Ainevahetuse kiirendamine aitab sul keharasva kaotada.
Enamik turul olevaid “rasvapõletajaid” on aga kas ebaturvalised, ebaefektiivsed või mõlemad.
Õnneks on mitmed looduslikud toidud ja joogid näidanud, et need kiirendavad sinu ainevahetust ja soodustavad rasvakaotust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 11 tervislikku toitu, mis aitavad sul rasva põletada.
1. Rasvane kala
Rasvane kala on maitsev ja uskumatult kasulik sinu tervisele.
Lõhe, heeringas, sardiinid, makrell ja teised rasvased kalad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis on näidanud põletiku vähendamist ja südamehaiguste riski alandamist.
Lisaks võivad oomega-3 rasvhapped aidata sul kaotada keharasva.
Kuuenädalases kontrollitud uuringus 44 täiskasvanuga kaotasid need, kes võtsid kalaõli toidulisandeid, keskmiselt 0,5 kilogrammi rasva ja neil langes kortisooli tase, mis on stressihormoon, mida seostatakse rasvade ladestumisega.
Veelgi enam, kala on suurepärane kvaliteetse valgu allikas. Valgu seedimine tekitab suurema täiskõhutunde ja kiirendab ainevahetust oluliselt rohkem kui rasvade või süsivesikute seedimine.
Rasvakaotuse kiirendamiseks ja südame tervise kaitsmiseks lisa oma dieeti vähemalt 100 grammi rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas.
Kokkuvõte: Rasvane kala sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis võivad soodustada rasvakaotust. Kala on ka rikas valgu poolest, mis aitab sul tunda end täis ja kiirendab ainevahetust seedimise ajal.
2. MCT õli
MCT õli valmistatakse MCT-de ekstraheerimisel palmiõlist. See on saadaval internetis ja loodustoodete poodides.
MCT tähistab keskmise ahelaga triglütseriide, mis on teatud tüüpi rasvad, mis metaboliseeruvad erinevalt enamikus toitudes leiduvatest pika ahelaga rasvhapetest.
Tänu oma lühemale ahelale imenduvad MCT-d kehas kiiresti ja suunduvad otse maksa, kus neid saab koheselt kasutada energiaks või muuta ketoonideks alternatiivse kütuseallikana.
Keskmise ahelaga triglütseriidid on mitmetes uuringutes näidanud ainevahetuse kiirendamist.
Ühes uuringus kaheksa terve mehega leiti, et 1–2 supilusikatäie (15–30 grammi) MCT-de lisamine päevas meeste tavapärasele dieedile suurendas nende ainevahetust 5% võrra 24 tunni jooksul, mis tähendab, et nad põletasid keskmiselt 120 lisakalorit päevas.
Lisaks võivad MCT-d vähendada nälga ja soodustada lihasmassi paremat säilitamist kaalulanguse ajal.
Mõne rasva asendamine oma dieedis 2 supilusikatäie MCT õliga päevas võib optimeerida rasvade põletamist.
Siiski on kõige parem alustada 1 teelusikatäiega päevas ja järk-järgult annust suurendada, et minimeerida võimalikke seedetrakti kõrvaltoimeid nagu krambid, iiveldus ja kõhulahtisus.
Kokkuvõte: MCT-d imenduvad kiiresti koheseks kasutamiseks energiaallikana. MCT õli võib suurendada rasvade põletamist, vähendada nälga ja kaitsta lihasmassi kaalulanguse ajal.
3. Kohv
Kohv on üks populaarsemaid jooke kogu maailmas.
See on suurepärane kofeiini allikas, mis võib parandada meeleolu ning vaimset ja füüsilist sooritust.
Lisaks võib see aidata sul rasva põletada.
Väikeses uuringus, milles osales üheksa inimest, põletasid need, kes võtsid kofeiini tund enne treeningut, peaaegu kaks korda rohkem rasva ja suutsid treenida 17% kauem kui kofeiini mittekasutanud rühm.
Uuringud on näidanud, et kofeiin kiirendab ainevahetust muljetavaldava 3–13% võrra, sõltuvalt tarbitud kogusest ja individuaalsest reaktsioonist.
