Kaalujälgimises mängivad rolli paljud tegurid, sealhulgas sinu toitumine.
Mõned toidud aitavad kaalutõusule kaasa tõenäolisemalt kui teised, sealhulgas töödeldud toidud, mis on rikkad kalorite, rasva, lisatud suhkru ja soola poolest.
Sellest hoolimata võivad need toidud siiski sobida tasakaalustatud toitumisse. Jälgi oma portsjonite suurust ja naudi neid mõõdukalt, eriti kui proovid kaalust alla võtta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on nimekiri 11 toidust, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule, kui neid suurtes kogustes tarbid.
1. Limonaad
Limonaad on kõrge kalorsusega ja sisaldab palju lisatud suhkrut, kuid selles puuduvad olulised toitained nagu vitamiinid, mineraalid, kiudained ja antioksüdandid.
Veelgi enam, limonaadi liiga sage joomine võib kaasa aidata kaalutõusule.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt joovad suhkrurikkaid limonaade, võtavad kaalus juurde palju tõenäolisemalt kui need, kes seda ei tee.
Üks uuring leidis, et inimesed, kes jõid limonaadi oma tavalise toitumise kõrvale, tarbisid päevas 572 kalorit rohkem. Aja jooksul võib see kergesti viia märkimisväärse kaalutõusuni.
Lisaks võib limonaadi joomine olla seotud suurema riskiga haigustele nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja teatud tüüpi vähk.
Kuigi võid aeg-ajalt klaasi limonaadi nautida, proovi piirata oma tarbimist umbes 354 ml-ni ja ära tee sellest igapäevast harjumust. Võid valida ka oma lemmikjookide suhkruvabad versioonid, et vähendada suhkru tarbimist.
Kokkuvõte: Limonaad on kõrge suhkru- ja kalorsusega, kuid selles puuduvad olulised toitained. See võib kaasa aidata kaalutõusule ja mitmetele kroonilistele haigustele, seega piira oma tarbimist ja eelista suhkruvabasid variante.
2. Suhkrustatud kohv
Kofeiini- ja erinevate tervist edendavate antioksüdantide rikas kohv võib olla toitev jook.
Kuid kui seda magustatakse lisatud siirupi või suhkruga, võivad kohv ja kohvipõhised joogid nagu frappéd, café lattéd või külmutatud mokad sisaldada sama palju suhkrut kui limonaad.
Nagu limonaad ja teised suhkruga magustatud joogid, võivad ka suhkrurikkad kohvijoogid kaasa aidata kaalutõusule ja kahjustada sinu tervist, näiteks suurendades südamehaiguste, insuldi ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Seetõttu, kui proovid kaalust alla võtta või kaalu hoida, on parem vältida kohvikus suhkruga pakitud valikuid ja piirata suhkru kogust, mida lisad oma kohvile kodus või kontoris. Võid valida ka madala kalorsusega magusaine, näiteks stevia.
Kokkuvõte: Siirupi või suhkruga magustatud kohvijoogid on kõrge kalorsusega. Nende regulaarne joomine võib kaasa aidata kaalutõusule, seega piira oma tarbimist või kasuta suhkru asemel madala kalorsusega magusaineid nagu stevia.
3. Jäätis
Enamik kaubanduslikult toodetud jäätist on kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega.
Lisaks, kuna jäätist süüakse sageli magustoiduna, võib see lisada sinu toidukorrale palju lisakaloreid – isegi kui oled pärast pearooga juba täis.
Sel põhjusel on parem nautida jäätist aeg-ajalt maiuspalana, mitte dieedi põhitoiduna.
Tervislikuma jäätise valimiseks otsi sellist, mille portsjoni kohta on alla 15 grammi suhkrut, ja jälgi oma portsjonite suurust. Võid valmistada ka kodus “kena jäätist”, segades külmutatud puuvilju ja Kreeka jogurtit, et saada toitvam alternatiiv.
Kokkuvõte: Enamik jäätiseid on kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega ning võivad sinu toidukorrale palju lisakaloreid lisada. Naudi seda aeg-ajalt maiuspalana, mitte dieedi põhitoiduna, ja vali võimalusel madala suhkrusisaldusega või kodused alternatiivid.
