Kuna diabeet on haigus, mida iseloomustab kõrge veresuhkru tase, mõtlevad paljud, kas suhkru söömine võib seda põhjustada.
Kuigi on tõsi, et suurte lisatud suhkru koguste söömine võib suurendada sinu diabeediriski, on suhkru tarbimine vaid üks osa mõistatusest.
Paljud teised tegurid – sealhulgas üldine toitumine, elustiil ja geneetika – mõjutavad samuti sinu riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb suhkru rolli diabeedi tekkes ja annab näpunäiteid haiguse ennetamiseks.
Selles artiklis
Mis on diabeet?
Diabeet tekib siis, kui sinu keha ei suuda enam tõhusalt veresuhkru taset reguleerida.
See võib juhtuda siis, kui sinu kõhunääre lõpetab piisavalt insuliini tootmise, kui sinu rakud muutuvad toodetud insuliini suhtes resistentseks või mõlemad.
Insuliin on hormoon, mida on vaja suhkru vereringest rakkudesse viimiseks – seega mõlemad stsenaariumid põhjustavad krooniliselt kõrgenenud veresuhkru taset.
Kõrge veresuhkru tase pikema aja jooksul võib viia tüsistusteni, nagu suurenenud südamehaiguste risk, samuti närvi- ja neerukahjustused, seega on oluline neid kontrolli all hoida.
Diabeedil on kaks peamist tüüpi, millest igaühel on erinevad põhjused:
- 1. tüüp: Tekib siis, kui sinu immuunsüsteem ründab sinu kõhunääret, hävitades selle võime insuliini toota.
- 2. tüüp: Tekib siis, kui sinu kõhunääre lõpetab piisavalt insuliini tootmise, kui sinu keha rakud ei reageeri enam toodetud insuliinile või mõlemad.
tüüpi diabeet on suhteliselt haruldane, suuresti geneetiline ja moodustab vaid 5–10% kõigist diabeedijuhtudest.
tüüpi diabeet – mis on selle artikli fookuses – moodustab üle 90% diabeedijuhtudest ja on peamiselt tingitud toitumis- ja elustiili teguritest.
Kokkuvõte: 2. tüüpi diabeet on kõige levinum diabeedi vorm. See tekib siis, kui sinu keha lõpetab piisavalt insuliini tootmise või kui rakud muutuvad toodetud insuliini suhtes resistentseks, mis viib krooniliselt kõrgenenud veresuhkru tasemeni.
Kuidas suhkrut metaboliseeritakse
Kui enamik inimesi räägib suhkrust, viitavad nad sahharoosile ehk lauasuhkrule, mis on valmistatud suhkrupeedist või suhkruroost.
Sahharoos koosneb ühest glükoosimolekulist ja ühest fruktoosimolekulist, mis on omavahel seotud.
Kui sa sööd sahharoosi, eraldavad sinu peensoole ensüümid glükoosi- ja fruktoosimolekulid enne nende vereringesse imendumist.
See tõstab veresuhkru taset ja annab sinu kõhunäärmele märku insuliini vabastamiseks. Insuliin viib glükoosi vereringest rakkudesse, kus seda saab energiaks metaboliseerida.
Kuigi väike kogus fruktoosi saab samuti rakkudesse imenduda ja energiaks kasutada, viiakse enamik sellest sinu maksa, kus see muundatakse kas glükoosiks energiaks või rasvaks ladustamiseks.
Kui sa sööd rohkem suhkrut, kui sinu keha suudab energiaks kasutada, muundatakse ülejääk rasvhapeteks ja ladustatakse keharasvana.
Kuna fruktoosi saab muundada rasvaks, kipub suur tarbimine suurendama triglütseriidide taset, mis võib suurendada sinu südamehaiguste ja rasvmaksa riski.
