Kui parimad toidud rasvunud maksa jaoks aitavad rasva eemaldada, siis selles nimekirjas olevad toidud on need, mis seda sinna esmalt panevad. Sa ei pea olema täiuslik, kuid teadmine, mis sinu maksa tõeliselt kahjustab – ja vaikselt rasvmaksa haigust halvendab – on pool võitu. Mõned neist on ilmsed; paar üllatavad sind, sest need peituvad “tervisliku” välimusega toodetes. Siin on, mida välja jätta ja miks igaüks neist oluline on.
Lühike vastus: Peamised toidud, mida rasvunud maksa puhul vältida, on lisatud suhkur ja magustatud joogid, rafineeritud süsivesikud, praetud ja tugevalt töödeldud toidud, punane ja töödeldud liha, kõrge küllastunud ja transrasvade sisaldusega toidud ning alkohol. Suhkur – eriti fruktoos – on kõige hullem süüdlane, sest sinu maks muudab selle otse rasvaks.1 Need toidud soodustavad rasva kogunemist, põletikku ja insuliiniresistentsust, mis on haiguse taga.2 Nende väljajätmine on sama oluline kui heade toitude lisamine ja just siit tuleb sageli kõige kiirem edasiminek.
Suhkur ja magustatud joogid (number üks süüdlane)
Kui sa jätad välja vaid ühe asja, siis olgu see suhkur – eriti vedelal kujul. Probleem on selles: kui tarbid palju suhkrut ja eriti fruktoosi, muudab sinu maks selle otse rasvaks protsessi kaudu, mida nimetatakse de novo lipogeneesiks. Fruktoos on selle poolest ainulaadselt halb, sest see suunatakse otse maksa ja ei vaja töötlemiseks insuliini, seega soodustab see maksa rasva tootmist isegi rohkem kui rasv ise.1
Igapäevased toidukorrad kujundavad maksa tervist. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamineMagustatud joogid on halvim tarneviis, sest need ujutavad sinu maksa kiiresti fruktoosiga üle ega täida sind. Nimekiri, mida vähendada:
- Karastusjoogid ja magustatud limonaadid
- Puuviljamahlad ja suhkrut täis smuutid
- Magustatud kohvid, energiajoogid ja spordijoogid
- Maiustused, kommid ja magustoidud
- Kõik, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit
Jälgi ka peidetud suhkrut – see varitseb kastmetes, hommikusöögihelvestes, maitsestatud jogurtites ja “tervise” batoonides. Tarbimise stabiliseerimine sel viisil on sama põhimõte, mis on meie juhendi glükoosi tippude taga.
Rafineeritud süsivesikud
Rafineeritud süsivesikud on suhkru lähisugulased, sest sinu keha muudab need kiiresti glükoosiks ja liigse korral maksa rasvaks. Valge leib, valge riis, tavaline pasta, saiakesed, kreekerid ja enamik pakendatud snäkke kuuluvad kõik siia. Lahendus ei ole süsivesikute täielik väljajätmine – see on rafineeritud süsivesikute asendamine täisteratoodetega. Täisteratooted sisaldavad kiudaineid, mis aeglustavad seedimist ja stabiliseerivad veresuhkrut, mis on just see, mida hädas olev maks vajab. Meie juhend veresuhkru tasakaalu kohta selgitab, miks see vahetus nii oluline on.
Praetud ja ülitöödeldud toidud
Praetud toidud annavad topeltlöögi liigsete kalorite ja ebatervislike rasvade näol ning frititud tooted sisaldavad sageli trans- ja küllastunud rasvu, mis soodustavad maksa põletikku.2 Ülitöödeldud toidud – pakendatud snäkid, kiirtoit, külmutatud valmistoit, töödeldud liha – kipuvad ühendama kõik halva ühes kohas: rafineeritud süsivesikud, lisatud suhkur, ebatervislik rasv ja palju soola. Need lääne dieedi põhitoidud on tugevalt seotud rasvmaksa haigusega, seega mida rohkem sinu toidust on valmistatud tervetest koostisosadest, seda parem.
Punane ja töödeldud liha
Punane liha ja eriti töödeldud liha, nagu peekon, vorstid, hot dogid ja delikatesslihad, on kõrge küllastunud rasvasisaldusega ja neid on seostatud halvemate maksa tulemustega.2 Sa ei pea tingimata taimetoitlaseks hakkama, kuid tasakaalu muutmine aitab palju: tee kalast, linnulihast, ubadest ja läätsedest oma peamised valgud ning kohtle punast ja töödeldud liha pigem aeg-ajalt kui igapäevase harjumusena. Sinu kolesterool tänab sind samuti – vaata toidud, mis alandavad kolesterooli.
