Madala süsivesikusisaldusega dieet aitab sul kaalust alla võtta ning diabeeti ja muid seisundeid kontrolli all hoida.
Mõningaid kõrge süsivesikusisaldusega toite tuleb vältida, näiteks suhkruga magustatud jooke, kooke ja komme.
Kuid välja mõelda, milliseid põhitoiduaineid piirata, on keerulisem. Mõned neist toitudest on isegi suhteliselt tervislikud – lihtsalt ei sobi madala süsivesikusisaldusega dieedile nende kõrge süsivesikusisalduse tõttu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSinu päevane süsivesikute kogus määrab, kas pead mõnda neist toitudest piirama või täielikult vältima. Madala süsivesikusisaldusega dieedid sisaldavad tavaliselt 20–100 grammi süsivesikuid päevas, sõltuvalt isiklikust taluvusest.
Siin on 14 toitu, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida või piirata.
1. Leib ja teraviljad
Leib on paljudes kultuurides põhitoiduaine. Seda on erinevates vormides, sealhulgas pätsid, saiad, bagelid ja lameleivad, näiteks tortillad.
Kuid kõik need on kõrge süsivesikusisaldusega. See kehtib nii täisterasortide kui ka rafineeritud jahust valmistatud toodete kohta.
Kuigi süsivesikute sisaldus varieerub sõltuvalt koostisosadest ja portsjonite suurusest, on siin populaarsete leibade keskmised näitajad:
- Valge leib (1 viil): 14 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudaine
- Täisteraleib (1 viil): 17 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudaine
- Jahutortilla (10-tolline): 36 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudaine
- Bagel (3-tolline): 29 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudaine
Sõltuvalt sinu süsivesikute taluvusest võib võileiva, burrito või bageli söömine viia sind päevase piiri lähedale või sellest üle.
Kui soovid siiski leiba nautida, valmista kodus oma madala süsivesikusisaldusega leibu.
Enamik teravilju, sealhulgas riis, nisu ja kaer, on samuti kõrge süsivesikusisaldusega ja neid tuleb madala süsivesikusisaldusega dieedil piirata või vältida.
Kokkuvõte: Enamik leiba ja teravilju, sealhulgas täisteraviljad ja täisteraleib, on liiga kõrge süsivesikusisaldusega, et neid madala süsivesikusisaldusega dieedile lisada.
2. Mõned puuviljad
Suur puu- ja köögiviljade tarbimine on järjepidevalt seotud madalama vähi- ja südamehaiguste riskiga.
Kuid paljud puuviljad on kõrge süsivesikusisaldusega ja ei pruugi sobida madala süsivesikusisaldusega dieedile.
Tavaline puuviljaportsjon on 1 tass (120 grammi) või 1 väike tükk. Näiteks väike õun sisaldab 21 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaine.
Väga madala süsivesikusisaldusega dieedil on ilmselt hea mõte vältida mõningaid puuvilju, eriti magusaid ja kuivatatud puuvilju, millel on kõrge süsivesikusisaldus:
- Banaan (1 keskmine): 27 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudaine
- Rosinaid (1 unts / 28 grammi): 22 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudaine
- Datlid (2 suurt): 36 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaine
- Mango, viilutatud (1 tass / 165 grammi): 28 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudaine
Marjad on madalama suhkrusisaldusega ja kõrgema kiudainesisaldusega kui teised puuviljad. Seetõttu saab väikeseid koguseid – umbes 1/2 tassi (50 grammi) – nautida isegi väga madala süsivesikusisaldusega dieetidel.
Kokkuvõte: Paljusid puuvilju tuleks madala süsivesikusisaldusega dieedil piirata, sõltuvalt sinu isiklikust süsivesikute taluvusest. Kuid marju saab mõnikord nautida.
3. Tärkliserikkad köögiviljad
Enamik dieete lubab piiramatult madala tärklisesisaldusega köögivilju.
Paljud köögiviljad on väga kiudainerikkad, mis aitab kaasa kaalulangusele ja veresuhkru kontrollile.
Kuid mõned kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad sisaldavad rohkem seeduvaid süsivesikuid kui kiudaineid ja neid tuleks madala süsivesikusisaldusega dieedil piirata.
Lisaks, kui järgid väga madala süsivesikusisaldusega dieeti, on parim valik neid tärkliserikkaid köögivilju täielikult vältida:
- Mais (1 tass / 175 grammi): 41 grammi süsivesikuid, millest 5 on kiudaine
- Kartul (1 keskmine): 37 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaine
- Maguskartul/jamss (1 keskmine): 24 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaine
- Peet, keedetud (1 tass / 150 grammi): 16 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudaine
Märkimisväärne on, et madala süsivesikusisaldusega dieedil saad nautida mitmeid madala süsivesikusisaldusega köögivilju.
