Kui sa oled segaduses, kas kalorite lugemine on tõhus, siis sa ei ole üksi.
Mõned väidavad, et kalorite lugemine on kasulik, sest nad usuvad, et kaalulangus taandub kontseptsioonile “kalorid sisse versus kalorid välja”.
Samal ajal usuvad teised, et kalorite lugemine on vananenud, ei tööta ja jätab inimesed sageli raskemaks, kui nad alustasid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isMõlemad pooled väidavad, et nende ideid toetab teadus, mis teeb asja veelgi segasemaks.
See artikkel vaatleb kriitiliselt tõendeid, et teha kindlaks, kas kalorite lugemine töötab.
Mis on kalor?
Kalor on defineeritud kui soojusenergia hulk, mis on vajalik 1 grammi vee temperatuuri tõstmiseks 1°C võrra.
Kaloritega kirjeldatakse tavaliselt energiakogust, mida su keha saab söödavast ja joodavast.
Kaloritega saab kirjeldada ka energiakogust, mida su keha vajab füüsiliste ülesannete täitmiseks, sealhulgas:
- hingamine
- mõtlemine
- südamelöökide hoidmine
Toiduainete poolt antav energiakogus registreeritakse tavaliselt tuhandetes kalorites ehk kilokalorites (kcal).
Näiteks annab üks porgand sulle tavaliselt 25 000 kalorit ehk 25 kcal. Teisest küljest nõuab 30-minutiline jooksulindil jooksmine tavaliselt 300 000 kalori ehk 300 kcal kasutamist.
Kuid kuna “kilokalorid” on ebamugav sõna kasutada, kasutavad inimesed selle asemel sageli terminit “kalorid”.
Selles artiklis kasutatakse tavalist terminit “kalor” kilokalorite (kcal) kirjeldamiseks.
Kokkuvõte: Kaloreid kasutatakse selle energia kirjeldamiseks, mida su keha saab toidust või kulutab erinevatele tegevustele.
Kuidas su keha kaloreid kasutab?
Kui sa mõtled, miks kalorid olulised on, on oluline mõista, kuidas su keha neid kasutab.
See algab sellest, mida sa sööd. Toit ja joogid on need, kust su keha saab toimimiseks vajalikud kalorid. Need kalorid pärinevad ühest kolmest makrotoitainest:
- süsivesikud, mida nimetatakse ka süskariteks
- valk
- rasv
Seedimise käigus lagundab su keha söödud toidud väiksemateks ühikuteks.
Neid alamühikuid saab kasutada kas kudede ehitamiseks või su keha varustamiseks energiaga, mida see vajab oma koheste vajaduste rahuldamiseks.
Energiakogus, mida su keha alamühikutest saab, sõltub sellest, kust need pärinevad:
- Süsivesikud: 4 kalorit grammi kohta
- Valk: 4 kalorit grammi kohta
- Rasv: 9 kalorit grammi kohta
- Alkohol: 7 kalorit grammi kohta
Su keha kasutab nende toitainete metaboliseerimisel tekkinud kaloreid kolme peamise protsessi käivitamiseks, mis on loetletud allpool.
Põhiline ainevahetus
Su keha kasutab enamiku kaloritest põhiliste funktsioonide täitmiseks, näiteks energia andmiseks su:
- ajule
- neerudele
- kopsudele
- südamele
- närvisüsteemile
Nende funktsioonide toetamiseks vajalikku energiakogust nimetatakse sinu baasainevahetuse kiiruseks (BMR). Seda nimetatakse mõnikord ka puhkeainevahetuse kiiruseks (RMR), sest see viitab tegelikult kaloritele, mida su keha kulutab puhkeolekus põhiliseks ellujäämiseks. BMR (või RMR) moodustab suurima osa sinu kogu igapäevasest energiavajadusest.
Seedimine
Su keha kasutab osa tarbitud kaloritest, et aidata sul söödud toite seedida ja metaboliseerida.
