Munad, sealhulgas munakollane, on toitvad ja tervislikud. Kui need mõjutavad sinu kolesterooli, siis tavaliselt on see “hea” kolesterool. Need võivad positiivselt mõjutada ka “halba” kolesterooli, mis võiks sinu heaolu parandada.
Arvamused munade kohta varieeruvad – mõned näevad neid kui uskumatut ja taskukohast valgu- ja oluliste toitainete allikat, samas kui teised väidavad, et munakollased võivad suurendada südamehaiguste riski.
Niisiis, kas munad on sinu tervisele head või halvad? See artikkel süveneb mõlemasse perspektiivi, et anda sulle terviklik ülevaade.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis teeb munad tervisediskussioonides vastuoluliseks?
Terved munad koosnevad kahest peamisest osast:
- Munavalge: Koosneb peamiselt valgust.
- Munakollane: Kollane või oranž osa, mis on täis toitaineid.
Ajalooliselt on munade terviseprobleem keskendunud nende kolesteroolisisaldusele, mis leidub peamiselt munakollases.
Kolesterool on rasvane, vahajas aine, mis on nii teatud toitudes kui ka meie keha poolt toodetud. Suured uuringud mõne aastakümne tagant leidsid seoseid kõrge vere kolesteroolitaseme ja südamehaiguste vahel.
- aastal soovitas Ameerika Südameassotsiatsioon inimestel vähendada toiduga saadavat kolesterooli ja paljud rahvusvahelised terviseorganisatsioonid järgisid seda.
Selle tulemusena vähenes munatarbimine mitme aastakümne jooksul märkimisväärselt. Paljud inimesed pöördusid kolesteroolivabade munaasendajate poole, uskudes, et need on tervislikum alternatiiv.
Kokkuvõte: Peamine põhjus, miks munad tervisekontrolli alla sattusid, oli nende kõrge kolesteroolisisaldus, mis viis munatarbimise languseni ja kolesteroolivabade asendajate kasutamise suurenemiseni.
Munad on kõrge kolesteroolisisaldusega
Terved munad, sealhulgas munakollased, on tõepoolest rikkad kolesterooli poolest. Need on üks peamisi kolesterooli allikaid tüüpilises Ameerika dieedis.
Näiteks kaks suurt tervet muna (100 grammi) sisaldavad umbes 411 mg kolesterooli, samas kui 100 grammi 30% rasvasisaldusega hakkliha sisaldab vaid umbes 78 mg kolesterooli.
Mõne aasta eest oli soovitatav päevane kolesterooli tarbimise ülempiir 300 mg või isegi vähem südameprobleemidega inimestele.
Kuid hiljutised uuringud on seda seisukohta muutnud. Paljud terviseorganisatsioonid üle maailma ei soovita enam toiduga saadava kolesterooli piiramist.
Esimest korda paljude aastate jooksul ei seadnud 2015. aasta detsembris uuendatud Ameerika toitumisjuhised kolesterooli tarbimisele ülempiiri.
Siiski on paljud inimesed endiselt munade söömise suhtes ettevaatlikud. Nad on kuulnud, et kõrge toiduga saadud kolesterool võrdub kõrge vere kolesterooliga ja südamehaiguste riskiga.
Kuid on oluline märkida, et see, et toit on kolesteroolirikas, ei tähenda, et see automaatselt tõstaks sinu vere kolesteroolitaset.
Kokkuvõte: Kaks suurt tervet muna sisaldavad 411 mg kolesterooli, mis varem ületas päevase piirnormi, kuid see toiduga saadava kolesterooli piirang on nüüd tühistatud.
Kuidas munade söömine mõjutab vere kolesterooli
Kuigi võid arvata, et kolesteroolirikaste toitude söömine tõstab sinu vere kolesterooli, ei ole see tavaliselt nii. Sinu maks toodab piisavalt kolesterooli, sest sinu rakud vajavad seda.
Kui sööd kolesteroolirikkaid toite, nagu munad, kompenseerib sinu maks seda, tootes vähem. Vastupidi, kui sinu dieet on madala kolesteroolisisaldusega, suurendab sinu maks selle tootmist.
Selle tulemusena ei too suurema kolesterooli söömine enamiku inimeste puhul kaasa olulist muutust vere kolesteroolitasemes.
Üks ulatuslik, hästi läbi viidud uuring näitas, et munakollaste igapäevane söömine aasta jooksul ei muutnud märkimisväärselt täiskasvanutel, kellel olid vanusega seotud maakula degeneratsiooni varajased sümptomid, üldkolesterooli, LDL (halb kolesterool) ega HDL kolesterooli ega üldkolesterooli ja HDL kolesterooli suhet.
