Sinu ainevahetus on keemiline mootor, mis hoiab sind elus.
Selle kiirus varieerub inimestel. Neil, kellel on aeglane ainevahetus, kipub olema rohkem ülejäänud kaloreid, mis salvestatakse rasvana.
Teisest küljest põletavad kiire ainevahetusega inimesed rohkem kaloreid ja neil on väiksem tõenäosus liigset rasva koguda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isSee artikkel vaatleb, miks mõnel inimesel on kiire ainevahetus ja kuidas saad oma ainevahetust kiirendada, et rohkem kaloreid põletada.
Mis on ainevahetus?
Ainevahetus viitab kõigile sinu keha keemilistele protsessidele. Mida kiirem on sinu ainevahetus, seda rohkem kaloreid sinu keha vajab.
Ainevahetus on põhjus, miks mõned inimesed saavad palju süüa ilma kaalus juurde võtmata, samas kui teised näivad vajavat vähem, et rasva koguda.
Sinu ainevahetuse kiirust tuntakse tavaliselt ainevahetuse kiirusena. See on kalorite hulk, mida sa teatud aja jooksul põletad, tuntud ka kui kalorikulu.
Ainevahetuse kiiruse saab jagada mitmesse kategooriasse:
- Põhiainevahetuse kiirus (BMR): Sinu ainevahetuse kiirus une või sügava puhkuse ajal. See on minimaalne ainevahetuse kiirus, mis on vajalik kopsude hingamiseks, südame pumpamiseks, aju töötamiseks ja keha soojas hoidmiseks.
- Puhkeainevahetuse kiirus (RMR): Minimaalne ainevahetuse kiirus, mis on vajalik sinu elus hoidmiseks ja toimimiseks puhkeolekus. Keskmiselt moodustab see kuni 50–75% kogu kalorikulust.
- Toidu termiline efekt (TEF): Kalorite hulk, mis põletatakse sinu keha toidu seedimise ja töötlemise ajal. TEF moodustab tavaliselt umbes 10% sinu kogu energiakulust.
- Treeningu termiline efekt (TEE): Kalorite põletamise suurenemine treeningu ajal.
- Mitte-treeningu aktiivsuse termogenees (NEAT): Kalorite hulk, mis on vajalik muude tegevuste jaoks peale treeningu. See hõlmab nihelemist, kehahoiaku muutmist, seismist ja ringi kõndimist.
Kokkuvõte: Ainevahetuse kiirust tuntakse ka kalorikuluna. See on kalorite hulk, mida sinu keha teatud aja jooksul kasutab.
Mõjutavad tegurid
Sinu ainevahetuse kiirust mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas:
- Vanus: Mida vanemaks saad, seda aeglasemaks sinu ainevahetuse kiirus muutub. See on üks põhjustest, miks inimesed kipuvad vananedes kaalus juurde võtma.
- Lihasmass: Mida suurem on sinu lihasmass, seda rohkem kaloreid sa põletad.
- Keha suurus: Mida suurem sa oled, seda rohkem kaloreid sa põletad.
- Keskkonna temperatuur: Kui sinu keha puutub kokku külmaga, peab see põletama rohkem kaloreid, et vältida kehatemperatuuri langemist.
- Füüsiline aktiivsus: Kõik keha liikumised nõuavad kaloreid. Mida aktiivsem sa oled, seda rohkem kaloreid sa põletad. Sinu ainevahetus kiireneb vastavalt.
- Hormonaalsed häired: Cushingi sündroom ja hüpotüreoidism aeglustavad ainevahetuse kiirust ja suurendavad kaalutõusu riski.
Kokkuvõte: Ainevahetuse kiirust ehk põletatud kalorite hulka mõjutavad mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad vanus, lihasmass, keha suurus ja füüsiline aktiivsus.
Miks esineb erinevusi?
Ainevahetuse kiirused varieeruvad inimestel sünnist saati.
Teisisõnu, mõned inimesed sünnivad kiirema ainevahetusega kui teised.
Kuigi geneetika võib nendele erinevustele kaasa aidata, ei ole teadlased ühel meelel, mil määral need mõjutavad ainevahetuse kiirust, kaalutõusu ja rasvumist.
