Aminohapped, mida sageli nimetatakse valkude ehitusplokkideks, on ühendid, mis mängivad sinu kehas palju kriitilisi rolle.
Neid on vaja elutähtsate protsesside jaoks, nagu valkude ehitamine ning hormoonide ja neurotransmitterite süntees.
Mõnda võib võtta ka toidulisandina, et loomulikul viisil parandada sportlikku sooritust või meeleolu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isNeed jagunevad asendamatuteks, tinglikult asendamatuteks või mitteasendamatuteks, sõltuvalt mitmest tegurist.
See artikkel räägib sulle kõike, mida pead teadma asendamatutest aminohapetest, sealhulgas nende toimimisest, võimalikest toiduallikatest ja toidulisandite võtmise eelistest.
Mis on asendamatud aminohapped?
Aminohapped on orgaanilised ühendid, mis koosnevad lämmastikust, süsinikust, vesinikust ja hapnikust, koos varieeruva külgahelaga.
Sinu keha vajab 20 erinevat aminohapet, et korralikult kasvada ja toimida. Kuigi kõik need 20 on sinu tervisele olulised, klassifitseeritakse asendamatuteks vaid üheksa aminohapet.
Need on histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.
Erinevalt mitteasendamatutest aminohapetest ei saa asendamatuid aminohappeid sinu keha toota ja need tuleb saada toidust.
Parimad asendamatute aminohapete allikad on loomsed valgud, nagu liha, munad ja linnuliha.
Kui sa sööd valku, laguneb see aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse sinu keha abistamiseks erinevates protsessides, nagu lihaste ehitamine ja immuunfunktsiooni reguleerimine.
Tinglikult asendamatud aminohapped
Mitmed mitteasendamatud aminohapped klassifitseeritakse tinglikult asendamatuteks.
Neid peetakse asendamatuteks ainult teatud tingimustel, näiteks haiguse või stressi korral.
Näiteks, kuigi arginiini peetakse mitteasendamatuks, ei suuda sinu keha rahuldada nõudmisi teatud haigustega, nagu vähk, võideldes.
Seepärast tuleb arginiini teatud olukordades toiduga täiendada, et rahuldada sinu keha vajadusi.
Kokkuvõte: Üheksat asendamatut aminohapet ei saa sinu keha toota ja need tuleb saada toidust. Tinglikult asendamatud aminohapped on asendamatud ainult erilistel asjaoludel, nagu haigus.
Asendamatute aminohapete rollid sinu kehas
Üheksa asendamatut aminohapet täidavad sinu kehas palju olulisi ja mitmekesiseid ülesandeid:
- Fenüülalaniin: Fenüülalaniin on neurotransmitterite türosiini, dopamiini, epinefriini ja norepinefriini eelkäija. See mängib olulist rolli valkude ja ensüümide struktuuris ja funktsioonis ning teiste aminohapete tootmises.
- Valiin: Valiin on üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest, mis tähendab, et selle molekulaarstruktuurist hargneb ahel ühele poole. Valiin aitab stimuleerida lihaskasvu ja taastumist ning on seotud energia tootmisega.
- Treoniin: Treoniin on struktuurvalkude, nagu kollageen ja elastiin, peamine osa, mis on olulised naha ja sidekoe komponendid. See mängib rolli ka rasvade ainevahetuses ja immuunfunktsioonis.
- Trüptofaan: Kuigi seda seostatakse sageli unisuse tekitamisega, on trüptofaanil palju muid funktsioone. Seda on vaja õige lämmastiku tasakaalu säilitamiseks ja see on serotoniini eelkäija, neurotransmitter, mis reguleerib sinu isu, und ja meeleolu.
- Metioniin: Metioniin mängib olulist rolli ainevahetuses ja detoksikatsioonis. See on vajalik ka kudede kasvuks ning tsingi ja seleeni, sinu tervisele elutähtsate mineraalide, imendumiseks.
- Leutsiin: Nagu valiin, on leutsiin hargnenud ahelaga aminohape, mis on kriitiline valkude sünteesiks ja lihaste taastumiseks. See aitab ka reguleerida veresuhkru taset, stimuleerib haavade paranemist ja toodab kasvuhormoone.
