Elektrolüüdid on mineraalid, mis veega segatuna juhivad elektrivoolu. Need aitavad reguleerida mitmeid sinu keha kõige olulisemaid funktsioone, sealhulgas närvisignaale, pH tasakaalu, lihaste kokkutõmbeid ja vedelikuvaru.
Peamised elektrolüüdid, mida sinu keha nende elutähtsate funktsioonide täitmiseks kasutab, on naatrium, kaalium, magneesium, kaltsium, fosfor, kloriid ja bikarbonaat.
Elektrolüütide kontsentratsiooni sinu veres ja teistes kehavedelikes hoitakse väga kitsas vahemikus. Kui sinu elektrolüütide tase muutub liiga kõrgeks või liiga madalaks, võivad tekkida tõsised terviseprobleemid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isIgapäevased elektrolüütide ja vedelikukaod toimuvad loomulikult higi ja muude jääkainete kaudu. Seetõttu on oluline neid regulaarselt mineraaliderikka toitumisega täiendada.
Kuid teatud tegevused või olukorrad – näiteks intensiivne treening või kõhulahtisuse või oksendamise hood – võivad suurendada elektrolüütide kadu ja nõuda elektrolüütjoogi lisamist sinu rutiini.
Siin on 8 elektrolüütiderikast jooki, mida võid oma tervise- ja heaoluvaramusse lisada.
1. Kookosvesi
Kookosvesi ehk kookosmahl on selge vedelik, mis leidub kookospähkli sees.
Viimastel aastatel on sellest saanud üks populaarsemaid jooke turul ja seda villitakse ja müüakse nüüd üle maailma.
Kookosvesi on loomulikult madala suhkrusisaldusega ja sisaldab mitmesuguseid elektrolüüte, sealhulgas naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi.
46 kalorit tassi kohta (237 ml) on see ka tervislikum alternatiiv karastusjookidele, mahladele ja traditsioonilistele spordijookidele.
Kokkuvõte: Kookosvesi on loomulikult madala kalori- ja suhkrusisaldusega, kuid rikas elektrolüütide, nagu kaalium ja magneesium, poolest.
2. Piim
Elektrolüütjookide puhul on lehmapiim omamoodi alahinnatud kangelane. Vastupidiselt levinud arvamusele saab piima kasutada palju enama kui hommikusöögihelveste või kohvi jaoks.
Lisaks rikkalikule elektrolüütide, nagu kaltsium, naatrium ja kaalium, varule pakub piim tervislikku kombinatsiooni süsivesikutest ja valkudest. Need kaks makrotoitainet aitavad sul pärast treeningut taastuda ja soodustavad lihaskoe paranemist.
Mõned uuringud viitavad, et need omadused võivad muuta piima paremaks treeningujärgseks joogiks kui paljud kaubanduslikud spordijoogid – ja murdosa hinnaga.
Arvestades, et piima eelised tulenevad selle elektrolüütide, süsivesikute ja valgusisaldusest, võid valida täis-, madala rasvasisaldusega või kooritud piima, olenevalt sinu isiklikest eelistustest.
Tasub märkida, et tavaline lehmapiim ei pruugi sobida kõigile – eriti neile, kes järgivad vegan dieeti või on piimatoodete suhtes talumatud.
Kui oled laktoositalumatu, kuid soovid siiski piima oma treeningujärgsesse taastumisrežiimi lisada, vali laktoosivaba versioon.
Samal ajal, kui järgid vegan dieeti või sul on piimavalgu allergia, peaksid piima täielikult vältima.
Kuigi taimsed alternatiivid tõenäoliselt ei paku samu eeliseid kui lehmapiim, on mõned uuringud näidanud, et sojapiima valk võib aidata lihaste paranemisel, pakkudes samas lehmapiimaga sarnast elektrolüütide profiili.
Kokkuvõte: Piim on hea elektrolüütide, samuti valkude ja süsivesikute allikas, mis teeb sellest hea treeningujärgse joogi.
3. Arbuusivesi (ja muud puuviljamahlad)
Kuigi nimi võib viidata vastupidisele, on arbuusivesi lihtsalt mahl, mis tuleb arbuusist.
