Fermentatsioon on protsess, mille käigus bakterid ja pärm lagundavad suhkruid.
Fermentatsioon mitte ainult ei aita pikendada toidu säilivusaega, vaid fermenteeritud toitude söömine võib ka suurendada kasulike bakterite ehk probiootikumide hulka sinu soolestikus.
Probiootikume on seostatud mitmete tervisekasudega, sealhulgas parema seedimise, tugevama immuunsuse ja isegi suurenenud kaalulangusega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isSee artikkel vaatleb 8 fermenteeritud toitu ja jooki, mis on näidanud tervise ja seedimise paranemist.
1. Keefir
Keefir on kääritatud piimatoode.
Seda valmistatakse, lisades piimale keefiriteri, mis koosnevad pärmi ja bakterite kombinatsioonist. Tulemuseks on paks ja hapukas jook, mille maitset võrreldakse sageli jogurtiga.
Uuringud on näidanud, et keefiril võib olla palju eeliseid, mis mõjutavad kõike alates seedimisest kuni põletikuni ja luude terviseni.
Ühes väikeses 2003. aasta uuringus näidati, et keefir parandas laktoosi seedimist 15 laktoositalumatusega inimesel. Laktoositalumatusega inimesed ei suuda piimatoodetes sisalduvaid suhkruid seedida. See põhjustab selliseid sümptomeid nagu krambid, puhitus ja kõhulahtisus.
Lisaks laktoosi seedimise parandamisele sisaldab keefir vähem laktoosi kui piim. Kui keefiriterad ja piim keefirijoogi valmistamiseks kokku pannakse, aitavad keefiriterades olevad bakterid piimas sisalduvat laktoosi kääritada ja lagundada.
Teine uuring leidis, et 6 nädala jooksul iga päev 200 milliliitri keefiri tarbimine vähendas põletiku markereid, mis on teadaolev tegur krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, tekkes.
Keefir võib aidata ka luude tervist parandada.
Ühes uuringus vaadeldi keefiri mõju 40 osteoporoosiga inimesele, mis on seisund, mida iseloomustavad nõrgad ja poorne luud. Pärast 6 kuud leiti, et keefirit tarbinud rühma luude mineraaltihedus oli paranenud võrreldes kontrollrühmaga.
Naudi keefirit iseseisvalt või kasuta seda oma smuutide ja segujookide täiustamiseks.
Kokkuvõte: Keefir on fermenteeritud piimatoode, mis võib parandada laktoosi seedimist, vähendada põletikku ja tugevdada luude tervist.
2. Tempeh
Tempeh on valmistatud fermenteeritud sojaubadest, mis on pressitud kompaktseks koogiks.
See kõrge valgusisaldusega lihaasendaja on kindel, kuid nätske ning seda saab enne roogadele lisamist küpsetada, aurutada või praadida.
Lisaks muljetavaldavale probiootikumide sisaldusele on tempeh rikas paljude toitainete poolest, mis võivad sinu tervist parandada.
Näiteks on näidatud, et sojavalk aitab vähendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid.
- aasta ülevaade, mis hõlmas üle 40 uuringu, vaatles sojavalgu söömise mõju. 25 grammi sojavalgu tarbimine iga päev 6 nädala jooksul viis LDL (halva) kolesterooli 3,2% ja üldkolesterooli 2,8% languseni.
Lisaks leiti katseklaasiuuringus, et tempeh’s sisalduvad teatud taimeühendid võivad toimida antioksüdantidena. See aitab vähendada vabade radikaalide kogunemist, mis on kahjulikud ühendid, mis võivad kaasa aidata kroonilistele haigustele.
Tempeh sobib suurepäraselt nii taimetoitlastele kui ka lihasööjatele. Kasuta seda kõiges alates võileibadest kuni vokiroogadeni, et ära kasutada selle paljusid tervisekasusid.
Kokkuvõte: Tempeh on valmistatud fermenteeritud sojaubadest. See on rikas probiootikumide poolest ja sisaldab ühendeid, mis võivad toimida antioksüdantidena ja aidata parandada südame tervist.
3. Natto
Natto on traditsioonilises Jaapani köögis põhiline probiootiline toit.
Nagu tempeh, on see valmistatud fermenteeritud sojaubadest. Sellel on väga tugev maitse ja libe tekstuur.
See sisaldab head kogust kiudaineid, pakkudes 5,4 grammi 100-grammise portsjoni kohta.
Kiudained võivad aidata toetada seedetrakti tervist. See liigub läbi keha seedimata, lisades väljaheitele mahtu, et aidata kaasa regulaarsusele ja leevendada kõhukinnisust.
Natto on ka rikas K-vitamiini poolest, mis on oluline toitaine, mis osaleb kaltsiumi metabolismis ja mängib olulist rolli luude tervises.
Sadade Jaapani naiste uuringutes seostati natto tarbimist menopausijärgses eas naiste luukao vähenemisega.
Natto fermentatsioon toodab ka ensüümi nattokinaasi. Ühes uuringus 12 noore Jaapani mehega aitas ühekordne nattokinaasi lisamine vältida ja lahustada verehüübeid.
