See, mida sa sööd, määrab, kui täis sa end tunned. Erinevad toidud mõjutavad täiskõhutunnet erinevalt.
Keedukartulitest või kaerahelvestest tunned end täis vähemate kaloritega kui jäätisest või croissant’ist.
Täitvad toidud aitavad nälga eemal hoida ja võivad aidata sul järgmisel toidukorral vähem süüa. Aja jooksul võib see toetada kaalujälgimist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel käsitleb 15 uskumatult täitvat toitu – aga kõigepealt vaatame, mis teeb teatud toidud teistest rahuldavamaks.
Mis teeb toidu täitvaks?
Täiskõhutunne on täiskõhutunne ja isupuudus pärast söömist.
Teadlased töötasid selle efekti mõõtmiseks välja tööriista nimega täiskõhutunde indeks. 1995. aasta uuringus testiti 240-kalorilisi portsjoneid 38 erinevast toidust ja järjestati need nende võime järgi nälga rahuldada.1
Üle 100 punkti saanud toite peeti täitvamaks, alla 100 punkti saanud toite aga vähem täitvamaks. Skaala aitab tuvastada, millised toidud hoiavad sind vähemate kaloritega rahul.
Täitvatel toitudel on tavaliselt järgmised omadused:
- Kõrge valgusisaldusega. Valgud on kõige täitvam makrotoitaine. See muudab täiskõhutunde hormoonide, nagu greliini ja GLP-1, taset.2
- Kõrge kiudainesisaldusega. Kiudained lisavad mahtu ja aeglustavad seedimist, aidates sul kauem täis tunda.
- Suure mahuga. Palju vett või õhku sisaldavad toidud soodustavad täiskõhutunnet.
- Madala energiatihedusega. Toidud, mis on oma kaalu kohta madala kalorsusega, on väga täitvad. Need sisaldavad tavaliselt palju vett ja kiudaineid, kuid vähe rasva.
Terved, töötlemata toidud on üldiselt täitvamad kui töödeldud variandid.
Kokkuvõte: Täitvad toidud on tavaliselt kõrge valgu- või kiudainesisaldusega, suure mahuga ja madala energiatihedusega. Need toidud saavad täiskõhutunde indeksis kõrgeid punkte.
1. Keedukartulid
Kartulid on toitvad ja üllatavalt täitvad.
Keedetud, koorimata kartulid annavad C-vitamiini, kaaliumi ning mõõdukas koguses kiudaineid ja valku peaaegu ilma rasvata.
Keedukartulid said täiskõhutunde indeksis 323 punkti – kõrgeima kõigist 38 testitud toidust ja peaaegu 7 korda kõrgema kui croissant’id, mis said madalaima tulemuse.1
Üks uuring leidis, et inimesed, kes sõid kartulitega toidukorra, tundsid end vähem näljasena kui need, kes sõid sama toidukorra riisi või pastaga.
Mõned tõendid viitavad, et kartulid sisaldavad valku nimega proteinaasi inhibiitor 2 (PI2), mis võib aidata isu pärssida.
Kokkuvõte: Keedukartulid said täiskõhutunde indeksis kõrgeima tulemuse. Need aitavad sul tunda end täis, süües samal ajal vähem kaloreid.
2. Munad
Munad on väga toitvad.
Enamik toitaineid on munakollases, sealhulgas antioksüdandid luteiin ja zeaksantiin, mis on kasulikud silmade tervisele.
Munad annavad umbes 6 grammi kvaliteetset valku koos kõigi üheksa asendamatu aminohappega.
Need saavad täiskõhutunde indeksis kõrgeid punkte. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad hommikusöögiks mune, tunnevad end vähem näljasena ja söövad päeva jooksul vähem kaloreid võrreldes nendega, kes söövad hommikusöögihelbeid.
Kokkuvõte: Munad on toitainerikkad ja kõrge valgusisaldusega. Need aitavad vähendada nälga ja kalorite tarbimist hiljem päeval.
