Diabeet on krooniline haigus, mis on saavutanud epideemilised proportsioonid täiskasvanute ja laste seas kogu maailmas.
Kontrollimatu diabeet toob kaasa palju tõsiseid tagajärgi, sealhulgas südamehaigused, neeruhaigused, pimedus ja muud tüsistused.
Need seisundid on seotud ka prediabeediga.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isOluline on märkida, et teatud toitude söömine võib tõsta sinu veresuhkru ja insuliini taset ning soodustada põletikku, mis võib suurendada haiguste riski.
See artikkel loetleb 11 toitu ja jooki, mida diabeedi või prediabeediga inimesed peaksid vältima.
Miks on süsivesikute tarbimine diabeetikutele oluline?
Süsivesikud, valgud ja rasvad on makrotoitained, mis annavad sinu kehale energiat.
Nende hulgas on süsivesikutel veresuhkrule kõige suurem mõju. Seda seetõttu, et need lagundatakse suhkruks ehk glükoosiks ja imenduvad sinu vereringesse.
Süsivesikud hõlmavad tärklist, suhkrut ja kiudaineid. Kiudaineid aga ei seedita ega imendu sinu kehas samamoodi nagu teised süsivesikud, seega ei tõsta need sinu veresuhkrut.
Kiudainete lahutamine toiduportsjoni süsivesikute koguhulgast annab sulle selle seeduva ehk netosüsivesikute sisalduse. Näiteks kui tass segatud köögivilju sisaldab 10 grammi süsivesikuid ja 4 grammi kiudaineid, on selle netosüsivesikute sisaldus 6 grammi.
Kui diabeetikud tarbivad korraga liiga palju süsivesikuid, võivad nende veresuhkru tase tõusta ohtlikult kõrgele.
Aja jooksul võivad kõrged tasemed kahjustada sinu keha närve ja veresooni, mis võib luua pinnase südamehaigustele, neeruhaigustele ja muudele tõsistele tervisehäiretele.
Madala süsivesikute tarbimise säilitamine aitab vältida veresuhkru hüppeid ja vähendab oluliselt diabeedi tüsistuste riski.
Seetõttu on oluline vältida allpool loetletud toite ja jooke.
1. Suhkruga magustatud joogid
Suhkrused joogid on diabeetikule halvim joogivalik.
Esiteks on need väga süsivesikuterikkad, 354 ml (12-untsine) koolapurk sisaldab 38,5 grammi.
Sama kogus magustatud jääteed ja limonaadi sisaldavad kumbki peaaegu 45 grammi süsivesikuid, mis pärinevad ainult suhkrust.
Lisaks on need joogid täis fruktoosi, mis on tugevalt seotud insuliiniresistentsuse ja diabeediga. Tõepoolest, uuringud näitavad, et suhkruga magustatud jookide tarbimine võib suurendada diabeediga seotud seisundite, nagu rasvmaksa haiguse, riski.
Veelgi enam, suhkrurikaste jookide kõrge fruktoosisisaldus võib viia ainevahetuse muutusteni, mis soodustavad kõhurasva ning potentsiaalselt kahjulike kolesterooli ja triglütseriidide tasemeid.
Eraldi uuringutes ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute seas viis 25% kalorite tarbimine kõrge fruktoosisisaldusega jookidest kaaluhoidva dieedi korral suurenenud insuliiniresistentsuse ja kõhurasva, madalama ainevahetuse kiiruse ja halvemate südame tervise näitajateni.
Veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks ja haiguste riski vältimiseks tarbi suhkrurikaste jookide asemel vett, gaseeritud vett või magustamata jääteed.
Kokkuvõte: Karastusjoogid ja magusad joogid on süsivesikuterikkad, mis tõstavad veresuhkrut. Samuti on nende kõrge fruktoosisisaldus seotud insuliiniresistentsuse ja suurenenud rasvumise, rasvmaksa ja muude haiguste riskiga.
