Ärevus on üks levinumaid vaimse tervise seisundeid, mis mõjutab ligikaudu 7,6 protsenti maailma elanikkonnast.
See on üldtermin, mida kasutatakse mitmesuguste häirete – näiteks üldistunud ärevushäire, sotsiaalärevuse ja foobiate – kirjeldamiseks ning mida iseloomustavad üldiselt pidevad pinge-, mure- ja närvilisustunded, mis võivad igapäevaelu häirida.
Paljudel juhtudel on ravi peamiseks osaks sageli ravimid. Kuid on ka mitmeid strateegiaid, mida saad kasutada ärevuse sümptomite vähendamiseks, alates treeningust kuni hingamistehnikateni.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isLisaks on olemas toidud, mida saad süüa ja mis võivad aidata toetada ajufunktsiooni ning vähendada sümptomite raskust, peamiselt tänu nende aju turgutavatele omadustele.
Siin on 6 teaduspõhist toitu ja jooki, mis võivad pakkuda ärevuse leevendust.
1. Lõhe
Lõhe võib olla kasulik ärevuse vähendamisel.
See sisaldab ajutervist edendavaid toitaineid, sealhulgas D-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA).
Need toitained võivad aidata reguleerida neurotransmittereid dopamiini ja serotoniini, millel võivad olla rahustavad ja lõõgastavad omadused.
Eelkõige on EPA- ja DHA-rikas toitumine seotud madalama ärevuse tasemega. Arvatakse, et need rasvhapped võivad vähendada põletikku ja vältida ajurakkude talitlushäireid, mis on ärevusega inimestel tavalised.
See võib toetada ka sinu aju võimet kohaneda muutustega, võimaldades sul paremini toime tulla stressoritega, mis ärevuse sümptomeid esile kutsuvad.
D-vitamiini on uuritud ka selle positiivse mõju osas ärevuse ja depressiooni sümptomite vähendamisel. Üks 2020. aasta metaanalüüs näitas, et D-vitamiini lisamine oli seotud negatiivsete meeleoluhäirete madalama tasemega.
Teises uuringus teatasid mehed, kes sõid Atlandi lõhet 3 korda nädalas 5 kuu jooksul, vähem ärevust kui need, kes sõid kana, sealiha või veiseliha. Lisaks paranesid neil ärevusega seotud sümptomid, nagu südame löögisagedus ja südame löögisageduse varieeruvus.
Parima kasu saamiseks proovi lisada lõhet oma toidulauale 2–3 korda nädalas.
2. Kummel
Kummel on ravimtaim, mis võib aidata vähendada ärevust.
See sisaldab nii antioksüdantseid kui ka põletikuvastaseid omadusi, mis võivad aidata vähendada ärevusega seotud põletikku.
Kuigi mehhanismid pole selged, arvatakse, et kummel aitab reguleerida meeleoludega seotud neurotransmittereid, nagu serotoniin, dopamiin ja gamma-aminovõihape (GABA).
Lisaks võib see aidata reguleerida hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telge, mis on keha stressireaktsiooni keskne osa.
Mõned uuringud on uurinud kummeli ekstrakti ja ärevuse leevenduse vahelist seost.
Ühes 38-nädalases randomiseeritud uuringus 179 üldistunud ärevushäirega (GAD) inimesel täheldati sümptomite oluliselt suuremat vähenemist pärast kummeli ekstrakti (1500 milligrammi päevas) tarbimist võrreldes nendega, kes seda ei teinud.
Teine uuring leidis sarnaseid tulemusi, kuna need, kes tarbisid kummeli ekstrakti 8 nädala jooksul, nägid depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemist. Kuid uuringu väike valim ei suutnud pakkuda piisavalt statistilist võimsust põhjus-tagajärje seose demonstreerimiseks.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, on enamik uuringuid läbi viidud kummeli ekstraktiga. Rohkem uuringuid on vaja, et hinnata kummeli tee ärevusevastast toimet, mida kõige sagedamini tarbitakse.
3. Kurkum
Kurkum on vürts, mis sisaldab kurkumiini, ühendit, mida on uuritud selle rolli osas ajutervise edendamisel ja ärevushäirete ennetamisel.
Tuntud oma kõrgete antioksüdantsete ja põletikuvastaste omaduste poolest, võib kurkumiin aidata vältida ajurakkude kahjustusi, mis on seotud kroonilise põletiku ja oksüdatiivse stressiga.
Lisaks viitavad loomkatsed, et kurkumiin võib tõhusamalt suurendada alfa-linoleenhappe (ALA) – taimedes leiduva oomega-3 – muundumist DHA-ks ja suurendada DHA taset ajus.
