Vananedes mõjutavad söödavad toidud oluliselt meie vormi, välimust, elukvaliteeti ja haiguste riski.
Meie keha vajab mitmesuguseid toitaineid, et toetada loomulikku vananemisprotsessi. Mõned toitained võivad aidata aeglustada vananemismärke, näiteks soodustades terve naha säilimist.
Oluline on märkida, et teatud toitude söömine ei tee sind märgatavalt nooremaks ja toitumine on vaid üks aspekt hästi vananemisel.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiiski aitab toitaineterikaste toitude lisamine oma dieeti sul vananedes parim välja näha ja end tunda. Üldiselt proovi süüa:
- tervislikke valguallikaid
- tervislikke rasvu
- antioksüdantiderikkaid toite
Siin on 10 toitvat toitu, mis toetavad tervet vananemist.
1. Ekstra neitsi oliiviõli
Ekstra neitsioliiviõli on üks tervislikumaid õlisid maailmas. See on rikas tervislike rasvade ja antioksüdantide poolest, mis aitavad vähendada põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi, mis on põhjustatud vabade radikaalide tasakaalustamatusest kehas.
Oliiviõlirikas toitumine on seotud krooniliste haiguste, sealhulgas:
- südamehaiguste
- tüüpi diabeedi
- metaboolse sündroomi
- teatud tüüpi vähkide
madalama riskiga. Eelkõige moodustavad monoküllastumata rasvhapped (MUFA-d) umbes 73% oliiviõlist. Mõned uuringud on näidanud, et MUFA-rikas toitumine võib aidata vähendada naha vananemist tänu nende tervislike rasvade tugevale põletikuvastasele toimele.
Ekstra neitsioliiviõli on ka rikas antioksüdantide, nagu tokoferoolid ja beetakaroteen, ning fenoolsete ühendite poolest, millel on samuti põletikuvastased omadused.
Üks 2012. aasta uuring leidis, et inimestel, kes tarbisid MUFA-rikast dieeti oliiviõlist, oli madalam raske naha vananemise risk.
Autorid pakkusid, et selle efekti eest vastutavad tõenäoliselt nii MUFA-de kui ka oliiviõlis leiduvate antioksüdantide põletikuvastased omadused.
Ideaalis vali külmpressitud ekstra neitsioliiviõli, sest see on rikkam antioksüdantide poolest ja vähem töödeldud kui teiste meetoditega ekstraheeritud õlid. Proovi seda lisada salatile või dipikastmele.
Kokkuvõte: Oliiviõlil on tugevad põletikuvastased omadused, mis võivad kaitsta raske naha vananemise ja krooniliste haiguste eest.
2. Roheline tee
Roheline tee on rikas antioksüdantide poolest, mis aitavad võidelda vabade radikaalidega kehas.
Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis tekivad normaalse raku toimimise kõrvalsaadusena. Need võivad tekkida ka vastusena välistest teguritest, nagu ultraviolett (UV) valgus või tubakasuits. Vabad radikaalid võivad kahjustada sinu rakke, kui neid on liiga palju.
Siin tulevad appi antioksüdandid. Need molekulid stabiliseerivad vabu radikaale, nii et need ei saa kahjustusi tekitada. Tavaliselt saad antioksüdante oma toidust – näiteks rohelisest teest.
Roheline tee on eriti rikas antioksüdantide, mida nimetatakse polüfenoolideks, poolest. Täpsemalt on see rikas epigallokatehhiingallaadi (EGCG), katehhiinide ja gallushappe poolest.
Need võivad vähendada sinu riski:
- südamehaiguste
- neuroloogilise languse
- enneaegse vananemise
- muude krooniliste haiguste
Polüfenoolid, mida leidub rohelises tees, võivad aidata vähendada naha välist vananemist – keskkonnastressoritest nagu päike ja saaste – püüdes vabu radikaale enne, kui need nahka kahjustavad.
Paljud nahahooldustooted sisaldavad rohelise tee ekstrakti selle antioksüdantsete ja vananemisvastaste omaduste tõttu. Siiski on vaja rohkem uuringuid, enne kui rohelise tee tooteid saab soovitada naha vananemise vähendamiseks.
Sellest hoolimata on antioksüdantiderikas toitumine seotud krooniliste haiguste riski vähenemise ja tervema nahaga. Ja rohelise tee joomine võib olla suurepärane viis saada rohkem antioksüdante oma dieeti.
