Oled ilmselt kuulnud vastukäivaid nõuandeid kuivatatud puuviljade kohta. Mõned inimesed vannuvad nende nimele kui toitvale suupistele, samas kui teised väidavad, et see on põhimõtteliselt maskeeritud komm.
Tõde on kusagil vahepeal. Kuivatatud puuviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante, kuid need kontsentreerivad ka looduslikke suhkruid ja kaloreid väiksemasse pakendisse.
See artikkel selgitab, mida teadus tegelikult ütleb kuivatatud puuviljade ja sinu tervise kohta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isMis on kuivatatud puuviljad?
Kuivatatud puuviljad on lihtsalt värsked puuviljad, millest on suurem osa veest eemaldatud päikese käes kuivatamise, dehüdreerimise või muude kuivatamismeetodite abil.
See protsess kahandab puuvilju dramaatiliselt, jättes alles väikese, nätske ja energiarikka suupiste. Peotäis rosinaid sisaldab umbes samu toitaineid kui terve kobar viinamarju – lihtsalt kontsentreeritud kujul.
Kõige levinumad tüübid on rosinad, datlid, ploomid, viigimarjad ja aprikoosid. Leiab ka kuivatatud mangosid, ananasse, jõhvikaid, banaane ja õunu, kuigi neid on mõnikord lisatud suhkruga suhkrustatud.
Kuna kuivatamine eemaldab niiskuse, säilivad kuivatatud puuviljad palju kauem kui värsked. See teeb neist praktilise valiku reisimiseks, matkamiseks või sahvris hoidmiseks.
Kuivatatud puuviljad on täis kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante
Grammi kohta annavad kuivatatud puuviljad muljetavaldava toiteväärtuse. Need sisaldavad kuni 3,5 korda rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid kui värsked puuviljad kaalu järgi.
Üks portsjon võib katta olulise osa sinu päevasest vajadusest toitainete, nagu kaalium, raud ja folaat, järele. Kuivatatud puuviljad on ka üks kontsentreeritumaid polüfenoolsete antioksüdantide allikaid.
Need polüfenoolid on seotud paranenud vereringe, parema seedimise ja vähenenud oksüdatiivse kahjustusega.1 Mõned uuringud viitavad isegi, et kuivatatud puuviljade sööjatel on tavaliselt kõrgem üldine toitainete tarbimine.2
On üks märkimisväärne erand: C-vitamiini tase langeb kuivatamise käigus. Kui sa loodad puuviljadele C-vitamiini saamiseks, siis eelista tsitruselisi või muid värskeid valikuid.
Kuivatatud puuviljade tervisemõjud
Uuringud maalivad üldiselt positiivse pildi. Populatsiooniuuringud näitavad, et kuivatatud puuviljade sööjatel on tavaliselt parem toitainete tarbimine ja üllataval kombel madalam kehakaal kui mittetarbijatel.2
- aasta Mendeli randomiseerimise uuring leidis, et kuivatatud puuviljade tarbimine oli seotud 40% vähenenud südamepuudulikkuse riskiga.3 See on veenev leid, kuigi seose kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Pea meeles, et need on enamasti vaatlusuuringud – need näitavad seoseid, mitte tõendeid, et kuivatatud puuviljad otseselt kasu põhjustasid. Kuid muster on piisavalt järjepidev, et viidata, et kuivatatud puuviljad võivad olla osa tervislikust toitumisharjumusest.
Rosinad võivad vähendada teatud haiguste riski
Rosinad on kuivatatud viinamarjad ja need on ühed kõige uuritumad kuivatatud puuviljad. Need on täis kiudaineid, kaaliumi ja mitmesuguseid kasulikke taimseid ühendeid.
