Paastumine on muutumas populaarseks elustiili valikuks.
Paastud ei kesta aga igavesti ja paastuperioodide vahel lisad sa oma rutiini tagasi toidud – katkestades seega oma paastu.
Oluline on seda teha hoolikalt ja teatud toidud on paremad kui teised.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isLisaks võivad mõned toidud, joogid ja isegi toidulisandid tahtmatult sinu paastu katkestada, samas kui teistel pole suurt mõju.
See artikkel käsitleb, millised toidud, joogid ja toidulisandid mõjutavad paastuperioode kõige vähem ja millised sobivad kõige paremini, kui oled valmis paastu katkestama.
Mis on vahelduv paastumine?
Vahelduv paastumine on toitumismuster, mis vaheldab söömisperioode mittesöömise või minimaalse kaloritarbimise perioodidega. See rõhutab pigem seda, millal sa sööd, kui seda, mida sa sööd.
Kuigi see on hiljuti pälvinud laialdast tähelepanu, pole vahelduv paastumine uus. Inimesed on paastuperioode praktiseerinud läbi ajaloo, näiteks vaimsetel, tervise- või ellujäämispõhjustel.
Vahelduva paastumise eesmärk ei ole tingimata ainult kalorite piiramine, vaid ka võimaldada sinu kehal keskenduda hooldamisele ja taastumisele, mitte seedimisele.
Paljud paastumismustrid hõlmavad iga päev regulaarseid 12–16-tunniseid paastuperioode, samas kui teised hõlmavad paastumist 24 või 48 tundi üks või kaks korda nädalas.
Paastudes läbib sinu keha mitmeid ainevahetuslikke muutusi. Mõne aja pärast põhjustab paastumine sinu keha ketoosi, seisundisse, kus rasva kasutatakse energiaallikana, kui süsivesikud pole saadaval.
Lisaks põhjustab paastumine insuliinitaseme langust. See soodustab ka autofaagiat, protsessi, mille käigus sinu keha vabaned ebavajalikest, kahjustatud või kahjulikest rakkudest.
On tõendeid, et vahelduv paastumine võib olla kasulik kaalulangusele, veresuhkru alandamisele, südame tervise parandamisele, põletiku vähendamisele ja krooniliste haiguste riski vähendamisele.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine vaheldab paastuperioode ja söömisperioode. Seda kasutatakse sageli tervise eesmärkidel, nagu kaalulangus ja krooniliste haiguste ennetamine, kuigi seda on ajalooliselt kasutatud ka muudel põhjustel.
Toidud, mida saad paastumise ajal süüa
Definitsiooni kohaselt tähendab paastumine toidu söömisest hoidumist. Kuid sa võid tarbida mõningaid toite ja jooke, säilitades samal ajal paastumise eelised.
Mõned eksperdid ütlevad, et seni, kuni hoiad oma süsivesikute tarbimise paastu ajal alla 50 grammi päevas, saad säilitada ketoosi.
Allpool on toodud mõned toidud ja joogid, mida saad paastumise ajal tarbida:
- Vesi. Tavaline või gaseeritud vesi ei sisalda kaloreid ja hoiab sind paastu ajal hüdreeritud.
- Kohv ja tee. Neid tuleks enamasti tarbida ilma lisatud suhkru, piima või kooreta. Kuid mõned inimesed leiavad, et väikeste piima- või rasvakoguste lisamine võib nälga leevendada.
- Lahjendatud õunaäädikas. Mõned inimesed leiavad, et 1–2 teelusikatäie (5–10 ml) õunaäädika joomine veega segatuna aitab neil paastu ajal hüdreeritud püsida ja isusid vältida.
- Tervislikud rasvad. Mõned inimesed joovad paastu ajal kohvi, mis sisaldab MCT-õli, gheed, kookosõli või võid. Õli katkestab paastu, kuid see ei katkesta ketoosi ja võib aidata sul söögikordade vahel vastu pidada.
- Kondipuljong. See rikkalik toitainete allikas aitab taastada elektrolüüte, mis on kadunud pikkade veejoomise perioodide ajal.