Huvitaval kombel näitavad enamik uuringuid, et rasvunud inimestel on kõrgem kogu- ja puhkeainevahetuse kiirus võrreldes normaalkaalus inimestega.
Teadlased märgivad, et see on osaliselt tingitud sellest, et rasvunud inimestel on suurem lihasmass, mis aitab toetada nende lisakaalu.
Siiski näitavad uuringud, et rasvunud inimestel on kõrgem ainevahetuse kiirus sõltumata nende lihasmassist.
Seevastu teised uuringud näitavad, et endistel rasvunud inimestel on keskmiselt 3–8% madalam ainevahetuse kiirus kui neil, kes pole kunagi rasvunud olnud.
Üks on selge – ainevahetuse kiiruse osas ei ole kõik võrdsed.
Suurem osa sellest varieeruvusest on tingitud inimeste vanusest, samuti nende keskkonnast ja käitumisest. Kuid geneetika rolli nendes individuaalsetes erinevustes tuleb veel uurida.
Kokkuvõte: Ainevahetuse kiirused varieeruvad inimestel, isegi imikute seas. Siiski on ebaselge, kui suur osa sellest varieeruvusest on tingitud geneetikast.
Mis on näljutamisrežiim?
Ainevahetuse kohanemine, tuntud ka kui adaptiivne termogenees või näljutamisrežiim, võib samuti mängida olulist rolli rasvumise arengus.
Näljutamisrežiim on sinu keha vastus kaloridefitsiidile. Kui sinu keha ei saa piisavalt toitu, püüab see kompenseerida, vähendades oma ainevahetuse kiirust ja põletatud kalorite hulka.
Ainevahetuse kiiruse vähenemine kalorite piiramise ja kaalulanguse ajal on inimestel väga erinev.
See ainevahetuse aeglustumine on mõnel inimesel, eriti rasvunud inimestel, märgatavam. Mida suurem on aeglustumine, seda raskem on dieedi või paastumisega kaalust alla võtta.
Näljutamisrežiimi mõjutab tõenäoliselt osaliselt geneetika, kuid rolli võivad mängida ka varasemad kaalulangetamise katsed või füüsiline vorm.
Kokkuvõte: Ainevahetuse kohanemine ehk näljutamisrežiim on see, kui ainevahetuse kiirus aeglustub kalorivaese dieedi või paastu ajal. See varieerub inimestel ja kipub olema rasvunud inimeste seas märgatavam.
Soovitatav lugemine: Miks ainevahetus vanusega aeglustub ja kuidas seda kiirendada
Kas saad oma ainevahetust kiirendada, et kaalust alla võtta?
Kaalulangus ei seisne ainult vähemate kalorite söömises. Tõhusad kaalulangetusprogrammid hõlmavad ka strateegiaid ainevahetuse kiirendamiseks.
Siin on kaheksa lihtsat meetodit.
1. Liiguta oma keha
Kõik keha liikumised nõuavad kaloreid. Mida aktiivsem sa oled, seda kõrgem on sinu ainevahetuse kiirus.
Isegi väga lihtne tegevus, nagu regulaarne püsti tõusmine, ringi kõndimine või majapidamistööde tegemine, annab pikas perspektiivis olulise erinevuse.
See ainevahetuse kiiruse tõus on tehniliselt tuntud kui mitte-treeningu aktiivsuse termogenees (NEAT).
Raskelt rasvunud inimestel võib NEAT moodustada märkimisväärse osa igapäevasest kalorikulust tänu lisakaalule, mida nad peavad kaasas kandma.
NEAT-i suurendamiseks on mitu võimalust. Kui veedad palju aega istudes, siis siin on mõned strateegiad:
- Tõuse regulaarselt püsti ja kõnni ringi
- Kasuta võimalusel treppe
- Tee majapidamistöid
- Nihele, põrgatades jalgu või koputades sõrmi
- Näri kalorivaba närimiskummi
- Kasuta seisulauda
Kui sul on kontoritöö, võib seisulaua kasutamine suurendada põletatud kalorite hulka 16%.
