Südamehaigused on maailmas peamine surma põhjus.
Kõrge kolesteroolitase – eriti „halb“ LDL – on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.
Madal „hea“ HDL-kolesterool ja kõrged triglütseriidid on samuti seotud suurenenud riskiga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSinu toitumisel on võimas mõju kolesteroolile ja teistele riskifaktoritele.
Siin on 13 toitu, mis võivad alandada kolesterooli ja parandada teisi südamehaiguste riskifaktoreid.
1. Kaunviljad
Kaunviljad on taimsete toitude rühm, mis hõlmab ube, herneid ja läätsi.
Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid, mineraale ja valke. Mõnede rafineeritud teraviljade ja töödeldud liha asendamine kaunviljadega oma dieedis võib vähendada südamehaiguste riski.
26 randomiseeritud kontrollitud uuringu ülevaade näitas, et 1/2 tassi (100 grammi) kaunviljade söömine päevas on efektiivne „halva“ LDL-kolesterooli alandamisel keskmiselt 6,6 mg/dl võrra, võrreldes kaunviljade mittesöömisega.
Teised uuringud seostavad kaunvilju kaalulangusega – isegi dieetides, mis ei piira kaloreid.
Kokkuvõte: Kaunviljad nagu oad, herned ja läätsed võivad aidata alandada „halva“ LDL-kolesterooli taset ja on hea taimse valgu allikas.
2. Avokaadod
Avokaadod on erakordselt toitainerikas puuvili.
Need on rikkalik monoküllastumata rasvade ja kiudainete allikas – kaks toitainet, mis aitavad alandada „halva“ LDL-kolesterooli taset ja tõsta „hea“ HDL-kolesterooli taset.
Kliinilised uuringud toetavad avokaadode kolesterooli alandavat toimet.
Ühes uuringus alandasid ülekaalulised ja rasvunud täiskasvanud, kellel oli kõrge LDL-kolesteroolitase ja kes sõid iga päev ühe avokaado, oma LDL-taset rohkem kui need, kes avokaadosid ei söönud.
10 uuringu analüüs näitas, et avokaadode asendamine teiste rasvadega oli seotud madalama üldkolesterooli, LDL-i ja triglütseriidide tasemega.
Kokkuvõte: Avokaadod pakuvad monoküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid, kahte südamele kasulikku ja kolesterooli alandavat toitainet.
3. Pähklid – eriti mandlid ja kreeka pähklid
Pähklid on veel üks erakordselt toitainerikas toit.
Need on väga rikkad monoküllastumata rasvade poolest. Kreeka pähklid on rikkad ka taimsete oomega-3 rasvhapete poolest, mis on südame tervisele kasulik polüküllastumata rasva tüüp.
Mandlid ja teised pähklid on eriti rikkad L-arginiini poolest, mis on aminohape, mis aitab kehal toota lämmastikoksiidi. See omakorda aitab reguleerida vererõhku.
Lisaks pakuvad pähklid fütosteroole. Need taimeühendid on struktuurilt sarnased kolesterooliga ja aitavad kolesterooli alandada, blokeerides selle imendumist soolestikus.
Kaltsium, magneesium ja kaalium, mida leidub ka pähklites, võivad vähendada vererõhku ja alandada südamehaiguste riski.
25 uuringu analüüsis vähendas 2–3 portsjoni pähklite söömine päevas „halva“ LDL-kolesterooli taset keskmiselt 10,2 mg/dl võrra.
Päevase portsjoni pähklite söömine on seotud 28% madalama riski nii surmaga lõppevate kui ka mittesurmavate südamehaiguste tekkeks.
Kokkuvõte: Pähklid on rikkad kolesterooli alandavate rasvade ja kiudainete, samuti mineraalide poolest, mis on seotud südame tervise paranemisega.
4. Rasvane kala
Rasvane kala, nagu lõhe ja makrell, on suurepärased pika ahelaga oomega-3 rasvhapete allikad.
Oomega-3 rasvhapped tugevdavad südame tervist, suurendades „hea“ HDL-kolesterooli taset ja vähendades põletikku ning insuldiriski.
Ühes suures, 25-aastases täiskasvanute uuringus oli neil, kes sõid kõige rohkem praadimata kala, kõige väiksem tõenäosus metaboolse sündroomi tekkeks, mis on sümptomite kogum, mis hõlmab kõrget vererõhku ja madalat „hea“ HDL-taset.
Teises suures uuringus vanemate täiskasvanute seas oli neil, kes sõid tuunikala või muud küpsetatud või grillitud kala vähemalt kord nädalas, 27% madalam insuldirisk.
Pea meeles, et kõige tervislikumad viisid kala valmistamiseks on aurutamine või hautamine. Praetud kala võib suurendada südamehaiguste ja insuldiriski.
Kala on Vahemere dieedi oluline osa, mida on laialdaselt uuritud selle kasulikkuse osas südame tervisele.
Mõned kala südant kaitsvad eelised võivad tuleneda ka teatud peptiididest, mida leidub kalavalgus.
