Lisaks treenimisele, vedeliku tarbimisele ja piisavale unele mängivad sinu söödavad toidud olulist rolli sinu energiataseme kõrgel hoidmisel.
Seetõttu võid sa mõelda, millised toidud võivad aidata säilitada sinu erksust ja keskendumisvõimet kogu päeva vältel.
See artikkel selgitab, kas teatud toidud võivad sinu energiataset tõsta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isKuidas teatud toidud sinu energiataset mõjutavad?
Esimene asi, mida sa pead teadma, on see, et kõik toidud annavad sulle energiat kalorite kujul, mis on energia mõõtühik.
Üks kalor mõõdab energiakogust, mis on vajalik 1 grammi vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi Celsiuse võrra.
Sellest hoolimata ei mõjuta kõik toidud sinu energiataset samamoodi.
Kolmest makrotoitainest annavad süsivesikud kiirema energiaallika võrreldes valkude ja rasvadega, kuna need on sinu keha eelistatud energiaallikas.
Siiski jagunevad süsivesikud lihtsateks ja kompleksseteks, samuti on neil kõrge või madal glükeemiline indeks (GI). Ja jällegi, need mõjutavad sinu energiataset erinevalt.
Lihtsad vs. komplekssed süsivesikud
Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või kahest suhkrumolekulist ja neid tuntakse vastavalt monosahhariidide või disahhariididena. Kuna nende struktuur on nii väike, on neid lihtsam seedida ja seega kergesti energiaks kasutada.
Kuid nende kiire seedimiskiirus tähendab, et need põhjustavad sinu veresuhkru taseme kiiret tõusu – ja sellest tulenevalt sinu energiataseme tõusu –, millele tavaliselt järgneb langus, mis võib jätta sind uimaseks.
Mõned näited lihtsatest süsivesikutest, mida sa võiksid sellise efekti vältimiseks piirata, on valge leib, hommikusöögihelbed, kommid, puuviljamahl ja töödeldud või rafineeritud teraviljad lisatud suhkrutega.
Vastupidi, komplekssed süsivesikud koosnevad kolmest või enamast suhkrumolekulist ja neid tuntakse oligosahhariidide ja polüsahhariididena.
Kuna nende struktuur on keerulisem ja need on tavaliselt kiudainerikkad, võtab nende seedimine kauem aega ja seega pakuvad nad sinu veresuhkru taseme järkjärgulist tõusu.
See tähendab, et komplekssed süsivesikud pakuvad sulle pidevat energiavaru kogu päeva vältel.
Näited komplekssete süsivesikute toiduallikatest, mida sa võiksid oma dieeti lisada, on rafineerimata täisteraviljad, kaer, kaunviljad ja tärklised.
Glükeemiline indeks
Teine viis, kuidas määrata, kuidas süsivesikud võivad sinu energiataset mõjutada, on nende glükeemilise indeksi kaudu, mis ütleb sulle, kuidas süsivesikuid sisaldav toit võib sinu veresuhkru taset mõjutada.
Kõrge GI-ga toidud kipuvad sinu veresuhkru taset järsult tõstma ja seejärel langetama, sarnaselt lihtsatele süsivesikutele. Seevastu madala GI-ga toidud – nagu komplekssed süsivesikud – ei põhjusta sinu veresuhkru tasemes järske kõikumisi.
Uuringud näitavad, et kõrge GI-ga dieedid, mis on rikkad suhkrute ja madalad kiudainete poolest, on seotud vähenenud erksuse ja suurenenud unisusega.
Toiduainete GI võib olla eriti oluline tervete puuviljade ja piimatoodete puhul.
Struktuurselt on puuviljades ja piimatoodetes sisalduvad süsivesikud – vastavalt fruktoos ja laktoos – lihtsad. Kuid need on mõlemad toitainerikkad, madala GI-ga toidud, mis võivad pakkuda kiiret energiaallikat, ohverdamata sinu dieedi kvaliteeti.
Siiski pea meeles, et puuviljamahlad ja maitsestatud piimatooted kipuvad sisaldama lisatud suhkruid ja seega on neil kõrge GI.
Kokkuvõte: Süsivesikud annavad kiirema energiaallika võrreldes valkude ja rasvadega. Lihtsad või kõrge GI-ga süsivesikud kipuvad sinu energiataset järsult tõstma ja seejärel langetama. Komplekssed või madala GI-ga süsivesikud tagavad pideva energiavaru kogu päeva vältel.
Kuidas on lood kofeiini sisaldavate toitudega?
Kofeiin on maailmas kõige laialdasemalt tarbitav stimulant. Kuigi sellel on palju eeliseid ja kasutusviise, otsitakse seda peamiselt väsimuse ja unisuse vastu võitlemiseks.
Kofeiini sisaldavad toidud ja joogid, nagu kohv, tee, kofeiini sisaldavad limonaadid, energiajoogid, matcha, šokolaad, guaraana ja yerba mate, võivad samuti aidata vähendada väsimuse sümptomeid ja parandada erksust ja valvsust.