Ühes uuringus võtsid inimesed 100 mg kofeiini iga kahe tunni tagant 12 tunni jooksul. Kõhnad täiskasvanud põletasid uuringuperioodi jooksul keskmiselt 150 lisakalorit ja varem rasvunud täiskasvanud põletasid 79 lisakalorit.
Kofeiini rasvapõletuse eeliste saamiseks ilma võimalike kõrvaltoimeteta, nagu ärevus või unetus, püüa tarbida 100–400 mg päevas. See on umbes 1–4 tassi kohvi kogus, sõltuvalt selle kangusest.
Kokkuvõte: Kohv sisaldab kofeiini, mis on näidanud vaimse ja füüsilise soorituse parandamist, lisaks ainevahetuse kiirendamisele.
4. Munad
Munad on toitumisalane jõujaam.
Kuigi munakollaseid varem vältiti nende kõrge kolesteroolisisalduse tõttu, on terviklikud munad näidanud, et need aitavad kaitsta südame tervist neil, kellel on suurenenud haigusrisk.
Lisaks on munad suurepärane kaalulangetustoode.
Uuringud on näidanud, et munapõhised hommikusöögid vähendavad nälga ja soodustavad täiskõhutunnet mitmeks tunniks ülekaalulistel ja rasvunud inimestel.
Kontrollitud kaheksanädalases uuringus 21 mehega tarbisid need, kes sõid hommikusöögiks kolm muna, 400 kalorit vähem päevas ja neil oli 16% suurem keharasva vähenemine võrreldes rühmaga, kes sõi hommikusöögiks saiakesi.
Munad on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis mitmete uuringute kohaselt kiirendab ainevahetust umbes 20–35% võrra mitmeks tunniks pärast söömist.
Üks põhjus, miks munad nii täitvad on, võib olla tingitud kalorite põletamise suurenemisest, mis toimub valgu seedimise ajal.
Kolme muna söömine mitu korda nädalas aitab sul rasva põletada, hoides sind samal ajal täis ja rahulolevana.
Kokkuvõte: Munad on kõrge valgusisaldusega toit, mis võib aidata vähendada nälga, suurendada täiskõhutunnet, kiirendada rasvade põletamist ja kaitsta südame tervist.
5. Roheline tee
Roheline tee on suurepärane joogivalik hea tervise jaoks.
Uuringud viitavad, et see võib aidata vähendada südamehaiguste riski ja kaitsta teatud tüüpi vähkide eest.
Lisaks mõõdukale kofeiinikogusele on roheline tee suurepärane epigallokatehhiingallaadi (EGCG) allikas, mis on antioksüdant, mis soodustab rasvade põletamist ja kõhurasva kaotust.
Uuringus 12 terve mehega suurenes rasvade põletamine jalgrattasõidu ajal 17% võrra neil, kes võtsid rohelise tee ekstrakti, võrreldes nendega, kes võtsid platseebot.
Teisest küljest on mõned uuringud leidnud, et rohelisel teel või rohelise tee ekstraktil on ainevahetusele või kaalulangusele vähe või üldse mitte mingit mõju.
Arvestades uuringutulemuste erinevust, varieeruvad rohelise tee mõjud tõenäoliselt inimeseti ja võivad sõltuda ka tarbitud kogusest.
Kuni nelja tassi rohelise tee joomine päevas võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid, sealhulgas potentsiaalselt suurendada põletatavate kalorite hulka.
Kokkuvõte: Roheline tee sisaldab kofeiini ja EGCG-d, mis mõlemad võivad kiirendada ainevahetust, soodustada kaalulangust, kaitsta südame tervist ja vähendada vähiriski.
Soovitatav lugemine: 12 parimat toitu sinu ainevahetuse kiirendamiseks
6. Vadakuvalk
Vadakuvalk on üsna muljetavaldav.
See on näidanud lihaskasvu soodustamist koos treeninguga ja võib aidata säilitada lihaseid kaalulanguse ajal.
