Olenemata sellest, kas soovid kaalust alla võtta, oma toitumist parandada või lihtsalt oma toitumisharjumusi paremini mõista, võib toidupäeviku pidamine olla uskumatult kasulik.
See võib olla ka suurepärane vahend, kui proovid välja selgitada, millised toidud võivad sulle negatiivseid sümptomeid põhjustada. See kehtib eriti siis, kui sul on toidutundlikkus või seisund nagu ärritatud soole sündroom või happe refluks.
Kuigi mõte kõigest, mida sööd, kirja panemisest võib tunduda üsna hirmutav, võib see olla palju lihtsam, kui tundub.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, mis on toidupäevik, kuidas see sind aidata saab ja kuidas alustada.
Mis on toidupäevik?
Toidupäevik on vahend, mida saad kasutada, et jälgida, mida sa päeva jooksul sööd ja jood.
Lisaks konkreetsete toitude ja jookide logimisele saad üles märkida:
- Kui palju sa tarbid.
- Kellega sa sõid või kas sõid üksi.
- Kellaaja ja asukoha.
- Kuidas sa end enne, söögi ajal ja pärast iga sööki või vahepala tundsid.
Toidupäevikuid soovitavad mõnikord arstid ja dietoloogid, kes saavad neid kasutada sinu toitumisharjumuste paremaks mõistmiseks. Mõnel juhul kasutab tervishoiutöötaja neid ka selleks, et kindlaks teha, milliste toitude või koostisosade suhtes sa võid tundlik olla.
Kuigi paljud inimesed peavad toidupäevikut vaid paar päeva või nädalat, võivad teised leida, et oma tarbimise jälgimine pikema aja jooksul on kasulik. Näiteks võid tunda, et see hoiab sind vastutavana oma toitumisvalikute eest või aitab kaasa kaalulangetusprotsessile.
Kokkuvõte: Toidupäevikuid saad kasutada selleks, et jälgida, mida sa sööd ja jood, ning mõista oma toitumisharjumusi ja toidutundlikkust. Need võivad sisaldada söödud toidu tüüpi ja kogust, millal ja kus sa sööd ning kuidas sa end iga söögi ajal tunned.
Toidupäevikute eelised
Toidupäevikuid on seostatud mitmete potentsiaalsete eelistega.
Aitab luua tervislikke harjumusi
Oma toidu- ja joogitarbimise jälgimine aitab sul paremini teadvustada oma toitumisharjumusi. See võib hõlbustada ebatervislike harjumuste tuvastamist ja nende asendamist tervislikumatega.
See võib olla ka suurepärane vahend, et teha päeva jooksul teadlikumaid toiduvalikuid ja hoida sind söögikordade vahel mõttetult näksimast.
Näiteks enne, kui hakkad seda oma toidupäevikusse kirja panema, ei pruugi sa aru saada, kui palju kaloririkkaid toite sa päeva jooksul sööd.
Pärast selle märkimist oled sa teadlikum ja paremini varustatud toitvamate valikute tegemiseks, näiteks toitainerikaste värskete või külmutatud puuviljade või magustamata jogurti valimine.
Lisaks aitab söödud toidu kirjapanek tuvastada lünki sinu toitumismustris ja tagada, et sa täidad oma toitumisvajadused. See võib olla eriti kasulik, kui sul on konkreetsed terviseeesmärgid või proovid suurendada teatud toitainete, näiteks kiudainete või valkude tarbimist.
Edendab kaalukontrolli
Kui proovid kaalust alla võtta, on toidupäeviku pidamine oma toidutarbimise jälgimiseks suurepärane võimalus.
Tegelikult on 15 uuringu ülevaate kohaselt toitumise enesekontrolli meetodite – näiteks paberi- või elektroonilise toidupäeviku pidamine – seotud märkimisväärse kaalulangusega.
