Ketogeenne ehk keto dieet on väga madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega toitumisviis, mis on viimastel aastatel plahvatuslikult populaarsust kogunud.
See on näidanud mitmeid muljetavaldavaid tervisehüvesid – sealhulgas kaalulangust. Seega pöörduvad paljud inimesed selle toitumisviisi poole, et saavutada oma kaalulanguse eesmärgid.
Kuigi uuringud näitavad, et dieet võib aidata keharasva kaotada, puuduvad pikaajalised uuringud, mis toetaksid selle tõhusust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel vaatleb keto dieedi potentsiaali kaalulangusele kaasa aidata.
Selles artiklis
Kas ketogeenne dieet võib soodustada kaalulangust?
Traditsioonilist keto dieeti järgides on sinu süsivesikute tarbimine piiratud alla 5–10% sinu päevasest kaloraažist.
See võimaldab sinu kehal siseneda ketoosi, seisundisse, mille käigus keha lülitub süsivesikute asemel rasva kasutamisele peamise energiaallikana ja maksas toodetakse ketoone.
Vähendatud süsivesikute tarbimine kompenseeritakse tavaliselt rasvade tarbimise suurendamisega umbes 70–90% kaloritest ehk 155–200 grammi 2000-kalorilise dieedi puhul.
Valgu tarbimine on mõõdukas, tavaliselt umbes 20% kaloritest ehk 100 grammi 2000-kalorilise dieedi puhul.
Ketogeense dieediga on seotud mitmeid pakutavaid kaalulanguse mehhanisme, kuigi pikaajalised uuringud puuduvad.
Ketogeenne dieet võib vähendada nälga
Üks peamisi keto dieediga seotud kaalulanguse mehhanisme on tõenäoliselt selle võime vähendada nälga.
Ketogeense dieedi järgimist on seostatud greliini, ühe sinu keha peamise näljahormooni, taseme langusega.
Greliini taseme ja nälja vähendamine võib panna sind päeva jooksul vähem kaloreid sööma, mis võib viia kaalulanguseni.
Ühes uuringus, milles osales 20 rasvunud inimest, kes järgisid keto dieeti, seostati seda toitumisviisi vähenenud toidu- ja alkoholiisuga.
Seega võib keto dieet olla tõhus strateegia sinu näljatunde reguleerimiseks, kuigi selle pikaajalist ohutust tuleb arvesse võtta.
Ketogeenne dieet võib soodustada veekaalu kaotust
Teine keto dieedi potentsiaalne kaalulanguse mehhanism on veekaalu kaotus, mis kaasneb süsivesikute tarbimise olulise vähenemisega.
Seda seetõttu, et süsivesikud, oma talletatud kujul sinu kehas, hoiavad vett.
Seega, kui vähendad süsivesikute tarbimist, näiteks keto dieedi algfaasis, vabanevad talletatud süsivesikud koos lisavedelikuga, mille tulemuseks on erinevas koguses kaalulangus.
Kalorite tasakaal
Et kindlaks teha, kas keto dieet aitab kaalust alla võtta, on oluline vaadata, kuidas kaalulangus traditsiooniliselt saavutatakse.
Kaalust alla võtmiseks pead sööma vähem kaloreid, kui kulutad, mida nimetatakse ka kaloridefitsiidiks.
Ühes uuringus, milles osales 17 rasvunud või ülekaalulist meest, leiti, et keto dieet oli seotud põletatud kalorite hulga väikese suurenemisega. Kuigi see ei viinud suurenenud keharasva kadu võrreldes traditsioonilise baasdieediga.
Need tulemused viitavad sellele, et ketogeenne dieet ei ole tingimata parem kui traditsiooniline dieet kaalulanguse osas, kui kalorite tarbimine on võrdne.
Keto dieedi kaalulanguse efektid on seega palju tõenäolisemalt tingitud vähenenud kalorite tarbimisest, mis on tingitud küllastustunde signaalide muutustest, mis on seotud kõrge rasvasisaldusega, väga madala süsivesikusisaldusega dieetidega.
Kokkuvõte: Keto dieeti on seostatud kaalulangusega, kuigi täpsed mehhanismid on ebaselged. Uuringud viitavad sellele, et keto dieediga seotud kaalulangus on tõenäoliselt tingitud kaloridefitsiidist, näljatunde vähenemisest ja veekaalu kaotusest.
Keto toidulisandid
Pärast keto dieedi populaarsuse kasvu on turule ilmunud arvukalt keto dieedipidajatele mõeldud toidulisandeid ja mõned neist võivad kaalulangusele kaasa aidata.
Siin on parimad keto toidulisandid koos nende pakutavate funktsioonidega:
- MCT õli. See õli, mis sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, aitab keto dieedipidajatel lisada oma dieeti rohkem rasva ja püsida ketoosis. See seedub kiiremini kui traditsioonilised rasvad, kuid võib põhjustada seedeprobleeme.
- Eksogeensed ketoonid. Need on ketoonid välisest allikast, vastupidiselt looduslikult toodetud endogeensetele ketoonidele. Need võivad suurendada vere ketoonide taset ja aidata sul kiiremini ketoosi saavutada.
- Keto valgupulbrid. Need valgupulbrid on valmistatud madala süsivesikusisaldusega.
- Keto elektrolüüdid. Elektrolüütide puudus on keto dieedi alustamisel tavaline veekaalu kaotuse tõttu. Elektrolüütide toidulisandid võivad aidata vältida tavaliste elektrolüütide, nagu naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi, puudust.
- Seedeensüümid. Keto dieedi kõrge rasvasisalduse tõttu võivad mõned inimesed kogeda seedeprobleeme. Seedeensüümide toidulisandid, eriti lipaas, võivad aidata rasvu lagundada.
