Munad sisaldavad mitmesuguseid kasulikke toitaineid.
Muna toiteväärtus võib aga erineda, olenevalt sellest, kas sööd tervet muna või ainult munavalget.
See artikkel vaatleb üksikasjalikult munavalgete toiteväärtust ja võrdleb neid tervete munadega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isMunavalgete ja tervete munade toitumisfaktid
Munavalged on läbipaistev, paks vedelik, mis ümbritseb muna erekollast rebu.
Viljastatud munas toimivad need kaitsva kihina, et kaitsta kasvavat tibu kahjulike bakterite eest. Samuti pakuvad need talle mõningaid toitaineid kasvuks.
Munavalged koosnevad umbes 90% veest ja 10% valgust.
Nii et kui eemaldad rebu ja valid ainult munavalge, muutub sinu muna toiteväärtus oluliselt.
Alljärgnev tabel näitab toitumisalaseid erinevusi suure muna munavalge ja terve suure muna vahel:
Munavalge toitumisfaktid
- Kalorid: 18
- Valgud: 4 grammi
- Rasv: 0 grammi
- Kolesterool: 0 grammi
- A-vitamiin: 0% päevasest väärtusest
- B12-vitamiin: 0% päevasest väärtusest
- B2-vitamiin: 11% päevasest väärtusest
- B5-vitamiin: 1% päevasest väärtusest
- D-vitamiin: 0% päevasest väärtusest
- Koliin: 0% päevasest väärtusest
- Seleen: 8% päevasest väärtusest
Terve muna toitumisfaktid
- Kalorid: 71
- Valgud: 6 grammi
- Rasv: 5 grammi
- Kolesterool: 186 mg
- A-vitamiin: 27% päevasest väärtusest
- B12-vitamiin: 19% päevasest väärtusest
- B2-vitamiin: 18% päevasest väärtusest
- B5-vitamiin: 15% päevasest väärtusest
- D-vitamiin: 19% päevasest väärtusest
- Koliin: 27% päevasest väärtusest
- Seleen: 27% päevasest väärtusest
Nagu näed, sisaldab munavalge vähem kaloreid ja mikrotoitaineid, samuti vähem valku ja rasva kui terve muna.
Kokkuvõte: Munavalge sisaldab vähem kaloreid kui terve muna. See on ka madalama valgusisaldusega, kolesterooli-, rasva-, vitamiinide- ja mineraalainetesisaldusega.
Munavalge on madala kalorsusega, kuid kõrge valgusisaldusega
Munavalged on kõrge valgusisaldusega, kuid madala kalorsusega. Need sisaldavad umbes 67% kõigist munades leiduvatest valkudest.
Need pakuvad seda, mida peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet kogustes, mida sinu keha vajab optimaalseks toimimiseks.
Tänu oma kõrgele valgusisaldusele võivad munavalgete söömine pakkuda tervisele kasu. Valgud võivad aidata söögiisu ohjeldada, nii et munavalgete söömine võib sind kauem täis hoida.
Piisava valgu saamine on oluline ka lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks – eriti kui proovid oma kehakaalu hallata.
Arvestades, et terved munad pakuvad vaid veidi rohkem valku üsna paljude lisakalorite eest, võivad munavalged olla atraktiivne valik inimestele, kes proovivad kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: Suure muna munavalged annavad 4 grammi valku ja ainult 18 kalorit. See võib muuta need heaks toiduvalikuks inimestele, kes proovivad kaalust alla võtta.
Munavalge on madala rasvasisaldusega ja kolesteroolivaba
Minevikus on munad olnud vastuoluline toiduvalik nende kõrge küllastunud rasva- ja kolesteroolisisalduse tõttu.
Kuid kogu munades sisalduv kolesterool ja rasv leidub munakollases. Munavalged seevastu on peaaegu puhas valk ega sisalda rasva ega kolesterooli.
Aastaid tähendas see, et munavalgete söömist peeti tervislikumaks kui tervete munade söömist.
Kuid uuringud on nüüd näidanud, et enamiku inimeste jaoks ei ole munades sisalduv kolesterool probleem.
Siiski, väikese hulga inimeste – keda nimetatakse “hüperreageerijateks” – puhul tõstab kolesterooli söömine veretaset.
Hüperreageerijatel on geenid, näiteks APoE4 geen, mis soodustavad neil kõrget kolesterooli. Inimestele, kellel on see geen või kellel on kõrge kolesteroolitase, võivad munavalged olla parem valik.
Lisaks, arvestades, et munavalged ei sisalda peaaegu üldse rasva, on need oluliselt madalama kalorsusega kui terved munad.
See võib muuta need heaks valikuks inimestele, kes proovivad oma kalorite tarbimist piirata ja kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: Munavalged on madala kolesterooli- ja rasvasisaldusega. See muudab need heaks valikuks inimestele, kes peavad oma kolesterooli tarbimist piirama, samuti neile, kes proovivad kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: Kas toorete munade söömine on ohutu ja tervislik? Kasu ja riskid
Munavalge potentsiaalsed riskid
Munavalged on tavaliselt ohutu toiduvalik. Kuid neil on ka mõned riskid.