Kokkuvõte: Rasvane kala pakub kõrgeid oomega-3 rasvhapete tasemeid ja on seotud vähenenud südamehaiguste ja insuldiriskiga.
Soovitatav lugemine: 9 muljetavaldavat kapsa kasu tervisele
5. Täisteratooted – eriti kaer ja oder
Ulatuslikud uuringud seostavad täisteratooteid madalama südamehaiguste riskiga.
45 uuringu ülevaade seostas kolme portsjoni täisteratoodete söömist päevas 20% madalama südamehaiguste ja insuldiriskiga. Kasu oli veelgi suurem, kui inimesed sõid rohkem portsjoneid – kuni seitse – täisteratooteid päevas.
Täisteratooted hoiavad kõik teravilja osad puutumatuna, mis annab neile rohkem vitamiine, mineraale, taimeühendeid ja kiudaineid kui rafineeritud teraviljad.
Kuigi kõik täisteratooted võivad edendada südame tervist, on kaks teravilja eriti märkimisväärsed:
- Kaer: Sisaldab beeta-glükaani, lahustuva kiudaine tüüpi, mis aitab alandada kolesterooli. Kaera söömine võib alandada üldkolesterooli 5% ja „halva“ LDL-kolesterooli 7%.
- Oder: Rikas beeta-glükaanide poolest ja võib aidata alandada „halva“ LDL-kolesterooli taset.
Kokkuvõte: Täisteratooted on seotud madalama südamehaiguste riskiga. Kaer ja oder pakuvad beeta-glükaani, lahustuvat kiudainet, mis on väga efektiivne „halva“ LDL-kolesterooli alandamisel.
6. Puuviljad ja marjad
Puuviljad on suurepärane lisand südamele kasulikule dieedile mitmel põhjusel.
Paljud puuviljad on rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad alandada kolesteroolitaset.
See toimib, soodustades keha kolesteroolist vabanemist ja takistades maksa selle ühendi tootmist.
Üks lahustuva kiudaine tüüp nimega pektiin alandab kolesterooli kuni 10%. Seda leidub puuviljades, sealhulgas õuntes, viinamarjades, tsitrusviljades ja maasikates.
Puuviljad sisaldavad ka bioaktiivseid ühendeid, mis aitavad vältida südamehaigusi ja muid kroonilisi haigusi tänu nende antioksüdantsele ja põletikuvastasele toimele.
Marjade ja viinamarjade söömine, mis on eriti rikkad nende taimeühendite allikad, võib aidata suurendada „hea“ HDL-kolesterooli taset ja alandada „halva“ LDL-kolesterooli taset.
Kokkuvõte: Puuviljad võivad aidata alandada kolesterooli ja parandada südame tervist. See on suuresti tingitud nende kiudainetest ja antioksüdantidest.
Soovitatav lugemine: 10 tervislikku magneesiumirikast toitu tarbimise suurendamiseks
7. Tume šokolaad ja kakao
Kakao on tumeda šokolaadi peamine koostisosa.
See võib tunduda liiga hea, et olla tõsi, kuid uuringud kinnitavad väiteid, et tume šokolaad ja kakao võivad alandada „halva“ LDL-kolesterooli taset.
Ühes uuringus jõid terved täiskasvanud kuu aega kaks korda päevas kakaod.
Nende „halva“ LDL-kolesterooli tase vähenes 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl) võrra. Nende vererõhk langes ja „hea“ HDL-kolesterooli tase tõusis.
Kakao ja tume šokolaad tunduvad ka kaitsvat „halva“ LDL-kolesterooli oksüdatsiooni eest veres, mis on südamehaiguste peamine põhjus.
Kuid šokolaad sisaldab sageli palju lisatud suhkrut – mis mõjutab negatiivselt südame tervist.
Seetõttu peaksid sa kasutama ainult kakaod või valima tumeda šokolaadi, mille kakaosisaldus on 75–85% või kõrgem.
Kokkuvõte: Flavonoidid tumedas šokolaadis ja kakaos võivad aidata alandada vererõhku ja „halva“ LDL-kolesterooli taset, tõstes samal ajal „hea“ HDL-kolesterooli taset.
8. Küüslauk
Küüslauku on sajandeid kasutatud toiduvalmistamisel ja ravimina.
See sisaldab mitmesuguseid võimsaid taimeühendeid, sealhulgas allitsiini, selle peamist aktiivset ühendit.
Uuringud viitavad, et küüslauk alandab vererõhku kõrgenenud tasemega inimestel ja võib aidata alandada üld- ja „halva“ LDL-kolesterooli taset – kuigi viimane efekt on nõrgem.
Kuna selle südant kaitsva efekti saavutamiseks on vaja suhteliselt suuri koguseid küüslauku, kasutatakse paljudes uuringutes vananenud toidulisandeid – mida peetakse tõhusamaks kui teisi küüslaugupreparaate.