Teine kvaliteetsete uuringute ülevaade leidis, et tervetel inimestel tõstis kolesteroolirikaste toitude söömine nii LDL kui ka HDL kolesterooli taset. Kuid LDL ja HDL suhe, mis on südamehaiguste riski peamine näitaja, jäi muutumatuks.
Samamoodi leiti uuringus, milles osales 30 inimest, kes sõid 13 nädala jooksul iga päev 3 muna, et nende üldkolesterooli, HDL ja LDL tase tõusis võrreldes nendega, kes võtsid ainult koliini toidulisandit. Kuid nende LDL ja HDL suhe jäi püsivaks, mis viis teadlased järeldusele, et toiduga saadud kolesterool aitab reguleerida keha enda kolesterooli tootmist, et seda suhet säilitada.
Samuti tasub märkida, et kolesterool ei ole nii halb, nagu seda sageli kujutatakse. See mängib rolli mitmetes olulistes kehafunktsioonides, sealhulgas:
- D-vitamiini tootmine
- Steroidhormoonide, nagu östrogeeni, progesterooni ja testosterooni, tootmine
- Sapphapete loomine, mis aitavad rasvu seedida
Ja ära unusta, et kolesterool on iga sinu keha rakumembraani põhikomponent, muutes selle eluks hädavajalikuks.
Kokkuvõte: Kui tarbid kolesteroolirikkaid toite, vähendab sinu maks oma kolesterooli tootmist, mille tulemuseks on väike või puuduv muutus vere kolesteroolitasemes, säilitades samal ajal stabiilse HDL ja LDL suhte.
Kas munad suurendavad südamehaiguste riski?
Mitmed teaduslikud uuringud on uurinud, kuidas munade söömine mõjutab südame tervise tegureid, ja tulemused on peamiselt positiivsed või neutraalsed. Uuringud näitavad, et ühe või kahe muna söömine päevas ei tundu mõjutavat sinu kolesterooli ega ohustavat sinu südant.
Üks hästi ülesehitatud uuring võrdles kahe muna söömise mõju päevas kaerahelvestega. See ei leidnud negatiivset mõju südame tervise näitajatele ja märkis, et inimesed tundsid end pärast munahommikusööki täis kõhuga kui kaerahelveste puhul.
Teine kvaliteetne uuring näitas, et kahe muna söömine päevas ei mõjutanud kolesteroolitaset, halba kolesterooli ega veresuhkru kontrolli ülekaalulistel inimestel või prediabeedi või diabeediga inimestel.
Veel üks kvaliteetne uuring keskendus sellele, kuidas munad mõjutavad sinu südame ja veresoonte vooderdust, mida tuntakse endoteelina. Kahe muna söömine hommikusöögiks kuue nädala jooksul ei muutnud kolesterooli, verevoolu, vererõhku ega kaalu võrreldes nendega, kes sõid teist tüüpi hommikusööke.
Munad võivad isegi aidata vähendada metaboolse sündroomi tekkimise tõenäosust. Üks ulatuslik uuring näitas, et naistel, kes sõid seitse muna nädalas, oli selle seisundi risk madalam kui neil, kes sõid vaid ühe muna nädalas. Teine uuring seostas nelja kuni kuue muna söömist nädalas metaboolse sündroomi riski vähenemisega võrreldes vaid ühe munaga kuus.
Kui sul on insuliiniresistentsus või 2. tüüpi diabeet, võib munade söömine madala süsivesikusisaldusega dieedi osana parandada südame tervise näitajaid. Näiteks leiti ühes prediabeediga inimeste uuringus, et neil, kes sõid terveid mune süsivesikupiiranguga dieedil, oli parem insuliinitundlikkus ja südame tervis kui neil, kes sõid ainult munavalgeid.
Teine prediabeediga inimeste uuring leidis, et kolme muna söömine päevas kolme kuu jooksul vähendas põletikunäitajaid võrreldes munaasendajaga samal dieedil.
Hea kolesterool tavaliselt tõuseb, kui sööd mune, samas kui halb kolesterool jääb samaks või tõuseb vaid veidi. Lisaks võivad oomega-3-rikkad munad aidata vähendada triglütseriidide taset sinu veres.
Edasised uuringud viitavad sellele, et regulaarne munade söömine tundub olevat ohutu isegi olemasolevate südameprobleemidega inimestele ja võib isegi olla seotud vähemate südamega seotud juhtumitega.
Pikaajaline uuring täheldas, et inimesed, kes sõid vähem kui ühe muna päevas, vähendasid vananedes südameprobleemide, südamehaiguste ja insuldi riski. Teine põhjalik uuring ei leidnud seost munade söömise ja südamega seotud surmade vahel. Meestel leiti isegi vähenenud insuldiga seotud surmade risk.