Lisaks tundub vadakuvalk olevat isegi tõhusam söögiisu pärssimisel kui teised valguallikad.
Seda seetõttu, et see stimuleerib suuremal määral “täiskõhutunde hormoonide”, nagu PYY ja GLP-1, vabanemist.
Ühes uuringus tarbisid 22 meest neljal erineval päeval erinevaid valgujooke. Nad kogesid oluliselt madalamat näljataset ja sõid järgmisel toidukorral vähem kaloreid pärast vadakuvalgu joogi joomist, võrreldes teiste valgujookidega.
Lisaks tundub vadak kiirendavat rasvade põletamist ja soodustavat kaalulangust nii kõhnadel inimestel kui ka ülekaalulistel või rasvunud inimestel.
Ühes uuringus 23 terve täiskasvanuga leiti, et vadakuvalgu toidukord suurendas ainevahetust ja rasvade põletamist rohkem kui kaseiini- või sojavalgu toidukorrad.
Vadakuvalgu kokteil on kiire eine või suupiste valik, mis soodustab rasvakaotust ja võib aidata parandada sinu keha koostist.
Kokkuvõte: Vadakuvalk tundub suurendavat lihaskasvu, vähendavat söögiisu, suurendavat täiskõhutunnet ja kiirendavat ainevahetust tõhusamalt kui teised valguallikad.
7. Õunaäädikas
Õunaäädikas on iidne rahvameditsiini vahend, millel on tõenduspõhised tervisehüved.
Seda on seostatud söögiisu vähendamise ning veresuhkru ja insuliini taseme alandamisega diabeetikutel.
Veelgi enam, äädika peamine komponent, äädikhape, on mitmetes loomkatsetes näidanud rasvade põletamise suurenemist ja kõhurasva ladestumise vähenemist.
Kuigi äädika mõju rasvakaotusele inimestel ei ole palju uuritud, on ühe uuringu tulemused üsna julgustavad.
Selles uuringus kaotasid 144 rasvunud meest, kes lisasid oma tavapärasele dieedile iga päev 2 supilusikatäit äädikat 12 nädala jooksul, 1,7 kilogrammi ja neil vähenes keharasv 0,9%.
Õunaäädika lisamine oma dieeti võib aidata sul kaotada keharasva. Alusta 1 teelusikatäiega päevas veega lahjendatult ja suurenda järk-järgult 1–2 supilusikatäieni päevas, et minimeerida võimalikke seedetrakti ebamugavusi.
Kokkuvõte: Õunaäädikas võib aidata pärssida söögiisu, soodustada kõhurasva kaotust ning vähendada veresuhkru ja insuliini taset.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
8. Tšillipiprad
Tšillipiprad teevad rohkem kui lihtsalt lisavad sinu toidule vürtsi.
Nende võimsad antioksüdandid võivad vähendada põletikku ja aidata kaitsta sinu rakke kahjustuste eest.
Lisaks viitavad uuringud, et üks tšillipipardes leiduv antioksüdant nimega kapsaitsiin võib aidata sul saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu.
See toimub täiskõhutunde soodustamise ja ülesöömise vältimise kaudu.
Veelgi enam, see ühend võib aidata sul põletada rohkem kaloreid ja kaotada keharasva.
Uuringus 19 terve täiskasvanuga leiti, et kui kalorite tarbimist piirati 20% võrra, aitas kapsaitsiin vastu seista ainevahetuse aeglustumisele, mis tavaliselt kaasneb kalorite tarbimise vähenemisega.
Üks suur 20 uuringu ülevaade järeldas, et kapsaitsiini võtmine aitab vähendada söögiisu ja võib suurendada põletatavate kalorite hulka umbes 50 kalori võrra päevas.
Kaalu tšillipiparde söömist või jahvatatud cayenne’i pipra kasutamist oma toitude vürtsitamiseks mitu korda nädalas.
Kokkuvõte: Cayenne’i pipra ühendid on näidanud põletiku vähendamist, nälja kontrollimist ja ainevahetuse kiirendamist.