Üks tass (237 ml) 100% arbuusimahla annab peaaegu 6% soovitatavast päevasest kaaliumi ja magneesiumi väärtusest, pakkudes samal ajal väikseid koguseid teisi elektrolüüte, nagu kaltsium ja fosfor.
Arbuusimahl sisaldab ka L-tsitrulliini. Lisadoosides kasutamisel võib see aminohape parandada hapniku transporti ja sportlikku sooritust.
Kuid praegused uuringud viitavad, et tavalises arbuusimahlas sisalduv L-tsitrulliini kogus ei ole tõenäoliselt piisav, et avaldada mõõdetavat mõju treeningu sooritusele.
Ka muud tüüpi puuviljamahlad võivad olla hea elektrolüütide allikas. Näiteks apelsini- ja hapukirsimaht sisaldavad samuti kaaliumi, magneesiumi ja fosforit.
Lisaks on 100% puuviljamahl suurepärane vitamiinide ja antioksüdantide allikas.
Üks peamisi puuviljamahla elektrolüütide asendamise joogina kasutamise puudusi on see, et see on tavaliselt madala naatriumisisaldusega.
Kui higistad pikka aega ja proovid vedelikuvaru taastada joogiga, mis ei sisalda naatriumi, riskid madala naatriumisisaldusega vere tekkega.
Selle riski vähendamiseks meeldib mõnele inimesele valmistada oma spordijooke, kasutades puuviljamahlade, soola ja vee kombinatsiooni.
Kokkuvõte: Arbuus ja muud puuviljamahlad sisaldavad mitmeid elektrolüüte, kuid on tavaliselt madala naatriumisisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega.
4. Smuutid
Smuutid on suurepärane viis segada mitmesuguseid elektrolüütiderikkaid toite ühte joodavasse segusse.
Mõned parimad elektrolüütide allikad pärinevad täistoidust, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad ja piimatooted – kõiki neid saab segada, et valmistada maitsvat ja toitvat smuutit.
Kui oled kõhuviirusest paranemas ja soovid kaotatud elektrolüüte asendada, võib smuuti olla kergemini seeditav ja isuäratavam kui paljud eelmainitud toidud iseseisvalt.
Smuutid on ka suurepärane valik kõigile, kes otsivad treeningujärgset taastumisjooki. Need ei asenda mitte ainult kaotatud elektrolüüte, vaid võivad olla ka hea viis lihaskoe kasvu ja paranemise toetamiseks, kui lisad mõned valgurikkad lisandid.
Kuid smuuti ei pruugi olla parim valik, kui otsid elektrolüütjooki, mida tarbida intensiivse või pikaajalise treeningu ajal.
See on tingitud sellest, et see võib jätta sind liiga täis, et treeningut mugavalt lõpetada. Seega on see tõenäoliselt parim reserveerida vähemalt 1 tund enne või kohe pärast treeningut.
Kokkuvõte: Smuutid võimaldavad sul saada elektrolüüte segatud täistoidust, nagu puuviljad, köögiviljad ja piimatooted. Need on suurepärane treeningueelne või treeningujärgne taastumisjook.
Soovitatav lugemine: Elektrolüüdid: määratlus, funktsioonid, tasakaaluhäired ja toiduallikad
5. Elektrolüütidega rikastatud veed
Elektrolüütidega rikastatud vesi võib olla suurepärane, madala kalorsusega viis elektrolüütide täiendamiseks ja hea vedelikuvaru säilitamiseks.
Siiski ei ole kõik elektrolüütveed ühesugused.
Ameerika Ühendriikides sisaldab enamik tavalist kraanivett umbes 2–3% sinu päevasest vajadusest teatud elektrolüütide, nagu naatrium, kaltsium ja magneesium, järele.
Huvitaval kombel võivad teatud elektrolüütidega rikastatud pudelivee kaubamärgid olla väga kallid ja ei sisalda oluliselt rohkem elektrolüüte – ja mõnel juhul isegi vähem.
See tähendab, et mõned kaubamärgid on spetsiaalselt loodud vedelikuvaru ja mineraalide asendamise abistamiseks ning sisaldavad suuremaid elektrolüütide koguseid. Need on tõenäolisemalt sinu raha väärt, olenevalt sellest, miks sa üldse elektrolüütjooki jood.