Kokkuvõte: Rohelisel teel on tugevad antioksüdantsed omadused. Seega võib see aidata kaitsta sinu nahka vabade radikaalide kahjustuste eest, mis võivad tekkida väliste tegurite, nagu saaste või päikesevalguse, tagajärjel. Siiski on vaja rohkem uuringuid.
3. Rasvane kala
Rasvane kala on väga toitev toit, mis võib soodustada tervet nahka.
Selle pika ahelaga oomega-3 rasvhapped on kasulikud südamehaiguste, põletike ja paljude muude probleemide vastu.
Lisaks on uuringud näidanud, et oomega-3 rasvhapped on seotud tugeva nahabarjääriga ja võivad aidata vähendada nahka kahjustavat põletikku.
Lõhel, ühel populaarseimal rasvase kala tüübil, on täiendavaid aspekte, mis võivad aidata toetada sinu naha tervist.
Esiteks sisaldab see karotenoidset antioksüdanti nimega astaksantiin, mis vastutab lõhe roosa värvi eest.
Ühes uuringus tarbisid päikesekahjustatud nahaga inimesed 12 nädala jooksul astaksantiini ja kollageeni kombinatsiooni.
Selle tulemusena paranesid neil oluliselt naha elastsus ja niisutus. Kuigi need tulemused tunduvad positiivsed, pole teada, kas mõjud olid tingitud astaksantiinist, kollageenist või mõlemast.
Lisaks on lõhe ja teised rasvased kalad rikkad valkude poolest, mida on oluline süüa, et sinu keha saaks toota kollageeni ja elastiini. Need kaks molekuli vastutavad naha tugevuse, täidluse ja elastsuse eest. Valgu söömine soodustab ka haavade paranemist.
Lõpuks on kala rikas seleeni poolest. See mineraal ja antioksüdant mängivad rolli DNA sünteesis ja parandamises ning võivad aidata vähendada ja ennetada naha kahjustusi UV-valgusest. Piisav tase kehas võib vähendada nahahaiguste, nagu psoriaas, raskust.
Kokkuvõte: Rasvane kala, nagu lõhe, on rikas oomega-3 rasvhapete, valkude, seleeni ja astaksantiini poolest, mis kõik on seotud tervema nahaga.
Soovitatav lugemine: 8 Avokaadoõli kasu tervisele
4. Tume šokolaad või kakao
Tume šokolaad on rikkalik polüfenoolide allikas, mis toimivad kehas antioksüdantidena.
Eelkõige sisaldab see flavanoole, mis on seotud paljude tervisega seotud eelistega, näiteks madalama riskiga:
- südamehaiguste
- tüüpi diabeedi
- kognitiivse languse
Lisaks arvatakse, et flavanoolide ja teiste antioksüdantide rikas toitumine võib aidata kaitsta nahka päikesekahjustuste eest ja aeglustada naha vananemist.
Ühes kvaliteetses 24-nädalases uuringus kogesid osalejad, kes tarbisid flavanoolirikast kakaod sisaldavat jooki, olulisi paranemisi naha elastsuses ja näokortsudes võrreldes kontrollgrupiga.
Kuigi need tulemused on paljulubavad, ei ole teised uuringud täheldanud, et tume šokolaad pakuks eeliseid naha välimusele või vananemisele.
Pea meeles, et mida kõrgem on kakaosisaldus, seda kõrgem on flavanoolisisaldus. Seega, kui soovid lisada tumedat šokolaadi oma dieeti, vali sort, mis sisaldab vähemalt 70% kakaokuivainet ja vähe lisatud suhkrut.
Kokkuvõte: Tume šokolaad sisaldab flavanoole, mis toimivad kehas antioksüdantidena. Mõned esialgsed uuringud viitavad, et see võib parandada naha tervist, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: 20 tervislikku puuvilja, mis on supertoitvad
5. Köögiviljad
Enamik köögivilju on äärmiselt toitaineterikkad ja madala kalorsusega.
Need sisaldavad antioksüdante, mis aitavad vähendada südamehaiguste, kae ja teatud vähkide riski.
Paljud köögiviljad on ka rikkad karotenoidide, nagu beetakaroteeni ja lükopeeni, poolest. Mõned uuringud viitavad, et karotenoidirikas toitumine võib kaitsta nahka päikese UV-kiirte eest, mis on enneaegse naha vananemise peamine põhjus.
