Kui sul on IBS, siis teatud toidud põhjustavad peaaegu kindlasti probleeme – puhitus, krambid, gaasid ja ootamatud tualetikülastused, mis muudavad igapäevaelu ettearvamatuks. Õppides tundma toite, mis tavaliselt sümptomeid esile kutsuvad, on üks kiiremaid viise leevenduse saamiseks, sest kõige hullemate süüdlaste väljajätmine rahustab olukorra sageli juba paari päevaga. Kõik ei reageeri kõigele, kuid mõned kategooriad põhjustavad probleeme suurele osale IBS-iga inimestest. Siin on, mida jälgida ja miks igaüks neist oluline on.
Lühike vastus: Peamised toidud, mida IBS-i korral vältida, on kõrge FODMAP-sisaldusega toidud (nagu sibul, küüslauk, nisu ja teatud puuviljad ning kaunviljad), rasvased ja praetud toidud, kofeiin, alkohol, vürtsikad toidud ning gaseeritud või kunstlikult magustatud joogid. Kõrge FODMAP-sisaldusega toidud on kõige paremini uuritud vallandajad – nende vältimine vähendab oluliselt IBS-i sümptomeid.1 Teised ärritavad soolestikku või kiirendavad seda viisil, mis kutsub esile valu ja ebaregulaarse soolestiku. Kuna vallandajad on individuaalsed, kasuta seda algse nimekirjana ja kinnita oma isiklikud vallandajad toidu- ja sümptomipäeviku abil.
Kõrge FODMAP-sisaldusega toidud (suurim süüdlane)
FODMAP-id on fermenteeritavad süsivesikud, mis tõmbavad vett soolestikku ja fermenteeruvad bakterite poolt, tekitades gaase ja puhitust, mis on IBS-i puhul nii tavalised. Need on kõige tõenduspõhisemad toitumisega seotud vallandajad: nende vähendamine vähendas kontrollitud uuringus oluliselt IBS-i sümptomeid.1 Peamised kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, mida jälgida:
Rahulik kõht saab alguse õigetest toidukordadest. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamine- Köögiviljad: sibul, küüslauk, lillkapsas, seened
- Puuviljad: õunad, pirnid, arbuus, luuviljad (virskud, ploomid)
- Teraviljad: nisu ja rukis suurtes kogustes
- Kaunviljad: oad, läätsed ja kikerherned suurtes portsjonites
- Piimatooted: piim ja pehmed juustud (laktoosist)
- Magusained: mesi, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup ja suhkrualkoholid
Sibul ja küüslauk väärivad erilist mainimist, sest need peituvad nii paljudes kastmetes, puljongites ja töödeldud toitudes. Meie täielik kõrge FODMAP-sisaldusega toitude nimekiri ja FODMAP-i juhend lähevad sügavamale – ja pea meeles, et portsjoni suurus on oluline, sest mõned toidud on väikestes kogustes sobivad.
Rasvased ja praetud toidud
Rikkalikud, rasvased toidud on klassikaline IBS-i vallandaja. Rasv stimuleerib tugevaid soolestiku kokkutõmbeid ja võib kiirendada transiiti, põhjustades paljudel inimestel krampe ja kõhulahtisust. Tavalised kahtlusalused:
- Praetud toit ja kiirtoit
- Rasvased lihatükid ja rammusad, kreemjad kastmed
- Rikkalikud küpsetised ja frititud suupisted
Sa ei pea sööma rasvavabalt, kuid lahjad, lihtsalt valmistatud toidud on palju mugavamad kui rasvased.
Kofeiin
Kofeiin stimuleerib soolestikku ja võib esile kutsuda või süvendada kõhulahtisust ja pakitsust, muutes selle eriti IBS-D puhul tavaliseks probleemiks. See tähendab:
- Kohv
- Kange tee
- Energiajoogid
- Koola
Sa ei pruugi pea sellest täielikult loobuma, kuid vähendamine – eriti tühja kõhuga või sümptomite ägenemisel – aitab sageli. Jälgi, et järsk kofeiini vähendamine võib põhjustada peavalusid, seega vähenda seda järk-järgult. Kofeiinivaba kohv on mõne inimese jaoks endiselt soolestikku kergelt stimuleeriv, nii et kui tavaline kohv on vallandaja, ära eelda, et kofeiinivaba on automaatselt ohutu.
Alkohol
Alkohol ärritab soolestiku limaskesta, mõjutab motoorikat ja häirib seedimist ning paljud IBS-iga inimesed leiavad, et see on usaldusväärne vallandaja. Õlu on topeltprobleem, sest see on ka gaseeritud ja sageli valmistatud nisust. Kui jood, siis tee seda mõõdukalt ja aeg-ajalt, vali madalama FODMAP-sisaldusega variandid, näiteks väike kogus veini või kanget alkoholi õlle asemel, ja väldi suhkrurikkaid segujooke.
Soovitatav lugemine: Kuidas IBS-i loomulikult hallata
Vürtsikad toidud
Vürtsikad toidud – eriti need, mis sisaldavad tšillit ja kapsaitsiini – võivad kiirendada soolestiku transiiti ja ärritada tundlikku seedesüsteemi, põhjustades valu ja pakitsust. Taluvus varieerub suuresti, nii et kui vürtsid sind kindlalt endast välja viivad, siis vähenda neid; kui need sind ei häiri, siis võid neid tarbida.
