Munad on populaarne ja väga toitev toit, mis on rikas vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide, valkude ja rasvade poolest. Maailma osades, kus munad on taskukohased ja kergesti kättesaadavad, söövad paljud inimesed neid regulaarselt või iga päev.
Mingil hetkel oled ehk kuulnud, et munades leiduv kolesterool aitab kaasa südamehaigustele – mis on maailmas peamine surma põhjus.
Aastaid levitasid seda uskumust nii tervishoiuametnikud kui ka meditsiini- ja toitumisühingud, mis pani mõned inimesed munade söömist vältima.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isMunad on kahtlemata kolesteroolirikkamad kui paljud teised toidud. Kuid need on ka täis kasulikke bioaktiivseid ühendeid ja muid haigusi tõrjuvaid toitaineid.
Hiljutised uuringud viitavad, et seos munade söömise ja suurenenud südamehaiguste riski vahel ei pruugi olla nii tugev, kui varem arvati – kuigi teema üle käib endiselt palju vaidlusi.
Paljud tervisejuhised ja soovitused on leevendanud piiranguid, mis nad kunagi munade tarbimisele seadsid. Kuid paljud muretsevad endiselt, et munad võivad kahjustada nende südame tervist.
See artikkel uurib munade, kolesterooli ja südame tervise vahelist seost. See sisaldab soovitusi, mitu muna võid ohutult süüa ja kes peaksid oma tarbimist piirama.
Kas munad tõstavad kolesterooli taset?
Hiljutised vaatlusuuringud ja meta-analüüsid on leidnud, et munade söömine ei pruugi suurendada sinu südamehaiguste riski ega selle riskifaktoreid, nagu põletik, arterite jäigastumine ja kõrge kolesteroolitase.
Mõned randomiseeritud kontrollitud uuringud (RCT-d) – teadusliku uurimistöö kuldstandard nende võime tõttu vähendada eelarvamusi – märgivad sarnaseid leide, kuigi tavaliselt väiksemates uuringurühmades, mis koosnevad 20–50 tervest täiskasvanust.
Näiteks leidis üks väike RCT, et võrreldes munavaba süsivesikuterikka hommikusöögiga ei olnud kahe muna või 1/2 tassi (118 ml) vedelate munade söömisel hommikusöögiks olulist mõju vere kolesteroolitasemele.
RCT-d diabeediga inimestel on leidnud, et 6–12 muna söömine nädalas ei mõjutanud negatiivselt vere üldkolesterooli taset ega südamehaiguste riskifaktoreid. Pigem suurendas see kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli.
HDL-kolesterooli tuntakse hea kolesteroolina. See eemaldab verest muud tüüpi kolesterooli, seega on kõrgemad HDL-tasemed soodsad.
Vastupidi, madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli nimetatakse sageli halva kolesterooli tüübiks, sest see suurendab sinu südamehaiguste riski.
Uuringud, mis võrdlesid munapõhiseid hommikusööke ja munavabu toite, märkisid, et kolesterool tõusis munapõhiste hommikusöökide rühmades. Kuid LDL-i ja HDL-i suhe – biomarker, mida tavaliselt kasutatakse südamehaiguste riski hindamiseks – jäi muutumatuks.
Siiski on teised uuringud täheldanud seoseid munade tarbimise, kolesteroolitaseme ja krooniliste haiguste ning surma suurenenud riski vahel.
Näiteks leidis hiljutine 17 RCT meta-analüüs, et pikaajaliselt palju mune tarbivatel inimestel on kalduvus kõrgemale kolesteroolitasemele kui neil, kes söövad vähem mune.
Kuid mõned uuringud ütlevad ka, et munade söömise negatiivsed seosed võivad olla märgatavamad, kui neid süüakse koos teiste kõrge kolesteroolisisaldusega toitudega. Lisaks munadele võivad need hõlmata jogurtit, juustu, töödeldud liha ja praetud toite.
Kokkuvõttes on endiselt lahknevusi selles, kuidas munad mõjutavad kolesterooli ja nende üldist rolli südamehaiguste ja surma riskis. Paljud eksperdid nõustuvad, et nende küsimuste paremaks lahendamiseks on vaja rohkem inimeste uuringuid.