Mõned parimad beetakaroteeni allikad on:
- porgandid
- kõrvits
- maguskartulid
Paljud köögiviljad on ka rikkad C-vitamiini poolest, mis on tugev antioksüdant. C-vitamiin mängib ka olulist rolli kollageeni tootmises. Kollageen on naha peamine ehitusplokk, kuid selle tootmine hakkab vähenema pärast 25. eluaastat.
Kõrgeima C-vitamiini sisaldusega köögiviljad on lehtköögiviljad, paprikad, tomatid ja brokkoli.
Oluline on süüa erinevat värvi köögivilju, kuna iga värv esindab erinevaid antioksüdante, mis võivad sinu nahale ja üldisele tervisele kasu tuua.
Püüa süüa vähemalt kaks köögivilja igal toidukorral ja kaitse alati oma nahka päikesekaitsekreemiga.
Kokkuvõte: Köögiviljad on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad kaitsta sinu nahka päikesekahjustuste eest ja toetavad tervet naha uuenemist.
6. Linaseemned
Linaseemned pakuvad muljetavaldavaid tervisehüvesid.
Need sisaldavad lignaane, mis on teatud tüüpi polüfenoolid, millel on antioksüdantsed omadused ja mis võivad vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste ja rinnavähi, riski.
Need on ka suurepärane oomega-3 rasvhappe, alfa-linoleenhappe (ALA), allikas. Oomega-3 rasvade rikas toitumine aitab toetada tervet nahamembraani, aidates sinu nahal püsida niisutatud ja täidlasena.
Kvaliteetsetes uuringutes aastatest 2009 ja 2011 näitasid naised, kes tarbisid linaseemneid või linaseemneõli 12 nädala jooksul, suurenenud niisutust ja siledamat nahka. Siiski on vaja uuemaid uuringuid.
Kokkuvõte: Linaseemned sisaldavad antioksüdantide tüüpe, mida tuntakse lignaanidena, mis aitavad võidelda vabade radikaalidega kehas. Lisaks on need rikkad oomega-3 rasvhappe, alfa-linoleenhappe (ALA), poolest, mis toetab tervet nahamembraani.
Soovitatav lugemine: 20 parimat toitu kopsude tervisele
7. Granaatõunad
Nagu enamik puuvilju, on ka granaatõunad täis tervislikke toitaineid.
Need on rikkad kiudainete, kaaliumi ja K-vitamiini poolest, mis aitavad toetada tervet südant. Samuti on need rikkad antioksüdantide, nagu flavonoolide, tanniinide, fenoolhapete ja lignaanide poolest.
Mõned inim- ja loomkatsed viitavad, et granaatõunades leiduvad antioksüdandid võivad samuti aidata toetada tervet naha vananemist, vähendades UV-kiirguse põhjustatud nahakahjustusi ja päikesest tingitud pruune laike.
Need antioksüdandid aitavad ka kaitsta naha olemasolevat kollageeni ja soodustavad naha uue kollageeni tootmist.
Kuigi vaja on rohkem uuringuid, võivad granaatõunaseemned ja nende mahl pakkuda kiiret ja toitvat antioksüdantide allikat toidus.
Kokkuvõte: Granaatõunad on rikkad antioksüdantide poolest, mis võivad aidata naha parandamisel ja kaitsta nahka päikesega seotud kahjustuste eest.
8. Avokaadod
Avokaadod on rikkad südamele kasulike rasvade, kiudainete ning mitmete tervise jaoks oluliste vitamiinide ja mineraalide poolest.
Nende kõrge monoküllastumata rasvade sisaldus võib aidata soodustada tervet nahka, toetades tervet nahamembraani, samas kui nende kõrge antioksüdantide sisaldus võib võidelda vabade radikaalidega, mis nahka kahjustavad ja vanandavad.
Näiteks näitas üks uuring, et taimsete rasvade rikas toitumine oli seotud vanemate inimeste parema naha tervisega.
Arvestades avokaadode maitsvat maitset ja mitmekülgsust, on nende lisamine oma dieeti lihtne viis saada lisatoitaineid terve naha jaoks.
Kokkuvõte: Avokaadod on rikkad monoküllastumata rasvade ja antioksüdantide poolest, mis aitavad toetada tervet nahamembraani ja ennetada vananemist põhjustavaid vabade radikaalide kahjustusi.
