Selles artiklis
On üldtunnustatud, et toitumisel on oluline roll tervises ja heaolus.
Kuid aja möödudes saame teada, kuidas toitumine mängib rolli just sotsiaalses, emotsionaalses ja vaimses tervises.
Kuigi toitumise ja vaimse tervise vahelise seose kohta on veel palju avastada, on meil veenvaid tõendeid, mis viitavad nende kahe väga tihedale seosele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSee artikkel on sinu juhend mõistmaks, kuidas sinu toitumine võib mõjutada sinu vaimset tervist ja heaolu.
Käsitleme seda, mida me seni toitumise ja vaimse tervise vahelise seose kohta teame, vaatame konkreetseid toitumismustreid, mis võivad vaimset tervist parandada, ja uurime lihtsaid samme, mida saad astuda terve vaimse seisundi toetamiseks.
Märkus professionaalse toe saamise kohta: Ainuüksi toitumise muutmine ei pruugi olla piisav mis tahes seisundite korralikuks raviks. Kui sul esineb vaimse tervise seisundi sümptomeid, tunne end julgustatuna otsima lisatuge.
Toitumine ja vaimne tervis: kas on seos?
Ajalooliselt on vaimse tervise seisundeid ravitud psühhiaatriliste teraapiatega, nagu nõustamine, ravimid ja mõnikord haiglaravi.
Tänapäeval rõhutab tekkiv valdkond nimega toitumispsühhiaatria, kuidas toitumine ja toitained mõjutavad inimeste vaimset enesetunnet. Selle eesmärk on toetada vaimse tervise seisundite ravi toitumise ja elustiili muutustega.
See on midagi, mida me oleme minevikus ehk iseenesestmõistetavaks pidanud, kuid on täiesti loogiline, et toitudel, mida me sööme, on sama suur mõju meie ajule kui ka ülejäänud kehale.
Üks põhjus, miks meie toiduvalikud meie aju nii tugevalt mõjutavad, on see, et meie seedesüsteem – või see, mida tavalisemalt nimetatakse “soolestikuks” – on ajuga väga tihedalt seotud.
Soolestikus elab triljoneid elusaid mikroobe, millel on kehas palju funktsioone, näiteks neurotransmitterite sünteesimine, mis saadavad ajule keemilisi sõnumeid une, valu, isu, meeleolu ja emotsioonide reguleerimiseks.
Nende kahe vahel on nii keeruline interaktsioonide võrgustik, et soolestikku on nimetatud “teiseks ajuks”. Ametlikult nimetatakse nende kahe vahelist seost soolestiku-aju ühenduseks või soolestiku-aju teljeks.
Meil on veel palju õppida, kuid uuringud näitavad, et toidud, mida me sööme, mõjutavad soolestiku mikroobikolooniate tervist, mis omakorda mõjutavad meie aju ja seega ka meie vaimset ja emotsionaalset tervist.
Kokkuvõte: Olemasolevad uuringud toitumispsühhiaatria valdkonnas viitavad sellele, et meie toitumine võib mõjutada meie vaimset ja emotsionaalset tervist. Toit, mida me sööme, mõjutab meie seedesüsteeme, mis on otseselt seotud meie ajuga ja sellega, kuidas me emotsioone töötleme.
Toitumismustrid, mis on seotud paranenud vaimse tervisega
On mõningaid tõendeid, et teatud toitumismustrid võivad aidata vähendada depressiooni, ärevuse ja üldiselt meeleoluhäirete sümptomeid.
Depressiooni puhul: Vahemere dieet
Viimastel aastatel on mitmed uuringud täheldanud seoseid toitumismustrite, soolestiku tervise ja depressiooni riski vahel.
Üks uuring leidis, et puu-, köögiviljade, täisteratoodete ja kaunviljade rikas ning punase ja töödeldud liha vaene toitumine oli seotud 10% madalama depressiivsete sümptomite tõenäosusega.
Vähemalt kaks märkimisväärset uuringut mõõtsid otseselt Vahemere dieedi võimet vähendada depressiooni näitajaid eksperimentaalsetes uuringurühmades paljutõotavate tulemustega.
Kõik sellel teemal tehtud uuringud ei leidnud siiski nii silmatorkavaid tulemusi ja vaja on veel rohkem inimkatseid. Sellest hoolimata on varased tõendid veenvad.
Mõned terviseasutused hakkavad isegi soovitama Vahemere-laadset dieeti soolestiku tervise toetamiseks ja depressiooni riski vähendamiseks.