Teised uuringud leidsid ka, et selle ensüümi lisamine aitas vähendada diastoolset ja süstoolset vererõhku.
Jaapani 8-nädalases uuringus langes diastoolne ja süstoolne vererõhk vastavalt 2,84 ja 5,55 elavhõbedasamba millimeetri (mmHg) võrra. Põhja-Ameerika samuti 8-nädalases uuringus langes diastoolne ja süstoolne vererõhk vastavalt 3 ja 4 mmHg võrra.
Natto serveeritakse sageli riisiga ja osana seedimist soodustavast hommikusöögist.
Kokkuvõte: Natto on fermenteeritud sojatoode. Selle kõrge kiudainesisaldus võib soodustada regulaarsust ja aidata vältida luukadu. See toodab ka ensüümi, mis aitab vähendada vererõhku ja lahustada verehüübeid.
Soovitatav lugemine: Tempeh: Mis see on, toiteväärtus, kasu tervisele ja kasutusviisid
4. Kombucha
Kombucha on fermenteeritud tee, mis on kihisev, hapukas ja maitsekas. Seda valmistatakse kas mustast või rohelisest teest ja sellel on tugevad tervist edendavad omadused.
Loomkatsed näitavad, et kombucha joomine võib aidata vältida maksa toksilisust ja kahjustusi, mis on põhjustatud kokkupuutest kahjulike kemikaalidega.
Katseklaasiuuringud on samuti leidnud, et kombucha võib aidata esile kutsuda vähirakkude surma ja blokeerida vähirakkude levikut.
Mõned loomkatsed on isegi leidnud, et kombucha aitas vähendada veresuhkrut, triglütseriide ja LDL (halba) kolesterooli.
Kuigi enamik praegustest uuringutest piirdub katseklaasi- ja loomkatsetega, on kombucha ja selle komponentide eelised paljutõotavad. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et kindlaks teha, kuidas kombucha võib inimesi mõjutada.
Tänu oma kasvavale populaarsusele on kombuchat leida enamikus suuremates toidupoodides. Seda saab valmistada ka kodus, kuigi seda tuleks hoolikalt ette valmistada, et vältida saastumist või ülefermentatsiooni.
Kokkuvõte: Kombucha on fermenteeritud tee. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, on loom- ja katseklaasiuuringud leidnud, et see võib aidata kaitsta maksa, vähendada veresuhkrut ning kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Soovitatav lugemine: 19 parimat toitu seedimise ja soolestiku tervise parandamiseks
5. Miso
Miso on Jaapani köögis tavaline maitseaine. Seda valmistatakse sojaubade fermenteerimisel soola ja koji, teatud tüüpi seene abil.
Seda leidub kõige sagedamini misosupis, maitsvas roas, mis koosneb misopastast ja puljongist. Misosuppi serveeritakse traditsiooniliselt hommikusöögiks.
Mitmed uuringud on leidnud misoga seotud tervisekasusid.
aasta uuringus, milles osales 21 852 Jaapani naist, seostati misosupi tarbimist madalama rinnavähi riskiga.
aasta uuringus, milles osales üle 40 000 inimese, näidati, et suurem misosupi tarbimine oli seotud Jaapani naiste madalama insuldiriskiga.
Miso võib aidata ka vererõhku alandada ja südame tervist kaitsta. Rottidel tehtud uuringus leiti, et misosupi pikaajaline tarbimine aitas normaliseerida vererõhku.
Uuring keskealiste ja vanemate Jaapani täiskasvanutega leidis, et sagedane misosupi tarbimine võib viia madalama südame löögisageduseni. See uuring järeldas ka, et misosupp ei tõstnud vererõhku, hoolimata selle soolasusest.
Kuid teised Jaapani uuringud on seostanud misosupi sagedast tarbimist ja selle suuri soolakoguseid suurema maovähi riskiga.
Ühes uuringus seostati suurenenud maovähi riski vähemalt 3 või 4 tassi misosupi söömisega päevas. Teises uuringus suurenes maovähi risk meestel, kes sõid 1–5 tassi päevas.
Paljud neist uuringutest näitavad seost miso tarbimise ja parema tervise vahel, kuid nad ei võta arvesse muid tegureid. Vaja on rohkem uuringuid, et hinnata miso tervisemõjusid.
Lisaks miso supi sisse segamisele võid proovida seda kasutada:
- Küpsetatud köögiviljade glasuurimiseks
- Salatikastmete maitsestamiseks
- Liha marineerimiseks
Kokkuvõte: Miso on fermenteeritud sojaubadest valmistatud maitseaine. Seda on seostatud parema südame tervise ja teatud vähkide riski vähenemisega, kuigi on vaja rohkem inimeste uuringuid.
Soovitatav lugemine: 7 muljetavaldavat jogurti kasu südamele ja kaalule
6. Kimchi
Kimchi on populaarne Korea lisand, mis on tavaliselt valmistatud fermenteeritud kapsast. Seda saab valmistada ka teistest fermenteeritud köögiviljadest, näiteks redistest.
