Kiudained on oluline toitaine, mida sageli alahinnatakse.
Lihtsamalt öeldes viitavad kiudained süsivesikutele, mida sinu soolestik ei suuda seedida. Need liigitatakse lahustuvateks või lahustumatuteks, sõltuvalt sellest, kas need lahustuvad vees (lahustuvad) või mitte (lahustumatud).
Lahustumatud kiudained toimivad peamiselt täiteainetena, lisades sinu väljaheitele massi. Seevastu teatud tüüpi lahustuvad kiudained võivad oluliselt mõjutada tervist ja ainevahetust – samuti sinu kehakaalu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, kuidas lahustuvad kiudained võivad kaalulangust soodustada.
Kiudained toidavad sinu sõbralikke soolebaktereid
Sinu soolestikus, peamiselt jämesooles, elab hinnanguliselt 100 triljonit bakterit.
Koos teiste sinu seedesüsteemis leiduvate mikroobidega nimetatakse neid baktereid sageli soolefloraks või soole mikrobioomiks.
Erinevad bakteriliigid mängivad olulist rolli tervise erinevates aspektides, sealhulgas kehakaalu reguleerimises, veresuhkru kontrollis, immuunsuses ja isegi ajutegevuses.
Nagu teised organismid, vajavad ka bakterid tervena püsimiseks head toitumist.
Siin astuvad mängu kiudained – enamasti lahustuvad. Lahustuvad kiudained läbivad sinu seedesüsteemi enamasti muutumatult, jõudes lõpuks sinu sõbralike soolebakteriteni, kes neid seedivad ja muudavad kasutatavaks energiaks.
Kiudaineid, mis sinu soolebakteritele kasulikud on, tuntakse prebiootiliste kiudainetena või fermenteeruvate kiudainetena. Neid peetakse tervisele ja kehakaalule väga kasulikeks.
Teatud lahustumatud kiudained, näiteks resistentne tärklis, toimivad samuti prebiootikumidena.
Kokkuvõte: Kiudained ei seedu ja jõuavad sinu jämesoolde suhteliselt muutumatult. Seal aitavad teatud lahustuvad kiudained toita sõbralikke soolebaktereid, mis on hea tervise jaoks hädavajalikud.
Head bakterid aitavad võidelda põletikuga
Soolebakterid on tuntud oma mõju poolest kroonilisele põletikule.
Nad toodavad sinu kehale toitaineid, sealhulgas lühikese ahelaga rasvhappeid, mis toidavad sinu käärsoole rakke.
See viib soolestiku põletiku vähenemiseni ja seotud põletikuliste häirete paranemiseni.
Kuigi äge (lühiajaline) põletik on kasulik, kuna see aitab sinu kehal võidelda võõraste sissetungijatega ja parandada kahjustatud rakke, on krooniline (pikaajaline) põletik tõsine mure, sest see võib hakata ründama sinu keha kudesid.
Krooniline madala tasemega põletik mängib olulist rolli peaaegu kõigis kroonilistes lääne haigustes, sealhulgas südamehaigustes, Alzheimeri tõves ja metaboolses sündroomis.
Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et kõrge kiudainete tarbimine on seotud madalama põletikumarkerite tasemega vereringes.
Kokkuvõte: Põletik on seotud paljude elustiilihaigustega, sealhulgas rasvumisega. Kiudainete tarbimist on seostatud põletiku vähenemisega.
Viskoossed kiudained võivad vähendada sinu söögiisu, aidates sul vähem süüa
Kaalulangetamiseks pead olema kalorite defitsiidis. See tähendab, et sinu kehast peab lahkuma rohkem kaloreid (energiat) kui sinna siseneb.
Kalorite lugemine aitab paljusid inimesi – kuid see ei pruugi olla vajalik, kui valid õiged toidud.
Kõik, mis vähendab sinu söögiisu, võib vähendada sinu kaloritarbimist. Väiksema söögiisuga võid kaalust alla võtta, isegi sellele mõtlemata.
Arvatakse sageli, et kiudained pärsivad söögiisu. Kuid tõendid näitavad, et ainult teatud tüüpi kiudainetel on see mõju.
Hiljutine 44 uuringu ülevaade näitas, et kuigi 39 protsenti kiudainete ravist suurendas täiskõhutunnet, vähendas vaid 22 protsenti toidutarbimist.