Vahemere dieedi järgimiseks suurenda oma tarbimist:
- puuviljad
- köögiviljad
- kala
- pähklid
- kaunviljad
- oliiviõli
- piimatooted
Vahemere dieet piirab:
- praetud toidud
- töödeldud liha
- küpsetised
- magustatud joogid
Pea meeles, et Vahemere dieedi põhimõtetel põhineva toitumismustri valimine ei pea tähendama oma kultuurilistest toitudest loobumist.
Sinu toitumisharjumused peavad sisaldama toite, mis on kohapeal kergesti kättesaadavad ja sinu jaoks kultuuriliselt või isiklikult olulised.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi triglütseriidide loomulikuks alandamiseks
Stressi ja ärevuse puhul: piira alkoholi, kofeiini ja magusaid toite
On mõned ained, mis võivad eriti ärevuse sümptomeid süvendada: alkohol, kofeiin ja lisatud suhkrud.
Lisaks on uuringud täheldanud korrelatsioone ärevuse ja suure küllastunud rasvade tarbimise, madala puuviljade tarbimise ja üldiselt halva toitumiskvaliteedi vahel.
Kui märkad, et tunned end eriti stressis või ärevana, võid soovida oma dieeti oma raviplaani osana kohandada. Kaalu alkoholi, kofeiini ja lisatud suhkrute tarbimise vähendamist.
Selle asemel vali rohkem toite, mis võivad vähendada põletikku ja stressi kogu kehas, näiteks kiudainerikkad puu- ja köögiviljad, küllastumata rasvad ja bakteriterikkad fermenteeritud toidud.
Meeleolu ja vaimse heaolu puhul: toitaineterikas dieet
Meeleolu parandamiseks on üks parimaid asju, mida saad toitumise osas teha, lihtsalt süüa tasakaalustatud dieeti, mis sisaldab mitmesuguseid tervist edendavaid toitaineid.
Kuigi teadlased uurivad endiselt toidu ja vaimse tervise vahelisi seoseid, toetavad mitmed uuringud kvaliteetse, toitaineterikka dieedi söömist parema meeleolu saavutamiseks.
Näiteks leidsid kolm uuringut, et rohkem puu- ja köögiviljade söömine on seotud vähem murede, madalama pinge ja suurema eluga rahuloluga, samas kui kirjanduse ülevaade seostas kõrgema toitumiskvaliteedi paranenud meeleoluga.
Soovitatav lugemine: 6 toitu, mis aitavad vähendada ärevuse sümptomeid
Märkus ravimite kohta
Ravimeid kasutatakse tavaliselt neuroloogiliste ja psühholoogiliste seisundite, nagu depressioon, ärevushäired, unetus ja bipolaarne häire, raviks.
Paljud neist ravimitest interakteeruvad teatud toitudega. Mõned toidud võivad nõrgendada või intensiivistada ravimite toimet, samas kui ravimid ise võivad mõjutada inimese toitumisstaatust.
Seetõttu, kui sa võtad mingeid ravimeid vaimse tervise seisundi raviks, pead enne oma dieedi drastiliste muudatuste tegemist konsulteerima oma raviarstiga.
Mõned ravimid, millel on teadaolevad toidu-ravimi koostoimed, on järgmised:
- krambivastased ained
- antipsühhootikumid
- unerohud
- antidepressandid nagu Levodopa, selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d), tritsüklilised antidepressandid (TCA-d) ja monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI-d)
Kokkuvõte: Kuigi on vaja rohkem uuringuid, viitavad varased leiud, et teatud dieedid võivad toetada vaimset tervist. Nende hulka kuuluvad Vahemere dieet depressiooni puhul, toitaineterikas dieet meeleolu puhul ja madala suhkru-, kofeiini- ja alkoholisisaldusega dieet ärevuse puhul.
Lihtsad toitumisnõuanded vaimse tervise toetamiseks
Kui sul esineb vaimse tervise seisundite sümptomeid, võid soovida töötada otse spetsialistiga, näiteks psühhiaatri või psühholoogiga, individuaalse ravi saamiseks.
Teisest küljest, kui sa lihtsalt soovid teha oma dieedis mõningaid lihtsaid muudatusi oma emotsionaalse tervise ja heaolu toetamiseks, siis siin on mõned soovitused, millega saad alustada.