Lisaks sellele, et see suurendab sinu teadlikkust sellest, kui palju sa sööd, võib see anda üksikasju selle kohta, millised toidud, tunded või muud välised tegurid võivad sind viia rasva-, suhkru- või kaloririkkamate toitude tarbimiseni.
Toidupäevikud võivad olla ka suurepärane vahend, kui proovid kaalus juurde võtta. Selle kasutamine aitab sul kindlaks teha, kui palju sa sööd, ja tuvastada viise, kuidas saaksid oma tarbimist suurendada, et toetada tervislikku kaalutõusu.
Näiteks kui sinu eesmärk on lihaseid kasvatada, on oluline tarbida piisavalt valku. Igapäevase toidu- ja joogitarbimise logimine aitab sul teada saada, kas sa seda teed.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
Tuvastab toidutundlikkuse
Sageli kasutatakse toidupäevikuid toidutundlikkuse tuvastamiseks.
Näiteks kui sul on ärritatud soole sündroom, võivad teatud toidud vallandada seedeprobleeme, nagu kõhuvalu, gaasid, puhitus või kõhulahtisus.
Samamoodi võivad teised seisundid, nagu toiduallergiad, happe refluks või tsöliaakiaväline gluteenitundlikkus, süveneda teatud toitude või jookide tõttu.
Kaalu võimalusel registreeritud dietoloogi poole pöördumist. See inimene saab hinnata sinu toidupäevikut, et aidata kindlaks teha, kas on koostisosi, mida sa ei pruugi taluda ja mida peaksid piirama või vältima.
Kokkuvõte: Toidupäevikud aitavad sul luua tervislikke harjumusi, tuvastada toidutundlikkust ja saavutada oma kaalulangetuse või -tõusu eesmärke.
Näpunäited alustamiseks
Toidupäeviku pidamine ei pea olema keeruline ega liiga aeganõudev. Siin on mõned kiired näpunäited, mis aitavad sul alustada.
1. Jälgi pidevalt
Kui ootad päeva lõpuni, et oma söögid ja joogid kirja panna, on suur tõenäosus, et unustad siit-sealt mõned asjad.
Lisaks on portsjonite suurust palju keerulisem hinnata, kui oled juba oma toidu ära söönud.
Seetõttu on toidupäeviku värskendamine päeva jooksul parim viis tagada, et see oleks võimalikult täpne.
Kui sa ei saa oma toidupäevikut kaasas hoida, tee pärast söömist paberile või nutitelefoni mõned märkmed ja lisa need oma logisse hiljem samal päeval.
2. Kirjuta kõik üles
Kuigi kiire näksimine või amps päeva jooksul ei pruugi tunduda suure asjana, on oluline see oma toidupäevikusse lisada.
See on oluline, kui proovid oma toitumises tuvastada toiduallergiaid või -tundlikkust – isegi väikesed kogused teatud toite võivad sinu sümptomeid mõjutada.
Samamoodi võivad näksimisest saadud kalorid, süsivesikud ja suhkur päeva jooksul kiiresti koguneda. Seda on oluline arvestada, kui proovid kaalust alla võtta või jälgid oma makrotoitainete tarbimist.
Ühe ülevaate kohaselt võib tähelepanu hajutatult näksimine – näiteks televiisori vaatamine – viia ülesöömise, tarbitud suupistete kvaliteedi ja kvantiteedi vähenenud teadlikkuse ning suurenenud kaloritarbimiseni.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku nippi ülesöömisest tõhusalt ülesaamiseks
3. Ole spetsiifiline
Oma tarbimise jälgimisel on kõige parem olla võimalikult spetsiifiline ja kirjutada üles nii palju üksikasju kui võimalik.
See ei hõlma mitte ainult sinu söökides kasutatud koostisosade, vürtside või maitseainete kirjapanekut, vaid nõuab ka portsjonite suuruse osas spetsiifilisust.
Proovi kasutada mõõtetopse või toidukaalu, et saada täpsemat ettekujutust sellest, kui palju sa sööd ja jood.