Pea meeles, et kõik kaloreid sisaldavad toidud ja joogid – nagu kondipuljong ja ülaltoodud tervislikud rasvad – katkestavad tehniliselt sinu paastu.
Kuid väikesed kogused neid madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega toite ei vii sinu keha ketoosist välja.
Kokkuvõte: Mõned inimesed otsustavad paastumise ajal tarbida väikeseid koguseid teatud toite ja jooke, näiteks kondipuljongit või tervislikke rasvu. Teised tarbivad kalorivabu jooke.
Kuidas toidulisandid paastumist mõjutavad
Toitainete puudus paastumise ajal on ebatõenäoline, kuid see sõltub sellest, kui piirav sinu paast on ja kui kaua see kestab.
Mõned inimesed otsustavad paastumise ajal võtta toidulisandeid, et tagada piisav vitamiinide ja mineraalide tarbimine. Liiga sage paastumine võib viia toitainete puuduseni, kui sinu toitumine on juba vitamiinide ja mineraalide poolest vaene.
Kui võtad paastumise ajal toidulisandeid, on oluline teada, millised toidulisandid võivad sinu paastu katkestada. See aitab sul otsustada, kas peaksid neid võtma koos toiduga või paastuperioodi ajal.
Soovitatav lugemine: Kuidas ohutult paastuda: 10 olulist näpunäidet tõhusaks paastumiseks
Toidulisandid, mis tõenäolisemalt katkestavad paastu
- Kummikommi multivitamiinid. Need sisaldavad tavaliselt väikeseid koguseid suhkrut, valku ja mõnikord rasva, mis võivad sinu paastu katkestada.
- Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d). BCAA-d näivad käivitavat insuliini vastuse, mis on autofaagia vastane.
- Valgupulber. Valgupulber sisaldab kaloreid ja käivitab insuliini vastuse, andes sinu kehale märku, et sa ei paastu.
- Need, mis sisaldavad teatud koostisosi. Toidulisandid, mis sisaldavad koostisosi nagu maltodekstriin, pektiin, roosuhkur või puuviljamahla kontsentraat, sisaldavad suhkrut ja kaloreid, mis võivad sinu paastu katkestada.
Toidulisandid, mis tõenäolisemalt ei katkesta paastu
- Multivitamiinid. Brändid, mis ei sisalda suhkrut ega lisatud täiteaineid, peaksid sisaldama vähe või üldse mitte kaloreid.
- Kala- või vetikaõli. Tavalistes annustes sisaldavad need toidulisandid vähe kaloreid ja ei mingeid seeduvaid süsivesikuid.
- Üksikud mikrotoitained. See hõlmab toidulisandeid nagu kaalium, D-vitamiin või B-vitamiinid (kuigi rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K imenduvad kõige paremini koos toiduga võttes).
- Kreatiin. Kreatiin on kalorivaba ja ei mõjuta insuliini vastust.
- Puhas kollageen. See võib autofaagiat veidi kahjustada, kuid ei tohiks paastu ajal oluliselt mõjutada ketoosi ega rasvade põletamist.
- Probiootikumid ja prebiootikumid. Need ei sisalda tavaliselt kaloreid ega seeduvaid süsivesikuid.
Kokkuvõte: Toidulisandeid võib kasutada paastuperioodide ajal, kuigi mõned võivad paremini imenduda koos toiduga. Kaloreid või suhkrut sisaldavad toidulisandid katkestavad sinu paastu tõenäolisemalt.
Mida süüa paastu katkestamiseks
Paastu katkestamiseks alusta kergete toitudega ja ära kindlasti üle söö.
Soovitatav lugemine: Kas proteiinibatoonid on sulle head? Eelised ja puudused selgitatud
Kerged toidud paastu katkestamiseks
Kui oled valmis paastu katkestama, on kõige parem sellest tasapisi välja tulla. Paastu lõpu poole võid soovida tutvustada väikeseid portsjoneid kergemini seeditavaid toite, et mitte oma seedesüsteemi üle koormata.
