lisasid oma dieeti regulaarselt monoküllastumata rasvhapete allikaid, paranes veresuhkru tase märkimisväärselt.
Sa võid süüa avokaadot iseseisvalt või valmistada sellest dipikastme, näiteks guacamoole. Kuna avokaadod on üsna kaloririkkad, on kõige parem piirduda veerandi kuni poole avokaado portsjoniga.
6. Viilutatud õunad maapähklivõiga
Viilutatud õunad koos pähklivõiga on maitsev ja tervislik suupiste, mis sobib suurepäraselt diabeetikutele.
Õunad on rikkad mitmete toitainete, sealhulgas B-vitamiinide, C-vitamiini ja kaaliumi poolest, samas kui maapähklivõi annab märkimisväärses koguses E-vitamiini, magneesiumi ja mangaani, mis kõik on tuntud diabeedi haldamisel abistavate omaduste poolest.
Nii õunad kui ka maapähklivõi on samuti väga kiudainerikkad. Üks keskmine õun koos 1 untsi (28 grammi) maapähklivõiga annab peaaegu 7 grammi kiudaineid, mis aitab hoida sinu veresuhkrut kontrolli all.
Õunu on spetsiaalselt uuritud nende potentsiaalse rolli osas diabeedi haldamisel. Arvatakse, et neis sisalduvad polüfenoolsed antioksüdandid kaitsevad kõhunäärme rakke kahjustuste eest, mis sageli diabeeti halvendavad.
Sa võid proovida ka teist tüüpi puuvilju maapähklivõiga kombineerida, näiteks banaane või pirne, et saada sarnaseid tervisehüvesid.
Soovitatav lugemine: 28 tervislikku snäkki, mida sinu lapsed armastavad
7. Veiselihapulgad
Veiselihapulgad on mugavad, kaasaskantavad ja diabeedisõbralikud.
Mis teeb veiselihapulkadest diabeetikutele suurepärase suupiste, on nende kõrge valgusisaldus ja madal süsivesikute sisaldus.
Enamik veiselihapulki annab umbes 6 grammi valku untsi (28 grammi) kohta, mis võib aidata hoida sinu veresuhkrut kontrolli all.
Võimalusel peaksid valima veiselihapulgad, mis on valmistatud rohumaaveiselihast. Võrreldes teraviljaga toidetud veiselihaga on rohumaaveiseliha kõrgema oomega-3 rasvhapete sisaldusega, mis on tuntud oma potentsiaalse rolli poolest veresuhkru taseme stabiilsena hoidmisel.
Oluline on märkida, et veiselihapulgad võivad olla kõrge naatriumisisaldusega, mis võib mõnel inimesel liigsel tarbimisel põhjustada kõrget vererõhku. Seega, kui sa sööd veiselihapulki, tarbi neid mõõdukalt.
8. Röstitud kikerherned
Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on uskumatult tervislikud kaunviljad.
Ühes tassis (164 grammi) kikerherneid on ligi 15 grammi valku ja 13 grammi kiudaineid, mis teeb neist suurepärase suupiste diabeetikutele.
Uuringud on näidanud, et kikerherneste regulaarne tarbimine võib mängida rolli diabeedi progresseerumise ennetamisel, tänu nende potentsiaalile aidata hallata veresuhkru taset.
Ühes uuringus oli 19 täiskasvanul, kes tarbisid kikerhernepõhist sööki iga päev kuue nädala jooksul, pärast söömist märkimisväärselt madalam veresuhkru ja insuliini tase, võrreldes inimestega, kes sõid nisupõhist sööki.
Üks viis kikerherneste suupisteks sobivaks muutmiseks on nende röstimine, mis muudab need krõbedaks ja mugavaks. Need maitsevad suurepäraselt, kui neid röstida oliiviõli ja valitud maitseainetega.
9. Kalkunirull
Kalkunirullid on lihtne suupiste valmistamiseks.
