Kuna see, mida sa sööd, võib sinu keha oluliselt mõjutada, on seedeprobleemid uskumatult levinud.
FODMAPid on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub teatud toitudes, sealhulgas nisus ja ubades.
Uuringud on näidanud tugevat seost FODMAPide ja seedetrakti sümptomite, nagu gaasid, puhitus, kõhuvalu, kõhulahtisus ja kõhukinnisus, vahel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isMadala FODMAP-sisaldusega dieedid võivad pakkuda märkimisväärset kasu paljudele inimestele, kellel on tavalised seedetrakti häired.
See artikkel pakub üksikasjalikku algaja juhendit FODMAPide ja madala FODMAP-sisaldusega dieetide kohta.
Selles artiklis
Mis on FODMAPid?
FODMAP tähistab fermenteeritavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole.
Need on lühikese ahelaga süsivesikud, mis on seedimisele vastupidavad. Selle asemel, et imenduda sinu vereringesse, jõuavad nad sinu soolestiku kaugemasse otsa, kus elab enamik sinu soolebaktereid.
Sinu soolebakterid kasutavad neid süsivesikuid kütusena, tootes vesinikgaasi ja põhjustades tundlikel inimestel seedetrakti sümptomeid.
FODMAPid tõmbavad ka vedelikku sinu soolestikku, mis võib põhjustada kõhulahtisust.
Kuigi mitte kõik ei ole FODMAPide suhtes tundlikud, on see väga levinud ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimeste seas.
Tavalised FODMAPid hõlmavad:
- Fruktoos: Lihtne suhkur, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades ning mis moodustab ka lauasuhkru ja enamiku lisatud suhkrute struktuuri.
- Laktoos: Süsivesik, mida leidub piimatoodetes, nagu piim.
- Fruktaanid: Leidub paljudes toitudes, sealhulgas teraviljades, nagu nisu, spelta, rukis ja oder.
- Galaktaanid: Leidub suurtes kogustes kaunviljades.
- Polüoolid: Suhkrualkoholid, nagu ksülitool, sorbitool, maltitool ja mannitool. Neid leidub mõnedes puu- ja köögiviljades ning neid kasutatakse sageli magusainetena.
Kokkuvõte: FODMAP tähistab fermenteeritavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole, mis on väikesed süsivesikud, mida paljud inimesed ei suuda seedida – eriti need, kellel on ärritunud soole sündroom.
Mis juhtub, kui sa sööd FODMAPe?
Enamik FODMAPe läbib suurema osa sinu soolestikust muutumatult. Need on täielikult seedimisele vastupidavad ja liigitatakse toidukiudaineteks.
Kuid mõned süsivesikud toimivad nagu FODMAPid ainult mõnedel inimestel. Nende hulka kuuluvad laktoos ja fruktoos.
Üldine tundlikkus nende süsivesikute suhtes erineb ka inimestel. Teadlased usuvad, et need aitavad kaasa seedeprobleemidele, nagu IBS.
Kui FODMAPid jõuavad sinu käärsoolde, fermenteerivad ja kasutavad neid kütusena soolebakterid.
Sama juhtub, kui toidukiudained toidavad sinu sõbralikke soolebaktereid, mis toob kaasa mitmeid tervisehüvesid.
Kuid sõbralikud bakterid toodavad metaani, samas kui FODMAPe toituvad bakterid toodavad vesinikku, teist tüüpi gaasi, mis võib põhjustada gaase, puhitust, kõhukrampe, valu ja kõhukinnisust.
Need sümptomid on põhjustatud soolestiku laienemisest, mis võib muuta sinu kõhu suuremaks.
FODMAPid on ka osmootiliselt aktiivsed, mis tähendab, et nad võivad tõmmata vett sinu soolestikku ja aidata kaasa kõhulahtisusele.
Kokkuvõte: Mõnedel inimestel on FODMAPid halvasti seeditavad, nii et nad jõuavad käärsoolde. Nad tõmbavad vett soolestikku ja fermenteerivad vesinikku tootvad soolebakterid.
Madala FODMAP-sisaldusega dieedi eelised
Madala FODMAP-sisaldusega dieeti on uuritud peamiselt ärritunud soole sündroomiga (IBS) patsientidel.
