Enamikule meist meeldib aeg-ajalt nautida kausitäit jäätist või kotti krõpse. Mõlemad on metsikult maitsvad ja neid võib aeg-ajalt nautida.
Kuid kui hakkame regulaarselt sööma toitainetevaeseid toite – kui need muutuvad meie toitumisharjumuste põhiosaks –, siis riskime pikas perspektiivis oluliste terviseprobleemide tekkega.
Toit peaks tooma rõõmu, mitte peavalu. Ühiskonnas, mis on küllastunud dieedidogmadest, on negatiivsed toidutunded laialt levinud. „Ei saa seda süüa,” „ei söö seda” ja üha trendikam „see on mulle nii halb” on vaid mõned kõige sagedamini kasutatavad fraasid, kui räägime toidust.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isMis siis, kui kõik sinu lemmiktoitude nimekirjas tundub keelatud?
Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea sa tervise saavutamiseks kogu oma toitumist ümber kujundama. Sa saad vaid mõne muudatusega rohkem toitaineid sisse pakkida – ja seda kõike ilma, et tunneksid end millestki ilma jäetuna.
Lisaks on ruumi nautida toite, mis on sinu südamele lähedased.
See artikkel käsitleb 14 toitu, mida tavaliselt peetakse ebatervislikuks, miks neil võivad olla kahjulikud tervisemõjud ja kuidas teha nutikaid vahetusi, et end toita – samal ajal rahustades seda korisevat kõhtu.
1. Magustatud joogid
Igal päeval teatab 60% lastest ja 50% täiskasvanutest suhkruga magustatud jookide tarbimisest.
Magustatud jooke peetakse sageli eriti problemaatiliseks, kuna need sisaldavad palju suhkrut ja kaloreid, kuid vähe toitaineid.
Kuigi need ei ole ainus terviseprobleemide riskifaktor, võib suhkruga magustatud jookide joomine viia kaalutõusuni. Liigne suhkrutarbimine võib olla seotud ka hammaste lagunemise, diabeedi, südamehaiguste ja vähiga.
Lisaks näitas meta-analüüs, et igapäevane suhkruga magustatud jookide joomine suurendab südamehaigustest suremise riski 8%. Seos muutub tugevamaks, mida rohkem sa jood.
Ühes uuringus, mis hõlmas 500 000 inimest 10 Euroopa riigist, seostati magustatud jooke kõikide surmapõhjustega.
Et oleks selge, need on rahvastikupõhised uuringud, seega on võimatu teada, kas need tähelepanekud on tingitud jookidest endist või muudest seotud teguritest.
Teisest küljest on ka võimalik, et magustatud joogid panevad sinu isu üle piiri.
Vanema uuringu kohaselt muudab sooda joomine sind tõenäoliselt magusate maitsete suhtes vähem tundlikuks, pannes sind tahtma rohkem magusaid toite.
Tervislikum alternatiiv magustatud jookidele
Maitse lisamiseks lisa oma veele või teele sidruni- või laimiviil. Alternatiivina proovi toitainerikast alternatiivi, näiteks isetehtud kuldset piima või smuutisid.
Need valikud on rikkad toitainete poolest ja võivad aidata sul vähendada lisatud suhkru tarbimist.
2. Kiirtoit või külmutatud pitsad
Paljud inimesed väidavad, et kuna paljud tööstuslikud pitsad sisaldavad mitmesuguseid lisaaineid, nagu säilitusained ja värvained, on kodused pitsad sageli tervislikumad valikud.
Oluline on jälgida töödeldud liha, nagu pepperoni, viinerid ja enamik peekoniliike, tarbimist, mida tavaliselt pitsakattena kasutatakse, kuna neid seostatakse vähiga.
Lisaks kasutavad enamik tööstuslikke pitsasid kõrgelt rafineeritud jahu, mis võrreldes täisteraga puudub toitainetest.
Tervislikum alternatiiv kiirtoidule või külmutatud pitsadele
Kiirtoit ja külmutatud pitsad, mis on kõrge kalorsusega, rasva- ja soolarikkad, ei ole ainsad valikud; värsketest, tervislikest koostisosadest valmistatud pitsad on tervislikum alternatiiv.