Need on sisuliselt leivata võileivakatted, mis koosnevad kalkunirinna viiludest, mis on mähitud sinu valitud madala süsivesikusisaldusega sisu ümber, näiteks juustu ja köögiviljade ümber.
Kalkunirullid on suurepärane suupistevalik diabeetikutele tänu nende madalale süsivesikute ja kõrgele valgu sisaldusele. Üks rull annab umbes 5 grammi valku, mis aitab vältida sinu veresuhkru taseme liiga kõrgele tõusmist.
Lisaks võib kalkunirullides sisalduv valk aidata vähendada sinu isu, mis on kasulik ülesöömise vältimisel ja kaalujälgimise edendamisel. Mõlemad on II tüüpi diabeedi kontrolli all hoidmisel võtmetegurid.
Kalkunirulli valmistamiseks määri lihtsalt supilusikatäis (umbes 10 grammi) toorjuustu kalkuniviilule ja mähki see viilutatud köögiviljade, näiteks kurkide või paprikate ümber.
Soovitatav lugemine: 12 magusat ja diabeedisõbralikku suupistet parema veresuhkru jaoks
10. Kodujuust
Kodujuust on suurepärane suupiste diabeetikutele.
Pool tassi (umbes 112 grammi) väikese teraga kodujuustu annab mitmeid vitamiine ja mineraale, lisaks peaaegu 13 grammi valku ja ainult 4 grammi süsivesikuid.
Huvitaval kombel võib kodujuustu söömine aidata hallata sinu veresuhkrut.
Ühes uuringus oli meestel, kes sõid 25 grammi kodujuustu koos 50 grammi suhkruga, pärast seda 38% madalam veresuhkur, võrreldes nendega, kes tarbisid ainult suhkrut.
Kodujuustu veresuhkrut alandavat toimet omistatakse sageli selle kõrgele valgusisaldusele.
Kui sa valid tavalise kodujuustu rasvavabade sortide asemel, saad sa kasu ka rasva veresuhkrut alandavatest omadustest.
Kodujuust maitseb suurepäraselt iseseisvalt, kuid sa võid seda kombineerida ka puuviljadega, et saada lisatoitaineid ja kiudaineid.
11. Juust ja täisterakreekerid
“Kreekerivõileivad” on populaarne suupiste ja sa saad neid ise valmistada, pannes mõnele täisterakreekerile juustuviilud.
Need on hea suupistevalik, kui sul on diabeet. Kuigi kreekerid võivad olla kõrge süsivesikute sisaldusega, võivad juustus sisalduvad rasvad ja kreekerites sisalduvad kiudained vältida nende veresuhkru tõusu.
Piimatoodetest, nagu juust, saadud rasvade tarbimine võib aeglustada süsivesikute seedimist, vähendada insuliini taset ja soodustada veresuhkrut alandavate hormoonide, näiteks GLP-1, vabanemist.
Veendu, et valid oma kreekerid hoolikalt, kuna paljud kaubamärgid on kõrge rafineeritud jahu ja lisatud suhkru sisaldusega, mis võivad veresuhkru taset negatiivselt mõjutada. Nende koostisosade vältimiseks vali alati kreekerid, mis on valmistatud 100% täisteraviljast.
12. Tuunikalasalat
Tuunikalasalat valmistatakse tuunikala segamisel majoneesi ja muude koostisosadega, näiteks selleri ja sibulaga.
3-untsine (84-grammine) portsjon tuunikala annab 22 grammi valku ja süsivesikuid ei sisalda, mis teeb sellest suurepärase suupistevaliku, kui sul on diabeet.
Lisaks on tuunikala rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis on näidanud, et need aitavad diabeeti hallata tänu oma potentsiaalile vähendada põletikku ja parandada veresuhkru kontrolli.
Sa saad tuunikalasalati veelgi tervislikumaks ja valgurikkamaks muuta, segades seda kodujuustu või jogurtiga, mitte majoneesiga.
13. Popkorn
Popkorn on väga populaarne ja tervislik täistera suupiste.