Pea meeles, et sellised veed on tõenäoliselt ka suhkruga pakitud, kuna paljud neist on loodud süsivesikute varude täiendamiseks pikaajalise treeningu ajal. Kui sa ei otsi neid lisasuhkru kaloreid, vali kaubamärgid, millel on vähe või üldse mitte lisatud suhkrut.
Võid proovida ka lisada oma veepudelisse värskelt lõigatud või purustatud puuvilju ja ürte, et luua oma maitsestatud, elektrolüütidega rikastatud vesi.
Kokkuvõte: Elektrolüütidega rikastatud veed võivad olla suurepärased madala kalorsusega vedelikuvaru valikud, kuid ole teadlik kaubamärkidest, mis sisaldavad suuri koguseid lisatud suhkrut.
6. Elektrolüütide tabletid
Elektrolüütide tabletid on mugav, odav ja kaasaskantav viis oma elektrolüütjoogi valmistamiseks, olenemata sellest, kus sa oled.
Kõik, mida pead tegema, on visata üks tablett vette ja loksutada või segada.
Enamik elektrolüütide tablette sisaldab naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi – kuigi täpsed kogused võivad olenevalt kaubamärgist erineda.
Need kipuvad olema ka madala kalorsusega, sisaldavad vähe või üldse mitte lisatud suhkrut ja on saadaval mitmesugustes ainulaadsetes, puuviljastes maitsetes.
Teatud elektrolüütide tablettide kaubamärgid võivad sisaldada ka kofeiini või täiendavaid vitamiinide annuseid, seega kontrolli kindlasti etiketti, kui soovid neid lisakomponente vältida.
Kui sa ei leia elektrolüütide tablette kohapeal või loodad soodsamale hinnale, on need laialdaselt saadaval veebis.
Kokkuvõte: Elektrolüütide tabletid on mugav ja taskukohane võimalus oma elektrolüütjoogi valmistamiseks. Kõik, mida pead tegema, on segada tablett veega.
Soovitatav lugemine: 12 toitu, mis võivad aidata lihaskrampide vastu loomulikult
7. Spordijoogid
Kaubanduslikult müüdavad spordijoogid, nagu Gatorade ja Powerade, on olnud turul kõige populaarsemate elektrolüütjookide hulgas alates 1980. aastatest.
Need joogid võivad olla kasulikud vastupidavussportlastele, kes vajavad kergesti seeditavate süsivesikute, vedeliku ja elektrolüütide kombinatsiooni, et säilitada vedelikuvaru ja energiat kogu sportliku sündmuse või treeningu ajal.
Kuid kaubanduslikel spordijookidel on ka mõned suured puudused. Need kipuvad sisaldama palju kunstlikke värvaineid, maitseaineid ja lisatud suhkrut, mis ei ole täiesti vajalikud kellelegi – olgu sa sportlane või mitte.
12-untsine (355 ml) portsjon Gatorade’i või Powerade’i sisaldab üle 20 grammi lisatud suhkrut. See on rohkem kui pool päevasest soovitatavast kogusest.
Lisaks ei pruugi suhkruvabad versioonid olla palju parem alternatiiv.
Kuigi need ei sisalda lisatud suhkrut ja neil on vähem kaloreid, sisaldavad need tavaliselt suhkrualkohole või kunstlikke magusaineid. Need magusained võivad mõnel inimesel kaasa aidata ebamugavatele seedesümptomitele, nagu gaasid ja puhitus.
Üks lihtne viis spordijookides ebasoodsate koostisosade vältimiseks on valmistada oma jook.
Lihtsalt kasuta 100% puuviljamahla, kookosvee ja näpuotsatäie soola kombinatsiooni, et luua tervislikum elektrolüütjook ilma kunstlike koostisosade ja lisatud suhkruta.
Kokkuvõte: Kaubanduslikud spordijoogid võivad olla head intensiivse treeningu ajal energia taastamiseks ja elektrolüütide täiendamiseks, kuid need on sageli kõrge suhkrusisaldusega ning sisaldavad kunstlikke värvaineid ja maitseaineid. Proovi kodus tervislikumat versiooni valmistada.