Alternatiivina saad oma portsjonite suurust visuaalselt hinnata või võrrelda oma toitu teiste esemetega – näiteks kaardipaki, pesapalli või golfipalliga – et hinnata, kui palju sa sööd.
4. Kaalu rakenduse kasutamist
Nutitelefoni toidupäeviku rakendused võivad olla mugav alternatiiv kõige käsitsi kirjapanemisele.
Enamikul rakendustel pole mitte ainult ulatuslik toitude ja jookide raamatukogu, mille hulgast valida, vaid need võivad pakkuda ka üksikasjalikku teavet nende toiteväärtuse ja koostisosade kohta.
See võib säästa sinu aega, kõrvaldada igasuguse oletamise ja võimaldada sul näha täpsemaid andmeid oma igapäevase potentsiaalsete toidutundlikkuse vallandajate, kalorite, makrotoitainete ja vitamiinide tarbimise kohta.
5. Jälgi oma meeleolu
Kuigi paljud inimesed keskenduvad toidupäevikut täites ainult sellele, mida nad söövad või joovad, võib olla kasulik ka jälgida, kuidas sinu meeleolu päeva jooksul ja iga söögikorra ajal muutub.
Tegelikult aitab tuvastamine, kuidas sa end enne või pärast teatud toitude söömist tunned, hõlpsamini mustreid tuvastada ja mõista, kuidas sinu toitumine võib sinu vaimset tervist mõjutada.
Kui sul on emotsionaalse söömisega probleeme, aitab vallandavate tegurite kindlakstegemine ka selle algpõhjust ravida, et vältida ülesöömist.
Eelkõige näitavad uuringud, et negatiivsed emotsioonid nagu ärevus, kurbus ja tajutav stress võivad suurendada toidutarbimist ja aidata kaasa ülesöömisele.
Kokkuvõte: Proovi kasutada ülaltoodud näpunäiteid, et alustada oma toidupäevikuga.
Soovitatav lugemine: Kuidas kõhupuhitusest vabaneda: 8 lihtsat viisi kiireks leevenduseks
Mida arvestada
Kuigi toidupäevikud võivad olla paljudele kasulikud vahendid, ei pruugi need kõigile sobida. Mõne inimese jaoks võivad need isegi rohkem kahju kui kasu tuua.
Eelkõige võivad toidupäevikud olla vallandavaks teguriks inimestele, kellel on olnud söömishäireid, nagu anoreksia või buliimia.
Mõned inimesed võivad ka leida, et toidupäeviku pidamine põhjustab obsessiivseid mõtteid või negatiivseid tundeid, nagu süütunne ja häbi.
Lisaks võivad mõned inimesed keskenduda konkreetsetele detailidele või numbritele, selle asemel et kasutada andmeid oma toitumise kvaliteedi parandamiseks ja teadlikumate tervislike valikute tegemiseks.
Kui leiad, et toidupäeviku kasutamine on vallandav või ebaefektiivne, võivad sulle paremini sobida muud strateegiad, näiteks teadlik söömine.
Kokkuvõte: Mõne jaoks võib toidupäeviku pidamine olla vallandav ja põhjustada obsessiivseid mõtteid või negatiivseid tundeid. Kui see on sinu puhul nii, võib parem olla proovida muid praktikaid, näiteks teadlikku söömist.
Kokkuvõte
Toidupäevikuid kasutatakse sageli selleks, et jälgida, mida sa päeva jooksul sööd ja jood. Saad ka üles märkida, kus ja millal sa sööd, kellega sa sööd ja kuidas sa end enne, söögi ajal ja pärast iga sööki tunned.
Kuigi need päevikud ei pruugi kõigile sobida, aitavad need sul luua tervislikke harjumusi, tuvastada toidutundlikkust ja hallata oma kehakaalu.
Ülaltoodud näpunäiteid kasutades võib toidupäeviku pidamine olla suurepärane viis oma toitumise parandamiseks ja oma tervise üle kontrolli võtmiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