2. Transrasvad
Kunstlikud transrasvad on äärmiselt ebatervislikud.
Need tekivad vesiniku lisamisel küllastumata rasvhapetele, et muuta need stabiilsemaks.
Transrasvu leidub margariinis, maapähklivõis, võietes, kohvikoortes ja külmutatud toitudes. Lisaks lisavad toidutootjad neid sageli küpsistele, muffinitele ja muudele küpsetistele, et pikendada toote säilivusaega.
Kuigi transrasvad ei tõsta otseselt veresuhkru taset, on neid seostatud suurenenud põletiku, insuliiniresistentsuse ja kõhurasvaga, samuti madalama HDL (hea) kolesterooli taseme ja arterite funktsiooni kahjustusega.
Kuigi transrasvade ja insuliiniresistentsuse vahelise seose paremaks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid, on eespool mainitud seosed eriti murettekitavad diabeetikutele, kuna neil on suurem südamehaiguste risk.
Kunstlikud transrasvad on enamikus riikides keelatud ja 2018. aastal keelas Toidu- ja Ravimiamet (FDA) osaliselt hüdrogeenitud õli – kunstliku transrasva peamise allika toiduvarudes – kasutamise enamikus töödeldud toitudes.
See ei tähenda, et kõik Ameerika Ühendriikide toidud on nüüd kunstlikest transrasvadest vabad. Tootjad ei pea transrasvu toitumisalase teabe etikettidel loetlema, kui toode sisaldab alla 0,5 grammi transrasva portsjoni kohta.
Parim on vältida kõiki tooteid, mille koostisosade loetelus on sõnad “osaliselt hüdrogeenitud”.
Kokkuvõte: Transrasvad on küllastumata rasvad, mida on keemiliselt muudetud nende stabiilsuse suurendamiseks. Neid on seostatud põletiku, insuliiniresistentsuse, suurenenud kõhurasva ja südamehaigustega.
Soovitatav lugemine: 6 põletikku tekitavat toitu ja kuidas neid vältida
3. Valge leib, riis ja pasta
Valge leib, riis ja pasta on süsivesikuterikkad, töödeldud toidud.
Leiva, saiakeste ja muude rafineeritud jahust valmistatud toitude söömine on näidanud olulist veresuhkru taseme tõusu 1. ja 2. tüüpi diabeediga inimestel.
See reaktsioon ei piirdu ainult rafineeritud valgest jahust valmistatud toodetega. Ühes uuringus tõstis ka gluteenivaba pasta veresuhkrut, kusjuures riisipõhised tüübid avaldasid suurimat mõju.
Teine uuring leidis, et süsivesikuterikkad toidud mitte ainult ei tõstnud veresuhkrut, vaid vähendasid ka ajufunktsiooni 2. tüüpi diabeedi ja vaimsete puudujääkidega inimestel.
Need töödeldud toidud sisaldavad vähe kiudaineid. Kiudained aitavad aeglustada suhkru imendumist vereringesse.
Teistes uuringutes näidati, et nende madala kiudainesisaldusega toitude asendamine kiudainerikaste toitudega vähendas oluliselt diabeetikute veresuhkru taset. Lisaks kogesid diabeetikud kolesterooli langust.
Suurenenud kiudainete tarbimine parandas ka soolestiku mikrobioomi, mis võis viia insuliiniresistentsuse paranemiseni.
Kokkuvõte: Valge leib, pasta ja riis on süsivesikuterikkad, kuid kiudainetevaesed. See kombinatsioon võib põhjustada kõrge veresuhkru taseme. Alternatiivina võib kiudainerikaste, täisväärtuslike toitude valimine aidata vähendada veresuhkru reaktsiooni.
Soovitatav lugemine: 11 toitu tõhusaks kaalulangetamiseks
4. Puuviljamaitseline jogurt
Tavaline jogurt võib olla hea valik diabeetikutele. Kuid puuviljamaitselised sordid on hoopis teine lugu.