Lõpuks leidis 17 uuringu põhjalik ülevaade, milles osales üle 260 000 osaleja, et puudub seos munade söömise ja südamehaiguste tekkimise või insuldi vahel.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et munatarbimisel on neutraalne või kasulik mõju südamehaiguste riskile.
Soovitatav lugemine: 6 põhjust, miks munad on planeedi tervislikemate toitude seas
Kas munad suurendavad diabeedi riski?
Kontrollitud teaduslikud uuringud viitavad sellele, et munade söömine võib parandada insuliinitundlikkust ja vähendada tegureid, mis suurendavad südamehaiguste riski prediabeediga inimestel. Kuid munatarbimise ja 2. tüüpi diabeedi vahelise seose kohta on vastakaid tõendeid.
Hiljutine erinevate uuringute ülevaade leidis, et kuni seitsme muna söömine nädalas ei tõstnud märkimisväärselt südamehaiguste ega 2. tüüpi diabeedi näitajaid, olenemata sellest, kas inimestel oli diabeet või mitte.
Teisest küljest märkis ülevaade, mis analüüsis kahte suuremahulist uuringut, milles osales üle 50 000 täiskasvanu, et neil, kes sõid vähemalt ühe muna päevas, oli suurem tõenäosus 2. tüüpi diabeedi tekkeks võrreldes nendega, kes sõid vähem kui ühe muna nädalas.
Teine naistele keskendunud uuring näitas seost kõrge toiduga saadava kolesterooli ja suurenenud diabeedi riski vahel, kuigi see ei osutanud otseselt munadele kui süüdlasele.
Huvitaval kombel märkas suur uuring, mis ei leidnud seost munade söömise ja südameatakkide või insultide vahel, 54% kõrgemat südamehaiguste riski diabeediga inimestel, kes sõid mune.
Niisiis, prediabeedi või diabeediga inimeste jaoks võivad munad olla vastuoluline teema. Kuid on oluline meeles pidada, et need vaatlusuuringud tuginevad ise teatatud toitumisharjumustele.
Sellised uuringud näitavad ainult korrelatsiooni munade söömise ja diabeedi tekkimise suurema tõenäosuse vahel; need ei tõesta, et munad on põhjus. Need uuringud ei anna ka täielikku pilti, näiteks mida need inimesed veel sõid, nende füüsilise aktiivsuse taset või muid riskitegureid, mis neil võisid olla.
Seevastu kontrollitud uuringud on näidanud, et tasakaalustatud toitumise osana sööduna võivad munad diabeediga inimestele kasu tuua.
Näiteks leiti ühes uuringus, et diabeetikutel, kes sõid kaks muna päevas kõrge valgusisaldusega, kõrge kolesteroolisisaldusega dieedi osana, paranesid tühja kõhu veresuhkru tase, insuliini tase ja vererõhk, samuti tõusis hea kolesterooli tase.
Edasised uuringud seostavad munade söömist parema insuliinitundlikkuse ja madalama põletikuga prediabeedi või diabeediga inimestel.
Kokkuvõte: Erinevad uuringud munade ja diabeedi kohta annavad vastakaid tulemusi. Vaatlusuuringud näitavad 2. tüüpi diabeedi riski suurenemist, samas kui kontrollitud uuringud näitavad paranenud tervisenäitajaid.
Soovitatav lugemine: 11 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu: mida süüa ja mida vältida
Sinu geenid võivad mõjutada sinu reaktsiooni munade tarbimisele
Kuigi munad on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutud ja tervislikud, on vihjeid, et lugu võib olla erinev spetsiifiliste geneetiliste teguritega inimeste puhul.
Kuid see valdkond vajab veel rohkem uurimist, et jõuda kindlate järeldusteni.
Soovitatav lugemine: 12 tõestatud avokaado kasu tervisele
ApoE4 geen
Kui sul on ApoE4 geen, on sul suurem risk selliste seisundite tekkeks nagu kõrge kolesterool, südamehaigused, 2. tüüpi diabeet ja Alzheimeri tõbi. Kuid kuidas see on seotud munade söömisega?
Üks suur vaatlusuuring, milles osales üle 1000 mehe, ei leidnud seost suure munade või kolesterooli tarbimise ja südamehaiguste riski vahel selle geeni kandjatel.
Kuid kontrollitud uuringus inimestega, kellel oli normaalne kolesteroolitase, tõstis kõrge kolesteroolisisaldusega dieedi, mis sisaldas palju mune, söömine märkimisväärselt nii üld- kui ka halva kolesterooli taset ApoE4 geeniga inimestel. See tõus oli üle kahe korra suurem kui inimestel, kellel seda geeni ei olnud.
