Vaatamata hiljutisele populaarsuse kasvule on paastumine praktika, mis ulatub sajandite taha ja mängib keskset rolli paljudes kultuurides ja religioonides.
Määratletud kui täielik või osaline hoidumine kõigist või mõnest toidust või joogist kindla aja jooksul, on paastumiseks palju erinevaid viise.
Üldiselt viiakse enamik paaste läbi 24–72 tunni jooksul.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isVahelduv paastumine seevastu hõlmab söömis- ja paastumisperioodide vaheldumist, ulatudes mõnest tunnist kuni mitme päevani korraga.
Paastumisel on näidatud palju kasu tervisele, alates suurenenud kaalukaotusest kuni parema ajufunktsioonini.
Siin on 8 paastumise kasu tervisele – teaduslikult tõestatud.
1. Soodustab veresuhkru kontrolli, vähendades insuliiniresistentsust
Mitmed uuringud on leidnud, et paastumine võib parandada veresuhkru kontrolli, mis võib olla eriti kasulik diabeediriskiga inimestele.
Üks uuring 10 II tüüpi diabeediga inimesega näitas, et lühiajaline vahelduv paastumine vähendas oluliselt veresuhkru taset.
Samal ajal leidis teine ülevaade, et nii vahelduv paastumine kui ka ülepäevane paastumine olid insuliiniresistentsuse vähendamisel sama tõhusad kui kalorite tarbimise piiramine.
Insuliiniresistentsuse vähendamine võib suurendada sinu keha tundlikkust insuliini suhtes, võimaldades sellel glükoosi vereringest rakkudesse tõhusamalt transportida.
Koos paastumise potentsiaalsete veresuhkrut alandavate mõjudega võib see aidata hoida sinu veresuhkru stabiilsena, vältides veresuhkru taseme järske tõuse ja langusi.
Pea siiski meeles, et mõned uuringud on leidnud, et paastumine võib mõjutada veresuhkru taset meestel ja naistel erinevalt.
Näiteks näitas üks väike, kolmenädalane uuring, et ülepäevase paastumise praktiseerimine halvendab naiste veresuhkru kontrolli, kuid ei mõjutanud mehi.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine ja ülepäevane paastumine võivad aidata vähendada veresuhkru taset ja insuliiniresistentsust, kuid võivad mõjutada mehi ja naisi erinevalt.
2. Soodustab paremat tervist, võideldes põletikuga
Kuigi äge põletik on normaalne immuunprotsess, mida kasutatakse infektsioonide vastu võitlemiseks, võib kroonilisel põletikul olla sinu tervisele tõsiseid tagajärgi.
Uuringud näitavad, et põletik võib olla seotud krooniliste seisundite, nagu südamehaigused, vähk ja reumatoidartriit, tekkega.
Mõned uuringud on leidnud, et paastumine võib aidata vähendada põletiku taset ja edendada paremat tervist.
Üks uuring 50 terve täiskasvanuga näitas, et vahelduv paastumine ühe kuu jooksul vähendas oluliselt põletikumarkerite taset.
Teine väike uuring avastas sama efekti, kui inimesed paastusid ühe kuu jooksul 12 tundi päevas.
Lisaks leidis üks loomkatse, et väga madala kalorsusega dieedi järgimine paastumise mõjude jäljendamiseks vähendas põletiku taset ja oli kasulik hulgiskleroosi, kroonilise põletikulise seisundi, ravis.
Kokkuvõte: Mõned uuringud on leidnud, et paastumine võib vähendada mitmeid põletikumarkereid ja võib olla kasulik põletikuliste seisundite, nagu hulgiskleroos, ravis.
3. Võib parandada südame tervist, parandades vererõhku, triglütseriidide ja kolesterooli taset
Südamehaigusi peetakse maailmas peamiseks surmapõhjuseks, moodustades hinnanguliselt 31,5% ülemaailmsetest surmajuhtumitest.
Dieedi ja elustiili muutmine on üks tõhusamaid viise südamehaiguste riski vähendamiseks.
Mõned uuringud on leidnud, et paastumise lisamine oma rutiini võib olla eriti kasulik südame tervise seisukohalt.
Üks väike uuring näitas, et kaheksa nädalat kestnud ülepäevane paastumine vähendas “halva” LDL-kolesterooli ja veretriglütseriidide taset vastavalt 25% ja 32%.
Teine uuring 110 rasvunud täiskasvanuga näitas, et kolm nädalat kestnud paastumine meditsiinilise järelevalve all vähendas oluliselt vererõhku, samuti veretriglütseriidide, üldkolesterooli ja “halva” LDL-kolesterooli taset.
Lisaks seostas üks uuring 4629 inimesega paastumist madalama koronaararterite haiguse riskiga, samuti oluliselt madalama diabeedi riskiga, mis on südamehaiguste peamine riskifaktor.