Suur fruktoosi tarbimine on seotud ka kõrgema kusihappe tasemega veres. Kui need kusihappe kristallid ladestuvad sinu liigestesse, võib tekkida valulik seisund, mida tuntakse podagra nime all.
Kokkuvõte: Suhkru glükoosi kasutab sinu keha enamasti energiaks, samas kui fruktoos viiakse sinu maksa glükoosiks või rasvaks muundamiseks. Suur fruktoosi tarbimine on seotud kõrgenenud triglütseriidide, rasvmaksa ja podagraga.
Kas suhkur suurendab sinu diabeediriski?
Suur hulk uuringuid on leidnud, et inimestel, kes regulaarselt joovad suhkrustatud jooke, on umbes 25% suurem risk 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Isegi vaid ühe suhkrustatud joogi joomine päevas suurendab sinu riski 13%, sõltumata sellest, millist kaalutõusu see võib põhjustada.
Lisaks on riikides, kus suhkru tarbimine on kõige suurem, ka kõige kõrgem 2. tüüpi diabeedi esinemissagedus, samas kui madalaima tarbimisega riikides on see kõige madalam.
Suhkru tarbimise ja diabeedi vaheline seos püsib isegi pärast kogu kaloritarbimise, kehakaalu, alkoholitarbimise ja treeningu kontrollimist.
Kuigi need uuringud ei tõesta, et suhkur põhjustab diabeeti, on seos tugev.
Paljud teadlased usuvad, et suhkur suurendab diabeediriski nii otseselt kui ka kaudselt.
See võib otseselt suurendada riski fruktoosi mõju tõttu sinu maksale, sealhulgas rasvmaksa, põletiku ja lokaalse insuliiniresistentsuse soodustamise tõttu.
Need mõjud võivad käivitada ebanormaalse insuliini tootmise sinu kõhunäärmes ja suurendada sinu 2. tüüpi diabeedi riski.
Suurte suhkrukoguste söömine võib kaudselt suurendada ka diabeediriski, aidates kaasa kaalutõusule ja suurenenud keharasvale – mis on eraldi riskifaktorid diabeedi tekkeks.
Lisaks viitavad loomkatsed, et suure suhkrukoguse söömine võib häirida leptiini, hormooni, mis soodustab täiskõhutunnet, signaaliülekannet, mis viib ülesöömise ja kaalutõusuni.
Kõrge suhkru tarbimise negatiivsete mõjude vähendamiseks soovitab WHO saada lisatud suhkrutest, mida toidus looduslikult ei leidu, mitte rohkem kui 10% sinu päevasest kaloritarbimisest.
Kokkuvõte: Lisatud suhkrud, eriti suhkrustatud jookidest, on tugevalt seotud 2. tüüpi diabeedi tekkega. See on tõenäoliselt tingitud suhkru otsesest mõjust sinu maksale, samuti selle kaudsest mõjust kehakaalu suurendamisel.
Soovitatav lugemine: Rafineeritud suhkur: miinused, allikad ja vältimine
Looduslikel suhkrutel ei ole sama mõju
Kuigi suurte lisatud suhkrukoguste söömine on seotud diabeediga, ei kehti see looduslike suhkrute kohta.
Looduslikud suhkrud on suhkrud, mis esinevad puu- ja köögiviljades ning mida ei ole lisatud tootmise või töötlemise käigus.
Kuna need suhkrutüübid eksisteerivad kiudainete, vee, antioksüdantide ja muude toitainete maatriksis, seeduvad ja imenduvad need aeglasemalt ning põhjustavad vähem tõenäoliselt veresuhkru taseme tõusu.
Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka kaalu järgi palju vähem suhkrut kui paljud töödeldud toidud, seega on lihtsam oma tarbimist kontrolli all hoida.
Näiteks virsik sisaldab umbes 8% suhkrut kaalu järgi, samas kui Snickersi batoon sisaldab 50% suhkrut kaalu järgi.