- Isoleutsiin: Viimane kolmest hargnenud ahelaga aminohappest, isoleutsiin on seotud lihaste ainevahetusega ja on tugevalt kontsentreeritud lihaskoes. See on oluline ka immuunfunktsiooni, hemoglobiini tootmise ja energia reguleerimise jaoks.
- Lüsiin: Lüsiin mängib olulist rolli valkude sünteesis, hormoonide ja ensüümide tootmises ning kaltsiumi imendumises. See on oluline ka energia tootmiseks, immuunfunktsiooniks ning kollageeni ja elastiini tootmiseks.
- Histidiin: Histidiini kasutatakse histamiini tootmiseks, neurotransmitter, mis on elutähtis immuunvastuse, seedimise, seksuaalfunktsiooni ja une-ärkveloleku tsüklite jaoks. See on kriitiline müeliinkesta, sinu närvirakke ümbritseva kaitsva barjääri, säilitamiseks.
Nagu näed, on asendamatud aminohapped paljude elutähtsate protsesside keskmes.
Kuigi aminohappeid tunnustatakse kõige enam nende rolli eest lihaste arengus ja taastumises, sõltub keha neist palju enama jaoks.
Seepärast võivad asendamatute aminohapete puudused negatiivselt mõjutada kogu sinu keha, sealhulgas sinu närvi-, reproduktiiv-, immuun- ja seedesüsteemi.
Kokkuvõte: Kõik üheksa asendamatut aminohapet täidavad sinu kehas mitmekesiseid rolle. Need on seotud oluliste protsessidega, nagu kudede kasv, energia tootmine, immuunfunktsioon ja toitainete imendumine.
Toidulisanditega asendamatute aminohapete tarbimise kasu tervisele
Kuigi asendamatuid aminohappeid leidub laias valikus toiduainetes, on kontsentreeritud annuste toidulisandite kujul võtmist seostatud mitmete tervisekasudega.
Soovitatav lugemine: 5 tõestatud BCAA-de kasu tervisele
Asendamatud aminohapped võivad aidata parandada meeleolu ja und
Trüptofaani on vaja serotoniini tootmiseks, kemikaal, mis toimib sinu kehas neurotransmitterina.
Serotoniin on meeleolu, une ja käitumise oluline regulaator.
Kuigi madala serotoniini taset on seostatud depressiivse meeleolu ja unehäiretega, on mitmed uuringud näidanud, et trüptofaani lisamine võib vähendada depressiooni sümptomeid, parandada meeleolu ja und.
19-päevane uuring 60 vanema naisega leidis, et 1 gramm trüptofaani päevas viis suurenenud energiale ja paranenud õnnele, võrreldes platseeboga.
Asendamatud aminohapped võivad parandada treeningsooritust
Kolme hargnenud ahelaga asendamatut aminohapet kasutatakse laialdaselt väsimuse leevendamiseks, sportliku soorituse parandamiseks ja lihaste taastumise stimuleerimiseks pärast treeningut.
Uuringus 16 vastupidavustreeninguga tegeleva sportlasega parandasid hargnenud ahelaga aminohapete toidulisandid sooritust ja lihaste taastumist ning vähendasid lihasvalu, võrreldes platseeboga.
Hiljutine kaheksa uuringu ülevaade leidis, et hargnenud ahelaga aminohapete lisamine oli parem kui puhkus lihaste taastumise soodustamisel ja valu vähendamisel pärast kurnavat treeningut.
Lisaks suurendas 4 grammi leutsiini päevas 12 nädala jooksul jõudlust treenimata meestel, näidates, et asendamatud aminohapped võivad kasu tuua ka mittesportlastele.
Asendamatud aminohapped võivad vältida lihaskadu
Lihaskadu on pikaajaliste haiguste ja voodirežiimi tavaline kõrvalmõju, eriti vanematel inimestel.
Asendamatud aminohapped on leitud vältivat lihaste lagunemist ja säilitavat lahjat kehamassi.
10-päevane uuring 22 vanema voodirežiimil oleva täiskasvanuga näitas, et need, kes said 15 grammi segatud asendamatuid aminohappeid, säilitasid lihasvalkude sünteesi, samas kui platseebogrupis vähenes protsess 30%.
