Paljud kõhurasva kaotamise nõuanded keskenduvad harjutustele või vahenditele, mis on suunatud kõhulihaste treenimisele, väites, et need strateegiad aitavad sul kõhurasva kaotada. Kuid need meetodid ei ole nii kasulikud, kui sageli arvatakse.
Trimmis kõhulihaseid on hakatud pidama vormisoleku ja tervise märgiks.
Seepärast on internet täis näpunäiteid ja nippe, kuidas saada ihaldatud kuuspakki.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, mida sa peaksid tegelikult teadma kõhulihaste harjutuste ja nende tegeliku mõju kohta kõhurasvale.
Mis on kõhulihased (abs)?
Kõhulihased aitavad stabiliseerida sinu keret.
Need mitte ainult ei aita hingamisel, vaid võimaldavad ka liikumist ja kaitsevad siseorganeid, pakkudes samal ajal tuge ja tasakaalu.
Kõhulihaseid on neli peamist:
- Sirge kõhulihas (Rectus abdominis).
- Ristisuunaline kõhulihas (Transverse abdominis).
- Välimine kaldus kõhulihas (External oblique).
- Sisemine kaldus kõhulihas (Internal oblique).
Oluline on hoida kõik need lihased tugevana.
Tugevad kõhulihased aitavad parandada rühti ja tasakaalu. Need võivad samuti aidata vähendada seljavalu ja suurendada paindlikkust.
Kokkuvõte: Kõhulihased pakuvad lisaks liikumisele ka stabiilsust, tuge ja tasakaalu. Nende tugevdamine võib ennetada seljavalu ja muid probleeme.
Kaks kõhurasva tüüpi
Liiga palju rasva kõhu ümber on seotud suurenenud insuliiniresistentsuse, 2. tüüpi diabeedi ja südameprobleemide riskiga.
See on ka oluline metaboolse sündroomi põhjustaja.
Kuid on oluline märkida, et kogu kõhurasv ei ole sama. On kahte tüüpi: nahaalune rasv ja vistseraalne rasv.
Nahaalune rasv
See on rasvatüüp, mida saad näppida. See asub naha all, sinu naha ja lihaste vahel.
Nahaalune rasv ei ole otseselt seotud metaboolse riskiga. Mõõdukates kogustes ei suurenda see oluliselt sinu haigusriski.
Vistseraalne rasv
See rasvatüüp asub kõhuõõnes sinu siseorganite ümber.
See on seotud metaboolse sündroomi ja terviseprobleemidega, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Vistseraalne rasv on hormonaalselt aktiivne. See vabastab ühendeid, mis mõjutavad mitmeid haigustega seotud protsesse inimkehas.
Kokkuvõte: Kõhus on kahte tüüpi rasva: nahaalune ja vistseraalne. Vistseraalne rasv vabastab hormoone, mis on seotud haigustega.
Lihaselised kõhulihased on vaid osa võrrandist
Kõhulihaste treenimine muudab need tõepoolest tugevamaks.
Kuid harjutused nagu keeramised, krõnksud ja küljepainutused ei paljasta sinu kõhulihaseid, kui need on peidus rasvakihi all.
Liigne nahaalune rasv, mis on sinu naha all olev rasv, takistab kõhulihaste nähtavust.
Selle kuuspaki näitamiseks pead sa kaotama nahaaluse rasva kõhu ümbert.
Kokkuvõte: Kõhulihaste treenimine tugevdab ja trimmib neid, kuid nähtavate tulemuste saavutamiseks on vaja vähendada nahaalust rasva.
Kas kõhulihaste harjutused põletavad kõhurasva?
Paljud inimesed teevad kõhulihaste harjutusi, sest nad tahavad kaotada kõhurasva.
Kuid tõendid näitavad, et sihipärased kõhulihaste harjutused ei ole eriti tõhusad.
Kohalik rasvakaotus ei pruugi olla tõhus
On levinud väärarusaam, mida tuntakse kui “kohalikku rasvakaotust”, mis viitab sellele, et teatud kehaosa treenimine aitab sul kaotada rasva just selles konkreetses piirkonnas. Kuigi spetsiifilisi lihaseid sihtivad harjutused võivad neid tugevamaks muuta ja tekitada põletustunnet, näitavad uuringud, et need ei saa vähendada kõhurasva.
Ühes uuringus jälgiti 24 inimest, kes tegid kõhulihaste harjutusi 5 päeva nädalas 6 nädala jooksul. See treening üksi ei vähendanud nahaalust kõhurasva. 1
Teises uuringus testiti 27-päevase istessetõusude programmi mõju. Leiti, et ei rasvarakkude suurus ega nahaaluse kõhurasva paksus ei vähenenud. 2
See ei kehti ainult kõhupiirkonna kohta. See kehtib kõigi kehaosade kohta.