Kuigi uuringud on vastuolulised, on mõned uuringud leidnud, et vähemalt ühe portsjoni puuvilja söömine päevas vähendab diabeediriski 7–13% võrreldes puuviljade mittesöömisega.
Soovitatav lugemine: Kui palju suhkrut peaksid sa päevas sööma? Ohutu tarbimise juhend
Kuidas on lood puuviljamahlaga?
Uuringud on vastuolulised selle osas, kas 100% puuviljamahla joomine suurendab diabeediriski.
Mitmed uuringud on leidnud seose puuviljamahla joomise ja diabeedi tekkimise vahel, võib-olla mahla kõrge suhkru- ja madala kiudainesisalduse tõttu.
Kuid kõik uuringud ei ole neid tulemusi korranud, seega on vaja rohkem uuringuid.
Kuidas on lood looduslike magusainetega?
Kuigi mõned looduslikud magusained, nagu mesi ja vahtrasiirup, ei ole üldiselt nii tugevalt töödeldud kui lauasuhkur või maisisiirup, on need siiski suhteliselt puhtad suhkruallikad ja sisaldavad peaaegu üldse mitte kiudaineid.
Paljusid teisi magusaineid, mida turustatakse kui “looduslikke”, tuleks samuti pidada lisatud suhkruks. Nende hulka kuuluvad agaavisiirup, kookossuhkur ja roosuhkur, et nimetada vaid mõned.
Seetõttu tuleks neid tarbida mõõdukalt nagu kõiki lisatud suhkruid, moodustades ideaalis vähem kui 10% sinu päevasest kaloritarbimisest.
Kokkuvõte: Kuigi lisatud suhkrud on tugevalt seotud diabeedi tekkega, ei ole puuviljades ja köögiviljades leiduvatel looduslikel suhkrutel sama mõju.
Kas kunstlikud magusained suurendavad diabeediriski?
Kunstlikud magusained on inimtekkelised, magusa maitsega ained, mida inimesed ei saa energiaks metaboliseerida. Seega pakuvad need magusust ilma kaloriteta.
Kuigi kunstlikud magusained ei tõsta veresuhkru taset, on neid siiski seostatud insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeedi tekkega.
Vaid ühe dieetlimonaadi purgi joomine päevas on seotud 25–67% suurenenud 2. tüüpi diabeedi riskiga, võrreldes dieetlimonaadi üldse mitte joomisega.
Ei ole selge, miks kunstlikud magusained suurendavad diabeediriski, kuid on mitmeid teooriaid.
Üks mõte on, et kunstlikult magustatud tooted suurendavad magusate toitude isu, mis viib suurema suhkru tarbimise ja kaalutõusuni, mis omakorda suurendab diabeediriski.
Teine idee on, et kunstlikud magusained häirivad sinu keha võimet korralikult kompenseerida suhkrust saadud kaloreid, kuna sinu aju seostab magusa maitse nullkaloritega.
Mõned uuringud on leidnud, et kunstlikud magusained võivad muuta sinu jämesooles elavate bakterite tüüpi ja arvu, mis võib aidata kaasa glükoositalumatusele, kaalutõusule ja diabeedile.
Kuigi kunstlike magusainete ja diabeedi vahel näib olevat seos, on vaja rohkem uuringuid, et täpselt mõista, kuidas need omavahel seotud on.
Kokkuvõte: Kuigi kunstlikult magustatud toidud ja joogid ei sisalda suhkrut ja sisaldavad vähem kaloreid kui suhkrustatud alternatiivid, on need siiski seotud diabeedi tekkega. Miks, on vaja rohkem uurida.
Soovitatav lugemine: 11 peamist kõhurasva teket põhjustavat tegurit
Muud diabeedi riskifaktorid
Kuigi suurte lisatud suhkrukoguste tarbimine on seotud suurenenud diabeediriskiga, on mängus ka palju teisi tegureid, näiteks:
- Kehakaal: Uuringud näitavad, et rasvumine on üks peamisi 2. tüüpi diabeedi riskifaktoreid, kuid vaid 5–10% kehakaalu kaotamine võib riski vähendada.
