Rase? Näljane? Otsid snäkki, mis teeks su kõhu ja beebi õnnelikuks? Sa kuuled seda ilmselt palju: toitva toidu söömine raseduse ajal on hädavajalik.
Oleme siin, et muuta sinu sahver tervislike ja maitsvate toitude ühekordseks poeks, mis annavad sinu beebile parima alguse elule.
Tervisliku toitumiskava koostamisel peaksid keskenduma täisväärtuslikele toiduainetele, mis pakuvad suuremas koguses vajalikke häid asju, näiteks:
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'is- valgud
- vitamiinid ja mineraalid
- tervislikud rasvad
- komplekssüsivesikud
- kiudained ja vedelikud
Siin on 13 ülitervistavat toiduainet, mida raseduse ajal süüa, et aidata sul neid toitainete eesmärke saavutada.
Kiired näpunäited raseduse ajal söödavate toitude kohta
- Piimatooted, eriti jogurt, on suurepärane valik. Need aitavad sul täita suurenenud valgu- ja kaltsiumivajaduse.
- Kaunviljad on suurepärased folaadi, kiudainete ja paljude teiste toitainete allikad. Folaat on raseduse ajal väga oluline toitaine.
- Maguskartul on suurepärane beetakaroteeni allikas, mille sinu keha muudab A-vitamiiniks. A-vitamiin on oluline sinu kasvava beebi rakkude kasvuks ja diferentseerumiseks.
- Lõhe sisaldab olulisi oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA, mis on olulised sinu kasvava beebi aju ja silmade arenguks. See on ka looduslik D-vitamiini allikas.
- Terved munad on uskumatult toitvad ja suurepärane viis oma üldise toitainete tarbimise suurendamiseks. Need sisaldavad ka koliini, mis on oluline toitaine aju tervise ja arengu jaoks.
- Brokoli ja lehtköögiviljad sisaldavad enamikku toitainetest, mida vajad. Need on ka rikkad kiudainete poolest, mis võivad aidata vältida või ravida kõhukinnisust.
- Tailiha on hea kvaliteetse valgu allikas. Veise- ja sealiha on ka rikkad raua, koliini ja B-vitamiinide poolest, mis kõik on raseduse ajal olulised toitained.
- Marjad sisaldavad vett, süsivesikuid, C-vitamiini, kiudaineid, vitamiine, antioksüdante ja taimseid ühendeid. Need võivad aidata sul suurendada toitainete ja vee tarbimist.
- Täisteratooted on täis kiudaineid, vitamiine ja taimseid ühendeid. Need on ka rikkad B-vitamiinide, kiudainete ja magneesiumi poolest.
- Avokaadod sisaldavad suures koguses monoküllastumata rasvhappeid, kiudaineid, folaati ja kaaliumi. Need võivad aidata leevendada ka jalakrampe.
- Kuivatatud puuviljad võivad olla rasedatele naistele väga kasulikud, kuna need on väikesed ja toitaineterikkad. Lihtsalt veendu, et piirad oma portsjoneid ja väldid suhkrustatud sorte, et vältida liigset suhkrutarbimist.
- Vee joomine on oluline, kuna sinu vere maht suureneb raseduse ajal. Piisav hüdratatsioon võib aidata vältida ka kõhukinnisust ja kuseteede infektsioone.
1. Piimatooted
Raseduse ajal pead tarbima rohkem valku ja kaltsiumi, et rahuldada oma kasvava pisikese vajadusi. Piimatooted nagu piim, juust ja jogurt peaksid olema sinu menüüs.
Piimatooted sisaldavad kahte tüüpi kvaliteetset valku: kaseiini ja vadakut. Piimatooted on parim toidust saadav kaltsiumi allikas ja pakuvad suures koguses fosforit, B-vitamiine, magneesiumi ja tsinki.
Jogurt, eriti Kreeka jogurt, sisaldab rohkem kaltsiumi kui enamik teisi piimatooteid ja on eriti kasulik. Mõned sordid sisaldavad ka probiootilisi baktereid, mis toetavad seedetrakti tervist.
Kui oled laktoositalumatu, võid taluda ka jogurtit, eriti probiootilist jogurtit. Konsulteeri oma arstiga, et näha, kas saad seda proovida. Sind võib oodata terve maailm jogurtismuutisid, parfeesid ja lassit.
2. Kaunviljad
See toidugrupp hõlmab läätsi, herneid, ube, kikerherneid, sojaube ja maapähkleid (ehk igasuguseid suurepäraseid retsepti koostisosi!).