Kokkuvõte: Paastumist on seostatud madalama koronaararterite haiguse riskiga ja see võib aidata alandada vererõhku, triglütseriidide ja kolesterooli taset.
Soovitatav lugemine: Kas vahelduv paastumine kiirendab ainevahetust? Eelised selgitatud
4. Võib parandada ajufunktsiooni ja ennetada neurodegeneratiivseid häireid
Kuigi uuringud piirduvad enamasti loomkatsetega, on mitmed uuringud leidnud, et paastumisel võib olla võimas mõju aju tervisele.
Üks uuring hiirtega näitas, et vahelduva paastumise praktiseerimine 11 kuu jooksul parandas nii ajufunktsiooni kui ka aju struktuuri.
Teised loomkatsed on teatanud, et paastumine võib kaitsta aju tervist ja suurendada närvirakkude teket, et aidata parandada kognitiivset funktsiooni.
Kuna paastumine võib aidata leevendada ka põletikku, võib see aidata ka neurodegeneratiivsete häirete ennetamisel.
Eelkõige viitavad loomkatsed, et paastumine võib kaitsta ja parandada Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve seisundite tulemusi.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et hinnata paastumise mõju ajufunktsioonile inimestel.
Kokkuvõte: Loomkatsed näitavad, et paastumine võib parandada ajufunktsiooni, suurendada närvirakkude sünteesi ja kaitsta neurodegeneratiivsete seisundite, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi, eest.
5. Aitab kaasa kaalukaotusele, piirates kalorite tarbimist ja kiirendades ainevahetust
Paljud dieedipidajad hakkavad paastuma, otsides kiiret ja lihtsat viisi mõne kilo kaotamiseks.
Teoreetiliselt peaks kõigist või teatud toitudest ja jookidest hoidumine vähendama sinu üldist kalorite tarbimist, mis võib aja jooksul viia suurenenud kaalukaotuseni.
Mõned uuringud on ka leidnud, et lühiajaline paastumine võib kiirendada ainevahetust, suurendades neurotransmitteri norepinefriini taset, mis võib parandada kaalukaotust.
Üks ülevaade näitas, et terve päeva paastumine võib vähendada kehakaalu kuni 9% ja vähendada oluliselt keharasva 12–24 nädala jooksul.
Teine ülevaade leidis, et vahelduv paastumine 3–12 nädala jooksul oli kehakaalu langetamisel sama tõhus kui pidev kalorite piiramine ja vähendas kehakaalu ja rasvamassi vastavalt kuni 8% ja 16%.
Lisaks leiti, et paastumine oli rasvakaotuse suurendamisel ja samal ajal lihaskoe säilitamisel tõhusam kui kalorite piiramine.
Kokkuvõte: Paastumine võib kiirendada ainevahetust ja aidata säilitada lihaskudet, et vähendada kehakaalu ja keharasva.
Soovitatav lugemine: 48-tunnine paast: kuidas, eelised ja puudused
6. Suurendab kasvuhormooni sekretsiooni, mis on elutähtis kasvuks, ainevahetuseks, kaalukaotuseks ja lihasjõuks
Inimese kasvuhormoon (HGH) on teatud tüüpi valguhormoon, mis on sinu tervise paljude aspektide keskmes.
Uuringud näitavad, et see võtmehormoon on seotud kasvu, ainevahetuse, kaalukaotuse ja lihasjõuga.
Mitmed uuringud on leidnud, et paastumine võib loomulikult suurendada HGH taset.
Üks uuring 11 terve täiskasvanuga näitas, et 24-tunnine paastumine suurendas oluliselt HGH taset.
Teine väike uuring üheksa mehega leidis, et vaid kahe päeva pikkune paastumine viis HGH tootmismäära 5-kordse suurenemiseni.
Lisaks võib paastumine aidata säilitada stabiilset veresuhkru ja insuliini taset kogu päeva jooksul, mis võib veelgi optimeerida HGH taset, kuna mõned uuringud on leidnud, et püsivalt kõrgenenud insuliini tase võib vähendada HGH taset.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et paastumine võib suurendada inimese kasvuhormooni (HGH) taset, mis on oluline valguhormoon, mis mängib rolli kasvus, ainevahetuses, kaalukaotuses ja lihasjõus.
7. Võib aeglustada vananemist ja pikendada eluiga
Mitmed loomkatsed on leidnud paljutõotavaid tulemusi paastumise potentsiaalsete eluiga pikendavate mõjude kohta.
Ühes uuringus kogesid rotid, kes paastusid ülepäeviti, vananemise aeglasemat kiirust ja elasid 83% kauem kui rotid, kes ei paastunud.
Teised loomkatsed on andnud sarnaseid tulemusi, teatades, et paastumine võib olla tõhus eluea ja ellujäämismäärade suurendamisel.
Siiski piirduvad praegused uuringud endiselt loomkatsetega. Vaja on täiendavaid uuringuid, et mõista, kuidas paastumine võib mõjutada inimeste eluiga ja vananemist.