Teine 10-inimese uuring näitas, et ühe pärastlõuna seismine põletas 174 kalorit rohkem kui istumine.
Isegi näiliselt ebaolulised tegevused, nagu trükkimine, võivad sinu ainevahetuse kiirust suurendada 8% võrreldes mittemidagitegemisega.
Samamoodi võib nihelemine oluliselt kaasa aidata.
Üks uuring leidis, et inimesed, kes istusid liikumatult 20 minutit, suurendasid ajutiselt oma kalorikulu 4% võrra, võrreldes sellega, kui nad lamasid liikumatult.
Seevastu nihelemine istudes suurendas kalorikulu lausa 54%.
Regulaarne treening on väga soovitatav kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta või oma tervist parandada. Kuid isegi kerged tegevused, nagu ringi kõndimine, majapidamistööde tegemine või nihelemine, võivad pikas perspektiivis anda sulle eelise.
Soovitatav lugemine: 10 lihtsat viisi ainevahetuse loomulikuks kiirendamiseks
2. Tee kõrge intensiivsusega treeninguid
Üks tõhusamaid treeninguvorme on kõrge intensiivsusega treeningud, tuntud ka kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).
HIIT hõlmab kiireid ja väga intensiivseid tegevusperioode, nagu sprindid või kiired kätekõverdused.
See kiirendab oluliselt sinu ainevahetust isegi pärast treeningu lõppu – seda efekti nimetatakse “järelpõlemiseks”.
3. Tee jõutreeningut
Teine suurepärane viis oma ainevahetuse kiiruse kiirendamiseks on jõutreening.
Lisaks treeningu otsesele mõjule soodustavad jõuharjutused lihasmassi kasvu.
Lihaste hulk on otseselt seotud sinu ainevahetuse kiirusega. Erinevalt rasvamassist suurendab lihasmass oluliselt puhkeolekus põletatud kalorite hulka.
Üks uuring näitas, et jõuharjutuste tegemine 11 minutit päevas, kolm korda nädalas, tõi poole aasta pärast kaasa puhkeainevahetuse kiiruse keskmise suurenemise 7,4% võrra – ja täiendavalt 125 kalorit põletati päevas.
Vanadus on üldiselt seotud lihaskao ja ainevahetuse kiiruse langusega, kuid regulaarne jõutreening võib seda kahjulikku mõju osaliselt tasakaalustada.
Samamoodi põhjustab kalorivaene kaalulangetusdieet sageli lihasmassi ja ainevahetuse kiiruse kadu. Jällegi, jõutreening võib aidata seda langust vältida.
Uuring ülekaaluliste naiste seas näitas, et igapäevaste jõuharjutuste tegemine 800-kalorilisel dieedil hoidis ära lihasmassi ja ainevahetuse kiiruse vähenemise, võrreldes nendega, kes ei treeninud või tegid ainult aeroobikat.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
4. Söö valku
Piisava koguse valgu söömine on oluline, kui soovid oma lihasmassi kasvatada või säilitada. Kuid toiduvalgul on ka muid olulisi omadusi.
Kõik toidud põhjustavad ainevahetuse kiiruse ajutist suurenemist, mida tuntakse toidu termilise efektina (TEF). Kuid see efekt on palju tugevam pärast valgu söömist võrreldes süsivesikute või rasvaga.
Valk võib suurendada ainevahetuse kiirust 20–30%, samas kui süsivesikud ja rasv põhjustavad 3–10% suurenemise või vähem.
See kalorikulu suurenemine võib aidata kaasa kaalulangusele või vältida kaalutõusu pärast kaalulangetusdieeti.
TEF on kõrgeim hommikul või esimestel tundidel pärast ärkamist. Sel põhjusel võib suure osa igapäevaste kalorite söömine päeva alguses maksimeerida efekti.
Suure koguse valgu söömine võib aidata kaasa kaalulangusega seotud lihasmassi ja ainevahetuse kiiruse kadu tasakaalustada.