Kokkuvõte: Kuigi paljud köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega, on mõned neist üsna kõrged. Süsivesikute tarbimise piiramisel on parim valida enamasti tärkliseta, kiudainerikkaid köögivilju.
Soovitatav lugemine: 11 toitu tõhusaks kaalulangetamiseks
4. Pasta
Pasta on mitmekülgne ja odav põhitoiduaine, kuid väga kõrge süsivesikusisaldusega.
Üks tass (250 grammi) keedetud pastat sisaldab 43 grammi süsivesikuid, millest vaid 3 on kiudaine.
Sama kogus täisterapastat on vaid veidi parem valik 37 grammi süsivesikutega, sealhulgas 6 grammi kiudainetega.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil ei ole spagettide või muude pastatüüpide söömine hea mõte, välja arvatud juhul, kui tarbid väga väikese portsjoni, mis enamiku inimeste jaoks ei ole realistlik.
Kui ihkad pastat, kuid ei taha oma süsivesikute piiri ületada, proovi selle asemel valmistada spiraalitud köögivilju või shirataki nuudleid.
Kokkuvõte: Nii tavaline kui ka täisterapasta on kõrge süsivesikusisaldusega. Spiraalitud köögiviljad või shirataki nuudlid pakuvad tervislikke madala süsivesikusisaldusega alternatiive.
5. Hommikusöögihelbed
On hästi teada, et suhkrused hommikusöögihelbed sisaldavad palju süsivesikuid.
Kuid sind võib üllatada tervislike hommikusöögihelveste süsivesikute sisaldus.
Näiteks 1 tass (90 grammi) keedetud tavalist või kiirkaerahelbeid annab 32 grammi süsivesikuid, millest vaid 4 on kiudaine.
Teraslõigatud kaerahelbed on vähem töödeldud kui teised kaerahelbe tüübid ja neid peetakse üldiselt tervislikumaks. Kuid vaid 1/2 tassi (45 grammi) keedetud teraslõigatud kaerahelbeid sisaldab 29 grammi süsivesikuid, sealhulgas 5 grammi kiudaineid.
Täisteraviljahelbed kipuvad sisaldama veelgi rohkem. 1/2 tassi (61 grammi) granolat sisaldab 37 grammi süsivesikuid ja 7 grammi kiudaineid, samas kui sama kogus täisteraviljahelbeid sisaldab tohutult 46 grammi süsivesikuid ja 5 grammi kiudaineid.
Sõltuvalt sinu isiklikust süsivesikute eesmärgist võib kauss hommikusöögihelbeid kergesti viia sind üle süsivesikute piiri – isegi enne piima lisamist.
Kokkuvõte: Isegi tervislikud täisteraviljahelbed on kõrge süsivesikusisaldusega ja neid tuleks madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida või minimeerida.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
6. Õlu
Alkoholi saab madala süsivesikusisaldusega dieedil mõõdukalt nautida. Kuiv vein sisaldab väga vähe süsivesikuid ja kange alkohol üldse mitte.
Kuid õlu on üsna kõrge süsivesikusisaldusega.
Üks 12-untsine (356 ml) purk õlut sisaldab keskmiselt 13 grammi süsivesikuid. Isegi lahja õlu sisaldab 6 grammi purgi kohta.
Lisaks viitavad uuringud, et vedelad süsivesikud kipuvad kaalutõusu soodustama rohkem kui tahkest toidust saadud süsivesikud.
Seda seetõttu, et vedelad süsivesikud ei ole nii täitvad kui tahke toit ja ei näi sinu isu peaaegu üldse vähendavat.
Kokkuvõte: Väldi õlle joomist madala süsivesikusisaldusega dieedil. Kuiv vein ja kanged alkohoolsed joogid on paremad alkoholivalikud.
7. Magustatud jogurt
Jogurt on maitsev ja mitmekülgne toit. Kuigi tavaline jogurt on üsna madala süsivesikusisaldusega, kipuvad paljud inimesed sööma puuviljamaitselist, magustatud madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurtit.
Magustatud jogurt sisaldab sageli sama palju süsivesikuid kui magustoit.
Üks tass (245 grammi) rasvavaba magustatud puuviljajogurtit võib sisaldada kuni 47 grammi süsivesikuid, mis on isegi rohkem kui võrreldav portsjon jäätist.
Kuid 1/2 tassi (123 grammi) tavalise Kreeka jogurti valimine, millele on lisatud 1/2 tassi (50 grammi) murakaid või vaarikaid, hoiab seeditavad süsivesikud alla 10 grammi.