Kaunviljad on suurepärased taimsed kiudainete, valkude, raua, folaadi ja kaltsiumi allikad – kõike seda vajab sinu keha raseduse ajal rohkem.
Folaat on üks olulisemaid B-vitamiine (B9). See on sinu ja sinu beebi jaoks väga oluline, eriti esimesel trimestril ja isegi enne seda.
Vajad iga päev vähemalt 600 mikrogrammi (mcg) folaati, mida võib olla keeruline saavutada ainult toiduga. Kuid kaunviljade lisamine võib aidata sul seda saavutada koos toidulisanditega vastavalt sinu arsti soovitusele.
Kaunviljad on üldiselt ka väga kiudainerikkad. Mõned sordid on ka rikkad raua, magneesiumi ja kaaliumi poolest. Kaalu kaunviljade lisamist oma dieeti selliste toitudega nagu hummus täisteraröstsaial, mustad oad tacosalatis või läätsesupp.
Soovitatav lugemine: Toidulisandid raseduse ajal: mis on ohutu ja mida vältida
3. Maguskartul
Maguskartul pole mitte ainult tuhandel moel maitsvalt valmistatav, vaid see on ka rikas beetakaroteeni poolest, mis on taimne ühend, mis sinu kehas muundatakse A-vitamiiniks.
A-vitamiin on beebi arenguks hädavajalik. Lihtsalt ole ettevaatlik loomsete A-vitamiini allikate, näiteks organite liigse kogusega, mis võivad suures koguses põhjustada toksilisust.
Õnneks on maguskartul rikkalik taimne beetakaroteeni ja kiudainete allikas. Kiudained hoiavad sind kauem täis, vähendavad veresuhkru taseme tõusu ja parandavad seedetrakti tervist (mis võib aidata, kui raseduse ajal tekib kõhukinnisus).
4. Lõhe
Suitsutatud täistera-bagelil, teriyaki-grillitud või pestoga kaetud lõhe on teretulnud lisand sellesse nimekirja. Lõhe on rikas oluliste oomega-3 rasvhapete poolest, millel on palju eeliseid.
Neid leidub mereandides suures koguses ja need aitavad ehitada sinu beebi aju ja silmi ning võivad isegi aidata pikendada raseduse kestust.
Aga oota: Kas sulle on öeldud, et piira mereandide tarbimist kõrge elavhõbedasisaldusega kalades leiduvate elavhõbeda ja muude saasteainete tõttu? Sa võid ikkagi süüa rasvast kala nagu lõhe.
Siin on kõrge elavhõbedasisaldusega kalad, mida vältida:
- mõõkkala
- hai
- kuningmakrell
- marliin
- suur silmaga tuun
- Mehhiko lahe plaatkala
Lisaks on lõhe üks väheseid looduslikke D-vitamiini allikaid, millest enamikul meist puudu jääb. See on oluline luude tervise ja immuunsüsteemi toimimiseks.
5. Munad
Need uskumatud, söödavad munad on ülim tervisetoit, kuna need sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke toitaineid. Suur muna sisaldab umbes 80 kalorit, kvaliteetset valku, rasva ja palju vitamiine ja mineraale.
Munad on suurepärane koliini allikas, mis on raseduse ajal elutähtis toitaine. See on oluline beebi aju arengus ja aitab vältida aju ja selgroo arenguhäireid.
Üks terve muna sisaldab umbes 147 milligrammi (mg) koliini, mis viib sind lähemale praegusele soovitatavale koliini tarbimisele 450 mg päevas raseduse ajal (kuigi tehakse rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kas see on piisav).
Soovitatav lugemine: Kas raseduse ajal tohib tuunikala süüa? Ohutus ja juhised
6. Brokoli ja tumedad lehtköögiviljad
Siin pole üllatust: brokoli ja tumerohelised köögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, sisaldavad nii palju toitaineid, mida vajad. Isegi kui sa neid süüa ei armasta, saab neid sageli igasugustesse roogadesse peita.
Kasu hulka kuuluvad kiudained, C-vitamiin, K-vitamiin, A-vitamiin, kaltsium, raud, folaat ja kaalium. Need on rohelise headuse aardelaegas.
Roheliste köögiviljade portsjonite lisamine on tõhus viis vitamiinide sisse pakkimiseks ja kõhukinnisuse vältimiseks tänu kõigile neile kiudainetele. Köögivilju on seostatud ka madala sünnikaalu riski vähenemisega.
7. Tailiha ja valgud
Tailiha, sealiha ja kana on suurepärased kvaliteetse valgu allikad. Veise- ja sealiha on ka rikkad raua, koliini ja teiste B-vitamiinide poolest – kõike seda vajad raseduse ajal suuremas koguses.