Kokkuvõte: Allitsiin ja teised küüslaugus leiduvad taimeühendid võivad aidata alandada LDL-kolesterooli ja vähendada teisi südamehaiguste riskifaktoreid.
9. Sojatooted
Sojatooted on kaunviljade tüüp, mis võivad olla südame tervisele kasulikud.
Kuigi uuringute tulemused on olnud vastuolulised, on hiljutised uuringud positiivsed.
35 uuringu analüüs seostas sojatoite vähenenud „halva“ LDL- ja üldkolesterooli tasemega, samuti suurenenud „hea“ HDL-kolesterooli tasemega.
Efekt tundub olevat kõige tugevam kõrge kolesteroolitasemega inimestel.
Kokkuvõte: On mõningaid tõendeid, et sojatooted võivad vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, eriti kõrge kolesteroolitasemega inimestel.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
10. Köögiviljad
Köögiviljad on südamele kasuliku dieedi oluline osa.
Need on rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest ning madala kalorsusega, mis on vajalik tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
Mõned köögiviljad on eriti rikkad pektiini poolest, sama kolesterooli alandava lahustuva kiudaine poolest, mida leidub õuntes ja apelsinides.
Pektiinirikkad köögiviljad hõlmavad ka okrat, baklažaane, porgandeid ja kartuleid.
Köögiviljad pakuvad ka mitmesuguseid taimeühendeid, mis pakuvad palju tervisehüvesid, sealhulgas kaitset südamehaiguste eest.
Kokkuvõte: Köögiviljad on rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest ning madala kalorsusega, muutes need südamele kasulikuks valikuks.
11. Tee
Tee sisaldab palju taimeühendeid, mis parandavad sinu südame tervist.
Kuigi roheline tee saab palju tähelepanu, on mustal teel ja valgel teel sarnased omadused ja tervisemõjud.
Kaks peamist kasulikku ühendit tees on:
- Katehhiinid: Aitavad aktiveerida lämmastikoksiidi, mis on oluline terve vererõhu jaoks. Need pärsivad ka kolesterooli sünteesi ja imendumist ning aitavad vältida verehüübeid.
- Kvertsetiin: Võib parandada veresoonte funktsiooni ja vähendada põletikku.
Kuigi enamik uuringuid seostab teed madalama üld- ja „halva“ LDL-kolesterooli tasemega, on uuringud selle mõju kohta „hea“ HDL-kolesteroolile ja vererõhule segased.
Kokkuvõte: Tee joomine võib aidata alandada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski.
12. Tumedad lehtköögiviljad
Kuigi kõik köögiviljad on südamele head, on tumedad lehtköögiviljad eriti kasulikud.
Tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, sisaldavad luteiini ja teisi karotenoide, mis on seotud madalama südamehaiguste riskiga.
Karotenoidid toimivad antioksüdantidena, et vabaneda kahjulikest vabade radikaalidest, mis võivad viia arterite kõvenemiseni.
Tumedad lehtköögiviljad võivad aidata alandada ka kolesteroolitaset, sidudes sapphappeid ja pannes keha rohkem kolesterooli eritama.
Üks uuring viitas, et luteiin alandab oksüdeeritud „halva“ LDL-kolesterooli taset ja võib aidata vältida kolesterooli sidumist arterite seintega.
Kokkuvõte: Tumedad lehtköögiviljad on rikkad karotenoidide, sealhulgas luteiini poolest, mis on seotud madalama südamehaiguste ja insuldiriskiga.
13. Ekstra neitsioliiviõli
Üks olulisemaid toite südamele kasulikus Vahemere dieedis on ekstra neitsioliiviõli.
Ühes viieaastases uuringus anti südamehaiguste riskiga vanematele täiskasvanutele 4 supilusikatäit (60 ml) päevas ekstra neitsioliiviõli koos Vahemere dieediga.
Oliiviõli rühmas oli 30% madalam risk suuremate südamejuhtumite, nagu insuldi ja südameataki tekkeks, võrreldes inimestega, kes järgisid madala rasvasisaldusega dieeti.
Oliiviõli on rikkalik monoküllastumata rasvhapete allikas, mis võivad aidata tõsta „hea“ HDL-kolesterooli taset ja alandada „halva“ LDL-kolesterooli taset.
See on ka polüfenoolide allikas, millest mõned vähendavad põletikku, mis võib põhjustada südamehaigusi.
Kokkuvõte: Oliiviõli, Vahemere dieedi peamine komponent, pakub monoküllastumata rasvhappeid ja antioksüdante, mis turgutavad sinu südant.
Kokkuvõte
Kõrge kolesteroolitase on südamehaiguste peamine riskifaktor.
Õnneks saad seda riski vähendada, lisades oma dieeti teatud toite.
Nende toitude tarbimise suurendamine viib sind tasakaalustatud toitumise teele ja hoiab sinu südame tervena.
Saad harjutada ka teadliku söömise tehnikaid, et nautida oma sööki ja saada kõht täis ilma üle söömata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