Sellel on lai valik tervisekasusid ja see võib olla eriti tõhus kolesterooli alandamisel ja insuliiniresistentsuse vähendamisel.
Insuliin vastutab glükoosi transportimise eest verest kudedesse. Kui hoiad pikka aega kõrget insuliinitaset, lakkab sinu keha sellele normaalselt reageerimast, mille tulemuseks on kõrge veresuhkur ja insuliiniresistentsus.
Ühes uuringus tarbis 21 prediabeediga inimest 8 nädala jooksul kas värsket või fermenteeritud kimchit. Uuringu lõpuks oli fermenteeritud kimchit tarbinud inimestel vähenenud insuliiniresistentsus, vererõhk ja kehakaal.
Teises uuringus anti inimestele 7 päeva jooksul kas suure või väikese kimchikogusega dieet. Esimese rühma inimesed said päevas 210 grammi kimchit. Teise rühma inimesed said ainult 15 grammi.
Huvitaval kombel viis suurem kimchi tarbimine suurema veresuhkru, vere kolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli languseni.
Kimchi on lihtne valmistada ja seda saab lisada kõigesse alates nuudlikaussidest kuni võileibadeni.
Kokkuvõte: Kimchi on valmistatud fermenteeritud köögiviljadest, nagu kapsas või redis. Uuringud on leidnud, et see võib aidata vähendada insuliiniresistentsust ja vere kolesterooli.
7. Hapukapsas
Hapukapsas on populaarne lisand, mis koosneb riivitud kapsast, mis on fermenteeritud piimhappebakteritega. See on madala kalorsusega, kuid sisaldab palju kiudaineid, C-vitamiini ja K-vitamiini.
Nagu teised lehtköögiviljadest valmistatud toidud, sisaldab see ka head kogust luteiini ja zeaksantiini. Need kaks antioksüdanti aitavad edendada silmade tervist ja vähendada silmahaiguste riski.
Hapukapsa antioksüdantide sisaldusel võib olla paljutõotav mõju vähiennetusele.
Ühes katseklaasiuuringus näidati, et rinnakasvajarakkude töötlemine kapsamahlaga vähendas teatud vähitekke seotud ensüümide aktiivsust.
Kuid praegused tõendid on piiratud ja vaja on rohkem uuringuid, et näha, kuidas need leiud võivad inimestele üle kanduda.
Hapukapsast saad kasutada peaaegu kõiges. Lisa see oma järgmisele pajaroale, lisa see südamlikku supikaussi või kasuta seda rahuldava võileiva peal.
Et saada kõige rohkem tervisekasu, vali kindlasti pastöriseerimata hapukapsas, kuna pastöriseerimisprotsess tapab kasulikud bakterid.
Kokkuvõte: Hapukapsas on valmistatud fermenteeritud riivitud kapsast. See on rikas antioksüdantide poolest, mis on olulised silmade tervisele, ja seda on lihtne lisada paljudesse roogadesse.
8. Probiootiline jogurt
Jogurt on valmistatud fermenteeritud piimast, kõige sagedamini piimhappebakteritega.
See on rikas paljude oluliste toitainete poolest, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi, fosfori, riboflaviini ja B12-vitamiini poolest.
Jogurtit on seostatud ka mitmete tervisekasudega.
Üks 14 uuringu ülevaade näitas, et fermenteeritud piimatooted, nagu probiootiline jogurt, võivad aidata vähendada vererõhku, eriti kõrge vererõhuga inimestel.
Teine uuring leidis, et suurem jogurti tarbimine oli seotud luude mineraaltiheduse ja füüsilise funktsiooni paranemisega vanematel täiskasvanutel.
See võib aidata ka vältida kaalutõusu. 2015. aasta ülevaade viitas, et jogurti söömine oli seotud madalama kehakaalu, väiksema keharasva ja väiksema vööümbermõõduga.
Pea meeles, et mitte kõik jogurtisordid ei sisalda probiootikume, kuna need kasulikud bakterid tapetakse sageli töötlemise käigus.
Otsi jogurteid, mis sisaldavad eluskultuure, et veenduda, et saad oma probiootikumide annuse. Lisaks vali jogurtid, millele on lisatud minimaalselt suhkrut.
Kokkuvõte: Probiootiline jogurt on valmistatud fermenteeritud piimast. See on rikas toitainete poolest ja võib aidata vähendada kehakaalu, alandada vererõhku ja parandada luude tervist.
Soovitatav lugemine: 12 toitu, mis sisaldavad looduslikke seedeensüüme paremaks seedimiseks
Kokkuvõte
Fermentatsioon võib aidata suurendada paljude toitude säilivusaega ja tervisekasusid.
Fermenteeritud toitudes leiduv probiootikume on seostatud seedimise, immuunsuse, kaalulanguse ja muu paranemisega.
Lisaks nende kasulike probiootikumide sisaldamisele võivad fermenteeritud toidud positiivselt mõjutada paljusid teisi terviseaspekte ja on suurepärane lisand sinu toidulauale.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