Ühes topeltpimedas, randomiseeritud uuringus 80 diabeediga patsiendil leiti, et nano-kurkumiini (80 milligrammi päevas) – väiksema, biosaadavama kurkumiini vormi – igapäevane lisamine 8 nädala jooksul tõi kaasa oluliselt madalamad ärevuse skoorid võrreldes platseeboga.
Teises väikeses randomiseeritud ristuuringus näidati, et ühe grammi kurkumiini tarbimine päevas 30 päeva jooksul vähendas oluliselt ärevuse skoore võrreldes platseeboga.
8-nädalane randomiseeritud, topeltpime uuring täheldas sarnaseid efekte raske depressiivse häirega inimestel pärast 500 milligrammi kurkumiini võtmist 8 nädala jooksul.
Kuigi paljutõotav, täheldasid enamik uuringuid kurkumiini lisamise mõju, mitte kurkumiini saamist kurkumist. Seetõttu on selles valdkonnas vaja rohkem uuringuid.
Sellest hoolimata on kurkumi lisamine oma toidulauale kindlasti proovimist väärt. Kurkumiini imendumise suurendamiseks proovi seda kombineerida musta pipraga.
Soovitatav lugemine: 18 parimat stressi leevendavat toitu loomulikuks stressi leevenduseks
4. Tume šokolaad
Mõne tumeda šokolaadi lisamine oma toidulauale võib samuti aidata ärevust leevendada.
Tume šokolaad sisaldab flavonoole, nagu epikatehiin ja katehiin, mis on taimsed ühendid, mis toimivad antioksüdantidena.
Mõned uuringud viitavad, et tumedas šokolaadis leiduvad flavonoolid võivad olla kasulikud ajufunktsioonile ja omada neuroprotektiivset toimet. Eelkõige võivad flavonoolid suurendada verevoolu ajju ja parandada rakusignaaliradasid.
Need efektid võivad võimaldada sul paremini kohaneda stressirohkete olukordadega, mis võivad viia ärevuse ja teiste meeleoluhäireteni.
Mõned teadlased arvavad ka, et tumeda šokolaadi roll ajutervises võib lihtsalt olla tingitud selle maitsest, mis võib olla lohutav meeleoluhäiretega inimestele.
Ühes ristlõikeuuringus 13 626 osalejaga leiti, et need, kes tarbisid tumedat šokolaadi, omasid oluliselt madalamaid depressiooni sümptomeid võrreldes nendega, kes harva tumedat šokolaadi sõid.
Lisaks teatasid ühes randomiseeritud uuringus isikud, kes tarbisid tumedat šokolaadi kaks korda päevas 2 nädala jooksul, koheselt madalamat ärevuse taset pärast selle söömist. See efekt jätkus 2 nädalat, mis viitab, et selle mõju ei pruugi aja jooksul kaduda.
Kuigi see on paljutõotav, on vaja rohkem uuringuid tumeda šokolaadi mõju kohta ärevusele ja meeleolule. Lisaks on tumedat šokolaadi kõige parem tarbida mõõdukalt, kuna see on kõrge kalorsusega ja seda on lihtne üle süüa. Naudi korraga 1,0–1,5-untsist portsjonit.
Soovitatav lugemine: 7 parimat vitamiini ja toidulisandit stressi leevendamiseks
5. Jogurt
Kui sa kannatad ärevuse all, on jogurt suurepärane toit, mida oma toidulauale lisada.
Mõnes jogurtitüübis leiduvad probiootikumid ehk tervislikud bakterid võivad parandada mitmeid sinu heaolu aspekte, sealhulgas vaimset tervist.
Kuigi see on veel arenev uurimisvaldkond, võivad probiootikumid toetada soolestiku-aju telge – keerulist süsteemi seedetrakti ja aju vahel. Eelkõige viitavad uuringud, et tervislikud soolebakterid võivad olla seotud parema vaimse tervisega.
Lisaks võivad probiootilised toidud, nagu jogurt, edendada vaimset tervist ja ajufunktsiooni, vähendades põletikku ja suurendades meeleolu parandavate neurotransmitterite, nagu serotoniini, tootmist.
Ühes uuringus tulid ärevad isikud, kes tarbisid probiootilist jogurtit iga päev, stressiga paremini toime kui need, kes tarbisid jogurtit ilma probiootikumideta.
Teine uuring leidis, et naistel, kes tarbisid 4 nädala jooksul kaks korda päevas 4,4 untsi (125 grammi) jogurtit, oli parem emotsioone ja aistinguid kontrollivate ajupiirkondade funktsioon, mis võib olla seotud madalama ärevuse tasemega.