8. Pedialyte
Pedialyte on kaubanduslik elektrolüütjook, mida turustatakse lastele, kuid seda võivad kasutada ka täiskasvanud.
See on mõeldud vedelikuvaru taastamise lisandiks, kui koged vedelikukadu kõhulahtisuse või oksendamise tõttu. See on palju madalama suhkrusisaldusega kui tüüpiline spordijook ja sisaldab ainult naatriumi, kloriidi ja kaaliumi.
Iga sort sisaldab ainult 9 grammi suhkrut, kuid maitsestatud variandid sisaldavad ka kunstlikke magusaineid. Kui soovid vältida kunstlikke magusaineid, vali maitsestamata versioon.
Kokkuvõte: Pedialyte on vedelikuvaru taastamise lisand, mis sisaldab ainult naatriumi, kloriidi ja kaaliumi. See on mõeldud lastele või täiskasvanutele elektrolüütide täiendamiseks kõhulahtisuse või oksendamise hoo ajal.
Soovitatav lugemine: Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast trenni
Kas elektrolüütjook sobib sulle?
Spordijooke ja muid elektrolüütjooke turustatakse sageli laiemale avalikkusele, kuid enamikule inimestest ei ole need tõenäoliselt vajalikud.
Mõnede kõrge kalorsusega, kõrge suhkrusisaldusega elektrolüütjookide regulaarne tarbimine võib muuta sinu terviseeesmärkide saavutamise raskemaks, eriti kui neid ei kasutata ettenähtud otstarbel.
Enamik terveid, mõõdukalt aktiivseid inimesi suudab säilitada vedelikuvaru ja saada piisavalt elektrolüüte, süües tasakaalustatud, toitainerikast toitu ja juues piisavalt vett.
Vedeliku vajadus võib indiviiditi erineda, kuid üldiselt soovitatakse tarbida vähemalt 68–101 untsi (2–3 liitrit) vedelikku päevas toidu ja jookide kombinatsioonist.
See tähendab, et on spetsiifilisi juhtumeid, mil sul võib olla suurem dehüdratsiooni oht ja tavaline toit ja vesi lihtsalt ei aita.
Kui tegeled pideva, intensiivse füüsilise tegevusega kauem kui 60 minutit, veedad pikki perioode väga kuumas keskkonnas või koged kõhulahtisust või oksendamist, võib elektrolüütjook olla vajalik.
Kui sa pole kindel, kas sa vedelikuvaru korralikult täidad, jälgi neid kerge kuni mõõduka dehüdratsiooni märke:
- kuiv suu ja keel
- janu
- letargia
- kuiv nahk
- lihasnõrkus
- pearinglus
- tume uriin
Kui koged mõnda neist sümptomitest ja tarbid piisavalt vedelikku, võib olla aeg lisada elektrolüütjook oma rutiini.
Kui need sümptomid süvenevad, konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: Enamik inimesi suudab säilitada vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu ainult vee ja tasakaalustatud toitumisega. Siiski, kui tegeled pikaajalise, intensiivse füüsilise tegevusega või koged oksendamist või kõhulahtisust, võib elektrolüütjook olla õigustatud.
Kokkuvõte
Elektrolüüdid on mineraalid, mis aitavad sinu kehal täita mitmeid elutähtsaid funktsioone, nagu vedelikuvaru, lihaste kokkutõmbed, pH tasakaal ja närvisignaalid.
Korralikuks toimimiseks peab sinu keha alati säilitama piisava vedeliku ja elektrolüütide taseme.
Joogid nagu kookosvesi, piim, puuviljamahl ja spordijoogid võivad kõik kaasa aidata vedelikuvaru ja elektrolüütide tasakaalule.
Enamiku inimeste jaoks piisab tasakaalustatud toitumisest ja piisavast vee tarbimisest elektrolüütide taseme säilitamiseks. Kuid mõnel juhul võib olla õigustatud elektrolüütjookide kasutamine, eriti kui koged kiiret vedelikukadu higistamise või haiguse tõttu.
Piisava vee joomine ja dehüdratsiooni varajaste märkide jälgimine aitab sul kindlaks teha, kas elektrolüütjoogi lisamine sinu rutiini on sulle õige.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