Kata oma pitsa toitvate köögiviljadega, nagu brokkoli, seened, sibul ja paprika.
Sa võiksid isegi valmistada oma taigna, kasutades toitvaid jahukombinatsioone, nagu rukki-, kinoa- või kikerhernejahu.
3. Valge leib
Kaubanduslik valge leib on valmistatud rafineeritud nisust, millest on eemaldatud kiudained ja mõned muud olulised toitained. Sellisena võib valge leib põhjustada sinu veresuhkru taseme järsu tõusu.
Täisteratooted seevastu võivad olla soodsam valik, kuna need tõstavad sinu veresuhkru taset aeglasemalt, pakuvad rohkelt kiudaineid ja soodustavad soolestiku tervist.
Lisaks võib täisteraleib ühe ülevaate kohaselt olla tõhusam kui rafineeritud leib kõhurasva vähendamisel.
Kuna täisteraleiva definitsioon varieerub uuringutes, on võimatu teha lõplikku järeldust täisteraleiva ja valge leiva mõju kohta tervisele.
Soovitatav lugemine: 11 toitu tõhusaks kaalulangetamiseks
Tervislikum alternatiiv valgele leivale
Üks parimaid valge leiva asendajaid on idandatud täisteraleib.
Idandatud teraviljad vähendavad antitoitaineid, võimaldades sul teraviljadest rohkem toitaineid omastada.
Antitoitained on taime toiduainetes sisalduvad ühendid, mis takistavad toitainete imendumist toiduallikast. Näiteks fütiinhape võib siduda mineraale nagu raud ja tsink, takistades nende imendumist kehas.
Peaaegu kõik idandatud teraviljade toitained on kehas omastatavad. Lisaks on idandatud teraviljades antioksüdantide tase kõrgem.
Gluteeni taluvatele inimestele on Ezekiel leib kindel alternatiiv valgele leivale.
4. Enamik puuviljamahlu
Pole saladus, et vedelikke peetakse vähem täitvaks kui tahkeid toite.
See tähendab, et mahla kaloreid ei pruugi tingimata tasakaalustada vähem toidu söömine ja need võivad üsna kiiresti koguneda.
Paljud puuviljamahlad sisaldavad suures koguses fruktoosi (teatud tüüpi suhkrut). Fruktoosi seostatakse insuliiniresistentsuse ja maksakahjustusega.
Insuliiniresistentsus on seisund, kus keha ei reageeri korralikult insuliinile, hormoonile, mis kontrollib veresuhkru taset. See on tavaliselt iseloomulik 2. tüüpi diabeedile ja mittealkohoolsele rasvmaksa haigusele.
Tervislikumad alternatiivid puuviljamahladele
Magususe lisamiseks ilma toiteväärtust ohverdamata joo toitainerikkaid koduseid smuutisid või kasuta köögiviljade ja puuviljade segu, et valmistada mahlu, mis täiendavad sinu toitumist.
Ühes väikeses uuringus parandasid köögivilja-puuviljamahlad soolestiku tervislikke baktereid, mida seostati kaalukaotusega.
Teine väike uuring märkis, et köögivilja-puuviljamahlad võivad parandada lämmastikoksiidi hulka veres, mis aitab parandada vereringet ja vähendada kahjulikke rasvu kehas.
5. Magustatud, valmis hommikusöögihelbed
Hommikusöögihelbed on töödeldud teraviljad, nagu nisu, kaer, riis ja mais. Enamik turul olevaid teraviljatooteid on kiudainetevaesed ja tugevalt magustatud, et parandada nende maitset ja atraktiivsust.
Mõned neist võivad olla sama magusad kui kommid.
Peaaegu kõik hiljutises uuringus viies lääneriigis, sealhulgas Ameerika Ühendriikides, hinnatud valmis hommikusöögihelbed olid “ebatervisliku” toitumisprofiiliga. Teadlased leidsid töödeldud hommikusöögihelvestest märkimisväärses koguses suhkrut.
