Nälg on sinu keha viis anda sulle teada, et see vajab rohkem toitu.
Kuid paljud inimesed tunnevad end näljasena isegi pärast söömist. Seda nähtust võivad seletada paljud tegurid, sealhulgas sinu toitumine, hormoonid või elustiil.
See artikkel aitab selgitada, miks võid pärast sööki nälga tunda ja mida sellega peale hakata.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isPõhjused ja lahendused
On mitmeid põhjuseid, miks mõned inimesed tunnevad end pärast sööki näljasena.
Söögi koostis
Alustuseks võib see olla tingitud sinu söögi toiteväärtusest.
Söögid, mis sisaldavad suuremas osas valku, kipuvad tekitama suuremat täiskõhutunnet kui söögid, mis sisaldavad suuremas osas süsivesikuid või rasva – isegi kui nende kalorite hulk on sarnane.
Paljud uuringud on näidanud, et kõrgema valgusisaldusega söögid stimuleerivad paremini täiskõhutunde hormoonide, nagu glükagoonilaadne peptiid-1 (GLP-1), koletsüstokiniin (CCK) ja peptiid YY (PYY), vabanemist.
Samuti, kui sinu toidus napib kiudaineid, võid tunda end sagedamini näljasena.
Kiudained on süsivesikute tüüp, mille seedimine võtab kauem aega ja mis võivad aeglustada sinu mao tühjenemise kiirust. Kui need seeduvad sinu alumises seedetraktis, soodustavad need ka söögiisu pärssivate hormoonide, nagu GLP-1 ja PYY, vabanemist.
Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad liha, nagu kanafilee, lahja veiseliha, kalkun ja krevetid. Samal ajal on kõrge kiudainesisaldusega toidud puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja teraviljad.
Kui tunned end pärast sööki näljasena ja märkad, et sinu toidust kipub puudu jääma valku ja kiudaineid, proovi lisada oma dieeti rohkem valgu- ja kiudainerikkaid toite.
Venitusretseptorid
Lisaks söögi koostisele on sinu maos venitusretseptorid, mis mängivad võtmerolli täiskõhutunde tekitamisel söögi ajal ja vahetult pärast seda.
Venitusretseptorid tuvastavad, kui palju sinu magu söögi ajal laieneb, ja saadavad signaale otse sinu ajule, et tekitada täiskõhutunnet ja vähendada sinu söögiisu.
Need venitusretseptorid ei sõltu toidu toiteväärtusest. Selle asemel sõltuvad nad söögi kogumahust.
Kuid venitusretseptorite tekitatud täiskõhutunne ei kesta kaua. Nii et kuigi need võivad aidata sul söögi ajal ja vahetult pärast seda vähem süüa, ei soodusta need pikaajalist täiskõhutunnet.
Kui sa ei tunne end söögi ajal või vahetult pärast seda täis, proovi lisada oma toidulauale rohkem suure mahuga, kuid madala kalorsusega toite.
Need toidud, nagu enamik värskeid köögivilju, puuviljad, õhus paisutatud popkorn, krevetid, kanafilee ja kalkun, kipuvad sisaldama rohkem õhku või vett. Samuti lisab vee joomine enne sööki või söögi ajal toidule mahtu ja võib veelgi soodustada täiskõhutunnet.
Kuigi paljud neist suure mahuga, madala kalorsusega toitudest soodustavad lühiajalist, kohest täiskõhutunnet venitusretseptorite kaudu, kipuvad need olema kõrge valgu- või kiudainesisaldusega, mis mõlemad soodustavad täiskõhutunnet veel kaua pärast seda, stimuleerides täiskõhutunde hormoonide vabanemist.
Leptiinresistentsus
Mõnel juhul võivad hormonaalsed probleemid seletada, miks mõned inimesed tunnevad end pärast söömist näljasena.
Leptiin on peamine hormoon, mis annab sinu ajule märku täiskõhutundest. Seda toodavad rasvarakud, seega kipub selle tase veres tõusma inimestel, kellel on rohkem rasvamassi.
Kuid probleem on selles, et mõnikord ei tööta leptiin ajus nii hästi, kui peaks, eriti mõnel rasvunud inimesel. Seda nimetatakse tavaliselt leptiinresistentsuseks.
See tähendab, et kuigi veres on palju leptiini, ei tunne sinu aju seda nii hästi ära ja arvab jätkuvalt, et oled näljane – isegi pärast sööki.
Kuigi leptiinresistentsus on keeruline probleem, viitavad uuringud, et regulaarne füüsiline aktiivsus, suhkru tarbimise vähendamine, kiudainete tarbimise suurendamine ja piisav uni võivad aidata vähendada leptiinresistentsust.
Soovitatav lugemine: 9 hormooni, mis mõjutavad sinu kaalu ja kuidas neid parandada
Käitumuslikud ja elustiilifaktorid
Lisaks ülaltoodud võtmeteguritele võivad mitmed käitumuslikud tegurid seletada, miks tunned end pärast söömist näljasena, sealhulgas:
- Hajameelsus söömise ajal. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad hajutatult, tunnevad end vähem täis ja neil on suurem soov süüa kogu päeva. Kui sa tavaliselt sööd hajutatult, proovi harjutada tähelepanelikkust, et paremini ära tunda oma keha signaale.
- Liiga kiire söömine. Uuringud näitavad, et kiired sööjad kipuvad tundma end vähem täis kui aeglased sööjad, kuna puudub närimine ja teadlikkus, mis on seotud täiskõhutundega. Kui oled kiire sööja, proovi toitu põhjalikumalt närida.
- Stressi tundmine. Stress tõstab hormooni kortisooli taset, mis võib soodustada nälga ja isusid. Kui märkad, et oled sageli stressis, proovi lisada joogat või meditatsiooni oma iganädalasse rutiini.
- Palju treenimine. Inimestel, kes palju treenivad, kipub olema suurem söögiisu ja kiirem ainevahetus. Kui treenid palju, võid vajada rohkem toitu oma treeningute toetamiseks.
- Unepuudus. Piisav uni on oluline hormoonide, näiteks greliini, reguleerimiseks, mille tase kipub olema kõrgem unepuuduses inimestel. Proovi luua tervislik unerežiim või piirata sinise valguse kokkupuudet öösel, et saada piisavalt und.
- Ebapiisav toidu tarbimine. Mõnes olukorras võid tunda end pärast söömist näljasena lihtsalt seetõttu, et sa ei söönud päeva jooksul piisavalt.
- Kõrge veresuhkur ja insuliiniresistentsus. Kõrge veresuhkru tase ja insuliiniresistentsus võivad oluliselt suurendada sinu näljataset.
Kokkuvõte: Võid tunda end pärast söömist näljasena valgu- või kiudainete puuduse tõttu oma toidus, ebapiisava suure mahuga toidu söömise tõttu, hormonaalsete probleemide, nagu leptiinresistentsus, või käitumuslike ja elustiilivalikute tõttu. Proovi rakendada mõnda ülaltoodud soovitust.
Kokkuvõte
Näljatunne on paljude inimeste jaoks kogu maailmas tavaline probleem.
Sageli on see ebapiisava toitumise tulemus, milles napib valku või kiudaineid. Kuid see võib olla tingitud hormonaalsetest probleemidest, nagu leptiinresistentsus, või sinu igapäevasest elustiilist.
Kui tunned end sageli pärast söömist näljasena, proovi rakendada mõnda ülaltoodud tõenduspõhist soovitust, et aidata oma söögiisu ohjeldada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