Seda tuntakse toidu termilise efektina (TEF) ja see varieerub sõltuvalt söödud toitudest. Näiteks vajab valk seedimiseks veidi rohkem energiat, samas kui rasv vajab kõige vähem.
Umbes 10 protsenti söögist saadud kaloritest kasutatakse TEF-i toetamiseks.
Füüsiline aktiivsus
Ülejäänud toidust saadud kalorid annavad energiat sinu füüsilisele aktiivsusele.
See hõlmab nii sinu igapäevaseid toimetusi kui ka treeninguid. Seetõttu võib selle kategooria katmiseks vajalike kalorite koguhulk päevast päeva ja inimeselt inimesele oluliselt erineda.
Kokkuvõte: Sinu keha saab kaloreid söödud toidust ja kasutab neid baasainevahetuse, seedimise ja füüsilise aktiivsuse toetamiseks.
Soovitatav lugemine: Kalorite lugemine: Kuidas tõhusalt kaalu langetamiseks kaloreid lugeda
Kaalulanguseks on vaja kaloridefitsiiti
Kui sinu keha kohesed energiavajadused on rahuldatud, salvestatakse kogu üleliigne energia edaspidiseks kasutamiseks.
Osa sellest salvestatakse glükogeenina (süsivesikuna) sinu lihastesse ja maksa ning ülejäänud salvestatakse rasvana.
Seega, kui sa sööd rohkem kaloreid, kui su keha vajab, võtad sa kaalus juurde, peamiselt rasva arvelt.
Teisest küljest, kui toidust saadavad kalorid ei ole piisavad sinu koheste vajaduste katmiseks, on su keha sunnitud kompenseerimiseks kasutama oma energiavarusid.
See seisund, mida tuntakse “kaloridefitsiidina”, põhjustab kaalukaotust, peamiselt keharasva arvelt. Kuid pea meeles, et kui liiga suur kaloridefitsiit tekib toitumispiirangute või raske treeningu tõttu, ammutab su keha lisaks keharasva põletamisele ka valguvarudest – lihaste lagunemisest.
See kalorite tasakaalu kontseptsioon on korduvalt tõestatud ja püsib olenemata sellest, kas su kalorid pärinevad süsivesikutest, rasvast või valgust.
Kokkuvõte: Kaalust alla võtmiseks pead sa alati põletama rohkem kaloreid, kui sa sööd. See võib toimuda treeningu ja tasakaalustatud toitumise mõõduka kombinatsiooni kaudu.
Kõik kalorid ei ole võrdsed
Näiliselt lihtne küsimus, kas rasvast, valgust ja süsivesikutest saadud kalorid on erinevad, on vastuoluline, kuna see sõltub sellest, kuidas sa seda vaatad.
Nagu tollid ja naelad, on ka kalorid mõõtühik.
Seega, puhtalt kaalulanguse seisukohast, jääb 100 kalorit 100 kaloriks, olenemata sellest, kas need pärinevad õunast või sõõrikust.
Kuid tervise seisukohast ei ole kõik kalorid võrdsed.
Oluline on eristada kvantiteeti ja kvaliteeti. Isegi sama kalorikogusega toidud võivad olla erineva toiteväärtusega ja neil võib olla tervisele väga erinev mõju. Lisaks on toitainerikkad toidud, nagu värsked puuviljad ja köögiviljad, seotud madalama suremusriskiga.
Lisaks erinevale mõjule tervisetulemustele mõjutavad erinevad toidud sinu ainevahetust, hormoonide taset, nälga ja isu erinevalt.
Näiteks 100 kalori väärtuses sõõrikute söömine ei pruugi sinu nälga sama tõhusalt vähendada kui 100 kalori väärtuses õunte söömine, kuna sõõrikutes on suhteliselt palju rafineeritud süsivesikuid, suhkrut ja kiudaineid.
Seetõttu võib sõõrik suurendada tõenäosust, et sa hiljem päeval üle sööd, takistades sul saavutamast kaalulanguseks vajalikku kaloridefitsiiti.