Mida viskoossemad kiudained, seda paremini need söögiisu ja toidutarbimist vähendavad. Aine viskoossus viitab selle paksusele ja kleepuvusele. Näiteks mesi on palju viskoossem kui vesi.
Viskoossed lahustuvad kiudained, nagu pektiinid, beeta-glükaanid, psüllium, glükomannaan ja guarkummi, paksenevad vees, moodustades geelitaolise aine, mis jääb sinu soolestikku.
See geel aeglustab sinu mao tühjenemist, pikendades seedimis- ja imendumisaegu. Tulemuseks on pikenenud täiskõhutunne ja oluliselt vähenenud söögiisu.
Mõned tõendid näitavad, et kiudainete kaalulangusefektid on suunatud spetsiaalselt kõhurasvale, mis on kahjulik rasv sinu kõhuõõnes ja on tugevalt seotud metaboolse haigusega.
Kokkuvõte: Kõrge viskoossusega kiudained võivad pakkuda suurenenud täiskõhutunnet, vähenenud söögiisu ja automaatset kaalulangust. Madala viskoossusega kiudainetel näib olevat nendele teguritele vähe mõju.
Soovitatav lugemine: Resistentne tärklis: kõik, mida pead teadma
Kas kiudainelisandid on kaalulangetamiseks tõhusad?
Kiudainelisandid valmistatakse tavaliselt kiudainete eraldamisega taimedest.
Kuigi neil isoleeritud kiudainetel võib olla mõningaid tervisehüvesid, on tõendid kehakaalu kontrolli kohta segased ja veenvad.
Väga suur ülevaateuuring leidis, et psüllium ja guarkummi – mõlemad lahustuvad, viskoossed kiudained – on kaalulangetamise toidulisanditena ebaefektiivsed.
Üks märkimisväärne erand on glükomannaan, konjaki juurest ekstraheeritud kiudaine.
See uskumatult viskoosne kiudaine näitab paljutõotavat kaalulangust ülekaaluliste ja rasvunud inimeste puhul.
Kuid isoleeritud toitainete lisamine iseenesest harva suurt vahet ei tee. Suurima mõju saavutamiseks peaksid kombineerima kiudainelisandid teiste tervislike kaalulangetusstrateegiatega.
Kuigi glükomannaan ja teised lahustuvad kiudainelisandid on hea valik, on kõige parem keskenduda oma toitumises tervetele taimsetele toitudele.
Kokkuvõte: Kiudainelisandid on kaalulangetamiseks tavaliselt ebaefektiivsed – välja arvatud glükomannaan. Kuid kiudainete saamine tervetest taimsetest toitudest on parem kui ainult toidulisanditele lootmine.
Soovitatav lugemine: 19 parimat prebiootilist toitu soolestiku tervise heaks
Viskoossete kiudainete rikkad allikad
Viskoosseid kiudaineid leidub eranditult taimsetes toitudes. Rikkalikud allikad on:
- oad ja kaunviljad
- linaseemned
- spargel
- rooskapsas
- kaer
Kui plaanid üle minna kiudainerikkale dieedile, pea meeles, et tee seda järk-järgult, et anda oma kehale aega kohaneda.
Kõhuvaevused, krambid ja isegi kõhulahtisus on tavalised kõrvaltoimed, kui suurendad oma kiudainete tarbimist liiga kiiresti.
Kokkuvõte: Viskoosseid, lahustuvaid kiudaineid leidub ainult taimsetes toitudes. Terved taimsed toidud, nagu oad, spargel, rooskapsas ja kaer, on rikkad viskoossete kiudainete poolest.
Kokkuvõte
Rohkem kiudainerikaste toitude – eriti viskoossete kiudainete – söömine võib olla tõhus strateegia kaalulangetamiseks.
Kuid nagu paljud kaalulangetusmeetodid, ei anna see pikaajalisi tulemusi, kui sa ei kombineeri seda püsivate elustiilimuutustega.
Pea meeles, et kiudainelisanditel on tõenäoliselt väiksem üldine mõju tervisele kui kiudainerikastel tervetel toitudel.
Lisaks ära unusta, et tervis ei seisne ainult kehakaalus. Paljude kiudainete söömine tõelistest toitudest võib pakkuda arvukalt muid tervisehüvesid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