Gaseeritud ja kunstlikult magustatud joogid
Kaks salakavalat vallandajat joogiriiulil:
- Gaseeritud joogid toovad sisse gaase, mis lisavad otse puhitust.
- Kunstlikud magusained – eriti suhkrualkoholid nagu sorbitool, mannitool ja ksülitool (leidub suhkruvabas närimiskummis, maiustustes ja “dieet” toodetes) – imenduvad halvasti ja võivad põhjustada gaase ja kõhulahtisust.
Vesi on kõige ohutum valik ja toetab üldiselt tervislikku seedimist.
Piimatooted ja laktoos
Piimatooted väärivad omaette mainimist, sest need tekitavad probleeme nii paljudele IBS-iga inimestele – kuid süüdlane on tavaliselt laktoos, FODMAP-suhkur, mitte piimatoode ise. Piim, pehmed juustud ja jäätis on suurimad süüdlased, samas kui kõvad laagerdunud juustud ja või on loomulikult väga madala laktoosisisaldusega ja sageli sobivad. Hea uudis on see, et sa harva pead piimatoodetest täielikult loobuma:
- Mine üle laktoosivabale piimale ja jogurtile, mis maitsevad samamoodi, kuid mille laktoos on juba lagundatud.
- Vali kõvad juustud nagu cheddar või parmesan pehmete asemel.
- Proovi taimseid piimasid – kuid vali madala FODMAP-sisaldusega, nagu mandli- või riisipiim, mitte kõrgema FODMAP-sisaldusega variandid.
Kui piimatooted on sinu jaoks vallandaja, tasub arstiga välistada tõeline laktoositalumatus, kuna see on eraldiseisev (ja kergesti hallatav) probleem.
Jälgi peidetud vallandajaid etikettidel
Üks kõige frustreerivamaid asju IBS-iga söömisel on see, et vallandajad peituvad töödeldud toitudes. Sibul ja küüslaugupulber esinevad tohutus hulgas kastmetes, suppides, puljongites, krõpsudes ja valmistoitudes – sageli lihtsalt märgitud kui “vürtsid” või “looduslikud lõhna- ja maitseained”. Suhkrualkoholid varitsevad kõiges, mis on märgistatud “suhkruvaba”. Mõned etikettide lugemise harjumused aitavad:
- Otsi soolastest toodetest sibulat, küüslauku ja nende pulbreid.
- Kontrolli sorbitooli, mannitooli, ksülitooli ja isomaldi suhkruvabas närimiskummis, maiustustes ja dieetjookides.
- Jälgi kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja inuliini/sigurijuure kiudaineid (FODMAP, mida lisatakse paljudesse “kiudainerikastesse” batoonidesse).
Tervetest koostisosadest toidu valmistamine on kindlaim viis teada, mis täpselt sinu toidus on.
Soovitatav lugemine: 13 toitu, mis põhjustavad puhitust (ja mida nende asemel süüa)
Asenduste spikker
| Selle asemel | Proovi |
|---|---|
| Sibul ja küüslauk | Küüslauguõli, murulauk või ürdid |
| Tavaline nisuleib | Hapusaia või gluteenivaba leiba |
| Praetud toit | Grillitud, küpsetatud või aurutatud |
| Kohv | Nõrk tee või madala FODMAP-sisaldusega taimetee |
| Õlu | Väike klaas veini |
| Suhkruvaba närimiskumm/maiustused | Tavaline mõõdukalt või üldse mitte |
See on muster ja see on isiklik
Oluline ümbersõnastus: nende vallandajate vähendamine toimib kõige paremini järjepideva mustrina, mitte ühekordsena, ja täpne nimekiri on sinu enda avastada. IBS-i vallandajad varieeruvad inimestel tohutult – kindlaim viis oma vallandajate leidmiseks on toidu- ja sümptomipäevik või madala FODMAP-sisaldusega dieedi struktureeritud taasintroduktsioonifaas. Ühenda nende vallandajate vähendamine IBS-i jaoks parimate toitude lisamisega, et saavutada täielik efekt. Ja kui sümptomid on tõsised, püsivad või kaasnevad ohumärkidega nagu veri või kaalulangus, pöördu arsti poole, selle asemel et hallata seda ainult dieediga.
Kokkuvõte
IBS-i korral välditavad toidud on need, mis fermenteerivad, ärritavad või üle stimuleerivad tundlikku soolestikku: eelkõige kõrge FODMAP-sisaldusega toidud – sibul, küüslauk, nisu ja teatud puuviljad ning kaunviljad – lisaks rasvased ja praetud toidud, kofeiin, alkohol, vürtsikad toidud ning gaseeritud või kunstlikult magustatud joogid. Suurte süüdlaste väljajätmine toob sageli märgatava leevenduse juba paari päevaga. Kuid kuna IBS on nii individuaalne, käsitle seda nimekirja kui hästi tõendatud alguspunkti ja kinnita oma isiklikud vallandajad päevikuga. Eemalda paharetid, säilita soolestikusõbralikud toidud ja tee koostööd arstiga kõigi tõsiste probleemide korral – ja sa saad tagasi suure osa kontrollist oma sümptomite üle.