Allergiad
Kuigi munavalged on enamiku inimeste jaoks ohutud, võivad tekkida munaallergiad.
Lapsed kogevad munaallergiaid sagedamini võrreldes teiste vanuserühmadega; aga nad kasvavad sellest seisundist sageli välja 5-aastaseks saades.
Munaallergia on põhjustatud sinu immuunsüsteemi poolt, mis ekslikult tuvastab mõned munades sisalduvad valgud kahjulikena.
Kerged sümptomid võivad hõlmata lööbeid, nõgestõbe, turset, nohu ja sügelevaid, vesiseid silmi. Inimesed võivad kogeda ka seedetrakti häireid, iiveldust ja oksendamist.
Munad võivad põhjustada tõsise allergilise reaktsiooni, mida tuntakse anafülaktilise šokina – kuigi see on haruldane.
Anafülaktiline šokk põhjustab mitmeid sümptomeid, sealhulgas vererõhu langust ja tugevat turset kurgus ja näos – mis võib ravimata jätmisel lõppeda surmaga.
Salmonella toidumürgitus
Toored munavalged kujutavad endast ka Salmonella bakterite põhjustatud toidumürgituse ohtu.
Salmonella võib esineda munas või munakoorel, kuid kaasaegsed põllumajandus- ja puhtustavad tavad võivad seda riski minimeerida.
Lisaks vähendab munavalgete tahkeks küpsetamine oluliselt selle probleemi riski.
Biotiini imendumise vähenemine
Toored munavalged võivad samuti vähendada vees lahustuva vitamiini biotiini imendumist, mida leidub laias valikus toiduainetes.
Biotiin mängib olulist rolli energia tootmises.
Toored munavalged sisaldavad valku avidiini, mis võib seonduda biotiiniga ja takistada selle imendumist.
Teoreetiliselt võib see olla probleem. Kuid biotiini puuduse tekitamiseks peaksid sa sööma suuri koguseid tooreid munavalgeid.
Lisaks, kui munad on küpsetatud, ei ole avidiinil sama mõju.
Kokkuvõte: Toorete munavalgete söömisega kaasnevad mõned riskid, sealhulgas allergilised reaktsioonid, toidumürgitus ja biotiini puudus. Enamiku inimeste jaoks on risk siiski väike.
Soovitatav lugemine: 8 kõige levinumat toiduallergiat ja nende sümptomid
Munavalged vs. terved munad: mida peaksid sööma?
Munavalged on kõrge valgusisaldusega, kuid madala kalorsusega, rasva- ja kolesteroolisisaldusega – muutes need heaks toiduks sinu toitumiskavasse, kui proovid kaalust alla võtta.
Need võivad kasu tuua ka neile, kellel on kõrged valguvajadused, kuid kes peavad jälgima oma kalorite tarbimist, näiteks sportlased või kulturistid.
Kuid võrreldes tervete munadega on munavalged teiste toitainete poolest vaesed.
Terved munad sisaldavad laia valikut vitamiine, mineraale, lisavalku ja mõningaid tervislikke rasvu.
Veelgi enam, vaatamata nende kõrgele kolesteroolisisaldusele ei leidnud üks analüüs seost munade tarbimise ja südamehaiguste riski vahel.
Sama ülevaade märkis, et kuni ühe muna söömine päevas võib vähendada insuldi riski.
Lisaks on munades leiduvad toitained seotud paljude tervisehüvedega.
Munakollased on ka rikkalik kahe olulise antioksüdandi – luteiini ja zeaksantiini – allikas, mis aitavad vältida silmade degeneratsiooni ja katarakti.
Lisaks sisaldavad need koliini, olulist toitainet, mida paljud inimesed ei saa piisavalt.
Tervete munade söömine teeb sind ka täis, mis aitab sul üldiselt vähem kaloreid süüa.
Uuringud on näidanud, et munade söömine hommikusöögiks võib aidata vähendada kehakaalu, KMI-d ja vööümbermõõtu.
Kuid kui oled väga range madala kalorsusega dieedil, sul on perekonnas esinenud kõrget kolesterooli ja südamehaigusi või sul on juba kõrge kolesteroolitase, võivad munavalged olla tervislikum valik.
Kokkuvõte: Munavalged on madalama kalorsusega kui terved munad. Kuid neil puuduvad ka paljud munakollastes leiduvad kasulikud toitained.
Kokkuvõte
Munavalged on kõrge valgusisaldusega, madala kalorsusega toit.
Kuid enamiku inimeste jaoks ei ole tervete munade asemel munavalgete valimisel palju eeliseid, kuna terved munad pakuvad palju rohkem kasulikke toitaineid.
Sellest hoolimata võivad mõnele inimesele – eriti neile, kes peavad oma kolesterooli tarbimist piirama – munavalged olla hea toiduvalik.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