Maitsestatud jogurtid on tavaliselt valmistatud rasvavabast või madala rasvasisaldusega piimast ning on täis süsivesikuid ja suhkrut.
Üks tass (245 grammi) puuviljamaitselist jogurtit võib sisaldada peaaegu 31 grammi suhkrut, mis tähendab, et peaaegu 61% selle kaloritest pärineb suhkrust.
Paljud inimesed peavad külmutatud jogurtit tervislikuks alternatiiviks jäätisele. Kuid see võib sisaldada sama palju või isegi rohkem suhkrut kui jäätis.
Selle asemel, et valida kõrge suhkrusisaldusega jogurteid, mis võivad sinu veresuhkrut ja insuliini taset tõsta, vali tavaline täispiimajogurt, mis ei sisalda suhkrut ja võib olla kasulik sinu isule, kaalukontrollile ja soolestiku tervisele.
Kokkuvõte: Puuviljamaitselised jogurtid on tavaliselt madala rasvasisaldusega, kuid kõrge suhkrusisaldusega, mis võib viia kõrgema veresuhkru ja insuliini tasemeni. Tavaline täispiimajogurt on parem valik diabeedi kontrolli ja üldise tervise jaoks.
5. Magustatud hommikusöögihelbed
Hommikusöögihelveste söömine võib olla üks halvimaid viise oma päeva alustamiseks, kui sul on diabeet.
Vaatamata nende pakenditel olevatele terviseväidetele on enamik helbeid tugevalt töödeldud ja sisaldavad palju rohkem süsivesikuid, kui paljud inimesed arvavad.
Lisaks pakuvad need väga vähe valku – toitainet, mis aitab sul tunda end täis ja rahulolevana, hoides samal ajal veresuhkru taset päeva jooksul stabiilsena.
Isegi mõned “tervislikud” hommikusöögihelbed ei ole diabeetikutele head valikud.
Näiteks sisaldab vaid 1/2 tassi (umbes 56 grammi) granolat 44 grammi süsivesikuid, samas kui Grape Nuts sisaldab 47 grammi. Veelgi enam, kumbki ei anna rohkem kui 7 grammi valku portsjoni kohta.
Veresuhkru ja nälja kontrolli all hoidmiseks jäta enamik helvestest vahele ja vali selle asemel valgupõhine madala süsivesikute sisaldusega hommikusöök.
Kokkuvõte: Paljud hommikusöögihelbed on süsivesikuterikkad, kuid valgudevaesed. Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikute sisaldusega hommikusöök on parim valik diabeedi ja isu kontrolli all hoidmiseks.
Soovitatav lugemine: Rafineeritud suhkur: miinused, allikad ja vältimine
6. Maitsestatud kohvijoogid
Kohvi on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud diabeediriskiga.
Kuid maitsestatud kohvijooke tuleks pidada pigem vedelateks magustoitudeks kui tervislikeks jookideks.
Uuringud on näidanud, et sinu aju ei töötle vedelaid ja tahkeid toite sarnaselt. Kui sa jood kaloreid, ei kompenseeri sa seda hiljem vähem süües, mis võib viia kaalutõusuni.
Maitsestatud kohvijoogid on samuti täis süsivesikuid.
Näiteks sisaldab 473 ml (16-untsine) Starbucks Caramel Frappuccino 57 grammi süsivesikuid ja sama suur Blonde Vanilla Latte sisaldab 30 grammi süsivesikuid.
Veresuhkru kontrolli all hoidmiseks ja kaalutõusu vältimiseks vali tavaline kohv või espresso koos supilusikatäie vahukoore või poole ja poolega.
Kokkuvõte: Maitsestatud kohvijoogid on väga kõrge vedelate süsivesikute sisaldusega, mis võivad tõsta veresuhkru taset ja ei rahulda sinu nälga.