Tasub märkida, et need isikud tarbisid umbes 3,5 muna päevas kolme nädala jooksul. Vaid ühe või kahe muna söömine päevas ei pruugi olla nii märkimisväärset mõju avaldanud.
Samuti võivad need kolesterooli hüpped olla ajutised. Üks uuring avastas, et kui normaalse kolesteroolitasemega ApoE4 kandjatel tõusis vere kolesterool kõrge kolesteroolisisaldusega dieedi tõttu, hakkas nende keha tegelikult kompenseeriva mehhanismina vähem kolesterooli tootma.
Familiaalne hüperkolesteroleemia
Kui sul on familiaalne hüperkolesteroleemia, on sul erakordselt kõrge vere kolesteroolitase ja suurenenud südamehaiguste risk. Sellistes olukordades on kolesterooli alandamine ülioluline ja hõlmab tavaliselt ravimeid ja toitumise muutusi.
Selle geneetilise seisundiga inimestel võib olla mõistlik munadest hoiduda.
Toiduga saadava kolesterooli ülereageerijad
Mõned inimesed on nn “ülereageerijad” toiduga saadud kolesteroolile, mis tähendab, et nende vere kolesterool tõuseb, kui nad söövad kolesteroolirikkaid toite, nagu munad.
Huvitaval kombel tõusevad selliste toitude tarbimisel nendel inimestel sageli nii hea (HDL) kui ka halb (LDL) kolesterooli tase. Kuid mõned uuringud näitavad, et ainult LDL ja üldkolesterool tõusid märkimisväärselt, kui ülereageerijad suurendasid munade tarbimist, samas kui HDL tase jäi stabiilseks.
Positiivse poole pealt leiti ühes uuringus, et ülereageerijad, kes sõid 3 muna päevas kuu aega, kogesid peamiselt suurte LDL osakeste tõusu, mida ei peeta südame tervisele nii riskantseks kui nende väiksemaid vasteid.
Lisaks on ülereageerijatel veel üks eelis: nad võivad munakollase kollases osas rohkem antioksüdante omastada. Need antioksüdandid võivad olla head nii silmade kui ka südame tervisele.
Kokkuvõte: Spetsiifiliste geneetiliste omadustega inimestel võib munade tarbimise järgselt kolesteroolitase suuremalt tõusta.
Munad on täis toitaineid
Munad on toitainete jõujaam. Need pakuvad tippkvaliteediga valku ja mitmesuguseid olulisi vitamiine ja mineraale.
Siin on ühe suure terve muna toitumisprofiil:
- Kalorid: 72
- Valk: 6 grammi
- A-vitamiin: 10% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin: 16% sinu päevasest vajadusest
- B12-vitamiin: 21% sinu päevasest vajadusest
- Folaat: 9% sinu päevasest vajadusest
- Raud: 5% sinu päevasest vajadusest
- Seleen: 28% sinu päevasest vajadusest
Lisaks neile sisaldavad munad veelgi rohkem toitaineid, kuigi väiksemates kogustes.
Kokkuvõte: Munad on rikkad oluliste vitamiinide, mineraalide ja kvaliteetse valgu poolest.
Munadel on palju tervisehüvesid
Munade söömine võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid, näiteks:
- Kauem täiskõhutunne: Erinevad uuringud näitavad, et munad aitavad sul kauem täiskõhutunnet tunda, aidates sul järgmisel toidukorral vähem süüa.
- Kaalulangus: Munades sisalduv kvaliteetne valk võib kiirendada sinu ainevahetust, aidates kaasa kaalulangusele.
- Aju tervis: Munad on väärtuslik koliini allikas, mis on aju funktsioneerimiseks elutähtis toitaine.
- Silmade tervis: Munad sisaldavad luteiini ja zeaksantiini, mis aitavad kaitsta silmahaiguste, nagu katarakt ja maakula degeneratsioon, eest.
- Vähenenud põletik: Munade söömine võib aidata vähendada põletikku, mis on seotud mitmete terviseprobleemidega.
Kokkuvõte: Munad võivad aidata kaalulangusel, kaitsta aju ja silmi ning vähendada põletikku.
Kokkuvõte
Üldiselt on munad tervislik ja toitaineterikas toit.
Enamiku inimeste jaoks ei tõsta munade tarbimine märkimisväärselt kolesteroolitaset. Kui see juhtub, siis tõuseb sageli hea kolesterool (HDL), samal ajal muutes ka halva kolesterooli (LDL) suurust ja kuju viisil, mis vähendab terviseprobleemide riski.
Siiski peavad spetsiifiliste meditsiiniliste seisundite või geneetiliste teguritega inimesed olema munade tarbimise suhtes ettevaatlikud.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