4. Pizza
Kaubanduslikult valmistatud pitsad on laste ja noorukite seas populaarne mugavustoit.
Kahjuks on enamik pitsasid kõrge rasva-, rafineeritud süsivesikute- ja kalorsusega. Mõned sordid on valmistatud ka suurte koguste juustu ja töödeldud lihaga, mis on kuivatatud, suitsutatud või soolatud.
Suurem töödeldud liha tarbimine on seotud rasvumise ja suurenenud südamehaiguste ning teatud tüüpi vähkide riskiga.
Sellest hoolimata võib pitsa siiski sobida tasakaalustatud toitumisse – kui sa seda vaid aeg-ajalt ja mõõdukalt naudid.
Lisaks pea meeles, et kõik pitsad ei ole võrdsed.
Näiteks võid katsetada tervislikumate koduste versioonidega, mis sisaldavad palju köögivilju, töötlemata valku nagu viilutatud kanafilee, väiksemaid koguseid juustu ja täisterapitsapõhjasid. Võid proovida leida ka pitsarestorani, mis neid koostisosi kasutab.
Kokkuvõte: Kaubanduslikult valmistatud pitsa on sageli kõrge kalorsusega ja sisaldab töödeldud liha. Proovi leida pitsarestoran, mis kasutab tervislikumaid koostisosi, või valmista oma pitsa kodus.
Soovitatav lugemine: Kas pitsa on tervislik? Toitumisnõuanded pitsasõpradele
5. Küpsised ja sõõrikud
Küpsised ja sõõrikud sisaldavad sageli suures koguses suhkrut, rafineeritud jahu ja rasva.
Need on tavaliselt ka kõrge kalorsusega. Näiteks üks suur šokolaaditükkidega küpsis võib sisaldada üle 220 kalori, samas kui üks glasuuritud sõõrik sisaldab üle 300 kalori.
Kui isud tekivad, piirdu väikese portsjoniga, mitte terve paki küpsiste või sõõrikutega. See võimaldab sul neid toite aeg-ajalt maiuspalana nautida, piirates samal ajal liigsete kalorite ja suhkru tarbimist.
Kokkuvõte: Küpsised ja sõõrikud on kõrge kalorsusega ja suhkrusisaldusega. Seetõttu on parim neid nautida aeg-ajalt maiuspalana ja hoida oma portsjonite suurust kontrolli all.
6. Friikartulid ja kartulikrõpsud
Friikartulid on populaarne suupiste või lisand, eriti väljas süües.
Keskmine portsjon 117 grammi sisaldab tavaliselt umbes 378 kalorit, muutes friikartulid kõrge kalorsusega toiduks.
Enamik kaubanduslikult valmistatud friikartuleid on ka kõrge rasva- ja soolasisaldusega – kaks maitsvat koostisosa, mis suurendavad ülesöömise riski.
Lisaks serveeritakse neid sageli koos teiste kõrge kalorsusega toitudega, nagu burgerid või frititud kala. Paljud inimesed naudivad neid ka kastmetega nagu ketšup või majonees, mis võivad olla kõrge soola-, suhkru- ja rasvasisaldusega.
Kokkuvõttes tähendab see, et sa sööd potentsiaalselt ühe korraga suure hulga kaloreid, mis võib suurendada sinu kaalutõusu riski. Mitmed uuringud seostavad friikartulite söömist kaalutõusuga.
Sarnaselt on kartulikrõpsud kõrge rasva-, rafineeritud süsivesikute- ja soolasisaldusega ning vaatlusuuringud on neid seostanud kaalutõusuga.
Kartulite praadimise asemel keeda või küpseta neid enne, kui maitsestad neid oma lemmikkuivatatud ürtide ja vürtsidega. Kui ihkad ka dipikastet, proovi valmistada oma kaste magustamata Kreeka jogurtist ja maitseainetest nagu murulauk, küüslauk või suitsutatud paprika.
