Viigimarjad on ainulaadne pisarakujuline vili. Need on umbes pöidla suurused, täidetud sadade pisikeste seemnetega ja neil on söödav lilla või roheline koor. Vilja viljaliha on roosa ja sellel on mahe, magus maitse. Viigimarja teaduslik nimetus on Ficus carica.
Viigimarjad – ja nende lehed – on täis toitaineid ja pakuvad mitmeid potentsiaalseid tervisehüvesid. Need võivad soodustada tervislikku seedimist, vähendada südamehaiguste riski ja aidata sul veresuhkru taset hallata.
See artikkel käsitleb viigimarju, sealhulgas nende toiteväärtust, kasu ja puudusi, samuti seda, kuidas neid oma toidulauale lisada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Viigimarjade toiteväärtus
Värsked viigimarjad on rikkad toitainete poolest, olles samal ajal suhteliselt madala kalorisisaldusega, mis teeb neist suurepärase lisandi tervislikule toitumisele.
Üks väike (40-grammine) värske viigimari sisaldab:
- Kalorid: 30
- Valgud: 0 grammi
- Rasvad: 0 grammi
- Süsivesikud: 8 grammi
- Kiudained: 1 gramm
- Vask: 3% soovitatavast päevasest kogusest (RDI)
- Magneesium: 2% sinu päevasest vajadusest
- Kaalium: 2% sinu päevasest vajadusest
- Riboflaviin: 2% sinu päevasest vajadusest
- Tiamiin: 2% sinu päevasest vajadusest
- B6-vitamiin: 3% sinu päevasest vajadusest
- K-vitamiin: 2% sinu päevasest vajadusest
Värsked viigimarjad sisaldavad mõningaid kaloreid looduslikust suhkrust, kuid paari viigimarja söömine on mõistlik, madala kalorsusega suupiste või lisand toidukorrale.
Teisest küljest on kuivatatud viigimarjad kõrge suhkru- ja kalorisisaldusega, kuna suhkur kontsentreerub viljade kuivatamisel.
Viigimarjad sisaldavad ka väikestes kogustes laia valikut toitaineid, kuid need on eriti rikkad vase ja B6-vitamiini poolest.
Vask on elutähtis mineraal, mis osaleb mitmetes kehaprotsessides, sealhulgas ainevahetuses ja energia tootmises, samuti vererakkude, sidekudede ja neurotransmitterite moodustamises.
B6-vitamiin on oluline vitamiin, mis aitab sinu kehal lagundada toiduvalke ja luua uusi valke. See mängib olulist rolli ka aju tervises.
Kokkuvõte: Värsked viigimarjad on madala kalorsusega ja sisaldavad mitmesuguseid vitamiine ja mineraale. Kuivatatud viigimarjad on aga kõrge suhkru- ja kalorisisaldusega.
Viigimarjade kasu tervisele
Viigimarjadel on palju potentsiaalseid eeliseid, sealhulgas seedimise ja südame tervise edendamine, samuti veresuhkru taseme haldamine.
Viigimarjad soodustavad seedimist
Viigimarju on pikka aega kasutatud koduse ravimina või alternatiivse ravina seedeprobleemide, näiteks kõhukinnisuse korral.
Need sisaldavad kiudaineid, mis võivad aidata soodustada seedimist, pehmendades ja lisades väljaheitele mahtu, vähendades kõhukinnisust ja toimides prebiootikumina – ehk toiduallikana sinu soolestikus elavatele tervetele bakteritele.
Loomkatsetes aitas viigimarja viljaekstrakt või -pasta kiirendada toidu liikumist seedetraktis, vähendades kõhukinnisust ja parandades seedetrakti häirete, näiteks haavandilise koliidi sümptomeid.
Uuring 150 inimesega, kellel oli kõhukinnisusega ärritatud soole sündroom (IBS-C), leidis, et need, kes tarbisid umbes 4 kuivatatud viigimarja (45 grammi) kaks korda päevas, kogesid sümptomite – sealhulgas valu, puhituse ja kõhukinnisuse – olulist vähenemist võrreldes kontrollrühmaga.