Neid näpunäiteid lugedes pea meeles, et sinu dieedi üldine kvaliteet on võimsam kui ükskõik milline üksik otsus, mille sa päevas teed. Püüa keskenduda mitmesugustele tervislikele toitainetele, mitte ainult ühele üksikule.
Lae end nende toitainetega
Siin on mõned toitained, mis on kõige märkimisväärsemalt seotud vaimse tervisega, samuti mõned toidud, milles neid leidub:
- Omega-3 rasvhapped: kreeka pähklid, chia, linaseemned, lõhe, heeringas, sardiinid
- Folaat: veisemaks, riis, rikastatud teraviljad, mustsilmherned, spinat, spargel, rooskapsas
- Raud: austrid, veisemaks, rikastatud teraviljad, spinat, tume šokolaad, valged oad, läätsed, tofu
- Magneesium: spinat, kõrvitsa- ja chia seemned, sojapiim, mustad oad, mandlid, india pähklid, maapähklid
- Tsink: austrid, kana, seakarbonaad, veisepraad, Alaska kuningkrabi, homaar, kõrvitsaseemned
- B-vitamiinid: kanafilee, veisemaks, karbid, tuunikala, lõhe, kikerherned, kartulid, banaanid
- A-vitamiin: veisemaks, heeringas, lehmapiim, ricotta juust, bataat, porgandid, kantalup
- C-vitamiin: punased ja rohelised paprikad, apelsini- ja greibimahl, maasikad, brokoli
Paki sisse prebiootikume ja probiootikume
Prebiootikumid on toidud, mis pakuvad toitumist sinu soolestikus juba elavatele bakteritele, samas kui probiootikumid sisaldavad ise tervislikke baktereid.
Dieet, mis sisaldab prebiootikume ja probiootikume, aitab säilitada soolestikus tasakaalustatud homöostaasi (stabiilsuse) seisundit. Mõned uuringud viitavad ka sellele, et neil võib olla roll keha reaktsioonis stressile ja depressioonile.
Mõned toidud, mis sisaldavad prebiootikume või probiootikume, on:
Soovitatav lugemine: Top 5 parimat dieeti üle 50-aastastele naistele
- fermenteeritud toidud: jogurt, keefir, pett, kimchi, hapukapsas, tempeh, kombucha
- alliumid: küüslauk, sibul, porrulauk
- köögiviljad: artišokid ja spargel
- puuviljad: õunad ja banaanid
- teraviljad: oder ja kaer
Söö mitmekesiselt puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on rikkad paljude toitainete poolest, mis toetavad vaimset tervist – nagu kiudained, komplekssüsivesikud, B-vitamiin, C-vitamiin ja tervislikud taimekemikaalid, mida nimetatakse polüfenoolideks.
Hiljutine ülevaade vaatas 61 uuringut, mis võrdlesid puuviljade tarbimist ja vaimset tervist, ning leidis, et rohkem puu- ja köögiviljade söömine oli seotud kõrgema optimismi ja enesetõhususe tasemega, kuid madalama depressiooni ja psühholoogilise stressi tasemega.
Mõned puu- ja köögiviljad, mis võivad vaimset tervist mõjutada, on:
- marjad
- tsitrusviljad
- lehtköögiviljad
Toida end täisteratoodetega
Täisteratooted on teraviljad nagu riis, nisu ja kaer, mis on töötlemise käigus täielikult puutumatuks jäetud. Seetõttu sisaldavad need rohkem kiudaineid ja toitaineid kui rafineeritud teraviljad, millel on teatud taimeosad eemaldatud.
Üks hiljutine uuring, mis hõlmas üle 3000 täiskasvanu, leidis, et suurem toidukiudainete tarbimine oli seotud madalama ärevuse, depressiooni ja psühholoogilise stressi riskiga.
Lisaks võivad täisteratoodetes leiduvad kiudained seedimisel soolestikus omada põletikuvastast toimet, mis võib samuti soolestiku-aju telje kaudu vaimsele tervisele kasu tuua.
Jaga sööki oma lähedastega
Paljude meist jaoks kujundavad meie toiduvalikuid lugematud tegurid.
Toidu toiteväärtus on sageli esmane kaalutlus, kuid paljud teised tegurid võivad ja peaksid mõjutama toiduvalikuid – sealhulgas nauding, mida seostame sotsiaalse söömisega.
Söökide jagamine pere, sõprade ja kogukonna liikmetega on üks vanimaid inimtraditsioone ja võib olla üks viis oma tuju heledamaks muutmiseks, kui tunned end kurvana.