9. Oolong tee
Oolong tee on üks tervislikumaid jooke, mida saad juua.
Kuigi see saab vähem tähelepanu kui roheline tee, on sellel palju samu tervisehüvesid tänu kofeiini ja katehhiinide sisaldusele.
Mitmete uuringute ülevaade leidis, et katehhiinide ja kofeiini kombinatsioon tees suurendas kalorite põletamist keskmiselt muljetavaldava 102 kalori võrra päevas.
Väikesed uuringud meestel ja naistel viitavad, et oolong tee joomine kiirendab ainevahetust ja soodustab kaalulangust. Veelgi enam, üks uuring leidis, et oolong tee suurendas kalorite põletamist kaks korda rohkem kui roheline tee.
Mõne tassi rohelise tee, oolong tee või nende kombinatsiooni regulaarne joomine võib soodustada rasvakaotust ja pakkuda muid kasulikke tervisehüvesid.
Kokkuvõte: Oolong tee sisaldab kofeiini ja katehhiine, mis mõlemad on näidanud ainevahetuse kiirendamist ja rasvakaotuse soodustamist.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi kaalulanguse platoost läbi murdmiseks
10. Täisrasvane Kreeka jogurt
Täisrasvane Kreeka jogurt on äärmiselt toitev.
Esiteks on see suurepärane valgu, kaaliumi ja kaltsiumi allikas.
Uuringud viitavad, et kõrge valgusisaldusega piimatooted võivad kiirendada rasvakaotust, kaitsta lihaseid kaalulanguse ajal ja aidata sul tunda end täis ja rahulolevana.
Lisaks aitab probiootikume sisaldav jogurt hoida sinu soolestiku tervena ja võib vähendada ärritatud soole sündroomi sümptomeid, nagu kõhukinnisus ja puhitus.
Täisrasvane Kreeka jogurt sisaldab ka konjugeeritud linoolhapet, mis näib soodustavat kaalulangust ja rasvade põletamist ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, vastavalt uuringutele, mis hõlmavad suurt 18 uuringu ülevaadet.
Kreeka jogurti regulaarne söömine võib pakkuda mitmeid tervisehüvesid. Kuid veendu, et valid tavalise, täisrasvase Kreeka jogurti, kuna rasvavabad ja madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad vähe või üldse mitte konjugeeritud linoolhapet.
Kokkuvõte: Täisrasvane Kreeka jogurt võib suurendada rasvade põletamist, vähendada söögiisu, kaitsta lihasmassi kaalulanguse ajal ja parandada soolestiku tervist.
11. Oliiviõli
Oliiviõli on üks tervislikumaid rasvu maailmas.
Oliiviõli on näidanud triglütseriidide alandamist, HDL-kolesterooli suurendamist ja GLP-1 vabanemise stimuleerimist, mis on üks hormoonidest, mis aitab sind täis hoida.
Veelgi enam, mõned uuringud on näidanud, et oliiviõli võib kiirendada ainevahetust ja soodustada rasvakaotust.
Väikeses uuringus 12 menopausijärgse naisega, kellel oli kõhurasvumine, suurendas ekstra neitsioliiviõli söömine toidukorra osana oluliselt naiste põletatud kalorite hulka mitmeks tunniks.
Oliiviõli lisamiseks oma igapäevasesse dieeti nirista paar supilusikatäit salatile või lisa see küpsetatud toidule.
Kokkuvõte: Oliiviõli näib vähendavat südamehaiguste riski, soodustavat täiskõhutunnet ja kiirendavat ainevahetust.
Kokkuvõte
Hoolimata sellest, mida teatud toidulisandite tootjad võivad soovitada, ei ole olemas ohutut “võlupilli”, mis aitaks sul põletada sadu lisakalorite päevas.
Siiski võivad mitmed toidud ja joogid mõõdukalt kiirendada sinu ainevahetust, pakkudes lisaks ka muid tervisehüvesid.
Mitme neist oma igapäevasesse dieeti lisamine võib avaldada mõju, mis lõppkokkuvõttes viib rasvakaotuse ja parema üldise terviseni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