Kokkuvõte: Kui sa vaatad ainult seda, kas sa kaotad kaalu, siis kalor on kalor ja sa pead tarbima vähem kaloreid, kui sa põletad. Kuid tervise ja muude kaalujälgimist mõjutavate tegurite, nagu hormoonid ja isu, seisukohast ei ole kõik kalorid võrdsed.
Soovitatav lugemine: Kuidas pidada toidupäevikut: juhised ja näpunäited
Miks võib tunduda, et kalorid ei ole kaalulanguse puhul olulised
Bioloogiliselt rääkides on kaloridefitsiidi loomine kaalulanguseks vajalik.
Siiski väidavad paljud inimesed, et kaalust alla võtmisel on olulisem see, mida sa sööd, kui see, kui palju sa sööd.
Seda väidet toetavad üldiselt uuringud, milles madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavad osalejad näisid kaotavat rohkem kaalu kui kõrge süsivesikusisaldusega dieeti pidavad osalejad, hoolimata sellest, et nad sõid sama palju või isegi rohkem kaloreid.
Esmapilgul näivad need uuringud viitavat, et kaalulanguseks ei ole kaloridefitsiiti vaja. Neid kasutatakse sageli tõendina, et kalorite lugemine on kasutu.
Kuid nende uuringute tulemusi võivad mõjutada mitmed muud tegurid. Lisaks ei toeta madala süsivesikusisaldusega dieete, lisaks sellele, et neid on raske säilitada, tugevad tõendid.
Inimesed hindavad oma söömist halvasti
Paljud uuringud tuginevad enesearuandluse andmetele osalejate toidupäevikute kaudu, mitte otsestele mõõtmistele, et määrata, kui palju kaloreid inimesed söövad või füüsilise aktiivsuse kaudu põletavad.
Kahjuks ei ole toidu- ja tegevuspäevikud alati täiesti täpsed.
Uuringud näitavad, et osalejad alahindavad oluliselt oma söödud kogust ja võivad oma kaloritarbimist alahinnata kuni 2000 kalori võrra päevas.
Samamoodi kipuvad inimesed ülehindama oma liikumist kuni 72%. See kehtib isegi juhtudel, kui osalejatele makstakse täpsuse eest.
Ühe vanema uuringu kohaselt jäävad isegi dietoloogid hätta, kui neil palutakse oma kaloritarbimist täpselt aru anda, kuigi vähemal määral kui mitte-toitumisspetsialistid.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku nippi ülesöömisest tõhusalt ülesaamiseks
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on valgu- ja rasvarikkamad
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on vaikimisi valgu- ja rasvarikkamad, mis võib tekitada täiskõhutunde.
See aitab vähendada nälga ja isu ning võib panna madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavaid osalejaid sööma vähem kaloreid päevas.
Valk vajab seedimiseks ka veidi rohkem energiat kui süsivesikud ja rasv, mis võib kaasa aidata kaalulanguseks vajalikule energiadefitsiidile, vähemalt teatud määral.
Kuid mõnede vanemate uuringute kohaselt ei pruugi valkude seedimisel põletatud veidi suurem kalorite hulk oluliselt kaalulangust mõjutada.
Uuringud mõõdavad sageli kaalulangust, mitte rasvakaotust
Paljud uuringud teatavad ainult kaotatud kaalu koguhulgast, täpsustamata, kas see kaal tuli rasva, lihaste või vee kaotuse arvelt.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on tuntud keha süsivesikuvarude vähendamise poolest. Kuna süsivesikud salvestatakse tavaliselt koos veega sinu rakkudesse, viib keha süsivesikuvarude vähendamine paratamatult veekaalukaotuseni.
See võib jätta mulje, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad osalejatel rasva kiiremini kaotada, kui nad tegelikult teevad.