Paastu katkestamine eriti rasvarikaste, suhkrurikaste või isegi kiudainerikaste toitudega võib sinu kehale olla raskesti seeditav, põhjustades puhitust ja ebamugavust.
Toidud ja joogid, mis võivad sinu süsteemi pärast paastu veelgi šokeerida, hõlmavad näiteks rasvast juustuburgerit, koogitükki või karastusjooki. Isegi kiudainerikkad toored tooted, pähklid ja seemned võivad olla raskesti seeditavad.
Teisest küljest võivad toitaineterikkad toidud, mis on kergesti seeditavad ja sisaldavad veidi valku ja tervislikke rasvu, sinu paastu õrnemalt katkestada.
Allpool on toodud mõned näited, mida süüa paastu katkestamiseks:
- Smuutid. Segatud joogid võivad olla õrnem viis toitainete kehasse viimiseks, kuna need sisaldavad vähem kiudaineid kui terved, toored puu- ja köögiviljad.
- Kuivatatud puuviljad. Datlid on kontsentreeritud toitainete allikas, mida Saudi Araabias sageli paastu katkestamiseks kasutatakse. Aprikoosidel ja rosinatel võib olla sarnane mõju.
- Supid. Supid, mis sisaldavad valku ja kergesti seeditavaid süsivesikuid, nagu läätsed, tofu või pasta, võivad paastu õrnalt katkestada. Väldi suppe, mis on valmistatud raske koorega või suure hulga kiudainerikaste, toorete köögiviljadega.
- Köögiviljad. Keedetud, pehmed, tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartulid, võivad olla head toiduvalikud paastu katkestamisel.
- Fermenteeritud toidud. Proovi magustamata jogurtit või keefiri.
- Tervislikud rasvad. Toidud nagu munad või avokaadod võivad olla suurepärased esimesed toidud, mida pärast paastu süüa.
Paastu katkestamine tervislike toitudega, mis võivad olla paremini talutavad, aitab taastada olulisi toitaineid ja elektrolüüte, samal ajal toitu tagasi oma dieeti tuues.
Kui oled õrnemate toitudega harjunud, lisa teisi tervislikke toite – nagu täisteratooted, oad, köögiviljad, pähklid, seemned, liha, linnuliha ja kala – ning naase tavapärase toitumise juurde.
Ole tähelepanelik, et mitte üle süüa
Paastuperioodide vahel on lihtne üle süüa.
Kuigi paastumine ei rõhuta niivõrd seda, mida sa sööd, kui seda, millal sa sööd, ei ole see mõeldud vabanduseks ebatervislike toitude söömiseks.
Ülesöömine ja rämpstoidu söömine paastuperioodide vahel võib paastumise tervisega seotud eelised tühistada. Selle asemel vali võimalikult palju minimaalselt töödeldud, täisväärtuslikke toite, et saada kõige suurem üldine kasu tervisele.
Kokkuvõte: Kui oled valmis paastu katkestama, alusta toitudest ja jookidest, mis on sinu seedesüsteemile õrnad. Väldi toite, mis sisaldavad eriti palju suhkrut, rasva ja kiudaineid. Lisaks hoolitse selle eest, et sa ei sööks üle.
Soovitatav lugemine: 15 peamist põhjust, miks sa madala süsivesikute dieedil kaalu ei kaota
Kokkuvõte
Paastudes on oluline teada, millised toidud ja toidulisandid võivad sinu paastu katkestada. Seejärel saad otsustada, kas tarbida neid paastuperioodide ajal või vahel.
Paastu ajal vali kalorivabad joogid ja toidulisandid, kui neid üldse on.
Mõned inimesed otsustavad isude leevendamiseks süüa väikeseid koguseid teatud toite, mis võivad sinu paastu katkestada, kuid hoiavad sind siiski ketoosis.
Kui oled valmis paastu katkestama, keskendu kergesti talutavatele toitudele, mis ei sisalda suuri koguseid suhkrut, rasva, kiudaineid ega keerulisi süsivesikuid, mida võib olla raske seedida.
Seejärel saad tasapisi naasta normaalse, tervisliku toitumismustri juurde.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
