Enne treeningut söömist soovitatakse sageli, et täiendada oma energiavarusid.
Mõned inimesed võivad aga kogeda kõrvalmõjusid, kui söövad liiga vahetult enne treeningut.
Neid saab tavaliselt vältida, andes seedimiseks piisavalt aega, kuigi see ajavahemik varieerub sõltuvalt treeningu tüübist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee artikkel uurib, kui kaua peaksid sa ootama pärast söömist, et treenida.
Millal treenida pärast söömist
Söögi tarbimisel siseneb toit sinu makku ja seda töödeldakse aeglaselt ning vabastatakse väikestes kogustes peensoolde.
Toidul kulub tavaliselt 2–4 tundi, et liikuda maost täielikult peensoolde.
Kuigi tavaliselt ei ole vaja oodata, kuni toit on enne treeningut täielikult seeditud, on parem anda sellele aega maos settida.
Enamiku inimeste jaoks piisab 1–2 tunnist pärast mõõduka suurusega sööki, samas kui vähemalt 30 minutit pärast suupistet on okei.
Selleks ajaks on toit piisavalt seeditud, et vältida maoärritust. Seejuures, mida intensiivsemaks treening muutub, seda suurem on kõrvalmõjude risk.
Kokkuvõte: Kuigi söögi täielikuks seedimiseks kulub tavaliselt 2–4 tundi, peaks enne treeningut piisama 1–2 tunni ootamisest pärast mõõduka suurusega sööki ja 30 minutist pärast suupistet, et vältida kõrvalmõjusid.
Toidu kogus ja tüüp
Enne treeningut söömise puhul mängivad olulist rolli söögi suurus ja koostis.
Mida suurema söögi sa sööd, seda kauem võtab selle seedimine aega, pikendades aega, mida peaksid enne treeningut ootama.
Lisaks mõjutab söögi koostis seedimisaega.
Suurema rasva-, valgu- ja kiudainesisaldusega toidud kipuvad seeduma aeglasemalt kui need, mis sisaldavad suuremat osa lihtsaid süsivesikuid ja töödeldud valke, nagu näiteks mõnedes valgukokteilides ja toidulisandites leiduvad.
Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad terveid loomseid valke nagu veiseliha, sealiha, kana ja kala.
Seega on parem vältida suurte, rasva-, valgu- ja kiudainerikaste toitude söömist vahetult enne treeningut, et vältida võimalikke kahjulikke kõrvalmõjusid.
Kokkuvõte: Söögi suurus ja toidu koostis mõjutavad seedimise kiirust, seega on parem vältida suuri, rasva-, valgu- ja kiudainerikkaid toite vahetult enne treeningut.
Võimalikud kõrvalmõjud
Kuigi vahetult enne treeningut söömise kõrvalmõjud on väga individuaalsed, on kõige levinumad seedesümptomid ja sooritusprobleemid.
Treening pärast söömist võib põhjustada seedesümptomeid
Liiga vahetult enne treeningut söömine võib põhjustada seedetrakti ebamugavust. Kõige levinumad on:
- puhitus
- iiveldus
- krambid
- refluks
- oksendamine
- kõhulahtisus
- uimasus
Andmed näitavad, et vastupidavussportlased nagu jooksjad ja jalgratturid on oma spordiala iseloomu tõttu kõige suuremas ohus neid kõrvalmõjusid kogeda.
Madalama intensiivsusega spordialad nagu golf, kõndimine ja vibulaskmine põhjustavad seedesümptomeid palju harvemini.
Lisaks saab enamikku neist kõrvalmõjudest vältida, andes enne treeningut seedimiseks aega.
Tavaliselt piisab 1–2 tunnist pärast mõõduka suurusega sööki, samas kui vähemalt 30 minutit pärast suupistet on okei.
Treening pärast söömist võib mõjutada sinu sooritust
Kuigi intensiivseks treeninguks tankimine on oluline, võib liiga vahetult enne treeningut söömine sinu sooritust kahjustada.
Sportlased ja harrastajad kogevad sageli uimasust, kui treenivad kohe pärast sööki.
Väike uuring 10 meessoost korvpalluriga leidis, et mitmed kogesid iiveldust, röhitsemist ja kõhupuhitust, kui enne treeningut tarbiti valgu- ja süsivesikuterikast toitu, võrreldes kõrge süsivesikusisaldusega toiduga ilma valguta.
Need sümptomid võivad takistada sooritust sinu spordialal või treeningul osaledes.
Kokkuvõte: Mõned inimesed võivad kogeda erinevaid kõrvalmõjusid, kui treenivad vahetult pärast söömist. Nende hulka kuuluvad puhitus, iiveldus, krambid, refluks, oksendamine, kõhulahtisus, uimasus ja potentsiaalselt takistatud sooritus.
Kui kaua peaksid sa ootama?
Aeg, mis on vajalik seedetrakti kõrvalmõjude vältimiseks, varieerub indiviiditi ja spordialati.
Kuigi andmed konkreetse aja kohta, mida peaksid ootama, on piiratud, on siin mõned üldised soovitused:
- Murdmaasuusatamine: 1–2 tundi
- Crossfit: 2–3 tundi
- Jalgrattasõit: 2–3 tundi
- Mäesuusatamine: 1 tund
- Golf: 1 tund
- Mägijalgrattasõit: 1–2 tundi
- Jooksmine: 2–3 tundi
- Ujumine: 2–3 tundi
- Kõndimine: minimaalne aeg
- Jõutreening: 1–2 tundi
Mõned vastupidavusalad, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja murdmaasuusatamine, mis kestavad üle tunni, võivad nõuda söömist treeningu ajal, et säilitada energiavarusid.
Sel juhul on parim jääda kiiresti seeduvate süsivesikute juurde, nagu energiageelid või närimiskommid, et vältida seedetrakti kõrvalmõjusid.
Võid avastada, et saad mugavalt treenida vahetult pärast söömist, või vastupidi, võid vajada mitu tundi ootamist, et vältida kõrvalmõjusid.
Seetõttu peaksid sa eksperimenteerima, et määrata oma ideaalne seedimisperiood enne treeningut.
Kokkuvõte: Aeg, mida peaksid enne treeningut ootama, varieerub spordiala ja indiviidi järgi. Seega pead sa võib-olla eksperimenteerima, et leida oma ideaalne seedimisperiood. Tavaliselt jääb see vahemikku 1 kuni 3 tundi.
Soovitatav lugemine: Regulaarse treeningu 10 peamist kasu tervisele
Kokkuvõte
Oma energiavarude optimeerimiseks on üldiselt soovitatav enne treeningut midagi süüa.
Mõned võivad kogeda kahjulikke kõrvalmõjusid, kui söövad liiga vahetult enne treeningut.
Enamiku inimeste jaoks piisab kõrvalmõjude vältimiseks 1–2 tunni ootamisest pärast sööki ja vähemalt 30 minutist pärast suupistet.
Vastupidavusalasid harrastavad inimesed võivad soovida kauem oodata ja peavad treeningute ajal, mis kestavad üle 1 tunni, tarbima kiiresti seeduvaid süsivesikuid.
Lõpuks aitab suurte, kõrge rasva-, valgu- ja kiudainesisaldusega toitude vältimine vähendada kahjulike kõrvalmõjude riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