5. Ära näljuta ennast
Kuigi vähem söömine on peamine kaalulangetusmeetod, on liiga vähe söömine pikas perspektiivis tavaliselt ebaefektiivne.
Seda seetõttu, et kalorite piiramine põhjustab sinu ainevahetuse kiiruse langust.
Seda efekti tuntakse näljutamisrežiimi või ainevahetuse kohanemisena. See on sinu keha viis vältida võimalikku nälga ja surma.
Uuringud näitavad, et järjepidev alla 1000 kalori söömine päevas viib ainevahetuse kiiruse märkimisväärse languseni, mis püsib isegi pärast dieedi lõpetamist.
Uuringud rasvunud inimeste seas viitavad, et näljutamisreaktsioon võib oluliselt vähendada põletatud kalorite hulka. Näiteks üks uuring näitab, et see ainevahetuse kiiruse aeglustumine säästab kuni 504 kalorit päevas.
Huvitaval kombel näib vahelduv paastumine seda efekti minimeerivat.
6. Joo vett
Ainevahetuse kiiruse ajutine suurendamine ei pea olema keeruline. See on sama lihtne kui jalutuskäik või klaasi külma vee joomine.
Paljud uuringud näitavad, et vee joomine suurendab põletatud kalorite hulka, seda efekti tuntakse veest tingitud termogeneesina.
Külma vee joomisel on veelgi suurem mõju kui soojal veel, kuna see nõuab sinu kehalt selle soojendamist kehatemperatuurini.
Selle nähtuse kohta tehtud uuringud annavad erinevaid tulemusi. Umbes 16 untsi (500 ml) külma vett võib põhjustada 5–30% suurenemise põletatud kalorite hulgas 60–90 minuti jooksul pärast seda.
Tundub, et veetarbimise suurendamine on kasulik ka sinu vöökohale. Mitmed uuringud näitavad, et 34–50 untsi (1–1,5 liitri) vee joomine päevas võib aja jooksul viia märkimisväärse kaalulanguseni.
Saad neid eeliseid maksimeerida, juues vett enne sööki, kuna see täidab sind ka ja vähendab kalorite tarbimist.
7. Joo kofeiiniga jooke
Kuigi puhas vesi on iseenesest hea, on kasulikud ka kofeiiniga, madala kalorsusega joogid, nagu kohv või roheline tee.
Kontrollitud uuringud näitavad, et kofeiiniga jookide joomine võib ajutiselt kiirendada sinu ainevahetuse kiirust 3–11%.
Kuid see efekt on rasvunud inimestel ja vanematel täiskasvanutel väiksem. Lisaks võivad kogenud kohvijoojad olla selle mõjudele vastupidavuse välja arendanud.
Kaalulangetamise eesmärgil on parimad suhkruvabad joogid, nagu puhas must kohv. Nagu vesi, võib külm kohv olla veelgi kasulikum.
8. Maga hästi
Ebapiisav uni ei ole mitte ainult halb sinu üldisele tervisele, vaid see võib ka aeglustada sinu ainevahetuse kiirust ja suurendada kaalutõusu riski.
Üks uuring näitas, et ainevahetuse kiirus vähenes 2,6%, kui terved täiskasvanud magasid viis päeva järjest vaid neli tundi öö kohta.
Teine viienädalane uuring tuvastas, et pikaajaline unehäire koos ebaregulaarsete unetundidega vähendas puhkeainevahetuse kiirust keskmiselt 8%.
Seega on unepuudus seotud suurenenud kaalutõusu ja rasvumise riskiga.
Kokkuvõte: On mitmeid asju, mida saad oma ainevahetuse kiirendamiseks teha. Nende hulka kuuluvad külma vee joomine, kohvi joomine, rohkem magamine, treenimine ja valgu söömine.
Kokkuvõte
Kuigi sinu põhiainevahetuse kiirus on suuresti sinu kontrolli alt väljas, on mitmeid viise, kuidas põletatud kalorite hulka suurendada.
Selles artiklis mainitud strateegiad aitavad sul oma ainevahetust kiirendada.
Kuid ainevahetus ei ole kaalulanguse puhul kõik. Oluline on ka süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