Kokkuvõte: Friikartulid ja kartulikrõpsud on kõrge rasva-, rafineeritud süsivesikute- ja soolasisaldusega. Uuringud seostavad mõlemat toitu kaalutõusuga. Selle asemel vali toitvamaks alternatiiviks keedetud või küpsetatud kartulid.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida (või piirata)
7. Suhkrurikkad hommikusöögihelbed
Paljud hommikusöögihelbed on täis kaloreid ja lisatud suhkrut, mõned sordid sisaldavad lausa 13 grammi suhkrut tassi (36 grammi) kohta. Teisisõnu, suhkrurikkad helbed sisaldavad peaaegu 40% lisatud suhkrut.
Need helbed on ka tugevalt töödeldud ja rafineeritud, mis tähendab, et neist on eemaldatud suur osa täisteraviljades sisalduvatest kiudainetest ja toitainetest.
Mõned uuringud viitavad, et rafineeritud teraviljade asendamine täisteraviljadega võib aidata vältida kaalutõusu ja parandada toitumise kvaliteeti.
Õnneks on saadaval palju tervislikke madala suhkrusisaldusega ja täisteraviljavalikuid, nii et sa ei pea helvestest loobuma, kui sulle meeldib neid hommikusöögiks süüa.
Uuringud näitavad, et täistera- või kiudainerikaste hommikusöögihelveste söömine võib vähendada kaalutõusu, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.
Helbeid ostes kontrolli etiketti ja väldi lisatud suhkrurohkeid sorte. Vali minimaalselt töödeldud täisterahelbed, mis sisaldavad koostisosi nagu kaer või nisukliid. Sobivate valikute hulka kuuluvad tavaliselt kliipulgad või Bircheri müsli.
Kokkuvõte: Paljud hommikusöögihelbed on kõrge kalorsusega ja sisaldavad lisatud suhkrut. Teatud tüübid on ka tugevalt rafineeritud, mis võib kaasa aidata kaalutõusule. Selle asemel vali madala suhkrusisaldusega täisteraviljavalikud.
8. Šokolaad
Tume šokolaad on seotud paljude tervisekasudega, sealhulgas paranenud südame- ja ajufunktsiooniga.
Siiski võib see olla kõrge kalorsusega ja rasvasisaldusega. Lisaks on enamik kaubanduslikult toodetud piima- ja valge šokolaadi kõrge lisatud suhkrusisaldusega. See tähendab, et šokolaad, olenemata tüübist, võib kaasa aidata kaalutõusule, kui seda liiga sageli suurtes kogustes süüa.
Seetõttu on parim piirata oma portsjonite suurust ja tarbida umbes 30–60 grammi šokolaadi päevas, et vältida kaalutõusu.
Kui sul on raskusi mõõdukusega, pea meeles, et tumedat šokolaadi võib olla lihtsam mõõdukalt nautida. On näidatud, et see suurendab täiskõhutunnet ja vähendab toidu tarbimist hiljem päeval, võrreldes piimašokolaadi või valge šokolaadiga.
Kokkuvõte: Tume, piima- ja valge šokolaadi sordid on kõrge rasva- ja kalorsusega. Kaks viimast tüüpi on tavaliselt ka kõrgema lisatud suhkrusisaldusega. Seega võib šokolaad põhjustada kaalutõusu, kui seda liiga sageli suurtes kogustes süüa.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi liigse suhkru söömise lõpetamiseks
9. Puuviljamahl
Kuigi puuviljamahla peetakse sageli tervislikuks joogiks, sisaldavad enamik kaubanduslikke kaubamärke sama palju suhkrut kui limonaad. Mahlas puuduvad ka kiudained ja toitained, mida saaksid tervete puuviljade söömisest.
Liigse puuviljamahla joomist on seostatud suurenenud rasvumise riskiga, eriti lastel.
Seetõttu peaksid janu kustutamiseks hoopis vett jooma. Sa saad endiselt nautida mahlaseid, magusaid puuviljamaitseid, süües neid tervena. Samuti saad kasu nende kiudainetest ja teistest toitainetest.
Kui soovid lisada puuviljamahla oma dieeti, vali võimalusel magustamata, 100% puuviljamahl ja jälgi oma portsjonite suurust. Lapsed peaksid piirama oma tarbimist 100–130 ml puuviljamahlaga päevas.
Kokkuvõte: Puuviljamahl on kõrge suhkrusisaldusega ja madala kiudainesisaldusega. Liigse koguse joomist on seostatud suurenenud rasvumise riskiga. Selle asemel kustuta janu veega ja naudi puuvilju tervena, mitte mahlana.