Kokkuvõte: Magustatud madala rasvasisaldusega või rasvavaba jogurt sisaldab sageli sama palju süsivesikuid kui jäätis ja muud magustoidud.
8. Mahl
Mahl on üks halvimaid jooke, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil juua saad.
Kuigi see pakub mõningaid toitaineid, on puuviljamahl väga kõrge kiiresti seeduvate süsivesikutega, mis põhjustavad sinu veresuhkru kiiret tõusu.
Näiteks 12 untsi (355 ml) õunamahla sisaldab 48 grammi süsivesikuid. See on isegi rohkem kui limonaadis, mis sisaldab 39 grammi. Viinamarjamahl annab tohutult 60 grammi süsivesikuid 12-untsise (355 ml) portsjoni kohta.
Kuigi köögiviljamahl ei sisalda peaaegu nii palju süsivesikuid kui selle puuviljapõhised vasted, sisaldab 12-untsine (355 ml) portsjon siiski 16 grammi süsivesikuid, millest vaid 2 on kiudaine.
Lisaks on mahl veel üks näide vedelatest süsivesikutest, mida sinu aju isu keskus ei pruugi töödelda samamoodi nagu tahkeid süsivesikuid. Mahla joomine võib viia suurenenud nälja ja toidutarbimiseni hiljem päeval.
Kokkuvõte: Puuviljamahl on kõrge süsivesikusisaldusega jook, mida tuleks piirata või vältida, eriti madala süsivesikusisaldusega dieedil.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
9. Madala rasvasisaldusega ja rasvavabad salatikastmed
Madala süsivesikusisaldusega dieedil saab regulaarselt nautida laia valikut salateid.
Kuid kaubanduslikud kastmed – eriti madala rasvasisaldusega ja rasvavabad sordid – lisavad sageli rohkem süsivesikuid, kui võiksid oodata.
Näiteks 2 supilusikatäit (30 ml) rasvavaba Prantsuse kastet sisaldab 10 grammi süsivesikuid. Sama kogus rasvavaba rantšo kastet sisaldab 11 grammi süsivesikuid.
Paljud inimesed kasutavad tavaliselt rohkem kui 2 supilusikatäit (30 ml), eriti suurel pearoasalatil. Süsivesikute minimeerimiseks kasta oma salat kreemja, täisrasvase kastmega.
Veel parem, kasuta sortsuke äädikat ja oliiviõli, mis on seotud paranenud südame tervisega ja võib aidata kaalulangusel.
Kokkuvõte: Väldi rasvavabasid ja madala rasvasisaldusega salatikastmeid, mis on tavaliselt kõrge süsivesikusisaldusega. Kasuta selle asemel kreemjaid kastmeid või oliiviõli ja äädikat.
10. Oad ja kaunviljad
Oad ja kaunviljad on toitvad toidud.
Need võivad pakkuda palju tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas vähendada põletikku ja südamehaiguste riski.
Kuigi kiudainerikkad, sisaldavad need ka üsna palju süsivesikuid. Sõltuvalt isiklikust taluvusest võid madala süsivesikusisaldusega dieedile lisada väikeseid koguseid.
Siin on süsivesikute sisaldus 1 tassi (160–200 grammi) keedetud ubade ja kaunviljade kohta:
- Läätsed: 40 grammi süsivesikuid, millest 16 on kiudaine
- Herned: 25 grammi süsivesikuid, millest 9 on kiudaine
- Mustad oad: 41 grammi süsivesikuid, millest 15 on kiudaine
- Pinto oad: 45 grammi süsivesikuid, millest 15 on kiudaine
- Kikerherned: 45 grammi süsivesikuid, millest 12 on kiudaine
- Neeroad: 40 grammi süsivesikuid, millest 13 on kiudaine
Kokkuvõte: Oad ja kaunviljad on tervislikud, kiudainerikkad toidud. Madala süsivesikusisaldusega dieedile saad lisada väikeseid koguseid, sõltuvalt sinu päevasest süsivesikute piirist.
11. Mesi või suhkur mis tahes kujul
Sa oled ilmselt teadlik, et kõrge suhkrusisaldusega toidud, nagu küpsised, kommid ja koogid, on madala süsivesikusisaldusega dieedil keelatud.
Kuid sa ei pruugi teada, et looduslikud suhkruvormid võivad sisaldada sama palju süsivesikuid kui valge suhkur. Paljud neist on isegi kõrgema süsivesikusisaldusega, kui mõõta neid supilusikatäites.
