Paljud inimesed muretsevad kaalutõusu pärast, kui söövad pärast teatud kellaaega.
Üks levinud soovitus on mitte süüa pärast kella 20.00, kuid nõuanded öise söömise kohta on sageli eksitavad.
Tegelikult on see, mida sa sööd, palju olulisem kui see, millal sa sööd.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSee artikkel eristab fakte väljamõeldistest hilisõhtuse söömise ja kaalutõusu osas.
Selles artiklis
Söömine ja sinu tsirkadiaanrütm
Arvamus, et öine söömine põhjustab kaalutõusu, tuleneb loomkatsetest, mis viitavad, et keha võib tarbitud kaloreid teatud kellaajast alates teisiti kasutada.
Mõned teadlased oletavad, et öine söömine on vastuolus sinu tsirkadiaanrütmiga, mis on 24-tunnine tsükkel, mis ütleb sinu kehale, millal magada, süüa ja ärgata.
Sinu tsirkadiaanrütmi kohaselt on öö puhkamiseks, mitte söömiseks.
Tõepoolest, mitmed loomkatsed toetavad seda teooriat. Hiired, kes söövad oma tsirkadiaanrütmiga vastuolus, võtavad oluliselt rohkem kaalus juurde kui hiired, kes söövad ainult ärkveloleku tundidel, isegi kui nad tarbivad sama palju toitu.
Kuid kõik inimeste uuringud seda arvamust ei toeta.
Tegelikult näitavad inimeste uuringud, et oluline ei ole mitte tingimata söömise aeg, vaid see, kui palju sa sööd.
Näiteks leiti üle 1600 lapsega tehtud uuringus, et õhtusöögi söömise ja liigse kehakaalu vahel pärast kella 20.00 puudus seos. Selles uuringus ei tundunud hilised sööjad tarbivat rohkem kaloreid kokku.
Kuid kui teadlased jälgisid 52 täiskasvanu söömisharjumusi, leidsid nad, et need, kes sõid pärast kella 20.00, tarbisid kokku rohkem kaloreid kui varasemad sööjad. Hiliste sööjate tarbitud lisakalorid võivad aja jooksul viia kaalutõusuni.
Üldiselt, kui sinu kogu kaloritarbimine jääb sinu päevaste vajaduste piiresse, ei tundu kaalutõus tekkivat pelgalt öise söömise tagajärjel.
Kokkuvõte: Kuigi mitmed loomkatsed on seostanud öise söömise suurenenud kehakaaluga, näitavad inimeste uuringud, et kaalutõusuni viib päevaste kalorivajaduste ületamine, olenemata söömise kellaajast.
Hilised sööjad kipuvad rohkem sööma
Üks seletus öise söömise ja kaalutõusu vahelisele seosele on hiliste sööjate kalduvus tarbida kokkuvõttes rohkem kaloreid.
Sõltumata ajastusest, viib rohkem kalorite söömine kui vaja, kaalutõusuni.
Näiteks uurisid teadlased söögiaegade ja 59 inimese kogu kaloritarbimise vahelist seost. Märkimisväärne on, et inimesed, kes sõid oma magamaminekuajale lähemal, sõid kokkuvõttes rohkem kaloreid kui need, kes sõid oma viimase söögikorra varem.
Teine uuring leidis, et inimesed, kes sõid kella 23.00 ja 5.00 vahel, tarbisid umbes 500 kalorit päevas rohkem kui need, kes piirasid oma tarbimist päevaste tundidega. Aja jooksul võttis keskmine öine sööja juurde 4,5 kilogrammi.
Seega võib öine söömine viia kaalutõusuni ainult siis, kui tarbid liigseid kaloreid.
Kokkuvõte: Need, kes söövad öösel, kipuvad tarbima rohkem kaloreid kokku. Aja jooksul võib see kalorite ülejääk viia kaalutõusuni.
Hiline söömine võib mõjutada toiduvalikuid
Hilisõhtused sööjad ei kipu mitte ainult rohkem sööma, vaid teevad sageli ka kehvemaid toiduvalikuid.
Öösel võid sa tõenäolisemalt valida ebatervislikke, kaloririkkaid toite. Need on vähese toiteväärtusega toidud, nagu krõpsud, karastusjoogid ja jäätis.