Näiteks ühes uuringus paluti osalejatel läbida 12 nädalat vastupanutreeningut, treenides ainult oma mitte-domineerivat kätt. 3
Nad mõõtsid nahaalust rasva enne ja pärast programmi ning leidsid, et osalejad kaotasid rasva kogu kehas, mitte ainult treenitud kätes.
Mitmed teised uuringud on näidanud sarnaseid tulemusi. 4 5
Soovitatav lugemine: 17 tõhusat viisi sangadest vabanemiseks
Kuid mõned uuringud on teisel arvamusel
Mõned uuringud näivad neid leide vaidlustavat.
Üks uurimisprojekt testis kohaliku rasvakaotuse ideed, keskendudes nahaalusele rasvale käes. Uuring leidis, et konkreetse käepiirkonna treenimine viis rasvakaotuseni just selles piirkonnas. 6
Teine uuring uuris, kas nahaaluse rasva asukoht omab mingit tähtsust. See võrdles rasva lihaste lähedal, mida treeniti, rasvaga lihaste lähedal, mis olid puhkeasendis.
Huvitaval kombel oli verevoolu ja rasvade lagunemise kiirus pidevalt kõrgem aktiivsete lihaste lähedal asuvas nahaaluses rasvas, sõltumata treeningu intensiivsusest. 7
Siiski väärib märkimist, et nendes uuringutes kasutatud meetodid või mõõtmisviisid võivad olla erinevate tulemuste taga.
Kokkuvõte: Tõendid on segased, kuid uuringud on näidanud, et keha ühe piirkonna sihipärane treenimine ei too kaasa rasvakaotust just selles konkreetses piirkonnas. Lisaks ei vähenda kõhulihaste harjutused üksi nahaalust kõhurasva.
Parimad harjutused rasvakaotuseks
Lihasrakud ei saa otse kasutada rasvarakkudesse salvestatud rasva energiaks.
Enne kasutamist peab rasv lagunema ja seejärel vereringesse vabanema. Kasutatav rasv võib tegelikult pärineda mis tahes kehaosast, mitte ainult treenitavast piirkonnast.
Lisaks ei ole istessetõusud ja krõnksud eriti tõhusad kalorite põletamisel.
Milliseid harjutusi sa peaksid tegema?
Kogu keha treeningud võivad kiirendada sinu ainevahetust ja aidata sul põletada nii kaloreid kui ka rasva. Kardioharjutused on eriti head sügava kõhurasva sihtimisel.
Sinu treeningu intensiivsus on samuti oluline. Nii mõõduka kui ka kõrge intensiivsusega treeningud võivad viia kõhurasva vähenemiseni, rohkem kui madala intensiivsusega kardio või jõutreening.
Märkimisväärsete tulemuste nägemiseks pead sa regulaarselt treenima. Näiteks võid valida 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiot viis päeva nädalas või 20 minutit kõrge intensiivsusega kardiot kolm päeva nädalas.
Rohkem lihaste ehitamine treeningu kaudu aitab samuti rasvakaotusele kaasa. Lihtsamalt öeldes, mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem rasva sa põletad.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
Mitme treeningutüübi kombineerimine võib olla tõhus
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on veel üks meetod, mis on osutunud keharasva vähendamisel tõhusamaks kui traditsiooniline aeroobne treening.
HIIT hõlmab intensiivse treeningu purskeid, millele järgnevad veidi pikemad, vähem intensiivsed taastumisajad.
HIIT-i teeb eriti tõhusaks sellised eelised nagu söögiisu pärssimine ja rasvade põletamise suurenemine nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Lisaks on näidatud, et jõutreeningu kombineerimine aeroobse treeninguga on veelgi tõhusam kui ainult aeroobne treening iseenesest.
Isegi kui HIIT või jõutreening ei ole sinu jaoks, näitavad uuringud, et isegi regulaarsed kiired jalutuskäigud võivad olla tõhusad nii kõhurasva kui ka üldise keharasva vähendamisel.
Kokkuvõte: Aeroobne treening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võivad põletada kaloreid ja suurendada ainevahetust. Aeroobse treeningu kombineerimine vastupanutreeninguga on osutunud eriti tõhusaks.
Sinu toitumise muutmine on keharasva kaotamiseks ülioluline
Võib-olla oled kuulnud ütlust: “Kõhulihased ehitatakse köögis, mitte ainult jõusaalis,” ja see on tõsi. Hea toitumine on rasvakaotuseks elutähtis.
