Lihaskrambid on ebamugav sümptom, mida iseloomustavad valulikud, tahtmatud lihaskokkutõmbed või lihase osa kokkutõmbed. Need on tavaliselt lühiajalised ja mööduvad tavaliselt mõne sekundi kuni mõne minuti jooksul.
Kuigi täpne põhjus pole alati teada, arvatakse, et intensiivne treening, neuromuskulaarsed anomaaliad, meditsiinilised seisundid, elektrolüütide tasakaaluhäired, ravimite kasutamine ja dehüdratsioon on tavalised tegurid.
Mõned uuringud näitavad, et teatud toitainete, sealhulgas kaaliumi, naatriumi ja magneesiumi asendamine võib aidata lihaskrampidele vastu seista. Lisaks võivad toitainete, nagu magneesiumi, D-vitamiini ja teatud B-vitamiinide puudused suurendada lihaskrampide tekkimise tõenäosust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isNendel põhjustel võib teatud vitamiinide ja mineraalainete rikkalikult toitainetihedate toitude söömine aidata vähendada lihaskrampe ja ennetada nende tekkimist.
Siin on 12 toitu, mis võivad aidata lihaskrampide vastu.
1. Avokaado
Avokaadod on kreemjad, maitsvad puuviljad, mis on täis toitaineid, mis võivad aidata lihaskrampe ennetada.
Need on eriti rikkad kaaliumi ja magneesiumi poolest, mis on kaks mineraali, mis toimivad kehas elektrolüütidena ja mängivad rolli lihaste tervises. Elektrolüüdid on elektriliselt laetud ained, mida sinu keha vajab kriitiliste funktsioonide, sealhulgas lihaste kokkutõmbumise täitmiseks.
Kui elektrolüüdid muutuvad tasakaalust välja, näiteks pärast intensiivset füüsilist tegevust, võivad tekkida sümptomid nagu lihaskrambid.
Seega, kui sul esineb sageli lihaskrampe, võib aidata rohke elektrolüütiderikaste toitude, näiteks avokaadode, tarbimine.
2. Arbuus
Üks võimalik lihaskrampide põhjus on dehüdratsioon. Nõuetekohane lihaste funktsioon nõuab piisavat vedelikutarbimist ja veepuudus võib takistada lihasrakkude võimet kokku tõmbuda, mis võib põhjustada või süvendada krampe.
Arbuus on puuvili, mille veesisaldus on erakordselt kõrge. Arbuus on peaaegu 92% vesi, mis teeb sellest suurepärase valiku niisutavaks suupisteks.
Lisaks on arbuus hea magneesiumi ja kaaliumi allikas, mis on kaks mineraali, mis on olulised üldise lihaste funktsiooni jaoks.
3. Kookosvesi
Kookosvesi on sportlastele eelistatud valik, kes soovivad loomulikult vedelikku taastada ja elektrolüüte täiendada – ja seda põhjusega.
See on suurepärane elektrolüütide allikas, pakkudes kaltsiumi, kaaliumi, naatriumi, magneesiumi ja fosforit – kõik need võivad aidata vähendada lihaskrampe.
Ühes uuringus leiti, et kui kümme meessportlast taastasid vedelikku elektrolüüte sisaldava joogiga, mis sarnanes kookosveega pärast intensiivset treeningut, olid nad vähem vastuvõtlikud elektriliselt indutseeritud lihaskrampidele kui siis, kui nad jõid tavalist vett.
See võib viidata sellele, et elektrolüütiderikka kookosveega vedeliku tarbimine võib aidata vähendada sinu vastuvõtlikkust treeningujärgsetele lihaskrampidele, kuigi on vaja rohkem uuringuid.
4. Maguskartul
Maguskartulid on ühed tervislikumad köögiviljad, mida saad süüa tänu nende viljalihas ja koores sisalduvate vitamiinide, mineraalide ja taimeühendite võimsale kombinatsioonile.