See tavaline seedetrakti häire hõlmab sümptomeid nagu gaasid, puhitus, kõhukrambid, kõhulahtisus ja kõhukinnisus.
Umbes 14% inimestest USA-s on IBS – enamik neist diagnoosimata.
IBS-il ei ole hästi määratletud põhjust, kuid on hästi teada, et toitumine võib oluliselt mõjutada. Stress võib samuti olla oluline tegur.
Mõnede uuringute kohaselt saab umbes 75% IBS-iga inimestest kasu madala FODMAP-sisaldusega dieedist.
Paljudel juhtudel kogevad nad sümptomite olulist vähenemist ja elukvaliteedi muljetavaldavat paranemist.
Madala FODMAP-sisaldusega dieet võib olla kasulik ka teiste funktsionaalsete seedetrakti häirete (FGID) korral – termin, mis hõlmab mitmesuguseid seedeprobleeme.
Lisaks viitavad mõned tõendid, et see võib olla abiks inimestele, kellel on põletikulised soolehaigused (IBD), nagu Crohni tõbi ja haavandiline koliit.
Kui sa oled talumatu, võivad madala FODMAP-sisaldusega dieedi eelised hõlmata:
- Vähem gaase
- Vähem kõhulahtisust
- Vähem kõhukinnisust
- Vähem kõhuvalu
- Vähem puhitust
See võib põhjustada ka positiivseid psühholoogilisi eeliseid, kuna need seedetrakti häired põhjustavad stressi ja on tugevalt seotud vaimsete häiretega, nagu ärevus ja depressioon.
Kokkuvõte: Madala FODMAP-sisaldusega dieet võib parandada sümptomeid ja elukvaliteeti paljudel ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel. See vähendab ka mitmete teiste seedetrakti häirete sümptomeid.
Soovitatav lugemine: 13 toitu, mis põhjustavad puhitust (ja mida nende asemel süüa)
Kõrge FODMAP-sisaldusega toidud
Siin on nimekiri mõnedest tavalistest toitudest ja koostisosadest, mis on kõrge FODMAP-sisaldusega:
- Puuviljad: Õunad, õunapüree, aprikoosid, murakad, boysenmarjad, kirsid, konserveeritud puuviljad, datlid, viigimarjad, pirnid, virsikud, arbuus
- Magusained: Fruktoos, mesi, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, ksülitool, mannitool, maltitool, sorbitool
- Piimatooted: Piim (lehma-, kitse- ja lambapiim), jäätis, enamik jogurteid, hapukoor, pehmed ja värsked juustud (kodujuust, ricotta jne) ja vadakuvalgu toidulisandid
- Köögiviljad: Artišokid, spargel, brokkoli, peet, rooskapsas, kapsas, lillkapsas, küüslauk, apteegitill, porrulauk, seened, okra, sibul, herned, šalottsibul
- Kaunviljad: Oad, kikerherned, läätsed, punased oad, küpsetatud oad, sojaoad
- Nisu: Leivad, pastad, enamik hommikusöögihelbeid, tortillad, vahvlid, pannkoogid, küpsised, biskviidid
- Muud teraviljad: Oder ja rukis
- Joogid: Õlu, kangendatud veinid, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga karastusjoogid, piim, sojapiim, puuviljamahlad
Toidud, mida saad süüa madala FODMAP-sisaldusega dieedil
Pea meeles, et sellise dieedi eesmärk ei ole FODMAPe täielikult kõrvaldada – mis on äärmiselt keeruline.
Lihtsalt nende süsivesikute tüüpide minimeerimist peetakse piisavaks seedetrakti sümptomite vähendamiseks.