9. Tomatid
Tomatid pakuvad palju muljetavaldavaid tervisehüvesid, millest mitmed on tingitud nende kõrgest lükopeenisisaldusest.
Lükopeen on karotenoidi tüüp, mis annab tomatitele nende punase värvi. See toimib ka antioksüdandina, aidates vähendada krooniliste haiguste riski.
Uuringud inimnaha proovidel näitavad, et lükopeen võib pakkuda ka väikest kaitset päikese kahjustavate kiirte eest. Kuid see kaitse on oluliselt madalam kui päikesekaitsekreemi kasutamine.
Ühes uuringus oli naistel, kes jõid iga päev antioksüdantiderikast jooki, mis sisaldas lükopeeni, soja isoflavoone, kalaõli ning C- ja E-vitamiine, 15 nädala pärast märgatav kortsude sügavuse vähenemine.
Kuid uuring ei saa otseselt seostada lükopeeni nende nahahüvedega, kuna jook sisaldas mitmeid teisi koostisosi.
Tomatite kombineerimine tervislike rasvadega, nagu oliiviõli või avokaado, suurendab oluliselt keha lükopeeni imendumist.
Kokkuvõte: Tomatid on rikkad lükopeeni poolest, mis võib pakkuda väikest kaitset päikese UV-kiirte eest.
10. Kollageenpeptiidid
Kollageen on keha kõige rikkalikum valk. Eelkõige leidub seda suures koguses nahas ja liigestes.
Vananedes hakkab meie keha kollageeni lagundama ja toodab seda vähem tõhusalt. See võib viia järkjärguliste naha vananemise märkideni, nagu kortsud ja lõtv nahk.
Kuigi see protsess on vältimatu ja loomulik osa vananemisest, aitab kollageeni sünteesi toetavate toitude tarbimine hoida sinu nahka kauem tervena. Nende hulka kuuluvad valgurikkad toidud ja C-vitamiin.
Aktiivsuste vältimine, mis kiirendavad kollageeni lagunemist, võib samuti aidata. Nende tegevuste hulka kuuluvad päevitamine ja suitsetamine.
Lisaks on inimeste uuringud näidanud, et hüdrolüüsitud kollageenpeptiidide – väiksema kollageeni vormi, mida sinu keha palju tõhusamalt omastab – tarbimine võib parandada naha elastsust, niiskust ja tugevust, vähendades samal ajal kortse.
Siiski ei võta paljud uuringud arvesse teisi elustiili tegureid, nagu valgu tarbimine, üldine toitumine ja suitsetamine. Lisaks kasutab keha kollageenist saadud valku seal, kus seda vaja on, mis ei taga, et seda kasutatakse nahas.
Lõppkokkuvõttes tundub, et valgurikka toitumise tarbimine on terve naha jaoks võtmetähtsusega. Keskendu valgurikka toitumise söömisele ja seejärel võta kollageeni toidulisandit, kui soovid oma tarbimist veelgi suurendada.
Tervislikud valgurikkad toidud, mida regulaarselt süüa, on:
- kana
- tofu
- kala
- munad
Kokkuvõte: Paljud inimeste uuringud on näidanud, et hüdrolüüsitud kollageenpeptiidide tarbimine parandab naha niisutust, elastsust ja tugevust. Kuid uuringute piirangud nõuavad rohkem uurimistööd.
Soovitatav lugemine: 13 kõige põletikuvastasemat toitu, mida saad süüa
Kokkuvõtteks
Söödavad toidud võivad mängida rolli sinu naha tervises, sealhulgas selles, kuidas sinu nahk vananedes muutub.
Eelkõige on valgurikkad, tervislike rasvade ja antioksüdantide rikkad toidud seotud kõige suuremate nahahüvedega.
Lisaks toitva dieedi söömisele, mis on täis täisväärtuslikke taimseid toite, kaalu oma naha kaitsmist ka teiste harjumustega, nagu päikesekaitsekreemi kandmine, suitsetamise vältimine, füüsiliselt aktiivsena püsimine ja sobivate nahahooldustoodete kasutamine.
Kiire näpunäide
Iga toidukorra puhul proovi lisada igale taldrikule vähemalt üks valk, üks tervislik rasv ja üks kuni kaks köögivilja, et toetada tervet nahka ja vananemist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