Kokkuvõte: Kuna praegused tõendid on vastuolulised, on vaja rangemaid uuringuid inimestel, et paremini mõista, kuidas munade söömine mõjutab vere kolesteroolitaset erinevates populatsioonides.
Mitu muna on ohutu süüa päevas?
Kuna me õpime pidevalt, kuidas munad kolesterooli ja krooniliste haigustega suhtlevad, muutub üha selgemaks, et liiga paljude munade söömisega seotud risk erineb inimestel.
Sellised tegurid nagu geneetika, perekonna ajalugu, kuidas sa mune valmistad, sinu üldine toitumine ja isegi elukoht võivad mõjutada, mitu muna võid ohutult päevas süüa.
Arvesta ka oma dieedi üldise kolesteroolisisaldusega, mis pärineb muudest toitudest peale munade. Kui sinu dieet on suhteliselt madala kolesteroolisisaldusega, võib sul olla rohkem ruumi munadele. Kui aga sinu dieet on kõrgema kolesteroolisisaldusega, võib olla parem piirata munade tarbimist.
Tervele täiskasvanule, kellel on normaalne kolesteroolitase ja puuduvad olulised südamehaiguste riskifaktorid, viitavad mõned uuringud, et 1–2 muna päevas võib olla ohutu. See võib isegi olla tervislik ja kasulik sinu südame tervisele.
Uuring 38 terve täiskasvanuga leidis, et kuni kolm muna päevas parandasid LDL- ja HDL-taset ning LDL-i ja HDL-i suhet. Kuid eksperdid võivad vältida rohkem kui kahe muna päevas soovitamist, paljud soovitavad endiselt piirduda ühega.
Uuring Korea täiskasvanutel täheldas veel, et 2–7 muna söömine nädalas aitas säilitada kõrget HDL-kolesterooli taset ja vähendada metaboolse sündroomi riski. Samal ajal ei olnud kahe või enama muna söömisel päevas samu kaitsvaid efekte.
Metaboolne sündroom on seisundite rühm, mis hõlmab kõrget vererõhku, veresuhkrut ja vererasvade taset, lisaks kehakaalu tõusu vöökoha ümber. Need suurendavad krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, riski.
Soovitatav lugemine: Tervisliku toitumise juhend: toitained, makrod, näpunäited ja palju muud
Risk võib erinevate rühmade puhul varieeruda
Kuigi tundub, et paari muna söömine päevas on enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutu, on oluline märkida, et mõned uuringud viitavad endiselt vastupidisele, eriti teatud rühmade puhul.
Üks uuring ligi 200 000 USA veteraniga seostas vaid ühe muna söömist päevas veidi suurenenud südameatakkide riskiga. Mõju oli tugevaim diabeedi või ülekaaluga inimestel, mis viitab sellele, et üldine tervislik seisund mõjutab, mitu muna on ohutu süüa.
Samamoodi võib 2–4 muna söömine nädalas Euroopa ja Korea täiskasvanutel oluliselt kaasa aidata toidukolesterooli tarbimisele ja suurendada südamehaiguste riski, eriti diabeediga inimestel.
Teine uuring uuris enam kui 100 000 USA täiskasvanu valimit ja leidis, et vanematel täiskasvanutel, kes sõid rohkem kui 5–6 muna nädalas, oli südamehaiguste risk 30% suurem. Kuid see ei garanteeri, et suurenenud risk on tingitud ainult munadest.
Sõltumata munade tarbimisest suureneb südamehaiguste risk vanusega seoses muutustega, nagu rasva kogunemine ja arterite jäigastumine. Seetõttu on oluline arvestada oma üldist pilti ja tervislikku seisundit, kui otsustad, mitu muna on ohutu süüa.
Kui sul on kõrge LDL-kolesterooli tase, ülekaal või rasvumine, krooniline haigus nagu diabeet või perekondlik anamnees südamehaiguste osas, võib olla parem süüa mitte rohkem kui üks muna päevas või 4–5 muna nädalas.