Vaatamata oma magususele on rosinatel madal kuni keskmine glükeemiline indeks ja madal insuliiniindeks. Uuringud näitavad, et need ei põhjusta pärast sööki suuri veresuhkru tõuse.4
Rosinauuringud on leidnud, et need võivad:
- Alandada vererõhku
- Parandada veresuhkru kontrolli
- Vähendada põletikumarkereid ja vere kolesteroolitaset
- Suurendada täiskõhutunnet
Need mõjud võivad aja jooksul vähendada 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Üks ülevaade leidis, et rosinad võivad moduleerida söögijärgset insuliinivastust ja mõjutada küllastushormoone nagu leptiin ja greliin.4
Ploomid on looduslikud lahtistid ja võivad toetada luude tervist
Ploomid (kuivatatud ploomid) on toitumisalased jõujaamad – rikkad kiudainete, kaaliumi, beetakaroteeni ja K-vitamiini poolest.
Nende maine loodusliku lahtistina on hästi teenitud. Kiudainete ja sorbitooli (looduslikult esinev suhkrualkohol) kombinatsioon muudab ploomid kõhukinnisuse leevendamisel tõhusamaks kui paljud käsimüügiravimid, sealhulgas psülliumi kiudained.
Kuid ploomidel on kasu ka seedimise tervisele. Põhjalik ülevaade leidis, et kuivatatud ploomid võivad tegelikult toetada luutihedust.5 Uuringud näitavad, et ploomid võivad soodustada luude moodustumist, pärssides samal ajal luude lagunemist – muutes need eriti oluliseks osteoporoosi ennetamisel.
Ploomid on ka rikkad antioksüdantide poolest, mis võivad aidata vältida LDL-kolesterooli oksüdatsiooni, mis on südamehaiguste arengu võtmeetapp. Ja vaatamata oma loomulikule magususele on need täitvad ega põhjusta kiiret veresuhkru tõusu.
Soovitatav lugemine: 11 tervislikku, kõrge kalorsusega puuvilja kaalutõusuks
Datlid võivad olla kasulikud raseduse ajal ja aidata vältida mitmeid haigusi
Datlid on looduse kommid – intensiivselt magusad, kuid üllatavalt toitvad. Need on täis kiudaineid, kaaliumi, rauda ja rohkem antioksüdante kui peaaegu ükski teine kuivatatud puuvili.
Vaatamata oma magususele on datlitel madal glükeemiline indeks. Kontrollitud toitumisuuringud kinnitavad, et need ei põhjusta märkimisväärseid veresuhkru tõuse, eriti kui need asendavad rafineeritud süsivesikuid.6
Datleid on rasedate naiste puhul põhjalikult uuritud. Uuringud viitavad, et datlite söömine raseduse viimastel nädalatel võib aidata emakakaela avanemisel ja vähendada esilekutsutud sünnituse vajadust. Ühes uuringus vajas vaid 4% naistest, kes regulaarselt datleid sõid, esilekutsumist, võrreldes 21%-ga nendest, kes seda ei teinud.
Datlid näitavad paljutõotavaid tulemusi ka isaste viljakuse osas loomkatsetes, kuigi inimeste uuringud on veel piiratud.
Kuivatatud puuviljad on kõrge loodusliku suhkru ja kalorite sisaldusega
Siin on aga konks: vee eemaldamine kontsentreerib kõik puuviljas – sealhulgas suhkru ja kalorid.
Väike 1-untsine peotäis rosinaid sisaldab umbes 84 kalorit, peaaegu kõik suhkrust. On lihtne süüa mitu peotäit, mõistmata, kui palju oled tarbinud.
Siin on levinud kuivatatud puuviljade loodusliku suhkru sisaldus:
- Rosinad: 59%
- Datlid: 64–66%
- Ploomid: 38%
- Aprikoosid: 53%
- Viigimarjad: 48%
Umbes 22–51% sellest suhkrust on fruktoos. Kuigi fruktoos tervetes puuviljades ei ole enamiku inimeste jaoks murettekitav, võib suurte koguste tarbimine kontsentreeritud allikatest aja jooksul kaasa aidata kaalutõusule ja ainevahetusprobleemidele.