Ketogeensete toidulisandite kaalulanguse mõju kohta on uuringud piiratud.
Ühes hiirte uuringus vaadeldi eksogeensete ketoonide elujõulisust kaalulanguse toidulisanditena. Leiti, et mitmed eksogeensed ketoonid, samuti MCT õli, võivad aidata kaalulangusele kaasa, vähendades nälga ja pannes sind loomulikult vähem kaloreid sööma.
Siiski puuduvad neid väiteid toetavad inimeste uuringud.
Kuigi keto toidulisandid ei ole vajalikud, võivad need aidata keto dieedipidajatel üle minna sellele üsna piiravale toitumisviisile ja suurendada dieedi talutavust.
Sellest hoolimata ei tohiks neid toidulisandeid kasutada ainult kaalulanguseks, kuna andmed on ebapiisavad ja nende pikaajalised kõrvaltoimed on teadmata.
Kokkuvõte: MCT õli ja eksogeensed ketoonid aitavad sul kiiremini ketoosi jõuda ja vältida paljusid üleminekuga seotud kõrvaltoimeid. Kuigi need võivad ka söögiisu vähendada, ei ole soovitatav neid kasutada kaalulanguse toidulisanditena.
Soovitatav lugemine: 10 märki ja sümptomit, mis näitavad, et oled ketoosis
Muud asjad, mis võivad kaalulangust mõjutada
Keto dieeti kaalulanguse eesmärgil järgides tuleb edusammude tagamiseks arvestada ka teiste teguritega.
Soovitatav lugemine: MCT õli: põhjalik ülevaade keskmise ahelaga triglütseriididest
Sinu täpne süsivesikute tarbimine
Ketogeense dieedi alustamisel võib olla abiks täpselt jälgida, kui palju süsivesikuid sa päevas tarbid.
See aitab tagada, et sa sisened ketoosi suhteliselt kiiresti ja väldid mõningaid “keto gripi” sümptomeid, mis on sümptomite rühm, sealhulgas peavalud ja ajutine udu, mis on seotud keto dieedi alustamisega.
Kui sööd liiga palju süsivesikuid, ei püsi sa ketoosis ja dieedi potentsiaalsed eelised, sealhulgas kaalulangus, vähenevad.
Enamiku inimeste jaoks peaks alla 50 grammi süsivesikute söömine päevas olema piisav ketoosi stimuleerimiseks.
Kas sa saad piisavalt und
Uni on sageli tähelepanuta jäetud aspekt igas dieedis. Uuringud näitavad, et unepuudus ja krooniline stress võivad negatiivselt mõjutada kaalulanguse tulemusi. See kehtib ka keto dieedi järgimisel.
Uuringud viitavad ka sellele, et unepuudus võib negatiivselt mõjutada näljahormoone, nagu greliin ja leptiin. See võib põhjustada suurenenud söögiisu, vastandudes keto dieedi nälga vähendavatele mõjudele.
Veendumine, et võtad aega lõõgastumiseks ja saad vähemalt 7 tundi und öö kohta, võib aidata toetada ketogeense dieedi eeliseid.
Kas sa oled füüsiliselt aktiivne
Kuigi keto dieet üksi võib pakkuda kaalulangust, võib selle kombineerimine õige treeningrežiimiga seda efekti võimendada.
Dieediga kohanedes saab sinu keha kasutada rasva oma peamise energiaallikana treeninguks. Uuringud viitavad, et see on kõige kasulikum vastupidavuspõhistes spordialades.
Oluline on märkida, et enne mõõdukalt intensiivse treeningu sooritamist peaksid olema keto dieediga hästi kohanenud, et vältida negatiivseid kõrvaltoimeid.
Kokkuvõte: Keto dieedi kaalulanguse osas tuleb arvestada mitmete teiste teguritega, nagu sinu spetsiifiline süsivesikute tarbimine ning une- ja treeningrutiin.
Keto dieedi jätkusuutlikkus
Üks keto dieedi peamisi puudusi – eriti kaalulanguse osas – on pikaajaline jätkusuutlikkus.
Arvestades, et dieet on üsna piirav, võib mõnel inimesel olla seda raske järgida.
See tekitab eriti väljakutseid väljas söömisel või pere ja sõpradega pühade ajal kogunemisel, kuna tuleb omaks võtta uus toitumisviis, mis võib mõjutada sotsiaalseid suhteid.
Lisaks puuduvad uuringud keto dieedi pikaajalise järgimise tervisemõjude kohta.
Neid tegureid tuleb enne selle alustamist arvesse võtta.
Kokkuvõte: Oma piirava iseloomu tõttu võib keto dieeti olla pikaajaliselt raske järgida. Väljas söömine ja muud sotsiaalsed olukorrad võivad nõuda erilist hoolsust ja ettevalmistust.
Soovitatav lugemine: 7 potentsiaalset ketodieedi ohtu ja riski
Kokkuvõte
Keto dieet on väga madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega dieet, mis on näidanud mitmeid tervisehüvesid, sealhulgas kaalulangust.
Kuigi selle toitumisviisiga seotud täpsed kaalulanguse mehhanismid on veel uurimisel, näib, et kaalulangus on põhjustatud kaloridefitsiidist, näljatunde vähenemisest ja veekaalu kaotusest.
Keto toidulisandid võivad vähendada nälga ja aidata sul kiiremini ketoosi jõuda, kuigi neid ei tohiks kasutada kaalulanguse soodustamiseks.
Kuigi keto dieedi kaalulanguse eelised võivad tunduda paljutõotavad, on oluline arvestada selle võimalike kõrvaltoimete, puuduste ja pikaajaliste uuringute puudumisega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