Esiteks, vähenda töödeldud toitude tarbimist, mis on sageli täis suhkrut ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Liiga palju suhkru tarbimine võib viia kaalutõusuni ja suurendada sinu riski metaboolsete probleemide tekkeks.
Selle asemel keskendu oma valgu tarbimise suurendamisele. Valkurikkad dieedid on näidanud, et need tekitavad inimestes täiskõhutunde, mis võib viia üldise kaloritarbimise vähenemiseni.
Ühes ülekaaluliste ja rasvunud meeste uuringus suurendas valgu tarbimine, mis moodustas 25% päevastest kaloritest, täiskõhutunnet 60% võrra. 8
Lisaks võib igapäevane valgu tarbimine vahemikus 25–30% sinu kaloritest kiirendada sinu ainevahetust kuni 100 kalori võrra päevas. 9
Rohkema kiudainete söömine on veel üks tõhus strateegia. Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad köögiviljad aitavad sul kaalust alla võtta, tekitades täiskõhutunde ja vähendades aja jooksul sinu kaloritarbimist.
Portsjonite kontrollimine on veel üks kasulik vahend; lihtsalt söödava koguse mõõdukas hoidmine aitab kaasa kaalukaotusele.
Kui sööd rohkem täistoite, suurendad kiudainete ja valkude tarbimist ning jälgid portsjoneid, on sul suurem tõenäosus vähendada oma kaloritarbimist.
Pikaajaline kaloridefitsiidi loomine on võtmetähtsusega nii kaalu kui ka kõhurasva kaotamisel.
Uuringud on näidanud, et kaloridefitsiidi säilitamine võib viia kõhurasva kaotuseni, olenemata sellest, kas teed mõõduka või kõrge intensiivsusega aeroobseid harjutusi. 10
Kokkuvõte: Kõhurasva kaotamiseks on oluline järgida tervislikku toitumist. See hõlmab töödeldud toidu tarbimise vähendamist, portsjonite kontrollimist ning valgu- ja kiudainete tarbimise suurendamist.
Soovitatav lugemine: 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks
Kuidas kõhurasva tõhusalt kaotada
On tõestatud, et ainult kõhulihaste harjutustele keskendumine ei aita sul kõhurasvast vabaneda.
Keharasva tõhusaks kaotamiseks peaksid sa kombineerima aeroobseid tegevusi jõutreeninguga, näiteks raskuste tõstmisega.
Samuti säilita tasakaalustatud toitumine, mis on rikas valkude ja kiudainete poolest, ning ole teadlik portsjonite suurusest. Kõik need sammud on tõenduspõhised, et aidata vähendada keharasva.
Neid strateegiaid kasutades põletad sa rohkem kaloreid, kiirendad oma ainevahetust ja kaotad rasva üldiselt. See viib loomulikult kangekaelse kõhurasva kaotamiseni ja kõhu lamedamaks muutumiseni.
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, Travis Hale K, Hendrix CR, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e318219ce80. PMID: 21807527. ↩︎
Katch FI, Katch VL, Jones CA, Behnke AR. Effects of situp exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984 Sep;55(3):242-7. doi: 10.1080/02701367.1984.10609359. PMID: 6522614. ↩︎
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Burgos C, Alarcón R, et al. Regional fat loss from an eight-week localised exercise training program. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Oct;53(5):549-57. PMID: 24019275. ↩︎
Schade M, Hellwig E, Schade J. [The effect of isolated exercises on the reduction of subcutaneous fat]. Z Gesamte Inn Med. 1970 May 1;25(9):414-6. German. PMID: 5427361. ↩︎
Kostek MA, Delmonico MJ, Reichel JB, Roth SM, Hurley BF. The influence of exercise training on local fat loss. Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):2003-12. doi: 10.1249/mss.0b013e3181424879. PMID: 17986901. ↩︎
Katch FI, Katch VL, Jones CA, Behnke AR. Effects of situp exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984 Sep;55(3):242-7. doi: 10.1080/02701367.1984.10609359. PMID: 6522614. ↩︎
Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. doi: 10.1152/ajpendo.00244.2006. Epub 2006 Sep 19. PMID: 16985224. ↩︎
Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. The effect of consuming frequently versus infrequently on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2294-302. doi: 10.1038/oby.2007.273. PMID: 17890497. ↩︎
Paddon-Jones D, Westman EB, Tai V, Tangsombatvisit T, Zhou X, Lemieux SM, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. ↩︎
Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum KS, Aiken PA, Samsa GP, et al. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE–a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004 Jan 26;164(1):31-9. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. PMID: 14744953. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