Võti on portsjonite kontroll. Kuna kuivatatud puuviljad on nii energiarikkad, piisab väikesest portsjonist pikaks ajaks. Järgi umbes ¼ tassi (40 grammi) ja saad kasu ilma suhkruga liialdamata.
Soovitatav lugemine: Kas puuviljad on tervisele head või halvad? Kasu ja riskid selgitatud
Väldi lisatud suhkruga kuivatatud puuvilju (suhkrustatud puuviljad)
Mõned kuivatatud puuviljad saavad enne või pärast kuivatamist lisakatte suhkrust või siirupist. See “suhkrustatud” puuvili on koht, kus kuivatatud puuviljad hakkavad meenutama tegelikke komme.
Lisatud suhkrul on hästi dokumenteeritud negatiivsed tervisemõjud, sealhulgas suurenenud rasvumise, südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste risk. Kuivatatud puuviljade looduslik suhkur on juba piisavalt kontsentreeritud – sa ei vaja sellele rohkem lisatud.
Loe alati koostisosade loetelu. Otsi tooteid, mille ainus koostisosa on puuvili ise. Levinud süüdlased on kuivatatud jõhvikad (peaaegu alati magustatud), kuivatatud mangod ja kuivatatud ananass.
Ole ettevaatlik sulfitite ja säilitusprobleemidega
Paljud tootjad lisavad kuivatatud puuviljadele sulfiteid värvi säilitamiseks ja säilivusaja pikendamiseks. See on eriti levinud aprikooside ja kuldsete rosinate puhul – see ere oranž või kollane värv on vihje.
Enamik inimesi talub sulfiteid hästi, kuid mõnedel inimestel on tundlikkus ja nad võivad kogeda kõhukrampe, nahalööbeid või astma sümptomeid. Kui kahtlustad sulfititundlikkust, otsi väävlivabu valikuid (need on pigem pruunid või hallikad kui erksavärvilised).
Ebaõigesti säilitatud kuivatatud puuviljad võivad sisaldada ka seeni ja mükotoksiine. Hoia oma kuivatatud puuvilju õhukindlates anumates jahedas ja kuivas kohas ning kontrolli enne söömist, kas neil pole võõraid lõhnu või hallitust.
Kokkuvõte
Kuivatatud puuviljad ei ole supertoit, kuid need ei ole ka rämpstoit. See on mugav ja stabiilne viis kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide saamiseks – kui sa jälgid oma portsjoneid.
Peamised punktid, mida meeles pidada:
- Kasu: Rikkad kiudainete, kaaliumi, raua ja antioksüdantide poolest. Rosinatel, datlitel ja ploomidel on igaühel unikaalsed tervise eelised, mida toetavad uuringud.
- Miinused: Kontsentreeritud suhkur ja kalorid muudavad ülesöömise lihtsaks. Suhkrustatud versioonid lisavad veelgi rohkem suhkrut.
- Parim tava: Järgi ¼ tassi portsjoneid, vali magustamata sordid ja kombineeri valguga või pähklitega, et aeglustada suhkru imendumist.
Kui sa järgid madala süsivesikusisaldusega dieeti, ei ole kuivatatud puuviljad ilmselt parim valik. Kuid enamiku inimeste jaoks on mõõdukas kogus parem kui krõpsud, küpsised või muud töödeldud suupisted igal päeval.
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎
Sullivan VK, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial. British Journal of Nutrition. 2020;124(9):912-921. PubMed ↩︎ ↩︎
Zeng Y, Cao S, Yang H. Causal associations between dried fruit intake and cardiovascular disease: A Mendelian randomization study. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2023;10:1080252. PubMed ↩︎
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎ ↩︎
Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017;9(4):401. PubMed ↩︎
Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutrition & Diabetes. 2018;8(1):59. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