7. Mesi, agaavinektar ja vahtrasiirup
Diabeetikud püüavad sageli minimeerida valge lauasuhkru, samuti maiustuste, küpsiste ja pirukate tarbimist.
Kuid ka muud suhkruvormid võivad põhjustada veresuhkru hüppeid. Nende hulka kuuluvad pruun suhkur ja “looduslikud” suhkrud, nagu mesi, agaavinektar ja vahtrasiirup.
Kuigi need magusained ei ole tugevalt töödeldud, sisaldavad need vähemalt sama palju süsivesikuid kui valge suhkur. Enamik sisaldab isegi rohkem.
Allpool on toodud populaarsete magusainete süsivesikute sisaldus 1 supilusikatäie portsjoni kohta:
- valge suhkur: 12,6 grammi
- mesi: 17,3 grammi
- agaavinektar: 16 grammi
- vahtrasiirup: 13,4 grammi
Ühes uuringus kogesid prediabeediga inimesed sarnaseid veresuhkru, insuliini ja põletikunäitajate tõuse, olenemata sellest, kas nad tarbisid 50 grammi (1,7 untsi) valget suhkrut või mett.
Sinu parim strateegia on vältida kõiki suhkruvorme ja kasutada selle asemel looduslikke madala süsivesikute sisaldusega magusaineid.
Kokkuvõte: Mesi, agaavinektar ja vahtrasiirup ei ole nii töödeldud kui valge lauasuhkur, kuid neil võib olla sarnane mõju veresuhkrule, insuliinile ja põletikunäitajatele.
8. Kuivatatud puuviljad
Puuviljad on suurepärane mitme olulise vitamiini ja mineraali, sealhulgas C-vitamiini ja kaaliumi allikas.
Puuviljade kuivatamisel tekib veekadu, mis viib nende toitainete veelgi kõrgema kontsentratsioonini.
Kahjuks muutub ka selle suhkrusisaldus kontsentreeritumaks.
Üks tass (151 grammi) viinamarju sisaldab 27,3 grammi süsivesikuid, sealhulgas 1,4 grammi kiudaineid. Seevastu 1 tass (145 grammi) rosinaid sisaldab 115 grammi süsivesikuid, millest 5,4 pärineb kiudainetest.
Seega sisaldavad rosinad üle nelja korra rohkem süsivesikuid kui viinamarjad. Teised kuivatatud puuviljade tüübid on samamoodi süsivesikuterikkamad kui nende värsked vasted.
Kui sul on diabeet, ei pea sa puuviljadest täielikult loobuma. Madala suhkrusisaldusega puuviljade, nagu värsked marjad või väike õun, söömine võib anda tervisele kasu, hoides samal ajal veresuhkru sihtvahemikus.
Kokkuvõte: Kuivatatud puuviljad muutuvad suhkrus kontsentreeritumaks ja võivad sisaldada üle nelja korra rohkem süsivesikuid kui värsked puuviljad. Optimaalse veresuhkru kontrolli saavutamiseks väldi kuivatatud puuvilju ja vali madala suhkrusisaldusega puuvilju.
9. Pakendatud snäkid
Pretzelid, küpsised ja muud pakendatud toidud ei ole head snäkivalikud.
Need on tavaliselt valmistatud rafineeritud jahust ja pakuvad vähe toitaineid, kuigi neis on palju kiiresti seeduvaid süsivesikuid, mis võivad kiiresti veresuhkrut tõsta.
Siin on mõnede populaarsete snäkkide süsivesikute sisaldus 28-grammise (1-untsise) portsjoni kohta:
- soolaküpsised: 20,7 grammi süsivesikuid, sealhulgas 0,78 grammi kiudaineid
- pretzelid: 22,5 grammi süsivesikuid, sealhulgas 0,95 grammi kiudaineid
- grahami küpsised: 21,7 grammi süsivesikuid, sealhulgas 0,95 grammi kiudaineid
Mõned neist toitudest võivad sisaldada isegi rohkem süsivesikuid, kui nende toitumisalase teabe etiketil on märgitud. Üks uuring leidis, et snäkid sisaldavad keskmiselt 7,7% rohkem süsivesikuid, kui etiketil on märgitud.