Lisaks leidis sarnane uuring 80 inimesega, et umbes 10 untsi (300 grammi) viigimarja viljapasta igapäevane lisamine 8 nädala jooksul vähendas oluliselt kõhukinnisust võrreldes kontrollrühmaga.
Viigimarjad võivad parandada veresoonte ja südame tervist
Viigimarjad võivad parandada vererõhku ja vererasvade taset, mis võib aidata parandada sinu veresoonte tervist ja vähendada südamehaiguste riski.
Üks uuring leidis, et viigimarjaekstrakt vähendas vererõhku rottidel, kellel oli normaalne vererõhk, samuti neil, kellel oli see kõrgenenud.
Loomkatsetes on näidatud ka üldkolesterooli, HDL (hea) kolesterooli ja triglütseriidide taseme paranemist viigileheekstrakti lisamisel.
Kuid 5-nädalases uuringus 83 kõrge LDL (halva) kolesterooliga inimesega märkisid teadlased, et neil, kes lisasid oma dieeti iga päev umbes 14 kuivatatud viigimarja (120 grammi), ei muutunud vererasvade tase võrreldes kontrollrühmaga.
Vaja on rohkem inimeste uuringuid, et paremini mõista viigimarjade ja südame tervise vahelist seost.
Soovitatav lugemine: Mis on hiina daktel? Toitumine, kasu ja kasutusalad
Viigimarjad võivad aidata hallata veresuhkru taset
Üks vana uuring aastast 1998, milles osales 10 I tüüpi diabeediga inimest, leidis, et viigilehetee joomine hommikusöögiga võis vähendada nende insuliinivajadust. Kuu jooksul, mil nad said viigileheteed, vähenes nende insuliiniannus umbes 12%.
Lisaks leidis hiljutisem uuring, et kõrge viigimarja viljaekstrakti sisaldusega jookidel oli madalam glükeemiline indeks (GI) kui jookidel, mis ei sisaldanud viigimarja viljaekstrakti, mis tähendab, et need joogid mõjuksid veresuhkru tasemele soodsamalt.
Kuid viigimarjad – eriti kuivatatud viigimarjad – on kõrge suhkrusisaldusega ja võivad lühiajaliselt veresuhkru taset tõsta. Kui sul on raskusi veresuhkru taseme haldamisega, peaksid piirama kuivatatud viigimarjade tarbimist.
Viigimarjade potentsiaalsed vähivastased omadused
Viigilehtede mõju vähirakkudele on uuritud paljudes paljutõotavates katseklaasiuuringutes.
On näidatud, et viigilehed ja viigipuude looduslik lateks avaldavad kasvajavastast toimet inimese jämesoolevähile, rinnavähile, emakakaelavähile ja maksavähirakkudele.
See aga ei tähenda, et viigimarjade söömine või viigilehetee joomine avaldaks sama mõju. Katseklaasiuuringud pakuvad paljutõotavat alguspunkti, kuid vaja on inimeste uuringuid, et hinnata, kuidas viigimarjade või viigilehtede tarbimine mõjutab vähi kasvu.
Viigimarjad võivad soodustada terve naha säilimist
Viigimarjadel võib olla nahale mõningaid kasulikke mõjusid, eriti allergilise dermatiidiga inimestel – ehk kuiva, sügeleva nahaga, mis on tingitud allergiatest.
Ühes uuringus 45 dermatiidiga lapsega leiti, et kuivatatud viigimarjaekstraktist valmistatud kreem, mida kanti peale kaks korda päevas 2 nädala jooksul, oli dermatiidi sümptomite ravis tõhusam kui hüdrokortisoonkreem, mis on standardravi.
Lisaks näidati katseklaasi- ja loomkatsetes, et puuviljaekstraktide – sealhulgas viigiekstrakti – kombinatsioon avaldas naharakkudele antioksüdantset toimet, vähendas kollageeni lagunemist ja parandas kortsude välimust.
Siiski on raske kindlaks teha, kas need positiivsed mõjud tulenesid viigiekstraktist või mõnest teisest uuritud ekstraktist. Vaja on rohkem uuringuid, et määrata viigimarjade mõju naha tervisele.