10. Muud kaubanduslikult töödeldud toidud
Mugavustoidu tarbimise suurenemine võib osaliselt olla süüdi rasvumise sagenemises paljudes maailma piirkondades.
Kuigi kõik töödeldud toidud ei ole ebatervislikud, on paljud neist kõrge kalorsusega, lisatud suhkru, rasva ja naatriumisisaldusega.
Lisaks on mõned uuringud leidnud, et töödeldud toitude suurem söömine võib olla seotud kaalutõusu ja toitumise kvaliteedi langusega.
Lisaks teistele selles artiklis loetletud toitudele on veel mõned toidud, millele tähelepanu pöörata:
- Mugavustoidud: konservsupp, kalapulgad, külmutatud toidud, pakendatud toidud
- Maiustused: müslibatoonid, valgupulgad, pirukad, küpsised, saiakesed, pudingid
- Soolased suupisted: kreekerid, krõpsud, kringlid, mikrolaineahju popkorn
- Magustatud piimatooted: maitsestatud jogurt, jäätis, pulgajäätised, piimapõhised joogid, külmutatud jogurt
- Töödeldud liha: hot dogid, delikatessliha, veiseliha jerky, pepperoni, bologna, vorst, konservliha
Seetõttu on oluline töödeldud toite ostes hoolikalt toidu etiketti lugeda ja otsida tooteid, mis on madala kalorsusega, lisatud suhkru ja naatriumisisaldusega.
Töödeldud toitude tarbimise vähendamine võib samuti parandada sinu toitumise kvaliteeti ja muuta mõõduka kaalu hoidmise palju lihtsamaks.
Kokkuvõte: Vähem töödeldud toitude söömine, mis sisaldavad lisatud rasva, suhkrut ja soola, võib parandada sinu toitumise kvaliteeti ja aidata vältida kaalutõusu.
11. Kiirtoit
Kiirtoitu peetakse sageli mugavaks ja aega säästvaks alternatiiviks kodus kokkamisele.
Kuid enamik kiirtoidu tooteid on tugevalt töödeldud ja sisaldavad kaloreid, rasva, naatriumi ja lisatud suhkrut.
Sel põhjusel on paljud uuringud teatanud, et sagedasem kiirtoidu söömine võib olla seotud suurenenud rasvumise riskiga ja muude terviseprobleemidega, nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet.
Ideaalis piira oma kõrge kalorsusega kiirtoidu toodete tarbimist, sealhulgas:
- burgerid
- takod
- burritod
- pitsa
- kala ja friikartulid
- mozzarella pulgad
- friikartulid
- sõõrikud
- praetud riis
- kanatükid
Selle asemel püüa enamik oma toidukordi kodus valmistada ja ära söö kiirtoitu rohkem kui 1–2 korda nädalas.
Kui sõidad läbi drive-through’i, otsi restorane, kus on tervislikumad kaasavõtmise võimalused, näiteks supid, salatid, võileivad, wrapid või burrito kausid. Lisaks püüa süüa palju köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke.
Kokkuvõte: Paljud kiirtoidu tooted on kõrge kalorsusega, rasva-, lisatud suhkru- ja naatriumisisaldusega. Tarbimise piiramine ja tervislikumate valikute tegemine aitab vältida kaalutõusu.
Kokkuvõte
Paljud ülaltoodud toidud on kõrge lisatud suhkru, rasva ja kalorite sisaldusega. Sellisena võivad need aja jooksul kaasa aidata kaalutõusule, eriti kui sa neid regulaarselt sööd, tegemata muid muudatusi oma dieedis.
Siiski pea meeles, et neid ei ole vaja oma dieedist täielikult välja jätta – isegi kui proovid kaalust alla võtta.
Selle asemel püüa piirata oma portsjonite suurust ja naudi neid toite mõõdukalt tasakaalustatud toitumise osana.
Nii nagu paljud toidud võivad aja jooksul kaalutõusu soodustada, võivad paljud toitvad toidud aidata kaasa pikaajalisele kaalulangusele. Vaata seda artiklit mõne kõige kaalulangetussõbralikuma toidu kohta:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