Siin on süsivesikute sisaldus ühe supilusikatäie mitme suhkrutüübi kohta:
- Valge suhkur: 12,6 grammi süsivesikuid
- Vahtrasiirup: 13 grammi süsivesikuid
- Agaavinektar: 16 grammi süsivesikuid
- Mesi: 17 grammi süsivesikuid
Lisaks pakuvad need magusained vähe või üldse mitte toiteväärtust. Kui süsivesikute tarbimine on piiratud, on eriti oluline valida toitvad, kiudainerikkad süsivesikute allikad.
Toidu või jookide magustamiseks süsivesikuid lisamata vali selle asemel tervislik magusaine.
Kokkuvõte: Kui oled madala süsivesikusisaldusega dieedil, väldi suhkrut, mett, vahtrasiirupit ja muid suhkruvorme, mis on kõrge süsivesikusisaldusega, kuid madala toitainesisaldusega.
12. Krõpsud ja kreekerid
Krõpsud ja kreekerid on populaarsed suupisted, kuid nende süsivesikud võivad kiiresti koguneda.
Üks unts (28 grammi) tortillakrõpse sisaldab 18 grammi süsivesikuid, millest vaid 1 on kiudaine. See on umbes 10–15 keskmise suurusega krõpsu.
Kreekerite süsivesikute sisaldus varieerub sõltuvalt töötlemisest. Kuid isegi täisterakreekerid sisaldavad umbes 19 grammi süsivesikuid 1 untsi (28 grammi) kohta, sealhulgas 3 grammi kiudaineid.
Töödeldud suupisteid tarbitakse tavaliselt lühikese aja jooksul suurtes kogustes. Parim on neid vältida, eriti kui oled süsivesikute piiranguga dieedil.
Kokkuvõte: Väldi krõpsude, kreekerite ja muude töödeldud, teraviljapõhiste suupistete söömist madala süsivesikusisaldusega dieedil.
13. Piim
Piim on suurepärane mitmete toitainete allikas, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi ja mitmete B-vitamiinide allikas.
Kuid see on ka üsna kõrge süsivesikusisaldusega. Täispiim pakub sama 12–13 grammi süsivesikuid 8 untsi (240 ml) kohta kui madala rasvasisaldusega ja rasvavabad sordid.
Kui kasutad kohvis vaid supilusikatäit või kahte (15–30 ml) kord päevas, võid madala süsivesikusisaldusega dieedile lisada väikeseid koguseid piima.
Siiski on koor või pool-pool paremad valikud, kui tarbid kohvi sagedamini, kuna need sisaldavad minimaalselt süsivesikuid.
Kui sulle meeldib juua piima klaasist või kasutada seda lattede või smuutide valmistamiseks, kaalu selle asemel magustamata mandli- või kookospiima proovimist.
Kokkuvõte: Väikese koguse piima lisamine kohvile kord päevas ei põhjusta tõenäoliselt probleeme madala süsivesikusisaldusega dieedil. Püüa seda mitte suurtes kogustes juua.
Soovitatav lugemine: Vegani toidukaupade nimekiri algajatele | Olulised taimsed toidud
14. Gluteenivabad küpsetised
Gluteen on valk, mida leidub nisus, odras ja rukkis.
Gluteenivabad dieedid on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja on vajalikud tsöliaakiaga inimestele.
Tsöliaakia on autoimmuunne seisund, mille korral sinu soolestik põletub vastusena gluteenile.
Sellest hoolimata ei ole gluteenivabad leivad, muffinid ja muud küpsetised tavaliselt madala süsivesikusisaldusega. Neil on sageli isegi rohkem süsivesikuid kui nende gluteeni sisaldavatel vastetel.
Lisaks on nende toitude valmistamiseks kasutatav jahu tavaliselt valmistatud tärklisest ja teraviljadest, mis kipuvad veresuhkrut kiiresti tõstma.
Tervete toitude juurde jäämine või mandli- või kookosjahu kasutamine oma madala süsivesikusisaldusega küpsetiste valmistamiseks on parem strateegia kui töödeldud gluteenivabade toitude tarbimine.
Kokkuvõte: Gluteenivabad leivad ja muffinid võivad olla sama kõrge süsivesikusisaldusega kui traditsioonilised küpsetised. Neid valmistatakse sageli ka süsivesikute allikatest, mis tõstavad veresuhkrut kiiresti.
Kokkuvõte
Madala süsivesikusisaldusega dieeti järgides on oluline valida toidud, mis on väga toitvad, kuid madala süsivesikusisaldusega.
Mõningaid toite tuleks minimeerida, teisi aga täielikult vältida. Sinu valikud sõltuvad osaliselt sinu isiklikust süsivesikute taluvusest.
Vahepeal keskendu mitmekesiste tervislike toitude söömisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