Uuringud, mis kontrollivad neid kolme tegurit, lükkavad müüdi ümber
Et tõeliselt lahendada vaidlus selle üle, kas kalorid on kaalulanguse puhul olulised, vaata tõendeid ainult uuringutest, mis kontrollivad ülaltoodud kolme tegurit.
Sellised uuringud näitavad järjepidevalt, et kaalulangus tuleneb alati sellest, et inimesed söövad vähem kaloreid, kui nad kulutavad. See, kas see defitsiit tuleneb vähemate süsivesikute, valkude või rasvade söömisest, ei oma suurt tähtsust.
Kokkuvõte: Teatud tegurid aitavad selgitada, miks kalorid võivad kaalulanguse puhul ebaolulised tunduda. Kuid neid tegureid kontrollivad uuringud näitavad järjepidevalt, et kaalulanguseks on siiski vaja kaloridefitsiiti.
Miks kalorite lugemine üldiselt töötab
Kalorite lugemine on ajaproovile vastu pidanud viis kaalust alla võtta.
Paljud uuringud näitavad, et toidutarbimise ja füüsilise aktiivsuse registreerimine on väga tõhusad viisid kaalust alla võtmiseks.
Hiljutine ülevaade teatab, et kalorite lugemist hõlmavad kaalulangetusprogrammid viisid osalejad kaotama umbes 3,3 kg rohkem kui need, kes seda ei teinud. Tundub, et mida järjepidevamalt sa oma tarbimist registreerid, seda parem.
Näiteks ühes uuringus, milles osales 272 inimest, leiti, et need, kes jälgisid oma toidutarbimist, füüsilist aktiivsust ja kehakaalu sagedamini, kogesid suuremat kaalulangust.
On kolm põhjust, miks kalorite lugemine tõenäoliselt töötab:
- Kalorite jälgimine aitab sul tuvastada, millistele toitumisharjumustele pead kaalulanguse edukaks saavutamiseks tähelepanu pöörama.
- Hoolimata ebatäpsusest, annab jälgimise kaudu teadlikkus sellest, mida sa sööd, sulle ligikaudse baasjoone, millega töötada ja võrrelda, kui proovid vähendada oma igapäevast kalorite koguhulka.
- Lõpuks aitab söödava jälgimine sul oma käitumist jälgida. See aitab sul vastutada oma igapäevaste valikute eest ja motiveerib sind jätkama edasiminekut oma eesmärkide poole.
See tähendab, et oluline on märkida, et kalorite lugemine ei ole kaalulanguse nõue.
Oluline on sinu võime luua ja säilitada kaalulanguseks vajalik energiadefitsiit. Kuid kalorite lugemine võib olla kasulik vahend selle energiadefitsiidi saavutamiseks.
Kokkuvõte: Kalorite lugemine aitab sul kaalust alla võtta, tuues teadlikkuse sellest, mida sa iga päev sööd. See aitab sul tuvastada toitumisharjumusi, mida sa pead ehk muutma, hoides sind oma eesmärkide saavutamise teel.
Parimad viisid söödava jälgimiseks
Kui sa oled huvitatud kalorite lugemisest, on selleks mitu võimalust.
Kõik hõlmavad söödava registreerimist, kas paberil, veebis või mobiilirakenduses.
Uuringute kohaselt ei ole valitud meetod oluline, seega on kõige tõhusam valida see, mis sulle kõige rohkem meeldib.
Kaalude ja mõõtetopsikute kasutamine võib samuti olla kasulik toiduportsjonite täpsemaks mõõtmiseks.
Võid proovida ka järgmisi visuaalseid juhiseid portsjonite suuruse hindamiseks. Need on vähem täpsed, kuid kasulikud, kui sul on piiratud juurdepääs kaalule või mõõtetopsikutele:
- 1 tass: pesapall või su suletud rusikas (sobib tooretele või keedetud köögiviljadele)
- 90 grammi: kaardipakk või su peopesa suurus ja paksus miinus sõrmed (sobib liha, linnuliha ja kala mõõtmiseks)
- 1 supilusikatäis (15 ml): huulepulk või su pöidla suurus (saab mõõta pähklivõideid)
- 1 teelusikatäis (5 ml): su sõrmeots (saab kasutada õlide ja muude rasvade mõõtmiseks)
Lõpuks tasub mainida, et kalorite lugemine võimaldab sul oma dieeti hinnata ainult kvantiteedi seisukohast. See ütleb väga vähe söödava kvaliteedi kohta.