Sellel on palju võimalikke põhjuseid. Esiteks ei pruugi hilisõhtustel sööjatel olla lihtsat juurdepääsu tervislikule toidule.
Hea näide on öövahetuses töötavad inimesed. Paljud uuringud viitavad, et öötöötajad kipuvad mugavuse pärast ebatervislikke snäkke sööma, kuna töökohal ei pruugi öösel tervislikke valikuid saadaval olla.
Emotsionaalne söömine on veel üks tegur, mis viib öösel kehvemate toiduvalikuteni. Oluline on eristada tõelist nälga ja söömist stressi, ärevuse, igavuse või kurbuse tõttu.
Lisaks on väsimust seostatud suurenenud toidutarbimise ja kõrge kalorsusega toitude ihaga. See võib olla tingitud hormonaalsetest muutustest, mis mõjutavad söögiisu une puuduse ajal.
Jällegi, kaalutõusu puhul on olulisem see, mida sa sööd, mitte see, millal sa sööd. Kui sa sööd oma päevaste kalorivajaduste piires, ei võta sa kaalus juurde lihtsalt öösel süües.
Kui oled pärast õhtusööki tõeliselt näljane, kaalu toitaineterikaste toitude ja jookide valimist. Need on madalama kalorsusega toidud, millel on kõrge toiteväärtus.
Mõned suurepärased valikud on:
- Porgandi- ja selleripulgad hummusega
- Õunaviilud väikese koguse sinu lemmikpähklivõiga
- Tavaline õhupopkorn
- Peotäis külmutatud viinamarju
Kokkuvõte: Halvad toiduvalikud on tõenäolisemad hilisõhtul, kui tervislikke valikuid on vähem saadaval. Emotsionaalne söömine või väsinuna söömine võib samuti viia halbade toiduvalikuteni. Vali toitaineterikkad toidud, kui oled pärast õhtusööki tõeliselt näljane.
Söögiaeg ja sagedus
Kuigi sinu söödud kalorite koguhulk mõjutab lõppkokkuvõttes sinu kehakaalu, näitavad uuringud, et söögi ajastamise ja sageduse kaudu on võimalik oma söögiisu reguleerida.
Näiteks mitmed uuringud näitavad, et suurema kalorsusega hommikusöögi söömine võib hoida sind kauem täiskõhutundega ja potentsiaalselt vältida ülesöömist öösel.
Ühes uuringus oli 600-kalorilise hommikusöögi sööjatel madalam söögiisu ja oluliselt vähem isusid päeva jooksul kui neil, kes sõid hommikusöögiks 300 kalorit. Eriti vähenes magusaisu.
Pea meeles, et hommikusöök ei pruugi olla vajalik, kui sa sööd hilisõhtul – vähemalt mitte traditsioonilisel ajal. Järgi oma näljatunnet ja võid avastada, et sööd oma esimese söögikorra tavapärasest hiljem.
Võid kaaluda ka väiksemate söögikordade sagedasemat söömist. Mõned, kuid mitte kõik uuringud viitavad, et see võib aidata sul oma söögiisu hallata ja vähendada näljatunnet kogu päeva jooksul.
Seega võib söögiaja ja sageduse muutmine olla strateegia kogu kaloritarbimise vähendamiseks nälja haldamise kaudu.
Kokkuvõte: Söögiisu ja isusid saab hallata, süües rohkem kaloreid päeva alguses ja süües väikeseid, sagedasi söögikordi. Need strateegiad võivad vältida ülesöömist öösel.
Soovitatav lugemine: Näljatunne pärast söömist: põhjused ja mida teha
Kokkuvõte
Füsioloogiliselt ei loe kalorid öösel rohkem.
Sa ei võta kaalus juurde pelgalt hiljem süües, kui sa sööd oma päevaste kalorivajaduste piires.
Siiski näitavad uuringud, et öised sööjad teevad tavaliselt kehvemaid toiduvalikuid ja tarbivad rohkem kaloreid, mis võib viia kaalutõusuni.
Kui oled pärast õhtusööki näljane, vali toitaineterikkad toidud ja madala kalorsusega joogid.
Võid kaaluda ka suurema kalorsusega hommikusöögi või sagedaste, väikeste söögikordade söömist kogu päeva jooksul, et hallata oma söögiisu ja vältida hilisõhtuseid isusid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