Nii paljude riskifaktorite iseseisvalt hindamine võib olla keeruline. Seetõttu võib parim viis otsustada, mitu muna on ohutu süüa iga päev või nädal, olla otse arsti, dietoloogi või koolitatud tervishoiutöötajaga koostöö tegemine.
Kokkuvõte: Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on 1–2 muna söömine päevas ohutu, sõltuvalt sellest, kui palju muud kolesterooli sinu dieedis on. Kui sul on juba kõrge kolesteroolitase või muud südamehaiguste riskifaktorid, võib olla parim süüa mitte rohkem kui 4–5 muna nädalas.
Soovitatav lugemine: Mis on küllastunud rasv ja kas see on ebatervislik? | Toitumisalased teadmised
Kas on parem süüa ainult munavalgeid?
Keskmiselt sisaldab üks suur muna umbes 200 mg kolesterooli.
Kolesterool on kontsentreeritud munakollasesse. Seetõttu söövad mõned inimesed ainult munavalgeid, et vähendada kolesterooli tarbimist, saades samal ajal hea lahja valguallika.
Kuid sa ei tohiks munakollast selle kolesteroolisisalduse tõttu täielikult kõrvale heita. Munakollane on ka muna osa, mis on täis rauda, D-vitamiini, karotenoide ja palju muud.
Arvatakse, et need bioaktiivsed toitained vastutavad paljude munade tervist edendavate omaduste eest, nagu vähenenud põletik, suurenenud HDL-kolesterooli tase ja paranenud ainevahetuse tervis.
Näiteks leidis üks uuring 37 metaboolse sündroomiga täiskasvanuga, et neil, kes sõid 12 nädala jooksul madala süsivesikute sisaldusega dieeti, mis sisaldas kolm tervet muna päevas, paranesid põletiku ja kolesterooli tasakaalu markerid, võrreldes nendega, kes sõid munakollasevaba munaasendajat.
Tervetel inimestel munavalgete söömist toetavaid tõendeid pole palju. Tegelikult võid munakollase vältimisega ilma jääda paljudest munade pakutavatest tervisehüvedest.
Teisest küljest, kui sul on kõrge südamehaiguste risk või sul on juba kõrge kolesteroolitase, võib munavalgete eelistamine ja munakollase tarbimise piiramine nädala jooksul aidata vältida kolesterooli edasist tõusu.
Kokkuvõte: Munakollased on kõrge kolesteroolisisaldusega ja toitaineterikkad, sisaldades vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu. Ainult munavalgete söömine munakollase kolesterooli vältimiseks võib olla vajalik ainult inimestele, kellel on suurenenud südamehaiguste risk.
Soovitatav lugemine: 11 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu: mida süüa ja mida vältida
Munad, kolesterool ja südamehaigused
Uuringud näitavad, et liiga palju kolesterooli, küllastunud rasva ja transrasva mis tahes allikast võib tõsta vere kolesteroolitaset – eriti LDL-kolesterooli, mis suurendab sinu südamehaiguste riski.
Ameeriklaste toitumisjuhised soovitasid kunagi tarbida mitte rohkem kui 200–300 mg kolesterooli päevas, sõltuvalt sinu südamehaiguste riskifaktoritest. Hommikusöök 2–3 munaga võis sind kergesti sellest piirist üle viia.
Kuid see soovitus on sellest ajast alates ümber sõnastatud. Nüüd ei sea samad juhised sinu dieedi igapäevasele kolesteroolikogusele piiranguid. Selle asemel soovitatakse piirata tarbimist, et hoida vere kolesteroolitase normi piires, mis on individuaalne kogus.
Kuigi toidukolesterool võib tõsta LDL-taset, on oluline märkida, et see on vaid üks osa mõistatusest, kui hinnatakse inimese üldist südamehaiguste riski.
Munad on kõrge kolesteroolisisaldusega, kuid need ei ole ainus toiduaine, mis mõjutab LDL-kolesterooli taset. Näiteks võivad kõrged vere kolesteroolitasemed olla ka dieedi tagajärg, mis on:
- Küllastunud rasvade rikas. Küllastunud rasvad, nagu või, juust ja töödeldud liha, tõstavad LDL-kolesterooli taset, eriti võrreldes küllastumata rasvadega.