Kokkuvõte: Loomkatsed on leidnud, et paastumine võib aeglustada vananemist ja pikendada eluiga, kuid inimeste uuringud on veel puudulikud.
Soovitatav lugemine: Vahelduv paastumine naistele: algaja juhend
8. Võib aidata vähiennetuses ja suurendada keemiaravi tõhusust
Loom- ja katseklaasiuuringud näitavad, et paastumine võib olla kasulik vähi ravis ja ennetamises.
Üks rotiuuring leidis, et ülepäevane paastumine aitas blokeerida kasvaja teket.
Sarnaselt näitas katseklaasiuuring, et vähirakkude kokkupuude mitme paastumistsükliga oli kasvaja kasvu aeglustamisel sama tõhus kui keemiaravi ja suurendas keemiaravi ravimite tõhusust vähi tekkel.
Kahjuks piirduvad enamik uuringuid paastumise mõjuga vähi tekkele loomadel ja rakkudel.
Vaatamata nendele paljutõotavatele leidudele on vaja täiendavaid uuringuid, et uurida, kuidas paastumine võib mõjutada vähi arengut ja ravi inimestel.
Kokkuvõte: Mõned loom- ja katseklaasiuuringud viitavad, et paastumine võib blokeerida kasvaja arengut ja suurendada keemiaravi tõhusust.
Kuidas paastumisega alustada
Paastumiseks on palju erinevaid viise, mis teeb lihtsaks leida meetodi, mis sobib sinu elustiiliga.
Siin on mõned kõige levinumad paastumise tüübid:
- Veepaast: Hõlmab ainult vee joomist kindla aja jooksul.
- Mahlapaast: Hõlmab ainult köögivilja- või puuviljamahla joomist kindla aja jooksul.
- Vahelduv paastumine: Tarbimine on osaliselt või täielikult piiratud mõnest tunnist kuni mitme päevani korraga ja tavaline dieet taastatakse teistel päevadel.
- Osaline paastumine: Teatud toidud või joogid, nagu töödeldud toidud, loomatooted või kofeiin, eemaldatakse dieedist kindla aja jooksul.
- Kalorite piiramine: Kaloreid piiratakse mõne päeva jooksul igal nädalal.
Nende kategooriate sees on ka spetsiifilisemaid paastumise tüüpe.
Näiteks saab vahelduva paastumise jagada alamkategooriateks, nagu ülepäevane paastumine, mis hõlmab söömist igal teisel päeval, või ajapiiranguga toitumine, mis hõlmab tarbimise piiramist vaid mõnele tunnile päevas.
Alustamiseks proovi katsetada erinevate paastumise tüüpidega, et leida, mis sulle kõige paremini sobib.
Kokkuvõte: Paastumiseks on palju erinevaid viise, mis teeb lihtsaks leida meetodi, mis sobib peaaegu iga elustiiliga. Katseta erinevate tüüpidega, et leida, mis sulle kõige paremini sobib.
Ohutus ja kõrvaltoimed
Vaatamata paastumisega seotud võimalike tervisemõjude pikale nimekirjale ei pruugi see kõigile sobida.
Kui sul on diabeet või madal veresuhkur, võib paastumine põhjustada veresuhkru taseme järske tõuse ja langusi, mis võivad olla ohtlikud.
Parim on rääkida oma arstiga, kui sul on mõni kaasnev tervisehäire või plaanid paastuda kauem kui 24 tundi.
Lisaks ei soovitata paastumist üldiselt ilma meditsiinilise järelevalveta vanematele täiskasvanutele, noorukitele või alakaalulistele inimestele.
Kui otsustad paastumist proovida, veendu, et püsid hästi hüdreeritud ja täidad oma dieedi toitaineterikaste toitudega söömisperioodidel, et maksimeerida potentsiaalset kasu tervisele.
Lisaks, kui paastud pikemaid perioode, proovi minimeerida intensiivset füüsilist aktiivsust ja puhka piisavalt.
Kokkuvõte: Paastumise ajal veendu, et püsid hüdreeritud, sööd toitaineterikkaid toite ja puhkad piisavalt. Enne paastumist on kõige parem konsulteerida oma arstiga, kui sul on mõni kaasnev tervisehäire või plaanid paastuda kauem kui 24 tundi.
Kokkuvõte
Paastumine on praktika, mida on seostatud laia hulga potentsiaalsete tervisemõjudega. See hõlmab kaalukaotust, samuti paremat veresuhkru kontrolli, südame tervist, ajufunktsiooni ja vähiennetust.
Veepaastust vahelduva paastumise ja kalorite piiramiseni on palju erinevaid paastumise tüüpe, mis sobivad peaaegu iga elustiiliga.
Koos toitva dieedi ja tervisliku elustiiliga võib paastumise lisamine sinu rutiini sinu tervisele kasu tuua.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
