Testosteroon on suguhormoon, millel on tervises oluline roll.
Tervete testosteroonitasemete säilitamine on oluline lihasmassi kasvatamiseks, seksuaalfunktsiooni parandamiseks ja jõu suurendamiseks.
Lisaks on testosteroonitaseme muutusi seostatud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, metaboolse sündroomi ja südameprobleemidega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKuigi testosterooni reguleerimises osaleb palju tegureid, on tervislik toitumine võtmetähtsusega selle taseme kontrolli all hoidmisel ja liiga madalale langemise vältimisel.
Siin on 8 toitu, mis alandavad testosterooni taset ja millele sa võiksid tähelepanu pöörata.
1. Soja ja sojatooted
Mõned uuringud näitavad, et regulaarne sojatoodete, nagu edamame, tofu, sojapiim ja miso, söömine võib põhjustada testosteroonitaseme langust.
Näiteks leiti ühes uuringus 35 mehega, et sojavalgu isolaadi joomine 54 päeva jooksul vähendas testosterooni taset.
Sojatoidud on ka rikkad fütoöstrogeenide poolest, mis on taimsed ained, mis jäljendavad östrogeeni toimet sinu kehas, muutes hormoonide taset ja potentsiaalselt vähendades testosterooni.
Kuigi inimestel tehtud uuringud on piiratud, näitas üks rotiuuring, et fütoöstrogeenide tarbimine vähendas oluliselt testosterooni taset ja eesnäärme kaalu.
Kuid teised uuringud on leidnud vastuolulisi tulemusi, mis viitavad sellele, et sojapõhised toidud ei pruugi omada nii suurt mõju kui need isoleeritud sojakomponendid.
Üks suur 15 uuringu ülevaade leidis, et sojatoidud ei mõjutanud meeste testosterooni taset.
Lisauuringud on vajalikud, et mõista, kuidas sojatooted tervikuna võivad inimeste testosterooni taset mõjutada.
2. Piparmünt
Kõige paremini tuntud oma võimsate kõhtu rahustavate omaduste poolest, viitavad mõned uuringud, et piparmünt võib põhjustada testosteroonitaseme langust.
Eelkõige on näidatud, et rohemünt ja piparmünt – kaks taime, mis kuuluvad piparmündi perekonda – mõjutavad otseselt testosterooni.
Ühes 30-päevases uuringus 42 naisega leiti, et rohemündi taimetee igapäevane joomine põhjustas testosteroonitaseme olulise languse.
Sarnaselt leiti loomkatses, et rohemündi eeterliku õli manustamine rottidele 20 päeva jooksul vähendas testosterooni taset.
Veelgi enam, teine loomkatse märkis, et piparmünditee joomine muutis rottide hormoonide taset, viies testosterooni languseni võrreldes kontrollgrupiga.
Kuid enamik piparmündi ja testosterooni kohta käivaid uuringuid keskendub naistele või loomadele.
Kvaliteetsed inimeste uuringud, mis keskenduvad mõlemale soole, on vajalikud, et hinnata, kuidas piparmünt mõjutab testosterooni taset meestel ja naistel.
3. Lagritsajuur
Lagritsajuur on koostisosa, mida tavaliselt kasutatakse kommide ja jookide magustamiseks.
See on ka populaarne looduslik ravim holistilises meditsiinis ja seda kasutatakse sageli kõige raviks alates kroonilisest valust kuni püsiva köhani.
Viimastel aastatel on mitmed uuringud leidnud, et lagrits võib mõjutada ka hormoonide taset, mis võib aja jooksul põhjustada testosterooni langust.
Ühes uuringus tarbis 25 meest iga päev 7 grammi lagritsajuurt, mis põhjustas testosterooni taseme 26% languse juba ühe nädala pärast.
Teine väike uuring näitas, et lagrits võib vähendada testosterooni taset ka naistel, teatades, et 3,5 grammi lagritsat päevas vähendas testosterooni taset 32% pärast vaid ühte menstruaaltsüklit.
Pea meeles, et see kehtib lagritsajuure, mitte lagritsakommide kohta, mis sageli ei sisalda lagritsajuurt.
4. Taimeõli
Paljud kõige tavalisemad taimeõlid, sealhulgas rapsi-, soja-, maisi- ja puuvillaseemneõli, on rikkad polüküllastumata rasvhapete poolest.
Neid rasvhappeid klassifitseeritakse tavaliselt tervislikuks toidurasva allikaks, kuid need võivad ka testosterooni taset alandada, nagu mitmed uuringud on näidanud.
Ühes uuringus 69 mehega näidati, et sagedane polüküllastumata rasvade tarbimine oli seotud oluliselt madalama testosterooni tasemega.
Teine uuring 12 mehega uuris dieedi mõju testosterooni tasemele pärast treeningut ja teatas, et polüküllastumata rasvade tarbimine oli seotud madalama testosterooni tasemega.
Kuid hiljutised uuringud on piiratud ja enamik uuringuid olid vaatluslikud ja väikese valimiga.
Vaja on rohkem kvaliteetseid uuringuid, et uurida taimeõlide mõju testosterooni tasemele üldpopulatsioonis.