Need on täis kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi – mineraale, mis on lihaste funktsiooni jaoks elutähtsad.
1 tass (200 grammi) püreestatud maguskartulit annab üle 20% soovitatavast kaaliumi ja peaaegu 13% soovitatavast magneesiumi kogusest.
5. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on tervislik piimatoode, mis sisaldab palju toitaineid, eriti kaaliumi, fosforit ja kaltsiumi – kõik need toimivad sinu kehas elektrolüütidena.
Lihased vajavad kaltsiumi õigeks toimimiseks, seega võib kaltsiumipuudus veres põhjustada lihastega seotud tüsistusi, sealhulgas lihaskrampe ja ebaregulaarset südametegevust.
Kreeka jogurt on ka rikas valkude poolest, mida on vaja lihaskoe kasvuks ja taastumiseks.
Seega võib kreeka jogurti söömine pärast rasket treeningut aidata täiendada teatud toitaineid, mis võivad ennetada treeninguga seotud lihaskrampe ja kiirendada lihaste taastumist.
Soovitatav lugemine: 17 toitu ja jooki, mida süüa kõhugripi korral
6. Kondipuljong
Kondipuljong valmistatakse loomaluude pikaajalisel, tavaliselt üle 8 tunni, vees keetmisel, et saada kontsentreeritud puljong. Koostisosad nagu õunaäädikas, ürdid ja vürtsid lisatakse tavaliselt toiteväärtuse ja maitse parandamiseks.
Kondipuljong võib mitmel põhjusel aidata vähendada lihaskrampe. Kuna see on vedelik, aitab selle joomine sul vedelikku säilitada, mis võib vähendada lihaskrampe.
Lisaks on kondipuljong hea magneesiumi, kaltsiumi ja naatriumi allikas – toitained, mis võivad aidata krampe ennetada.
Kondipuljongi valmistamisel keeda puljongit kindlasti pikka aega ja lisa retsepti happeline komponent, näiteks õunaäädikas.
Uuringud näitavad, et kondipuljongi pH vähendamine happesuse suurendamise ja puljongi keetmisega üle 8 tunni annab valmistoote oluliselt kõrgema kaltsiumi ja magneesiumi kontsentratsiooni.
7. Papaia
Papaia on maitsvad troopilised puuviljad, mis on uskumatult rikkad kaaliumi ja magneesiumi poolest. Üks 11-untsine (310-grammine) papaia annab vastavalt umbes 15% ja 19% soovitatavast kaaliumi ja magneesiumi kogusest.
Ühes uuringus 230 naisega leiti, et need, kellel esines lihaskrampe, tarbisid vähem toidukaaliumi kui need, kellel seda sümptomit ei esinenud.
Seega võib rohkem kaaliumirikkaid toite, nagu papaia, tarbimine aidata vähendada lihaskrampide riski. Kuid selles valdkonnas on vaja rohkem uuringuid.
8. Peedilehed
Peedilehed on peeditaime lehelised, toitvad tipud. Need on ühed toitainerikkamad rohelised, mida saad süüa, ja täis mitmeid toitaineid, mis toetavad lihaste tervist ja võivad vähendada lihaskrampide riski.
Näiteks 1 tass (144 grammi) keedetud peedilehti sisaldab üle 20% nii kaaliumi kui ka magneesiumi soovitatavast kogusest. Need on ka rikkad kaltsiumi, fosfori ja B-vitamiinide poolest, mis on olulised lihaste funktsiooni jaoks.
Lisaks on peedilehed täis nitraate, ühendeid, mis aitavad parandada veresoonte funktsiooni, tagades lihastele piisava verevoolu. Verevoolu optimeerimine võib aidata vähendada lihaskrampe.