Madala FODMAP-sisaldusega dieedil on lai valik tervislikke ja toitvaid toite, mida saad süüa, sealhulgas:
- Liha, kala ja munad: Need on hästi talutavad, välja arvatud juhul, kui neile on lisatud kõrge FODMAP-sisaldusega koostisosi, nagu nisu või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Kõik rasvad ja õlid
- Enamik ürte ja vürtse
- Pähklid ja seemned: Mandlid, maapähklid, makadaamiapähklid, seedermänniseemned, seesamiseemned (kuid mitte pistaatsiapähklid ega india pähklid, mis on kõrge FODMAP-sisaldusega)
- Puuviljad: Küpsed banaanid, mustikad, kantalup, greip, viinamarjad, kiivi, sidrunid, laim, mandariinid, melonid (välja arvatud arbuus), apelsinid, granadill, vaarikad, maasikad
- Magusained: Vahtrasiirup, melass ja stevia
- Piimatooted: Laktoosivabad piimatooted, kõvad juustud ja vanemad pehmemad sordid, nagu brie ja camembert
- Köögiviljad: Lutsern, paprika, paksoi, porgandid, seller, kurgid, baklažaan, ingver, rohelised oad, lehtkapsas, salat, murulauk, oliivid, pastinaak, kartulid, redis, spinat, roheline sibul (ainult roheline osa), kõrvits, maguskartul, tomatid, naeris, jamss, vesikastanid, suvikõrvits
- Teraviljad: Mais, kaer, riis, kinoa, sorgo, tapiokk
- Joogid: Vesi, kohv, tee jne.
Siiski pea meeles, et need nimekirjad ei ole lõplikud ega ammendavad. Loomulikult on siin loetlemata toidud kas kõrge või madala FODMAP-sisaldusega.
Lisaks on igaüks erinev. Sa võid taluda mõningaid nimekirjas olevaid toite, mida tuleks vältida – samal ajal märgates seedetrakti sümptomeid muudel põhjustel madala FODMAP-sisaldusega toitudest.
Kuidas järgida madala FODMAP-sisaldusega dieeti
Paljud tavaliselt tarbitavad toidud on kõrge FODMAP-sisaldusega.
Üldiselt soovitatakse mõne nädala jooksul täielikult kõrvaldada kõik kõrge FODMAP-sisaldusega toidud.
See dieet tõenäoliselt ei toimi, kui sa kõrvaldad ainult mõned kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, kuid mitte teised.
Kui FODMAPid põhjustavad sinu probleeme, võid sa tunda leevendust juba mõne päeva jooksul.
Mõne nädala pärast saad sa mõned neist toitudest uuesti sisse viia – üks korraga. See võimaldab sul kindlaks teha, milline toit sinu sümptomeid põhjustab.
Kui sa leiad, et teatud tüüpi toit häirib sinu seedimist, võid sa seda püsivalt vältida.
Madala FODMAP-sisaldusega dieedi alustamine ja järgimine iseseisvalt võib olla keeruline. Seetõttu on soovitatav pöörduda arsti või dietoloogi poole, kes on selles valdkonnas koolitatud.
See võib aidata vältida ka tarbetuid toitumispiiranguid, kuna teatud testid võivad aidata kindlaks teha, kas sa pead vältima FODMAP-e fruktoosi ja/või laktoosi.
Kokkuvõte: Soovitatav on mõne nädala jooksul kõrvaldada kõik kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, seejärel viia mõned neist uuesti sisse üks korraga. Parim on seda teha kvalifitseeritud tervishoiutöötaja abiga.
Soovitatav lugemine: Vegani toidukaupade nimekiri algajatele | Olulised taimsed toidud
Kokkuvõte
FODMAPid on lühikese ahelaga süsivesikud, mis liiguvad sinu soolestikus seedimata.
Paljud FODMAPe sisaldavad toidud on väga tervislikud ja mõned FODMAPid toimivad nagu tervislikud prebiootilised kiudained, toetades sinu sõbralikke soolebaktereid.
Seetõttu ei tohiks inimesed, kes taluvad neid süsivesikute tüüpe, neid vältida.
Kuid FODMAP-talumatusega inimestel võivad kõrge nende süsivesikute sisaldusega toidud põhjustada ebameeldivaid seedeprobleeme ja neid tuleks kõrvaldada või piirata.
Kui sa koged sageli seedetrakti häireid, mis vähendavad sinu elukvaliteeti, peaksid FODMAPid olema sinu peamiste kahtlusaluste nimekirjas.
Kuigi madala FODMAP-sisaldusega dieet ei pruugi kõrvaldada kõiki seedeprobleeme, on suur tõenäosus, et see võib tuua kaasa olulisi paranemisi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