Kokkuvõte: Viigimarjadel on mitmeid potentsiaalseid tervisehüvesid. Need võivad parandada seedimist ja vähendada kõhukinnisust, aidata hallata vererasvade ja veresuhkru taset ning hävitada vähirakke. Siiski on vaja rohkem uuringuid inimestel.
Soovitatav lugemine: 9 pampelmuusi kasu tervisele (ja kuidas seda süüa)
Viigimarjade puudused
Viigimarjadel on mõned potentsiaalsed puudused. Näiteks, kuna neid kasutatakse mõnikord kõhukinnisuse koduse ravimina, võivad viigimarjad põhjustada kõhulahtisust või muid seedeprobleeme.
Viigimarjad on ka üsna rikkad K-vitamiini poolest, mis võib segada verevedeldajaid ja muuta need vähem tõhusaks.
Kui sa võtad verevedeldajaid, peaksid hoidma viigimarjade ja teiste K-vitamiinirikaste toitude tarbimise päevast päeva ühtlasena, et vähendada tüsistuste riski.
Lõpuks võivad mõned inimesed olla viigimarjadele allergilised. Kui sul on allergia kase õietolmu vastu, on sul tõenäolisemalt ka viigimarjaallergia. Viigipuud sisaldavad ka looduslikku lateksit, millele mõned inimesed võivad olla allergilised.
Kokkuvõte: Viigimarjad võivad põhjustada seedetrakti häireid või kõhulahtisust nende kõhukinnisust leevendava toime tõttu. Need võivad ka segada verevedeldajaid ja mõned inimesed võivad olla neile allergilised.
Kuidas lisada viigimarju oma toidulauale
Viigimarjade lisamiseks oma toidulauale on mitu võimalust, millest igaühel on oma potentsiaalsed eelised. Siin on neli peamist viisi, kuidas saad viigimarju oma dieeti lisada:
- Värsked. Värsked viigimarjad on madala kalorsusega ja sobivad suurepäraselt suupisteks ning on suurepärane lisand salatitele või magustoitudele. Värsketest viigimarjadest saad valmistada ka viigimarjamoosi või -konserve.
- Kuivatatud. Kuivatatud viigimarjad on kõrge suhkru- ja kalorisisaldusega, seega tuleks neid tarbida mõõdukalt. Need võivad olla kõhukinnisuse ravis tõhusamad kui värsked viigimarjad.
- Viigilehed. Kuigi neid võib olla raske leida väljaspool spetsialiseeritud toidupoode, on viigilehed toitvad ja neid saab kasutada mitmel viisil. Neid kasutatakse sageli samamoodi nagu viinamarjalehti, riisi, liha või muude täidistega roogade mähkimiseks.
- Viigilehetee. Viigilehetee valmistatakse kuivatatud viigilehtedest. Sa saad seda ise valmistada või osta valmis viigileheteed internetist või spetsialiseeritud kauplustest.
Viigimarju saad nautida mitmel viisil, kuid nende kõrge suhkrusisalduse tõttu peaksid kuivatatud viigimarju sööma ainult mõõdukalt või kasutama neid aeg-ajalt kõhukinnisuse koduse ravina.
Kokkuvõte: Viigimarjade kasu saamiseks saad oma toidulauale lisada värskeid viigimarju, kuivatatud viigimarju, viigilehti või viigileheteed. Kuivatatud viigimarju kasuta nende suhkrusisalduse tõttu kindlasti mõõdukalt.
Soovitatav lugemine: Pektiin: toiteväärtus, tüübid, kasutusviisid ja kasu tervisele
Kokkuvõte
Viigimarjadel on mitmeid potentsiaalseid tervisehüvesid. Lisaks viljale näivad viigilehed ja viigilehetee olevat tervisele kasulikud. Eriti kuivatatud viigimarjad võivad aidata leevendada kõhukinnisust.
Kuid viigimarjad võivad oma K-vitamiini sisalduse tõttu segada verevedeldajaid ja kuivatatud viigimarju tuleks nende kõrge suhkrusisalduse tõttu tarbida mõõdukalt.
Sellest hoolimata on värsked viigimarjad, viigilehed ja viigilehetee suurepärased lisandid tervislikule toitumisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