Soovitatav lugemine: Soja: hea või halb? Tervisekasud ja mured
5. Linaseemned
Linaseemned on täis südamele kasulikke rasvu, kiudaineid ja mitmeid olulisi vitamiine ja mineraale.
Lisaks näitavad mõned uuringud, et see võib teatud populatsioonides põhjustada testosterooni taseme langust.
Seda seetõttu, et linaseemned on rikkad lignaanide poolest, mis on taimeühendid, mis seonduvad testosterooniga ja sunnivad seda sinu kehast välja viima.
Veelgi enam, linaseemned on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad samuti olla seotud testosterooni langusega.
Ühes väikeses uuringus 25 eesnäärmevähiga mehega näidati, et linaseemnete lisamine ja üldise rasvatarbimise vähendamine vähendas oluliselt testosterooni taset.
Sarnaselt teatas üks juhtumiuuring, et igapäevased linaseemnete toidulisandid vähendasid testosterooni taset 31-aastasel naisel, kellel oli polütsüstiliste munasarjade sündroom, seisund, mida iseloomustab suurenenud meessuguhormoonide tase.
Kuid linaseemnete mõju testosterooni tasemele edasiseks hindamiseks on vaja rohkem suuremahulisi uuringuid.
6. Töödeldud toidud
Lisaks sellele, et töödeldud toidud, nagu valmistoit, külmutatud toidud ja pakendatud suupisted, on sageli kõrge naatriumi, kalorite ja lisatud suhkru sisaldusega, on need ka transrasvade tavaline allikas.
Transrasvad – ebatervislik rasvatüüp – on seotud suurenenud südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja põletiku riskiga.
Lisaks on mõned uuringud leidnud, et transrasvade regulaarne tarbimine allikatest nagu töödeldud toidud võib testosterooni taset alandada.
Näiteks näitas üks uuring 209 mehega, et neil, kes tarbisid kõige rohkem transrasvu, oli 15% madalam testosterooni tase kui neil, kelle tarbimine oli kõige madalam.
Lisaks oli neil ka 37% madalam spermatosoidide arv ja munandite mahu vähenemine, mis võib olla seotud munandite funktsiooni vähenemisega.
Loomkatsed on samuti leidnud, et suur transrasvade tarbimine võib alandada testosterooni taset ja isegi kahjustada reproduktiivset võimet.
Soovitatav lugemine: 16 looduslikku viisi viljakuse suurendamiseks ja kiiremaks rasestumiseks
7. Alkohol
Kuigi aeg-ajalt õhtusöögi kõrvale klaasi veini nautimist on seostatud tervisega seotud eelistega, näitavad uuringud, et liigne alkoholitarbimine võib põhjustada testosterooni taseme langust, eriti meestel.
Ühes uuringus 19 terve täiskasvanuga näidati, et 30–40 grammi alkoholi tarbimine päevas, mis võrdub umbes 2–3 tavalise joogiga, vähendas meeste testosterooni taset 6,8% 3 nädala jooksul.
Teine uuring teatas, et äge alkoholimürgitus oli seotud testosterooni suurenemisega naistel, kuid vähenenud tasemega meestel.
Kuid tõendid alkoholi mõju kohta testosteroonile ei ole täiesti selged.
Nii inimeste kui ka loomade uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi, kusjuures mõned uuringud näitavad, et alkohol võib teatud juhtudel testosterooni taset tõsta.
Lisauuringud on vajalikud, et mõista, kuidas erinevad alkoholidoosid mõjutavad testosterooni taset üldpopulatsioonis.
8. Pähklid
Pähklid on suurepärane allikas paljudele olulistele toitainetele, sealhulgas kiudainetele, südamele kasulikele rasvadele ja mineraalidele nagu foolhape, seleen ja magneesium.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et teatud tüüpi pähklid võivad testosterooni taset alandada.
Ühes väikeses uuringus 31 naisega, kellel oli polütsüstiliste munasarjade sündroom, näidati, et kreeka pähklid ja mandlid suurendasid suguhormoone siduva globuliini (SHBG) taset vastavalt 12,5% ja 16%.
SHBG on valgu tüüp, mis seondub testosterooniga, mis võib viia vaba testosterooni taseme languseni sinu kehas.
Pähklid on ka üldiselt rikkad polüküllastumata rasvhapete poolest, mida on mõnedes uuringutes seostatud testosterooni taseme langusega.
Vaatamata nendele leidudele on vaja rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kuidas teatud tüüpi pähklid võivad testosterooni taset mõjutada.
Soovitatav lugemine: 7 aniisi seemnete kasu ja kasutusviisi tervisele
Kokkuvõte
Sinu toitumise muutmine on üks tõhusamaid viise tervislike testosteroonitasemete säilitamiseks.
Kui oled mures madala testosterooni taseme pärast, siis nende testosterooni alandavate toitude asendamine tervislike, täisväärtuslike alternatiividega aitab taset kontrolli all hoida ja parandada sinu üldist tervist.
Lisaks on tervisliku eluviisi säilitamine, piisav uni ja treeningu lisamine oma rutiini teised olulised sammud, mida saad astuda testosterooni loomulikuks tõstmiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