Tervislikumad alternatiivid hommikusöögihelvestele
Vali hommikusöögihelbed, mis on kiudaineterikkad ja madala lisatud suhkrusisaldusega. Veelgi parem, valmista oma kaerahelbed nullist.
Kiudainete tarbimist on seostatud parema seedimise ja väiksema südamehaiguste, insuldi, hüpertensiooni, teatud seedetrakti haiguste, suurenenud kehakaalu, 2. tüüpi diabeedi ja mitmete vähivormide riskiga.
Teraslõigatud kaerahelbed pakuvad kaks kuni kolm korda rohkem kiudaineid kui valmis hommikusöögihelveste sordid.
6. Praetud toit ja kõrbenud liha
On märkimisväärseid tõendeid selle kohta, et sagedane praetud toidu söömine suurendab krooniliste haiguste riski.
Ühe analüüsi kohaselt on sagedane praetud toidu tarbimine (st neli või enam korda nädalas) seotud 2. tüüpi diabeedi, südamepuudulikkuse, suurema kehakaalu ja hüpertensiooniga.
Liha küpsetamine kõrgel temperatuuril, näiteks pannil praadimine või otse lahtisel leegil grillimine, tekitab kemikaale, mida nimetatakse heterotsüklilisteks amiinideks (HCA-d) ja polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks (PAH-d).
Laboratoorsetes uuringutes on HCA-d ja PAH-d genotoksilised. See tähendab, et need põhjustavad geneetilisi (DNA) kahjustusi, mis võivad suurendada vähiriski.
Siiski puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et kõrgel temperatuuril küpsetatud liha söömine kujutaks inimestele vähiriski.
Soovitatav lugemine: 11 toitu, mis aitavad kaasa kaalutõusule
Tervislikumad alternatiivid praetud toidule ja kõrbenud lihale
Vali sagedamini mahedamaid ja tervislikumaid küpsetusmeetodeid, nagu aurutamine, keetmine, hautamine ja blanšeerimine.
7. Enamik saiakesi, küpsiseid, kooke ja komme
Nendest toitainetevaestest ülitöödeldud toodetest on eemaldatud toitained, need on täis suhkrut, kiudainetevaesed ja sisaldavad säilitusaineid.
Enamik küpsetatud magusaid hõrgutisi on valmistatud rafineeritud suhkrust, rafineeritud nisujahust ja lisarasvast. Kasutada võidakse ka lühendit, mis sisaldab põletikku soodustavaid transrasvu.
Näib olevat seos ülitöödeldud toiduainete suure tarbimise ja suurema kehakaalu, suurema vööümbermõõdu ja madalama HDL (hea) kolesteroolitaseme vahel – lisaks suurem risk kõrgele vererõhule, südamehaigustele, insuldile, depressioonile ja surmale.
Kuigi need on olulised leiud, on need pigem tähelepanekud kui põhjuslikkuse tõestus.
Tervislikumad alternatiivid saiakestele, küpsistele, kookidele ja kommidele
Isetehtud “purukook kruusis” on lihtne, toitev ja madalama suhkrusisaldusega alternatiiv rafineeritud kookidele või küpsistele. Sellel on ka kogu maitse ja krõmps. Selle valmistamiseks lisa puuviljad kruusi ja kata need kaera-pähklipuruga. Magususe taset saad ise reguleerida.
8. Friikartulid ja kartulikrõpsud
Kartulid on toitainerikkad, kuid kui need töödeldakse friikartuliteks või krõpsudeks, võib toitainete sisaldus järsult langeda.
Hiljutine meta-analüüs näitab, et friikartulite söömine on seotud 2. tüüpi diabeedi ja hüpertensiooniga.
Kui kartuleid praetakse, küpsetatakse või röstitakse pikema aja jooksul, võivad need tekitada ühendeid, mida tuntakse akrüülamiididena ja mida seostatakse vähiga.
Tõendid viitavad sellele, et kokkupuude toidu akrüülamiidiga on seotud vähiga inimestel.