3. Kaerahelbed
Kaerahelbed on täitev hommikusöögi valik, mis on täiskõhutunde indeksis kolmandal kohal.
See on üsna madala kalorsusega ja kõrge lahustuvate kiudainetega, eriti beeta-glükaaniga, mis aitab sul tunda end täis, imades vett ja aeglustades seedimist.
Uuringud näitavad, et inimesed tunnevad end täis ja söövad lõunasöögiks vähem kaloreid pärast kaerahelveste söömist võrreldes valmis hommikusöögihelvestega.
Lahustuvad kiudained võivad samuti aidata vabastada täiskõhutunde hormoone ja aeglustada mao tühjenemist.
Kokkuvõte: Kaerahelbed on väga täitvad tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele. Need võivad aidata sul päeva jooksul vähem kaloreid süüa.
Soovitatav lugemine: Miks munad võivad olla parim kaalujälgimise toit
4. Kala
Kala on täis kvaliteetset valku ja oomega-3 rasvhappeid.
Uuringud viitavad, et oomega-3-d võivad suurendada täiskõhutunnet, eriti ülekaalulistel või rasvunud inimestel.
Kala sai täiskõhutunde indeksis kõrgema tulemuse kui kõik teised valgurikkad toidud, sealhulgas munad ja veiseliha – olles kõigi testitud toitude seas üldiselt teisel kohal.1
Uuring, mis võrdles kala, kana ja veiseliha valku, leidis, et kalal oli kõige tugevam mõju täiskõhutundele.
Kokkuvõte: Kala on rikas valgu ja oomega-3 rasvhapete poolest. See võib olla täitvam kui teised valguallikad.
5. Supid
Kuigi vedelikke peetakse sageli vähem täitvateks kui tahkeid toite, on supid erand.
Uuringud näitavad, et supid võivad olla täitvamad kui sama koostisega tahked toidud.
Ühes uuringus oli sile supp kõige suurema mõjuga täiskõhutundele ja püsis maos kõige kauem, millele järgnes tükiline supp.
Kokkuvõte: Supid võivad olla väga täitvad, hoolimata sellest, et need on vedelad. Need võivad püsida maos kauem ja pikendada täiskõhutunnet.
6. Liha
Kõrge valgusisaldusega toidud, nagu tailiha, on väga täitvad.
Veiseliha sai täiskõhutunde indeksis 176 punkti – valgurikaste toitude seas teine kõrgeim, kohe pärast kala.
Kõrge valgusisaldusega toidukordadel on suurem mõju nälga reguleerivatele hormoonidele kui kõrge süsivesikute sisaldusega toidukordadel.
Kokkuvõte: Liha on kõrge valgusisaldusega ja väga täitev. Veiseliha sai täiskõhutunde indeksis valgurikaste toitude seas teise koha.
7. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on paksem kui tavaline jogurt ja tavaliselt kõrgema valgusisaldusega.
See on suurepärane hommikusöök või vahepala, mis hoiab sind rahulolevana kuni järgmise toidukorrani.
Uuringud näitavad, et naised, kes sõid pärastlõunaseks vahepalaks kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtit, tundsid end täis ja sõid õhtusööki hiljem kui need, kes sõid madalama valgusisaldusega jogurtit.
Kokkuvõte: Kreeka jogurti kõrge valgusisaldus aitab suurendada täiskõhutunnet ja vähendada nälga.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
8. Köögiviljad
Köögiviljad on toitvad, suure mahuga ja madala kalorsusega.
Need sisaldavad kiudaineid ja vett, mis lisavad toidule mahtu ja aitavad sul tunda end täis.
Uuringud näitavad, et salati söömine enne pearooga vähendab kogu toidukorra kalorite tarbimist.
Kokkuvõte: Köögiviljad on rikkad kiudainete ja vee poolest. Nende söömine enne sööki võib aidata vähendada kogu kalorite tarbimist.
9. Kodujuust
Kodujuust on madala rasva- ja süsivesikusisaldusega, kuid kõrge valgusisaldusega.