Kokkuvõte: Parim viis oma vaimse tervise toetamiseks toitumise kaudu on süüa mitmekesiselt toitvaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, mis on rikkad prebiootikumide ja probiootikumide, oomega-3 rasvhapete, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest.
Toidud ja harjumused, mis võivad sinu vaimset tervist kahjustada
Nii nagu on teatud toidud, toitained ja harjumused, mis toetavad vaimset tervist, on ka neid, mis võivad seda takistada.
Siin on mõned asjad, mida võid soovida tarbida ainult mõõdukalt või üldse vältida, kui oled märganud, et need kipuvad sinu vaimset seisundit mõjutama.
Ülitöödeldud toidud
Ülitöödeldud toidud on need, mis on läbinud tööstuslikud töötlemistehnikad.
Need kipuvad olema kõrgema kalorsusega, soola, lisatud suhkru ja ebatervislike rasvade sisaldusega ning hõlmavad toite nagu kommid, küpsetised, suhkruga magustatud joogid ja soolased suupisted.
Ülitöödeldud toitude regulaarset söömist nädala jooksul on seostatud ärevuse, depressiooni ja stressiga seotud sümptomite suurema esinemissagedusega.
Seetõttu on ülitöödeldud toidud ehk kõige parem jätta aeg-ajalt maiustuseks.
Pea meeles, et termin “töödeldud toidud” hõlmab laia valikut tooteid, millest paljud on mugavamad ja odavamad kui teised toidud. Mitte kõiki töödeldud toite ei peeta kahjulikuks.
Alkoholi tarbimine
Alkoholi tarbimine on tihedalt seotud vaimse tervise seisunditega ja need kaks põimuvad sageli tagasisideahelasse.
Need, kellel esineb vaimse tervise seisundite sümptomeid, võivad kasutada alkoholi ajutiseks leevenduseks, kuid avastavad, et see süvendab sümptomeid, mida nad püüavad leevendada.
Eelkõige võib liigne alkoholi tarbimine süvendada depressiooni, stressi, ärevuse ja meeleoluhäirete sümptomeid.
Kui sul on vaimse tervisega raskusi, on kõige parem hoiduda alkoholist või juua ainult mõõdukalt, mida Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC) määratlevad kui mitte rohkem kui üks jook naistele või kaks jooki meestele päevas.
Soovitatav lugemine: Perimenopausi dieet: Mida süüa sümptomite vähendamiseks
Ebaregulaarsed söögiajad
On näidatud, et söögiaegade intervallid päeva jooksul mõjutavad meie toiduvalikuid, ööpäevast rütmi, põletikku ja isegi soolestiku mikrobioomi – kõik need võivad mõjutada vaimset tervist.
Hiljutine uuring, mis hõlmas ligi 4500 täiskasvanud töötajat, leidis, et ebaregulaarsed söögimustrid korreleerusid kõrgema neurootilisuse, tootlikkuse kadu, unehäirete ja muude vaimset tervist mõjutavate teguritega.
Kuigi see pole alati võimalik, on regulaarsetel söögiaegadel söömine nii tihti kui võimalik üks viis oma meeleolu tasakaalustamiseks.
Unepuudus
Lisaks tervislikule toitumisele, regulaarsele füüsilisele aktiivsusele ning tubaka ja alkoholi vältimisele on piisav uni vaimse tervise oluline tegur.
Unepuudus ise ei ole seotud mitte ainult kehvema vaimse tervisega, vaid see võib mõjutada ka soolestiku tervist ja toiduvalikuid.
Üks süüdlane, mis võib sinu uneharjumusi kahjustada, on kofeiin, ja selle mõju võib olla eriti märkimisväärne noorte seas. Väike uuring kolledži üliõpilaste seas täheldas seost kofeiini tarbimise ja ärevuse ja depressiooni sümptomite vahel.
Suurem uuring, mis hõlmas üle 68 000 nooruki, leidis, et energiajoogid olid oluliselt seotud halva une, tugeva stressi ja depressiooniga. Huvitaval kombes oli mõju suurim neil, kes sõid sageli ka töödeldud toite.
Kui sul on unehäireid, proovi piirata kofeiini tarbimist hommikutundidele.
Kokkuvõte: Kui märkad vaimse tervise seisundi sümptomeid, proovi süüa regulaarselt toitvaid toite päeva jooksul ja vähenda ülitöödeldud toitude, alkoholi ja liigse kofeiini tarbimist, seades esikohale hea unehügieeni.