Asendamatute aminohapete toidulisandid on leitud olevat tõhusad ka lahja kehamassi säilitamisel eakatel ja sportlastel.
Soovitatav lugemine: Glutamiin: kasu, kasutusalad ja kõrvalmõjud
Asendamatud aminohapped võivad soodustada kaalulangust
Mõned inim- ja loomkatsed on näidanud, et hargnenud ahelaga asendamatud aminohapped võivad olla tõhusad rasvakaotuse stimuleerimisel.
Näiteks kaheksanädalane uuring 36 jõutreeninguga tegeleva mehega leidis, et 14 grammi hargnenud ahelaga aminohapete lisamine päevas vähendas oluliselt keharasva protsenti, võrreldes vadakuvalgu või spordijoogiga.
Uuring rottidega näitas, et 4% lisaleutsiini sisaldav dieet vähendas kehakaalu ja rasva.
Siiski on teised uuringud, mis uurivad võimalikku seost hargnenud ahelaga aminohapete ja kaalulanguse vahel, olnud ebakonsistentsed. Rohkem uuringuid on vaja, et teha kindlaks, kas need aminohapped võivad soodustada kaalulangust.
Kokkuvõte: Teatud asendamatute aminohapete lisamine võib aidata parandada meeleolu, parandada treeningsooritust, vältida lihaskadu ja soodustada kaalulangust.
Toiduallikad ja soovitatav tarbimine
Kuna sinu keha ei suuda toota asendamatuid aminohappeid, tuleb need saada toidust.
Õnneks on paljud toidud rikkad asendamatute aminohapete poolest, mis teeb igapäevaste vajaduste rahuldamise lihtsaks.
Soovitatavad päevased annused 1 kg kehakaalu kohta üheksa asendamatu aminohappe puhul on:
- Histidiin: 14 mg
- Isoleutsiin: 19 mg
- Leutsiin: 42 mg
- Lüsiin: 38 mg
- Metioniin (+ mitteasendamatu aminohape tsüsteiin): 19 mg
- Fenüülalaniin (+ mitteasendamatu aminohape türosiin): 33 mg
- Treoniin: 20 mg
- Trüptofaan: 5 mg
- Valiin: 24 mg
Toidud, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, nimetatakse täisväärtuslikeks valkudeks.
Täisväärtuslike valkude allikad hõlmavad:
- Soja
- Kinoa
- Liha
- Mereannid
- Linnuliha
- Munad
- Piimatooted
Soja, kinoa ja tatar on taimsed toidud, mis sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, muutes need samuti täisväärtuslikeks valguallikateks.
Teised taimsed valguallikad, nagu oad ja pähklid, on ebatäielikud, kuna neil puudub üks või mitu asendamatut aminohapet.
Siiski, kui sa järgid taimset dieeti, saad siiski tagada kõigi asendamatute aminohapete piisava tarbimise, kui sööd iga päev mitmekesiselt taimseid valke.
Näiteks, valides mitmekesiseid ebatäielikke valke, nagu oad, pähklid, seemned, täisteratooted ja köögiviljad, saad tagada, et sinu asendamatute aminohapete vajadused on rahuldatud, isegi kui otsustad loomseid tooteid oma dieedist välja jätta.
Kokkuvõte: Nii loomsetes kui ka taimsetes toodetes, nagu liha, munad, kinoa ja soja, võivad sisalduda kõik üheksa asendamatut aminohapet ja neid peetakse täisväärtuslikeks valkudeks.
Soovitatav lugemine: Kaseiin vs. vadakuvalk: mis on erinevus?
Kokkuvõte
On üheksa asendamatut aminohapet, mida pead saama toidust: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.
Need on elutähtsad funktsioonide jaoks, nagu valkude süntees, kudede taastumine ja toitainete imendumine.
Mõned võivad ka vältida lihaskadu ja parandada meeleolu, und, sportlikku sooritust ja kaalulangust.
Õnneks leidub neid elutähtsaid ühendeid paljudes loomsetes ja taimsetes toitudes, aidates sul rahuldada oma igapäevaseid vajadusi tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kaudu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
