Munad on odav, kuid uskumatult toitev toit.
Need sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid, kuid on täis:
- valke
- vitamiine
- mineraale
- tervislikke rasvu
- erinevaid mikrotoitaineid
Samas võib see, kuidas sa oma mune valmistad, mõjutada nende toiteväärtust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib kõige tervislikumaid viise mune valmistada ja süüa.
Ülevaade erinevatest munade valmistusviisidest
Munad on maitsvad ja äärmiselt mitmekülgsed.
Neid saab valmistada mitmel erineval viisil ja neid on lihtne kombineerida teiste tervislike toitudega, näiteks köögiviljadega.
Nende küpsetamine hävitab ka kõik ohtlikud bakterid, muutes need söömiseks ohutumaks.
Siin on ülevaade kõige populaarsematest valmistusviisidest:
Kõvaks keedetud munad
Kõvaks keedetud munad keedetakse koorega potis keevas vees 6–10 minutit, olenevalt sellest, kui küpseks sa munakollast soovid.
Mida kauem sa neid keedad, seda tihkemaks munakollane muutub.
Pošeeritud munad
Pošeeritud munad keedetakse veidi jahedamas vees.
Need lüüakse potti podisevasse vette temperatuuril 71–82°C ja keedetakse 2,5–3 minutit.
Praemunad
Praemunad lüüakse kuumale pannile, millel on õhuke kiht toiduõli.
Sa võid neid praadida “sunny side up”, mis tähendab, et muna praetakse ühelt poolt, või “over easy”, mis tähendab, et muna praetakse mõlemalt poolt.
Küpsetatud munad
Küpsetatud munad küpsetatakse kuumas ahjus lamedapõhjalises anumas, kuni muna on tahenenud.
Munapuder
Munapudru valmistamiseks klopitakse munad kausis, valatakse kuumale pannile ja segatakse madalal kuumusel, kuni need tahenevad.
Omlett
Omleti valmistamiseks klopitakse munad, valatakse kuumale pannile ja küpsetatakse aeglaselt madalal kuumusel, kuni need on tahked.
Erinevalt munapudrust ei segata omletti pärast pannile panemist.
Mikrolaineahjus
Mikrolaineahju saab kasutada munade valmistamiseks mitmel erineval viisil. Mikrolaineahjus kulub munade valmistamiseks palju vähem aega kui pliidil.
Siiski ei ole tavaliselt hea mõte mikrolaineahjus küpsetada mune, mis on veel koorega. See on tingitud sellest, et nende sees võib kiiresti tekkida rõhk ja need võivad plahvatada.
Kokkuvõte: Mune saab valmistada mitmel erineval viisil, sealhulgas keetes, pošeerides, praadides, küpsetades ja munapudruna.
Küpsetamine muudab mõned toitained paremini seeditavaks
Munade küpsetamine muudab need söömiseks ohutumaks ja muudab ka mõned nende toitained kergemini seeditavaks.
Üks näide sellest on munades sisalduv valk.
Uuringud on näidanud, et see muutub kuumutamisel paremini seeditavaks.
Üks uuring leidis, et inimkeha suutis kasutada 91% keedetud munade valgust, võrreldes vaid 51%-ga toorestest munadest.
Arvatakse, et see seeditavuse muutus toimub seetõttu, et kuumus põhjustab munavalkudes struktuurimuutusi.
Toorestes munades on suured valguühendid üksteisest eraldi ja keerdunud keerulisteks, väändunud struktuurideks.
Kui valgud küpsetatakse, lõhub kuumus nõrgad sidemed, mis neid vormis hoiavad.
Seejärel moodustavad valgud uusi sidemeid teiste ümbritsevate valkudega. Need uued sidemed küpsetatud munas on sinu kehale kergemini seeditavad.
Sa näed neid muutusi toimumas, kui munavalge ja -kollane muutuvad paksust geelist kummiseks ja tihkeks.
Toorestes munades sisalduv valk võib samuti häirida mikrotoitaine biotiini kättesaadavust.
Munad on hea biotiini allikas, mis on oluline toitaine, mida kasutatakse rasvade ja suhkrute metabolismis. Seda tuntakse ka kui vitamiini B7 või vitamiini H.
Toorestes munades seondub munavalges sisalduv valk avidiin biotiiniga, muutes selle sinu kehale kasutuskõlbmatuks.
Kuid kui mune küpsetatakse, põhjustab kuumus avidiinis struktuurimuutusi, muutes selle biotiiniga seondumisel vähem efektiivseks. See muudab biotiini kergemini imenduvaks.
Kokkuvõte: Munade küpsetamine muudab neis sisalduva valgu paremini seeditavaks. See aitab kaasa ka vitamiini biotiini paremale kättesaadavusele sinu kehale.
Kõrgel kuumusel küpsetamine võib kahjustada teisi toitaineid
Kuigi munade küpsetamine muudab mõned toitained paremini seeditavaks, võib see kahjustada teisi.
See ei ole ebatavaline. Enamiku toitude küpsetamine toob kaasa mõnede toitainete vähenemise, eriti kui neid küpsetatakse kõrgel temperatuuril pikka aega.
Uuringud on seda nähtust munade puhul uurinud.
Üks uuring leidis, et munade küpsetamine vähendas nende A-vitamiini sisaldust umbes 17–20%.
Küpsetamine võib samuti oluliselt vähendada munades sisalduvate antioksüdantide hulka.
Üks uuring leidis, et tavalised valmistusviisid, sealhulgas mikrolaineahjus küpsetamine, keetmine ja munade praadimine, vähendasid teatud antioksüdantide hulka 6–18%.
Üldiselt on lühemad küpsetusajad (isegi kõrgel temperatuuril) säilitanud rohkem toitaineid.