Kui sa tunned söögikordade vahel nälga, on parem süüa pähkleid või mõned madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad koos untsi juustuga.
Kokkuvõte: Pakendatud snäkid on tavaliselt tugevalt töödeldud toidud, mis on valmistatud rafineeritud jahust, mis võivad kiiresti tõsta sinu veresuhkru taset.
Soovitatav lugemine: Kui palju süsivesikuid peaksid sööma, kui sul on diabeet? – Süsivesikute juhend
10. Puuviljamahl
Kuigi puuviljamahla peetakse sageli tervislikuks joogiks, on selle mõju veresuhkrule sarnane karastusjookide ja teiste magusate jookide omaga.
See kehtib nii magustamata 100% puuviljamahla kui ka lisatud suhkrut sisaldavate tüüpide kohta. Mõnel juhul on puuviljamahl isegi suhkru- ja süsivesikuterikkam kui karastusjoogid.
Näiteks sisaldavad 250 ml (8 untsi) karastusjooki ja õunamahla vastavalt 22 ja 24 grammi suhkrut. Samaväärne portsjon viinamarjamahla annab 35 grammi suhkrut.
Sarnaselt suhkruga magustatud jookidele on puuviljamahl täis fruktoosi. Fruktoos soodustab insuliiniresistentsust, rasvumist ja südamehaigusi.
Palju parem alternatiiv on nautida klaas vett sidruniviiluga, mis annab vähem kui 1 grammi süsivesikuid ja on praktiliselt kalorivaba.
Kokkuvõte: Puuviljamahlad sisaldavad vähemalt sama palju suhkrut kui karastusjoogid. Nende kõrge fruktoosisisaldus võib süvendada insuliiniresistentsust, soodustada kaalutõusu ja suurendada südamehaiguste riski.
11. Friikartulid
Friikartulid on toit, mida võiksid vältida, eriti kui sul on diabeet.
Kartulid ise on suhteliselt süsivesikuterikkad. Üks keskmine kartul sisaldab 34,8 grammi süsivesikuid, millest 2,4 pärineb kiudainetest.
Kuid kui need on kooritud ja taimeõlis praetud, võivad kartulid teha rohkem kui ainult sinu veresuhkru tõstmine.
Sügavpraetud toidud on näidanud, et need toodavad suuri koguseid toksilisi ühendeid, nagu täiustatud glükeerimise lõpptooted (AGE-d) ja aldehüüdid. Need ühendid võivad soodustada põletikku ja suurendada haiguste riski.
Tõepoolest, mitmed uuringud on seostanud friikartulite ja muude praetud toitude sagedast tarbimist südamehaiguste ja vähiga.
Kui sa ei taha kartulitest täielikult loobuda, on parim valik süüa väike portsjon bataati.
Kokkuvõte: Lisaks süsivesikuterikkusele, mis tõstavad veresuhkru taset, praetakse friikartuleid ebatervislikes õlides, mis võivad soodustada põletikku ja suurendada südamehaiguste ja vähi riski.
Soovitatav lugemine: 13 lihtsat viisi süsivesikute tarbimise vähendamiseks
Kokkuvõtteks
Teadmine, milliseid toite diabeedi korral vältida, võib mõnikord tunduda keeruline. Kuid mõne juhise järgimine võib seda lihtsamaks muuta.
Sinu peamised eesmärgid peaksid hõlmama ebatervislike rasvade, vedelate suhkrute, töödeldud teraviljade ja muude rafineeritud süsivesikuid sisaldavate toitude vältimist.
Veresuhkru taset tõstvate ja insuliiniresistentsust soodustavate toitude vältimine aitab hoida sind tervena ja vähendada tulevaste diabeedi tüsistuste riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
