Pikkus on suuresti määratud geneetikaga – umbes 60-80% kaksikute uuringute kohaselt.1 Kuid toitumine lapsepõlves ja noorukieas on olulisem, kui enamik inimesi arvab.
Piisav valk, kaltsium, D-vitamiin ja muud mikrotoitained on olulised sinu geneetilise pikkuse potentsiaali saavutamiseks. Alatoitumus kasvuaastatel võib põhjustada lühemat täiskasvanu kasvu, mida hilisem toitumine enam parandada ei saa.
Täiskasvanutele, kes on juba oma maksimaalse pikkuse saavutanud, need toidud sind pikemaks ei tee. Kuid need aitavad säilitada luutihedust ja vältida vananemisega kaasnevat pikkuse kaotust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isSiin on 11 toitu, mis toetavad kasvu ja luude tervist.
1. Oad
Oad on üks parimaid taimseid valguallikaid ja valk mõjutab otseselt kasvu.
Valgu tarbimine suurendab insuliinisarnast kasvufaktorit 1 (IGF-1), hormooni, mis reguleerib kasvu lastel ja noorukitel.2 Oad pakuvad ka rauda, B-vitamiine ja tsinki – kõik toitained, mis on seotud kasvu ja arenguga.
Rauapuudusaneemia võib kaasa aidata laste kasvupeetusele, muutes rauaga rikkad toidud eriti oluliseks.
Üks tass keedetud musti ube annab umbes 15 grammi valku ja 20% sinu päevasest rauavajadusest.
2. Kana
Kana pakub kvaliteetset valku (umbes 20 grammi 3-untsise portsjoni kohta) koos B12-vitamiini ja tauriiniga – mõlemad on seotud luude moodustumise ja kasvuga.
See on ka hea niatsiini, seleeni, fosfori ja B6-vitamiini allikas. Valgusisaldus muudab selle väärtuslikuks kudede parandamiseks ja lihaste arenguks kasvuspurtide ajal.
3. Mandlid
Mandlid sisaldavad E-vitamiini, magneesiumi, mangaani ja tervislikke rasvu.
E-vitamiini puudus võib lastel kasvu pärssida. Üks väike uuring leidis, et mandlite tarbimine pärssis osteoklaste – rakke, mis lagundavad luukude – viidates kaitsvale mõjule luude tervisele.
Peotäis mandleid (umbes 1 unts) annab 37% sinu päevasest E-vitamiini vajadusest.
4. Lehtköögiviljad
Spinat, lehtkapsas ja teised lehtköögiviljad on kontsentreeritud K-vitamiini, kaltsiumi, raua ja magneesiumi allikad.
K-vitamiin on eriti oluline luude tervise jaoks. Üks uuring 103 naisega leidis, et regulaarne roheliste köögiviljade tarbimine oli seotud oluliselt madalama luumassi vähenemise riskiga.3
Need köögiviljad pakuvad ka C-vitamiini ja folaati, mis toetavad üldist arengut.
5. Jogurt
Jogurt pakub valku, kaltsiumi, fosforit ja magneesiumi – peamisi mineraale luuainevahetuseks.
Kreeka jogurt sisaldab peaaegu 20 grammi valku tassi kohta. Mõned sordid sisaldavad ka probiootikume, mis uuringute kohaselt võivad toetada laste kasvu, parandades soolestiku tervist ja toitainete imendumist.4
6. Maguskartulid
Maguskartulid on erakordselt rikkad A-vitamiini (beetakaroteen) poolest, mis toetab luude ümberkujundamist ja kasvu.
Need sisaldavad ka lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, mis soodustavad seedetrakti tervist ja soolestiku bakterite tasakaalu. Terve soolestiku mikrobioom parandab toitainete imendumist – mis on oluline kasvuks vajalike vitamiinide ja mineraalide saamiseks.
7. Kinoa
Kinoa on üks väheseid taimseid toite, mis on täisväärtuslik valk, sisaldades kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
See on ka suurepärane magneesiumi allikas, mis on luude struktuurne komponent. Iga tass annab mangaani, folaati ja fosforit – kõik olulised luude tervise ja arengu jaoks.
8. Munad
Munad on toitainerikkad, pakkudes valku, D-vitamiini, koliini ja seleeni.
D-vitamiin on kriitilise tähtsusega kaltsiumi imendumiseks ja luude terviseks. Üks uuring 874 lapsega leidis, et regulaarne munade tarbimine oli seotud suurenenud igakuise pikkuse kasvuga.5
Teine väike uuring näitas, et D-vitamiini lisamine suurendas kasvu lastel, kellel oli madal D-vitamiini tase 6 kuu jooksul.
Soovitatav lugemine: 14 parimat toitu juuste kasvatamiseks ja tervete juuste jaoks
9. Marjad
Mustikad, maasikad ja teised marjad on rikkad C-vitamiini poolest, mis on oluline kollageeni sünteesiks.
Kollageen on luude peamine struktuurvalk. C-vitamiin toetab ka rakkude kasvu ja kudede parandamist. Marjad pakuvad täiendavaid eeliseid oma K-vitamiini, mangaani ja kiudainete sisalduse kaudu.
10. Lõhe
Rasvane kala nagu lõhe pakub oomega-3 rasvhappeid, kvaliteetset valku ja D-vitamiini.
Mõned uuringud viitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad toetada luude tervist ja soodustada luude ainevahetust. Madalat oomega-3 taset on seostatud ka unehäiretega lastel – ja piisav uni on oluline kasvuhormooni vabanemiseks.
11. Piim
Piim jääb üheks parimaks toiduks kasvamiseks, pakkudes kaltsiumi, fosforit, magneesiumi ja valku ühes pakendis.
Uuringud näitavad järjepidevalt, et lehmapiima tarbimine on seotud laste suurenenud pikkusega.6 Üks tass annab umbes 8 grammi valku ja 30% päevasest kaltsiumivajadusest.
Muidugi võivad piimaalternatiivid sobida neile, kellel on allergiad või talumatused, kuigi neid võib olla vaja rikastada, et need vastaksid piima toitaineprofiilile.
Kokkuvõte
Kuigi sa ei saa oma geneetikat muuta, mõjutab toitumine kasvuaastatel oluliselt seda, kas sa saavutad oma geneetilise pikkuse potentsiaali.
Peamised kasvuks vajalikud toitained on valk, kaltsium, D-vitamiin, K-vitamiin, magneesium, fosfor ja tsink. Nende toitudega rikas dieet – oad, kana, piimatooted, lehtköögiviljad, munad ja rasvane kala – pakub luude arenguks vajalikke ehitusplokke.
Täiskasvanutele aitavad samad toidud säilitada luutihedust ja vältida vananemisega kaasnevat pikkuse kaotust.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