Uuringud on näidanud, et kui mune küpsetatakse 40 minutit, võivad need kaotada kuni 61% oma D-vitamiinist, võrreldes kuni 18%-ga, kui neid praetakse või keedetakse lühema aja jooksul.
Kuid isegi kui munade küpsetamine vähendab neid toitaineid, on munad siiski väga rikkalik vitamiinide ja antioksüdantide allikas.
Kokkuvõte: Munade küpsetamine võib vähendada nende vitamiinide ja antioksüdantide sisaldust. Kuid need on endiselt väga toitainerikkad.
Soovitatav lugemine: 10 parimat biotiinirikast toitu parema tervise heaks
Kõrgel kuumusel küpsetamine oksüdeerib munades sisalduvat kolesterooli
Munakollased on rikkad kolesterooli poolest.
Üks suur muna sisaldab umbes 212 mg kolesterooli, mis on 71% varem soovitatud päevasest tarbimisest 300 mg.
Praegu ei ole Ameerika Ühendriikides päevasele kolesterooli tarbimisele soovitatud ülempiiri.
Kuid kui mune küpsetatakse kõrgel temperatuuril, võib neis sisalduv kolesterool oksüdeeruda ja toota ühendeid, mida tuntakse oksüsteroolidena.
See on mõnele inimesele murettekitav, kuna oksüdeeritud kolesterooli ja oksüsteroolide sisaldust veres on seostatud suurenenud südamehaiguste riskiga.
Arvatakse, et oksüdeeritud kolesterooli ja oksüsteroolidega toidud aitavad kaasa nende ühendite tasemele veres.
Oksüdeeritud kolesterooli peamised toiduallikad võivad olla kaubanduslikult praetud toidud, nagu praetud kana, kala ja friikartulid.
Samuti väärib märkimist, et kehas oksüdeeritud kolesterooli peetakse kahjulikumaks kui söödud oksüdeeritud kolesterooli.
Kõige olulisem on, et uuringud ei ole näidanud seost munade söömise ja südamehaiguste suurenenud riski vahel tervetel inimestel.
Kokkuvõte: Kõrgel kuumusel küpsetamine võib oksüdeerida munades sisalduvat kolesterooli. Kuid munade söömist ei ole seostatud südamehaiguste suurenenud riskiga tervetel inimestel.
Soovitatav lugemine: Kui palju valku on munas? Valgusisaldus selgitatud
5 näpunäidet ülitervislike munade valmistamiseks
Munad on toitvad, kuid sa saad oma munad veelgi tervislikumaks muuta.
Siin on viis näpunäidet ülitervislike munade valmistamiseks:
1. Vali madala kalorsusega valmistusviis
Kui proovid kaloreid vähendada, vali pošeeritud või keedetud munad.
Need valmistusviisid ei lisa lisarasva kaloreid, seega on toit madalama kalorsusega kui praetud või munapuder või omlett.
2. Kombineeri neid köögiviljadega
Munad sobivad hästi köögiviljadega.
See tähendab, et munade söömine on suurepärane võimalus suurendada oma köögiviljade tarbimist ja lisada oma toidule kiudaineid ja vitamiine.
Mõned lihtsad ideed hõlmavad valitud köögiviljade lisamist omletti või munapudrusse.
Või lihtsalt valmista munad mis tahes viisil ja serveeri köögiviljad kõrvale.
3. Prae neid õlis, mis on kõrgel temperatuuril stabiilne
Parimad õlid kõrgel kuumusel küpsetamiseks, näiteks pannil praadimisel, on need, mis jäävad kõrgel temperatuuril stabiilseks ja ei oksüdeeru kergesti, moodustades kahjulikke vabu radikaale.
Heade valikute näited on avokaadoõli ja päevalilleõli. Kui kasutad ekstra neitsioliiviõli või kookosõli, on kõige parem küpsetada temperatuuridel, mis on madalamad kui vastavalt 210°C ja 177°C.
4. Vali kõige toitvamad munad, mida sa endale lubada saad
Mitmed tegurid, sealhulgas põllumajandusmeetod ja kana toitumine, võivad mõjutada munade toiteväärtust.
Üldiselt peetakse vabapidamisel ja mahepõllumajanduslikult toodetud mune toiteväärtuselt paremateks kui puuris peetavate ja tavapäraselt toodetud munadeks.
5. Ära küpseta neid üle
Mida kauem ja kuumemalt sa oma mune küpsetad, seda rohkem toitaineid sa võid kaotada.
Kõrgema kuumuse kasutamine pikema aja jooksul võib samuti suurendada neis sisalduva oksüdeeritud kolesterooli hulka, mis kehtib eriti pannil praadimise kohta.
Kokkuvõte: Et muuta oma munad võimalikult tervislikuks, vali madala kalorsusega valmistusviis, kombineeri neid köögiviljadega, prae neid kuumakindlas õlis ja ära küpseta neid üle.
Soovitatav lugemine: Kas sa tohid vahtplasti mikrolaineahjus soojendada? Ohutusnõuanded
Kokkuvõte
Üldiselt põhjustavad lühemad ja madalama kuumusega valmistusviisid vähem kolesterooli oksüdatsiooni ja aitavad säilitada enamiku muna toitainetest.
Sel põhjusel võivad pošeeritud ja keedetud (nii kõvaks kui ka poolkõvaks) munad olla kõige tervislikumad. Need valmistusviisid ei lisa ka tarbetuid kaloreid.
Kõike seda öeldes on munade söömine üldiselt ülitervislik, olenemata sellest, kuidas sa neid valmistad.
Nii et sa võid lihtsalt valmistada ja süüa neid viisil, mis sulle kõige rohkem meeldib, ja mitte muretseda väikeste detailide pärast.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