Alkohol
See vajab hoolt. “Mittealkohoolne” rasvmaksa haigus ei ole põhjustatud alkoholist, kuid sellele lisaks joomine lisab haavale soola – alkohol töödeldakse maksas ja see koormab lisaks juba niigi hädas olevat organit. Kui sul on rasvunud maks, siis alkoholi tarbimise oluline vähendamine või täielik loobumine eemaldab suure maksa koormuse allika. Küsi oma arstilt, mis on sinu olukorras sobiv, kuid enamiku rasvmaksa haigusega inimeste jaoks on vähem selgelt parem.
Soovitatav lugemine: Kuidas rasvmaksa loomulikult tagasi pöörata
Kus peitub peidetud suhkur
Magustatud joogid ja magustoidud on ilmsed, kuid suur osa kahju tekitavast suhkrust peitub toitudes, mis ei maitse eriti magusalt – ja see ongi see, mis inimesi eksitab. Levinud süüdlased, mille etiketti tasub kontrollida:
- Hommikusöögihelbed ja granola, isegi need “tervisliku” välimusega
- Maitsestatud jogurtid, mis võivad suhkrusisalduse poolest magustoiduga võistelda
- Pastakastmed, ketšup ja salatikastmed
- Leib ja kreekerid, kuhu sageli lisatakse suhkrut
- “Tervise” batoonid, valgupulbrid ja kuivatatud puuviljasnäkid
- Smuutid ja puuviljamahlad, mis kontsentreerivad fruktoosi ilma kiudaineteta
Praktiline oskus on lugeda koostisosade nimekirja ja toitumisalase teabe suhkru rida. Kõik, kus suhkur (või maisisiirup või “-oosi” lõppev sõna) ilmub koostisosade nimekirja alguses, tasub välja vahetada. Kui sa hakkad otsima, siis üllatud, kui palju lisatud suhkrut sinu toidust kaob lihtsalt neid tabades – ja sinu maks märkab seda.
Kas pead loobuma puuviljadest ja munadest?
Kaks levinud muret, mõlemad suures osas alusetud. Terved puuviljad on korras – nende looduslik suhkur on pakitud kiudainete ja veega, mis leevendavad mõju, mis on täiesti erinev klaasist mahlast või purgist karastusjoogist. Söö neid vabalt. Munad on samuti enamiku inimeste jaoks korras; vana hirm toidukolesterooli ees on hajunud ja munad on hea valguallikas. Toidud, mille pärast tegelikult muretseda, on lisatud suhkrud, rafineeritud süsivesikud ning praetud ja töödeldud tooted – mitte terved, looduslikud toidud. Ära lase valede asjade kartusel tervet dieeti varjutada.
Asendamise spikker
| Selle asemel | Vali |
|---|---|
| Karastusjook või mahl | Vesi, must kohv, magustamata tee |
| Valge leib ja pasta | Täistera versioonid |
| Praetud toit | Küpsetatud, grillitud või röstitud |
| Peekon ja vorstid | Kala, kana, oad |
| Maiustused ja saiakesed | Terved puuviljad |
| Või ja searasv | Oliiviõli |
See on mustri, mitte täiuslikkuse küsimus
Üks oluline ümbersõnastus: sa ei vaja rasvmaksa tagasipööramiseks veatut dieeti ja aeg-ajalt lubatud maius ei nulli sinu edusamme. Oluline on üldine muster – enamik sinu toidukordadest, enamiku ajast, pärinevad tervetest toitudest, mitte suhkrust, rafineeritud süsivesikutest ning praetud ja töödeldud asjadest. Nende toitude väljajätmine toimib kõige paremini käsikäes parimate toitude lisamisega rasvmaksa puhul ja laiemalt rasvmaksa dieedi järgimisega, kus tagasihoidlik kaalulangus teeb raske töö.
Soovitatav lugemine: DASH dieedi toidunimekiri: mida süüa ja piirata
Kokkuvõte
Toidud, mida rasvunud maksa puhul vältida, on need, mis toodavad ja põletikku tekitavad maksa rasva: eelkõige lisatud suhkur ja magustatud joogid, seejärel rafineeritud süsivesikud, praetud ja ülitöödeldud toidud, punane ja töödeldud liha ning alkohol. Suhkur on nimekirja tipus, sest sinu maks muudab fruktoosi otse rasvaks ja magustatud joogid on kiireim viis seda kohale toimetada. Sa ei pea olema täiuslik – püüa neid drastiliselt vähendada, mitte iga suutäie pärast muretseda – ja ühenda väljajätmised paremate toitude ja väikese kaalulangusega. Eemalda suhkur ja töödeldud toit pildilt ning sa eemaldad just selle, mis on sinu maksa rasvasena hoidnud.
Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease. Dig Dis Sci. 2016;61(5):1282-1293. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