See efekt on peamiselt tingitud kofeiini mõjust sinu ajule, mis blokeerib adenosiini retseptoreid, mis viib dopamiini ja noradrenaliini vabanemise suurenemiseni.
Adenosiin on und soodustava toimega ühend, samas kui dopamiin ja noradrenaliin on kaks keemilist ainet, mis stimuleerivad sinu südant ja kesknärvisüsteemi, suurendades seega erksust ja keskendumisvõimet.
Siiski ole tähelepanelik kofeiini sisaldavate toodete valimisel. Mõned neist, nagu energiajoogid ja kofeiini sisaldavad limonaadid, kipuvad sisaldama palju lisatud suhkruid, mis võivad suurendada rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Lisaks, kuigi kofeiini tarbimine on üldiselt tunnistatud ohutuks, võivad mõned inimesed kofeiini tarbimisel kogeda kõrvaltoimeid, mille sümptomid ulatuvad kergest raskeni. Sümptomiteks võivad olla ärevus, rahutus, unetus, ebaregulaarne südamerütm ja värinad.
Kokkuvõte: Kofeiini sisaldavad toidud ja joogid võivad samuti aidata vähendada väsimust ja parandada erksust. Kuid kuigi kofeiin on üldiselt tunnistatud ohutuks, võivad mõned inimesed kogeda kergeid kuni raskeid kõrvaltoimeid.
Soovitatav lugemine: Kui palju kofeiini on rohelises tees? | Kofeiinisisaldus selgitatud
Treening, vedeliku tarbimine ja uni
Treening, vedeliku tarbimine ja piisav uni on samuti võtmetähtsusega sinu energiataseme tõstmisel.
Püüa täita füüsilise aktiivsuse soovitusi
Uuringud näitavad, et füüsilise aktiivsuse soovituste täitmine on seotud paranenud energiaga ja vähenenud väsimusega, isegi kui elada muidu istuvat eluviisi.
Treeningut soovitatakse sageli kroonilise väsimussündroomi ravi osana – seisund, mida iseloomustab pikaajaline väsimus, liigesevalu, peavalud, unehäired, halb keskendumisvõime ja lühiajalise mälu probleemid.
Praegused Ameerika füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutel saada 150–500 minutit (2,5–5 tundi) mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust nädalas, näiteks sörkimist, tantsimist, ujumist ja rattasõitu.
Kui sa oled praegu füüsiliselt passiivne, kaalu alustamist madalama intensiivsusega tegevustega ja järk-järgult suurenda oma treeningute sagedust ja kestust.
Soovitatav lugemine: Looduslik kofeiin: ülevaade, allikad ja tüübid
Püüa püsida korralikult hüdreeritud
Päeva jooksul korralikult vedeliku tarbimine võib anda sulle energiat ja aidata võidelda väsimustundega.
Piisava vee joomata jätmine võib viia dehüdratsioonini. Kerge kuni mõõdukas dehüdratsioon võib põhjustada keskendumisraskusi, peavalusid, ärrituvust, letargiat ja unisust.
Meditsiiniinstituudi andmetel vajavad mehed umbes 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett päevas, samas kui naised vajavad 11,5 tassi (2,7 liitrit) päevas. Kuid sinu vajadused võivad muutuda sõltuvalt kliimast ja sinu füüsilise aktiivsuse tasemest.
Üks lihtne viis oma vedeliku taseme jälgimiseks on oma uriini värvi jälgimine. Selge või kahvatu värvus on hea näitaja optimaalsest vedeliku tasemest.
Maga piisavalt
Une tervis väärib sama suurt tähelepanu kui treening ja toitumine, kui rääkida energiatasemest ja üldisest tervisest.
Sinu keha vajab und energia taastamiseks ja säilitamiseks. Seega viib ebapiisavast unest tingitud unepuudus vähenenud erksuse, sooritusvõime ja üldise tervise halvenemiseni.
Kahjuks on halb une tervis tänapäeva ületöötanud ja üle stimuleeritud ühiskonnas tavaline nimetaja, kus umbes kolmandik ameeriklastest magab vähem kui soovitatud 7 tundi täiskasvanutele vanuses 18–60.
Piisav uni ei paranda mitte ainult sinu energiataset, vaid ka potentsiaalselt sinu üldist tervist ja elukvaliteeti.
Kokkuvõte: Füüsilise aktiivsuse taseme, vedeliku tarbimise ja une jälgimine aitab samuti vähendada väsimust ja hoida sind päeva jooksul energilisena.
Kokkuvõte
Kuigi kõik toidud annavad energiat, võib tervislik, komplekssete süsivesikute rikas toitumine olla parim viis energiakriiside vältimiseks kogu päeva vältel.
Lisaks veendu, et tasakaalustatud toitumist saadaks piisav treening, vedeliku tarbimine ja piisav uni, et parandada oma energiataset ja vähendada väsimust.
Siiski kaalu tervishoiutöötajaga rääkimist, kui sa koged tõsist või pikaajalist väsimust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