Seda on peetud üheks parimaks suupisteks diabeetikutele, osaliselt selle madala kaloritiheduse tõttu. Üks tass (8 grammi) õhuga paisutatud popkorni sisaldab vaid 31 kalorit.
Madala kalorsusega toitude suupistena söömine võib aidata kaalujälgimisel, mis on tuntud veresuhkru taseme languse ja II tüüpi diabeedi parema üldise haldamise soodustamise poolest.
Lisaks annab popkorn 1 grammi kiudaineid 1-tassilise (8-grammise) portsjoni kohta, mis on veel üks omadus, mis teeb sellest diabeedisõbraliku toidu.
Kuna enamik pakendatud popkorni on täis soola, transrasvu ja muid ebatervislikke koostisosi, on kõige tervislikum ise õhuga paisutada.
14. Chia seemne puding
Chia seemne puding valmistatakse chia seemnete piimas leotamisega, kuni segu saavutab pudingilaadse konsistentsi.
See on tervislik suupiste diabeetikutele, sest chia seemned on rikkad paljude toitainete poolest, mis aitavad veresuhkrut stabiliseerida, sealhulgas valk, kiudained ja oomega-3 rasvhapped.
Chia seemnete kiudained võivad absorbeerida märkimisväärse koguse vett, mis võib aidata diabeeti kontrolli all hoida, aeglustades seedimisprotsessi ja suhkru vabanemist verre.
Lisaks on näidatud, et chia seemnete söömine aitab alandada triglütseriidide taset, mis võib olla hea südame tervisele. See on kasulik, sest diabeediga inimestel on suurem risk südamehaiguste tekkeks.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
15. Küpsetamata energiapallid
Energiapallid on fantastiline suupisteidee diabeetikutele.
Need on maitsvad ja tervislikud suupisted, mis valmistatakse sinu valitud koostisosade segamisel ja pallideks rullimisel. Mõned tavalised koostisosad on pähklivõi, kaer ja seemned, nagu selles retseptis.
Enamik energiapallide valmistamiseks kasutatavatest koostisosadest on rikkad kiudainete, valkude ja tervislike rasvade poolest – kolm võtmetoitainet, mis on tuntud veresuhkru stabiilsena hoidmise poolest.
Energiapallide lisakasu on nende mugavus. Need ei vaja küpsetamist ja sa saad neid hõlpsasti kaasas kanda, kui oled liikvel.
16. Musta oa salat
Musta oa salat on tervislik suupiste.
Selle valmistamiseks sega lihtsalt keedetud mustad oad hakitud köögiviljadega, näiteks sibulate ja paprikatega, ning kasta need vinegrettkastmesse.
Kuna mustad oad on rikkad kiudainete ja valkude poolest, on need diabeetikutele tervislik suupiste. Nende söömine võib vältida veresuhkru tõusu ja aidata alandada insuliini taset pärast sööki.
Ühes uuringus oli 12 inimesel, kes tarbisid musti ube koos söögiga, kuni 33% madalam insuliini tase viis tundi pärast söömist, võrreldes inimestega, kes musti ube ei tarbinud.
Mustad oad on näidanud ka kasu südame tervisele, aidates alandada kolesterooli ja vererõhu taset.
17. Matkasnäkk
Matkasnäkk on suupiste, mis on valmistatud pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljade segamisel.
Üks unts (28 grammi) matkasnäki annab peaaegu 4 grammi valku, mis teeb sellest täitva suupiste, mis võib diabeediga inimestel veresuhkru kontrolli all hoidmist soodustada.
Matkasnäkk annab ka tervislikke rasvu ja kiudaineid pähklitest ja seemnetest, mis on näidanud, et need aitavad vähendada veresuhkru ja insuliini taset.
Peamine on vältida liiga palju kuivatatud puuviljade lisamist oma matkasnäki, kuna see on üsna kõrge suhkrusisaldusega ja võib sinu veresuhkrut tõsta, kui sa tarbid seda liiga palju.