Tervise seisukohast mõjutavad 100 kalorit õuntest sinu tervist erinevalt kui 100 kalorit sõõrikutest.
Seetõttu on oluline vältida toidu valimist ainult selle kalorisisalduse põhjal. Selle asemel veendu, et arvestad ka selle vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega.
Seda saad teha, täites oma dieedi tervete, minimaalselt töödeldud toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valgud, pähklid/seemned ja oad/kaunviljad.
Kokkuvõte: Kalorite kõige täpsemaks lugemiseks kasuta toidupäevikut koos kaalude või mõõtetopsikutega.
Soovitatav lugemine: Mis on kalorite defitsiit ja kui palju on tervislik kaalulangetuseks?
Kas kalorite lugemisel on ka varjukülgi?
Kuigi kaloritarbimise jälgimine võib olla tõhus vahend kaalulanguseks, ei pruugi see kõigile sobida.
Eelkõige ei pruugi see olla soovitatav neile, kellel on esinenud söömishäireid, kuna see võib soodustada ebatervet suhet toiduga ja süvendada sümptomeid.
Ühe uuringu kohaselt, milles osales 105 söömishäirega diagnoositud inimest, teatas 75% veebipõhise tööriista kasutamisest kalorite lugemiseks ja 73% märkis, et see aitas kaasa nende söömishäirele.
Teises uuringus seostati kalorite lugemist ja sagedasemat enesekaalumist söömishäirete sümptomite süvenemisega kolledži üliõpilaste seas.
Mitmed uuringud on andnud sarnaseid tulemusi, mis viitavad sellele, et toidu kaalumine või kalorite või treeningu jälgijate kasutamine võib mõnedel inimestel kaasa aidata ebatervislikele toitumisharjumustele.
Seetõttu, kui sa leiad, et kalorite lugemine või toidutarbimise jälgimine tekitab süütunnet, häbi või ärevust, on parem need praktikad lõpetada.
Intuitiivse söömise praktiseerimine, mis hõlmab oma keha kuulamist ja söömist siis, kui tunned nälga, võib samuti olla parem alternatiiv neile, kellel on esinenud söömishäireid.
Kokkuvõte: Kalorite lugemine võib mõnedel inimestel süvendada söömishäirete sümptomeid ja kaasa aidata ebatervet suhet toiduga.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
Kokkuvõte
Kaalust alla võtmiseks pead sa sööma vähem kaloreid, kui sa põletad.
Mõned inimesed saavad seda teha kaloreid tegelikult lugemata. Teised leiavad, et kalorite lugemine on tõhus viis selle defitsiidi teadlikuks loomiseks ja säilitamiseks.
Need, kes on huvitatud kalorite lugemise proovimisest, peaksid meeles pidama, et kõik kalorid ei ole tervise mõju osas samad, samuti muude kaalulangust mõjutavate tegurite, nagu isu ja hormoonid, osas.
Seetõttu veendu, et koostad oma menüü minimaalselt töödeldud, toitainerikaste toitude ümber, mitte ei vali toitu ainult kalorite põhjal.
Lisaks pea meeles, et kalorite lugemine võib kaasa aidata ebatervet suhet toiduga, eriti neile, kellel on esinenud söömishäireid.
Kui sa leiad, et kaloritarbimise jälgimine tekitab negatiivseid tundeid, nagu süütunne või häbi, kaalu selle asemel muid praktikaid, näiteks intuitiivset söömist.
Räägi tervishoiutöötajaga, et aidata kindlaks teha, kas kalorite lugemine sobib sulle ja sinu vajadustele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