Kuigi see on paljutõotav uurimisvaldkond, on vaja rohkem inimkatseid, et uurida otsest seost jogurti tarbimise ja ärevuse vähendamise vahel.
Oluline on ka märkida, et mitte kõik jogurtid ei sisalda probiootikume. Probiootikumide kasu saamiseks vali jogurt, mille koostisosade loetelus on märgitud elusad aktiivsed kultuurid.
Soovitatav lugemine: 11 parimat toitu aju ja mälu turgutamiseks
6. Roheline tee
Roheline tee sisaldab L-teaniini, aminohapet, mida on uuritud selle positiivse mõju osas ajutervisele ja ärevuse vähendamisele.
Ühes topeltpimedas, randomiseeritud uuringus teatasid L-teaniini sisaldavat jooki tarbinud osalejad oluliselt madalamast subjektiivsest stressist ja vähenenud kortisooli tasemest, mis on ärevusega seotud stressihormoon.
Need efektid võivad olla tingitud L-teaniini potentsiaalist vältida närvide ülierutust. Lisaks võib L-teaniin suurendada GABA, dopamiini ja serotoniini taset, neurotransmittereid, millel on näidatud olevat ärevusevastane toime.
Lisaks sisaldab roheline tee epigallokatehhiingallaati (EGCG), antioksüdanti, mis arvatakse edendavat ajutervist. See võib mängida rolli teatud sümptomite vähendamisel, suurendades ka GABA taset ajus.
Huvitaval kombel näib L-teaniini, EGCG ja teiste rohelises tees leiduvate ühendite kombinatsioon mängivat sünergilist rolli rahu edendamisel ja ärevuse leevendamisel ning võib olla koos tõhusam kui eraldi koostisosadena.
See võib viidata sellele, miks mitme tassi rohelise tee joomine päevas on seotud väiksema psühholoogilise stressiga.
Sellest hoolimata on vaja rohkem uuringuid.
Muud toidud, mis võivad ärevust aidata
Kuigi mõnda allpool loetletud toitu ei ole spetsiaalselt uuritud nende ärevusevastase toime osas, on need rikkad toitainete poolest, mis arvatakse parandavat seotud sümptomeid.
- Kalkun, banaanid ja kaer. Need on head trüptofaani allikad, mis on aminohape, mis muundatakse kehas serotoniiniks ja võib soodustada lõõgastumist ja ärevuse leevendust.
- Munad, liha ja piimatooted. Kõik pakuvad kvaliteetset valku, sealhulgas asendamatuid aminohappeid, mis toodavad neurotransmittereid dopamiini ja serotoniini, millel on potentsiaal parandada vaimset tervist.
- Chia seemned. Chia seemned on veel üks hea aju turgutavate oomega-3 rasvhapete allikas, mis on näidanud ärevuse leevendamist.
- Tsitrusviljad ja paprikad. Need puuviljad on rikkad C-vitamiini poolest, millel on antioksüdantsed omadused, mis võivad aidata vähendada põletikku ja vältida rakkude kahjustusi, mis võivad ärevust soodustada.
- Mandlid. Mandlid pakuvad märkimisväärses koguses E-vitamiini ja tervislikke rasvu, mis mängivad olulist rolli ajutervises.
- Mustikad. Mustikad on rikkad C-vitamiini ja teiste antioksüdantide, näiteks flavonoidide poolest, mida on uuritud nende võime osas parandada ajutervist ja seega aidata ärevuse leevendamisel.
Kuigi need toidud võivad toetada sinu vaimset heaolu, ei tohiks need asendada ravimeid ega muid sinu tervishoiuteenuse osutaja poolt määratud ravimeetodeid.
Kokkuvõte
Ärevus on keeruline vaimse tervise häire, mis nõuab selle tõhusaks haldamiseks mitmeid lähenemisviise.
Lisaks ravimitele ja teraapiale võivad sinu söödavad toidud aidata toetada sinu vaimset tervist, vähendada ärevuse sümptomeid ja edendada paremat ajutervist. Eelkõige näivad kasulikud olevat terved, minimaalselt töödeldud toidud, mis on rikkad antioksüdantide poolest.
Siiski ei ole piisavalt uuringuid, et toetada toidu kasutamist ärevuse esmase ravina ja seetõttu ei tohiks see asendada sinu tervishoiuteenuse osutaja poolt soovitatud ravimeid ega teraapiaid.
Sellest hoolimata on nende toitude lisamine oma toidulauale suurepärane viis ajutervise ja üldise heaolu toetamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