Lisaks on see väga kõrge kalorsusega, seega peaksid vältima liiga palju matkasnäki korraga söömist. Mõistlik portsjoni suurus on umbes peotäis.
Soovitatav lugemine: 15 parimat tervislikku hilisõhtust snäkki paremaks uneks
18. Edamame
Edamame on küpsemata rohelised sojaoad, mis on veel oma kaunades. Need on väga toitvad ja mugavad suupisted.
Ühes tassis (155 grammi) edamame’t on 17 grammi valku ja 8 grammi kiudaineid, mis teeb sellest suurepärase suupiste diabeetikutele.
Mõned loomkatsed on näidanud, et edamame võib aidata alandada veresuhkru taset.
See võib parandada ka insuliiniresistentsust, seisundit, mille korral rakud ei suuda insuliini tõhusalt kasutada, mis viib pidevalt kõrgele veresuhkru tasemele.
Vaja on rohkem uuringuid, et määrata edamame söömise mõju diabeedile inimestel, kuid selle suupistena proovimine on kindlasti väärt.
Edamame’t serveeritakse tavaliselt aurutatult ja sa saad selle maitset parandada, segades seda valitud maitseainetega.
19. Isetehtud valgupulgad
Valgupulgad on suurepärane suupistevalik diabeetikutele tänu nende märkimisväärsele valgusisaldusele.
Paljud poest ostetud valgupulgad on kõrge lisatud suhkru ja muude ebatervislike koostisosade sisaldusega, seega on kasulik ise valmistada.
See isetehtud valgupulkade retsept sisaldab maapähklivõid, vadakuvalku ja kaerajahu. Selle suhkrusisalduse vähendamiseks võid vähendada mee kogust ja jätta retseptist välja šokolaadilaastud.
Sa võid proovida ka Lara Baare, populaarset valgupulkade tüüpi, mis on valmistatud minimaalse arvu koostisosadega.
20. Maapähklivõi selleripulgad
Populaarne viis selleripulkade nautimiseks on nende kastmine maapähklivõisse. See on veel üks tervislik suupistevalik diabeetikutele.
Esiteks on selleripulgad väga madala kalorsusega, andes vaid 16 kalorit tassi (101 grammi) kohta. See aitab sul kaalujälgimisel, mis aitab kontrollida II tüüpi diabeeti.
Lisaks sisaldab seller antioksüdante nimega flavoonid, mida on uuritud nende rolli osas veresuhkru taseme alandamisel.
Supilusikatäie või kahe (umbes 16–32 grammi) maapähklivõi lisamine selleripulkadele annab suupistele lisavalku ja kiudaineid, mis aitab sinu veresuhkru kontrolli veelgi paremini.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
21. Munamuffinid
Munamuffinid valmistatakse munade segamisel köögiviljadega ja seejärel nende küpsetamisel muffinivormis. Need on kiire ja tervislik suupiste diabeetikutele.
Selle diabeedisõbraliku toidu peamised eelised on munadest saadav valk ja köögiviljadest saadav kiudaine. Nende söömine aitab hoida sinu veresuhkru stabiilsena.
See munamuffini retsept ühendab munad paprikate, sibulate ja spinatiga, lisaks mõned maitseained ja terav kaste.
Kokkuvõte
Diabeedi korral on palju tervislikke suupistevalikuid.
Hea rusikareegel on valida toidud, mis on rikkad valkude, kiudainete ja tervislike rasvade poolest, mis kõik on tuntud tervisliku veresuhkru taseme säilitamisel abistavate omaduste poolest.
II tüüpi diabeediga inimestel on suurem risk rasvumise ja krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste tekkeks. Seega on oluline keskenduda ka toitudele, mis on toitaineterikkad ja üldiselt tervislikud.
Diabeedi korral suupistete söömine ei pea olema keeruline. On palju kiireid ja lihtsaid suupisteid, mida saad valmistada ja süüa isegi siis, kui oled liikvel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