- Treening: Inimestel, kes elavad istuvat eluviisi, on peaaegu kaks korda suurem risk 2. tüüpi diabeedi tekkeks võrreldes aktiivsetega. Vaid 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas võib riski vähendada.
- Suitsetamine: 20 või enama sigareti suitsetamine päevas kahekordistab sinu diabeediriski, kuid suitsetamisest loobumine viib riski peaaegu normaalseks tagasi.
- Uneapnoe: Uneapnoe, seisund, mille korral hingamine on öösel takistatud, on ainulaadne diabeedi riskifaktor.
- Geneetika: 2. tüüpi diabeedi tekkimise risk on 40%, kui ühel sinu vanematest on see, ja peaaegu 70%, kui mõlemal vanemal on see – mis viitab geneetilisele seosele.
Kokkuvõte: Kuigi suhkru tarbimine võib mõjutada diabeediriski, ei ole see kaugeltki ainus tegur. Rollis on ka toitumine, elustiil ja geneetilised tegurid.
Kuidas süüa, et vähendada diabeediriski
Lisaks lisatud suhkrute vähendamisele on palju muid toitumismuutusi, mida saad teha diabeediriski vähendamiseks:
- Järgi täistoidu dieeti: Pähklite, puuviljade, köögiviljade ja täisteraviljade rikkad dieedid on seotud vähenenud diabeediriskiga.
- Joo kohvi: Kohvi joomine võib vähendada sinu 2. tüüpi diabeedi riski. Iga päevane tass on seotud 7% madalama diabeediriskiga.
- Söö rohelisi lehtköögivilju: Roheliste lehtköögiviljade rikas dieet on seotud 14% madalama diabeediriskiga.
- Piira alkoholitarbimist: Mõõdukas alkoholitarbimine – umbes 0,5–3,5 jooki päevas – on seotud umbes 30% madalama diabeediriskiga, võrreldes täieliku karskluse või tugeva joomisega.
Kui lisatud suhkrute tarbimise vähendamine tundub ülekaalukas, võid alustada lihtsalt suhkrustatud jookide tarbimise vähendamisest, mis on Ameerika standarddieedi peamine lisatud suhkrute allikas.
See üks väike muutus võib avaldada suurt mõju.
Toitumismärgiste hoolikas lugemine on samuti kohustuslik, kuna toiduainetes kasutatakse üle 50 erineva suhkru nimetuse. Nende märkamise õppimine on esimene samm tarbimise vähendamisel.
Õnneks on palju viise, kuidas suhkrut vähendada, nautides samal ajal maitsvat ja toitaineterikast dieeti, nii et sa ei pea tundma end millestki ilma jäetuna.
Kokkuvõte: Vähem lisatud suhkrute söömine võib vähendada sinu diabeediriski, samuti puuviljade, köögiviljade ja kohvi rikas dieet mõõduka alkoholitarbimisega.
Kokkuvõte
Liigsed lisatud suhkrukogused on seotud suurenenud 2. tüüpi diabeedi riskiga, tõenäoliselt negatiivse mõju tõttu maksale ja suurema rasvumise riskiga.
Looduslikud suhkrud, nagu need, mida leidub puu- ja köögiviljades, ei ole seotud diabeediriskiga – samas kui kunstlikud magusained on.
Lisaks suhkru tarbimisele mängivad selle haiguse tekkes rolli ka üldine toitumiskvaliteet, kehakaal, une kvaliteet, treening ja geneetika.
Puuviljade, köögiviljade, pähklite ja kohvi rikas dieet, mõõdukas alkoholitarbimine, tervisliku kehakaalu säilitamine ja regulaarne treening võivad aidata vähendada sinu 2. tüüpi diabeedi riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