- Transrasvade rikas. Kuigi mõned transrasvade vormid esinevad looduslikult, on need tavaliselt kunstlikult valmistatud ja neid leidub kiirtoitudes, küpsetistes ning töödeldud margariinis ja lühendites.
- Madala kiudainesisaldusega. Kiudainerikaste toitude, nagu kaer, oad, herned, seemned ja puuviljad, lisamine võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset ja sinu üldist südamehaiguste riski.
- Liiga kõrge kalorsusega. Mõne inimese puhul on näidatud, et kalorite tarbimise piiramine – eriti rasvast pärinevate kalorite – vähendab LDL-kolesterooli taset.
Seega on oluline arvestada oma kogu dieediga, kui otsustad, mitu muna on ohutu süüa iga päev või nädal.
Rohkemate munade söömine võib olla hea, kui sa ei söö palju muid kolesterooli sisaldavaid toite. Kui aga sööd sageli mune koos teiste kolesteroolirikaste toitudega, nagu peekon, vorstid või või, on tõenäoliselt parem piirata munade tarbimist.
Kokkuvõte: Kuigi munad on kõrge toidukolesterooli sisaldusega, ei pruugi need vere kolesteroolitaset tõsta nii palju kui küllastunud või transrasvade rikkad toidud.
Munade kasulikkus tervisele
Munad on taskukohased, mitmekülgsed, suurepärane lahja valguallikas ja kergesti valmistatavad.
Need pakuvad ka palju tervisehüvesid väljaspool nende kolesteroolisisalduse ümber käivat debatti.
Eelkõige on munad:
- Täis vitamiine ja mineraale. Eriti koliini, seleeni ja B-vitamiine.
- Rikkad antioksüdantide poolest. Antioksüdandid aitavad kaitsta sinu keharakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste ja nendega seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, eest.
- Arvatakse, et need parandavad mõningaid südamehaiguste biomarkereid. Nende hulka kuuluvad põletikulised biomarkerid, nagu interleukiin-6 ja C-reaktiivse valgu tase veres.
- Täitvad ja võivad toetada kaalulangust. Tänu oma kõrgele lahja valgu sisaldusele võivad munad olla täitvamad kui süsivesikuterikkad hommikusöögid, nagu teraviljad, mis võivad aidata sul kauem täiskõhutunnet tunda ja seega süüa päeva jooksul vähem kaloreid.
Lõpuks saab mune maitsvalt valmistada mitmel erineval viisil.
Saad neid nautida köögiviljarikastes omlettides, frittatades ja hommikusöögiburritodes. Samuti võid neid keeta, praadida, pannil praadida või pošeerida. Või võid neid lisada küpsetistesse, kastmetesse, salatikastmetesse, shakshukasse, vokiroogadesse ja mujale.
Munade valmistamisel on sinu fantaasia ja maitsemeeled ainsad piirid.
Kokkuvõte: Munad ei ole mitte ainult kergesti valmistatav valguallikas, vaid need on ka toitaineterikkad, aitavad sul täiskõhutunnet tunda ja võivad isegi võidelda südamehaigustega.
Kokkuvõte
Munad on toitev valguallikas ja paljude inimeste toitumise põhiosa.
Kuigi need on kõrge kolesteroolisisaldusega, on neil ka palju tervist edendavaid omadusi.
Tervetele täiskasvanutele tundub 1–2 muna söömine päevas ohutu, kui neid tarbitakse osana üldisest toitvast dieedist.
Kui sa muretsed kolesteroolitaseme või südamehaiguste riski pärast, on parim viis kindlaks teha, mitu muna on ohutu, koostöö koolitatud spetsialistiga, nagu arst või dietoloog.
Proovi seda täna: Hommikusöögi munade kolesteroolisisalduse vähendamiseks proovi teha lihtsaid asendusi, näiteks küpseta neid või asemel avokaadoõlis või serveeri neid röstitud köögiviljadega vorsti ja peekoni asemel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