Soovitatav lugemine: Parimad pohmaka toidud: parimad toidud pohmakaga söömiseks
9. Fermenteeritud toidud
Fermenteeritud toidud, nagu hapukurgid ja kimchi, on tavaliselt rikkad naatriumi ja muude toitainete poolest, mis võivad aidata vähendada lihaskrampe. Huvitaval kombel on mõned uuringud näidanud, et hapukurgivedeliku tarbimine võib aidata pärssida elektriliselt indutseeritud lihaskrampe sportlastel.
Uuring meessportlastega näitas, et väikeste koguste hapukurgivedeliku joomine tervetest hapukurkidest vähendas elektriliselt indutseeritud lihaskrampide kestust 49,1 sekundi võrra, võrreldes tavalise vee või vedelike puudumisega.
Hapukurgid koos teiste fermenteeritud toitudega, sealhulgas kimchi ja hapukapsas, on rikkad elektrolüütide, nagu naatriumi, poolest ja võivad olla hea valik neile, kellel esineb sageli lihaskrampe.
Kuid on vaja rohkem uuringuid, enne kui fermenteeritud toite ja jooke saab soovitada lihaskrampide raviks.
10. Lõhe
Lõhe on uskumatult rikas valkude, tervislike põletikuvastaste rasvade ja muude toitainete allikas, mis võivad aidata ennetada lihaskrampe, sealhulgas B-vitamiinid, kaalium, magneesium ja fosfor.
Lõhe on ka rikas raua poolest, mis on oluline terve vererakkude tootmiseks, lihaskoe hapnikuga varustamiseks ja verevooluks, mis on olulised lihaskrampide ennetamiseks.
Lisaks on lõhe hea D-vitamiini allikas. Tervislik D-vitamiini tase veres on lihaste funktsiooni jaoks elutähtis ja selle toitaine puudus võib põhjustada lihaste sümptomeid, nagu lihasvalu, spasmid ja nõrkus.
Metsik lõhe on rikas D-vitamiini allikas ja on näidanud, et see sisaldab 8–55 mcg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.
Praegune D-vitamiini päevane soovitatav kogus on täiskasvanutele 15 mcg päevas, mis teeb metsikust lõhest intelligentse valiku inimestele, kes soovivad suurendada selle olulise vitamiini tarbimist.
11. Smuutid
Smuutid on suurepärane valik inimestele, kellel esineb lihaskrampe. Need ei ole mitte ainult niisutavad, vaid neid saab ka kohandada, et need sisaldaksid rikkalikult lihaseid toetavaid toitaineid.
Näiteks külmutatud marjade, spinati, mandlivõi ja kreeka jogurti kombineerimine kergesti joodavas smuutis võib aidata pakkuda sinu lihastele optimaalseks toimimiseks vajalikke vitamiine ja mineraale.
Toitainerikaste smuutide joomine võib ennetada lihaskrampe, tagades, et sinu keha on korralikult hüdreeritud ja toidetud.
12. Sardiinid
Sardiinid võivad olla pisikesed, kuid need on toiteväärtuse poolest võimsad.
Need väikesed kalad on uskumatult rikkad toitainete poolest, mis võivad aidata ennetada ja leevendada lihaskrampe, sealhulgas kaltsium, raud, fosfor, kaalium, naatrium, D-vitamiin ja magneesium.
Need on ka rikkad seleeni poolest, mis on mineraal, mis mängib olulist rolli lihaste funktsioonis. Madal seleenitase võib põhjustada lihasnõrkust või muid lihaste probleeme, mistõttu on oluline lisada oma dieeti piisavalt seleenirikkaid toite, nagu sardiinid.
Kokkuvõte
Lihaskrambid on paljudele inimestele tuttav valulik sümptom.
Õnneks võib teatud vitamiinide ja mineraalainete rikkalikult toitainetihedate toitude söömine aidata lihaskrampe ennetada ja ravida.
Kui sul esineb sageli lihaskrampe, proovi lisada oma dieeti mõned selle nimekirja toidud ja joogid loomulikuks leevenduseks.
Kui sinu sümptomid ei parane või halvenevad, aruta võimalikke põhjuseid ja ravivõimalusi oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