Soovitatav lugemine: Vahemere dieet: algaja juhend ja toitumiskava
Kuidas rakendada toitumismuutusi vaimse tervise toetamiseks
Muutus ei tule alati kergesti, eriti kui sa töötad vastu harjumustele, mille oled aastate jooksul kujundanud.
Õnneks, kui sa planeerid, on mõned sammud, mida saad astuda, et muutus lihtsamaks teha.
1. Ole enda vastu leebe
Igasuguse elustiili muutuse tegemine võtab aega ja stardijoonelt finišisse jõudmine ei toimu üleöö.
Pea meeles, et muutus on protsess. Kui sa libastud ja komistad teel, on see normaalne ja OK.
2. Söö teadlikult
Üks võimsamaid samme, mida saad astuda oma vaimse tervise heaks söömise suunas, on pöörata erilist tähelepanu sellele, kuidas erinevad toidud ja joogid sinu enesetunnet mõjutavad.
Kui sa mõtled, kas teatud toidud võivad sinu vaimset tervist mõjutada, proovi need oma dieedist välja jätta, et näha, kas sinu enesetundes midagi muutub.
Seejärel lisa need oma dieeti tagasi ja jälgi uuesti kõiki muutusi oma enesetundes.
Isikupärastatud lähenemised, nagu teadlik söömine, on kasvava toitumispsühhiaatria valdkonna aluseks.
3. Alusta väikestest sammudest
Selle asemel, et proovida oma kogu dieeti üleöö täielikult ümber kujundada, alusta ühe väikese muudatuse tegemisest korraga.
See võib olla nii lihtne kui eesmärk süüa iga päev vähemalt üks puuvili või piirata end teatud arvu kofeiiniga jookidega nädalas.
4. Proovi neid toite vahetada
Väike muutus, millega on lihtne alustada, on toitude vahetamine, mis näivad toetavat vaimset tervist, nende vastu, mis seda ehk ei tee.
Mõned näited tervislikest toiduvahetustest on:
- terved toidud pakendatud ja töödeldud toitude asemel
- täisteratooted rafineeritud teraviljade asemel
- terved puuviljad kuivatatud puuviljade ja mahlade asemel
- mereannid või lahja linnuliha punase ja töödeldud liha asemel
- fermenteeritud piimatooted magustatud piimatoodete asemel
- puuviljadega maitsestatud vesi karastusjookide asemel
- kombucha või taimetee alkoholi asemel
- ürdid ja vürtsid suhkru ja soola asemel
5. Jälgi oma edusamme
Muutuse tegemine ja selle juurde jäämine on iseenesest alati suurepärane tunne.
Kuid kui sa ei jälgi, kuidas see muutus sinu suuremaid eesmärke mõjutab, on raske öelda, kas tehtud muudatused toimivad.
Mõtle mõnele viisile, kuidas sa oma edusamme jälgid ja kuidas sa seda dokumenteerid.
Oma edusammude jälgimine võib olla nii lihtne kui päeviku pidamine selle kohta, kuidas erinevad toidud sind tunnevad, või kontrollnimekirja kasutamine, et jälgida toidugruppe, mida sa päeva jooksul sööd.
Kokkuvõte: Pea meeles: pärast dieedi muutmist kulub aega, enne kui tunned märgatavaid muutusi oma vaimses tervises. Ole kannatlik, ole teadlik ja alusta mõne väikese muudatusega, mille edusamme saad jälgida.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase keto dieedi kava: eelised, riskid, toidud ja ideed
Kokkuvõte
Toitumispsühhiaatria on põnev valdkond, millel on potentsiaal muuta meie mõtlemist vaimse tervise kohta.
Veel on palju õppida, kuid on üha selgemaks saanud, et meie soolestiku tervis ja selles elavad bakterid mängivad olulist rolli vaimse tervise juhtimisel ja emotsionaalsel regulatsioonil.
Toitva dieedi söömine võib olla üks parimaid viise soolestiku tervise toetamiseks, samas kui töödeldud toidud on seotud kehvemate tulemustega ja neid tuleks tõenäoliselt piirata.
Kui sa soovid oma dieeti muuta, et toetada oma vaimset tervist, alusta mõne väikese toiduvahetusega ja ehita sealt edasi.
Proovi seda täna:
Esita endale väljakutse mõelda ühele toiduvahetusele, mida saad teha, et lisada oma dieeti rohkem puuvilju, köögivilju või täisteratooteid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