Selle kõrge valgusisaldus aitab sul tunda end täis, tarbides samal ajal suhteliselt vähe kaloreid.
Uuringud viitavad, et kodujuustul on täitev toime, mis sarnaneb munade omaga.
Kokkuvõte: Kodujuust on kõrge valgusisaldusega ja sellel on munadega võrreldav täitev toime.
10. Kaunviljad
Kaunviljad, nagu oad, herned, läätsed ja maapähklid, on rikkad kiudainete ja taimse valgu poolest ning suhteliselt madala energiatihedusega.
Uuringute ülevaade leidis, et inimesed tundsid end 31% täis pärast kaunviljade söömist võrreldes pasta ja leiva toidukordadega.
Kokkuvõte: Kaunviljad on kõrge kiudainete ja valgusisaldusega. Need võivad aidata sul tunda end oluliselt täis kui teraviljapõhised toidud.
11. Puuviljad
Puuviljadel on madal energiatihedus ja kõrge kiudainesisaldus, mis võib aeglustada seedimist ja aidata sul kauem täis tunda.
Õunad ja apelsinid saavad täiskõhutunde indeksis umbes 200 punkti.
Terved puuviljad on palju täitvamad kui puuviljamahl, milles puuduvad kiudained.
Kokkuvõte: Terved puuviljad on kõrge kiudainesisaldusega ja annavad mahtu. Need on täitvamad kui puuviljamahl.
12. Kinoa
Kinoa on täielik valguallikas, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.
See on ka kiudaineterikkam kui enamik teravilju.
Valgu ja kiudainete kombinatsioon võib suurendada täiskõhutunnet ja aidata sul süüa üldiselt vähem kaloreid.
Kokkuvõte: Kinoa valgu- ja kiudainesisaldus võib aidata suurendada täiskõhutunnet.
13. Pähklid
Pähklid, nagu mandlid ja kreeka pähklid, on energiarikkad suupisted, mis on kõrge tervislike rasvade ja valgusisaldusega.
Uuringud näitavad, et need on väga täitvad.
Uuringud viitavad ka, et pähklite põhjalik närimine suurendab nende täitvat toimet. Üks uuring leidis, et mandlite 40 korda närimine vähendas nälga rohkem kui 10 või 25 korda närimine.
Kokkuvõte: Pähklid on rikkad tervislike rasvade ja valgu poolest. Nende põhjalik närimine võib suurendada täiskõhutunnet.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
14. MCT õli
Keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) õli sisaldab rasvhappeid, mis sisenevad kiiresti maksa ja võivad muunduda ketoonkehadeks.
Mõned uuringud viitavad, et ketoonid võivad vähendada isu.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad hommikusöögiga MCT õli, söövad päeva jooksul oluliselt vähem kaloreid.
Kokkuvõte: MCT õli võib vähendada isu ja kalorite tarbimist, tootes ketoonkehasid.
15. Popkorn
Popkorn on täisteratoit, mis on kõrge kiudainesisaldusega, üle 1 grammi tassi kohta.
Uuringud näitavad, et popkorn on täitvam kui teised populaarsed suupisted, nagu kartulikrõpsud.
Selle täitev toime tuleneb kõrgest kiudainesisaldusest ja madalast energiatihedusest.
Tavaline õhuga valmistatud popkorn on kõige tervislikum valik. Palju või lisamine suurendab oluliselt kaloreid.
Kokkuvõte: Popkorn on kõrge kiudainesisaldusega ja madala energiatihedusega, muutes selle täitvamaks kui paljud teised suupisted.
Kokkuvõte
Täitvatel toitudel on ühised omadused: need on tavaliselt kõrge valgu- või kiudainesisaldusega, suure mahuga ja madala energiatihedusega.
Need toidud on tavaliselt terved, töötlemata variandid, mitte kõrgelt töödeldud toidud.
Keskendumine täitvatele, toitainerikastele toitudele võib aidata sul oma kaalu hallata, vähendades loomulikult seda, kui palju sa sööd.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