Soovitatav lugemine: 25 lihtsat näpunäidet toitumise parandamiseks ja tervise turgutamiseks
Tervislikumad alternatiivid friikartulitele ja kartulikrõpsudele
On täiesti okei aeg-ajalt oma lemmiktoite nautida ilma süümepiinadeta.
Kui soovid kartulikrõpsudele toitvat ja krõmpsuvat alternatiivi, kaalu porgandeid, paprikat, kurki, popkorni või pähkleid.
9. Gluteenivabad mugavustoidud
Umbes kolmandik USA elanikkonnast püüab aktiivselt gluteeni vältida. Kuid gluteenivaba dieet ei ole tingimata tervislikum inimestele, kellel ei ole gluteeniga seotud häiret.
Inimesed asendavad sageli toitvaid gluteeni sisaldavaid toite kõrgelt töödeldud gluteenivabade toitudega.
Gluteenivaba dieedi omaksvõtmine võib aga tähendada kõrgemaid toidukulusid, vähenenud kiudainete tarbimist ja toitumisvaeguste riski.
Tervislikumad alternatiivid gluteenivabadele mugavustoidule
Pea meeles, et gluteeni vältimiseks pole tõenäoliselt põhjust, välja arvatud juhul, kui sul on gluteeniga seotud häire.
Vali toitainerikkad toidud, mis on loomulikult gluteenivabad, näiteks pruun riis ja kinoa, töödeldud gluteenivabade toitude asemel.
10. Agaavinektar
Agaavinektar on magus siirup, mis on valmistatud taimest ja mida tavaliselt tarbitakse suhkru asendajana.
Agaavi praeguse tootmisprotsessi tõttu on see kõrgelt töödeldud magusaine, mis ei peegelda enam algset toodet, mida peeti tervisele kasulikuks.
Agaavinektar sisaldab isegi rohkem fruktoosi kui paljud teised magusained.
Vanema uuringu kohaselt on agaavinektar 84% fruktoos. Seevastu lauasuhkur on 50% fruktoos, samas kui kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on umbes 55% fruktoos.
Sagedane fruktoosi tarbimine on seotud insuliiniresistentsuse, rasvmaksa ja triglütseriidide (teatud tüüpi vererasv) taseme tõusuga. Need terviseprobleemid võivad pikas perspektiivis viia selliste seisunditeni nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused.
Oluline on meeles pidada, et madala kalorsusega ja nullkalorsusega magusaineid ei ole veel täielikult mõistetud.
Tervislikumad alternatiivid agaavinektarile
Stevia ja erütritool on madala kalorsusega, kalorivabad valikud, mida võid uurida. Pealegi ei mõjuta erütritool veresuhkru ega insuliini taset.
11. Madala rasvasisaldusega jogurt
Toote rasvasisalduse vähendamiseks maitset ohverdamata asendavad tootjad selle sageli suhkru ja lisaainetega, nagu modifitseeritud tärklised või kummid.
Kuigi üks uuring leidis, et madala rasvasisaldusega jogurt vähendas kroonilist põletikku tervetel menopausieelses eas naistel, tugines uuring osalejate aruannetele selle kohta, mida nad sõid ja kui palju – mis ei ole alati täpne ega usaldusväärne.
Kõige uuemate uuringute kohaselt puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et madala rasvasisaldusega dieedid oleksid kaalujälgimisel tõhusamad.
Tervislikum alternatiiv madala rasvasisaldusega jogurtile
Kõik jogurtid ei ole ühesugused. Kreeka jogurt on eriti rikas valgu, kaltsiumi ja B12-vitamiini poolest ning sisaldab magneesiumi. See sisaldab ka kasulikke bakterikultuure, muutes selle potentsiaalseks soolestikusõbralike probiootikumide allikaks.
Tavaline Kreeka jogurt puuviljade ja tumeda šokolaadi laastudega on maitsev viis oma magusaisu rahuldamiseks.
12. Madala süsivesikusisaldusega rafineeritud toidud
Madala süsivesikusisaldusega dieetide vastu on tohutu huvi, mis võivad aidata sul vähendada insuliini taset, parandada südame tervist ja kaotada kaalu.
Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedil võid süüa palju tervislikke toite, peaksid olema ettevaatlik kõrgelt töödeldud madala süsivesikusisaldusega asendustoodete suhtes. Nende näideteks on toidukorra asendajad ja madala süsivesikusisaldusega suupisted, nagu cheddari juustukrõpsud ja küpsised.
Üks 43 uuringu ülevaade leidis, et ükski uuring ei leidnud seost ülitöödeldud toiduainete ja parema tervise vahel.
Selle asemel seostab üha suurenev tõendite hulk ülitöödeldud toiduaineid kahjulike tervisemõjude ja krooniliste haigustega. Tõepoolest, on tungiv vajadus kaaluda, kuidas need toidud aitavad kaasa krooniliste haiguste koormusele globaalses mastaabis.
Soovitatav lugemine: Kas õhkfritüüriga kokkamine on tervislik? Eelised ja riskid
Tervislikum alternatiiv madala süsivesikusisaldusega rafineeritud toitudele
Kui oled madala süsivesikusisaldusega dieedil, lisa toite, mis on loomulikult madala süsivesikusisaldusega, näiteks enamik köögivilju ja lehtköögivilju, pähklid ja seemned, munad ja tofu.
13. Enamik jäätiseid, külmutatud jogurteid ja pulgajäätiseid
Jäätised, külmutatud jogurtid ja pulgajäätised on magusad hõrgutised, millele on raske vastu panna – ja kõik on maitsvad viisid end aeg-ajalt premeerida.
Kuigi turul on mõned toitvad valikud, on enamik neist kaloririkkad ja sisaldavad rafineeritud suhkrut (nt lauasuhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, roosuhkur ja roosuhkru mahl) või looduslikke suhkruid nagu mesi ja vaher. Mõnes tüübis võid kohata ka kunstlikke maitseaineid ja lisaaineid.
Kroonilist suhkrutarbimist on seostatud mitmesuguste terviseprobleemidega, nagu hambaaugud, suurem kehakaal, südamehaigused, rasvmaks, 2. tüüpi diabeet ja isegi surm.
Tervislikum alternatiiv jäätistele, külmutatud jogurtitele ja pulgajäätistele
On võimalik osta toitvamaid kaubamärke või valmistada oma pehmet jäätist või pulgajäätiseid looduslike puuviljadega rafineeritud suhkru asemel.
14. Töödeldud liha
Töödeldud liha on toiduained, mida on töödeldud nende maitse parandamiseks, kvaliteedi säilitamiseks või säilivusaja pikendamiseks.
Vorstid, sink ja konservliha on vaid mõned näited töödeldud lihast.
Mitmed uuringud osutavad tugevale seosele töödeldud liha ja vähi, eriti käärsoolevähi vahel.
Maailma Terviseorganisatsioon on klassifitseerinud töödeldud liha 1. rühma kantserogeeniks. Teisisõnu on veenvaid tõendeid selle kohta, et töödeldud liha põhjustab vähki.
Tervislikum alternatiiv töödeldud lihale
Töödeldud lihale on mitmeid toitainerikkaid, vähem töödeldud asendajaid. Kvaliteetne kana, kalkun, kala, oad ja läätsed on vaid mõned näited.
Kokkuvõte
Toitva toitumise jõudu toitumisega seotud krooniliste haiguste ennetamisel – ja mõnikord isegi ravimisel – ei saa kahelda.
Toitaineterikaste toiduainete vahetamine ülitöödeldud toiduainete vastu on üks viis, mis aitab sul tarbida toitvamat dieeti.
Kuid kuigi teatud toiduaineid on seostatud mitmesuguste terviseprobleemidega, nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet, ei pruugi nende eraldi väljatoomine alati kasulik olla.
Tegelikkus on see, et krooniliste haiguste tekkele aitavad kaasa mitmed tegurid, sealhulgas geneetika, toitumine ja elustiil.
Lisaks ei saa me unustada väliseid tegureid, nagu inimeste elukoht, nende keskkonna seisund ja nende suhete kvaliteet – kõik need mõjutavad tervist ja haigusi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