Raud on oluline mineraal, mida punased verelibled kasutavad hemoglobiini osana. Vajad rohkem rauda, kuna sinu vere maht suureneb. See on eriti oluline kolmandal trimestril.
Madal rauasisaldus raseduse alguses ja keskel võib põhjustada rauapuudusaneemiat, mis suurendab madala sünnikaalu ja muude tüsistuste riski.
Rauavajadust võib olla raske katta ainult toiduga, eriti kui sul tekib vastumeelsus liha vastu või oled taimetoitlane või vegan. Kuid neile, kes saavad, võib tailiha regulaarne söömine aidata suurendada toidust saadava raua kogust.
Pro näpunäide: C-vitamiini rikaste toitude, näiteks apelsinide või paprikate, kombineerimine rauaga rikaste toitudega võib aidata suurendada imendumist.
8. Marjad
Marjad sisaldavad oma pisikestes pakendites palju headust, nagu vesi, tervislikud süsivesikud, C-vitamiin, kiudained ja antioksüdandid.
Marjadel on suhteliselt madal glükeemiline indeks, nii et need ei tohiks põhjustada suuri veresuhkru taseme tõuse.
Marjad on ka suurepärane suupiste, kuna need sisaldavad nii vett kui ka kiudaineid. Need pakuvad palju maitset ja toitumist, kuid suhteliselt vähe kaloreid.
Mõned parimad marjad, mida raseduse ajal süüa, on mustikad, vaarikad, goji marjad, maasikad ja acai marjad.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
9. Täisteratooted
Erinevalt rafineeritud vastetest on täisteratooted täis kiudaineid, vitamiine ja taimseid ühendeid. Mõtle kaerale, kinoale, pruunile riisile, nisuteradele ja odrale valge leiva, pasta ja valge riisi asemel.
Mõned täisteratooted, nagu kaer ja kinoa, sisaldavad ka üsna palju valku. Need täidavad ka mõned vajadused, mis rasedatel sageli puuduvad: B-vitamiinid, kiudained ja magneesium.
10. Avokaadod
Avokaadod on ebatavaline puuvili, kuna need sisaldavad palju monoküllastumata rasvhappeid. See annab neile võise ja rikkaliku maitse – ideaalne roogadele sügavuse ja kreemisuse lisamiseks.
Need on ka rikkad kiudainete, B-vitamiinide (eriti folaadi), K-vitamiini, kaaliumi, vase, E-vitamiini ja C-vitamiini poolest.
Tänu oma kõrgele tervislike rasvade, folaadi ja kaaliumi sisaldusele on avokaadod suurepärane valik raseduse ajal (ja alati).
Tervislikud rasvad aitavad ehitada sinu pisikese nahka, aju ja kudesid ning folaat võib aidata vältida neuraaltoru defekte, aju ja selgroo arenguhäireid, nagu spina bifida.
Kaalium võib aidata leevendada jalakrampe, mis on mõne naise jaoks raseduse kõrvalmõju. Avokaadod sisaldavad rohkem kaaliumi kui banaanid.
Proovi neid guacamoledena, salatites, smuutides ja täisteraröstsaial, aga ka majoneesi või hapukoore asendajana.
11. Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad on üldiselt kõrge kalorsusega, kiudainete- ja erinevate vitamiinide ja mineraalainete rikkad. Üks tükk kuivatatud puuvilja sisaldab sama palju toitaineid kui värske puuvili, lihtsalt ilma kogu veeta ja palju väiksemas vormis.
Üks portsjon kuivatatud puuvilja võib pakkuda suure osa paljude vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas folaadi, raua ja kaaliumi soovitatavast päevasest kogusest.
Ploomid on rikkad kiudainete, kaaliumi ja K-vitamiini poolest. Need on looduslikud lahtistid ja võivad olla väga abiks kõhukinnisuse leevendamisel. Datlid on rikkad kiudainete, kaaliumi, raua ja taimsete ühendite poolest.
Kuid kuivatatud puuviljad sisaldavad ka suures koguses looduslikku suhkrut. Veendu, et väldid suhkrustatud sorte, mis sisaldavad veelgi rohkem suhkrut.
Kuigi kuivatatud puuviljad võivad aidata suurendada kalori- ja toitainete tarbimist, ei soovitata üldiselt tarbida korraga rohkem kui ühte portsjonit.
Proovi lisada väike portsjon pähklite ja seemnetega segatud matkasnäki hulka, et saada liikvel olles valgu- ja kiudainerikas suupiste.
12. Kalaõli
Kalaõli valmistatakse kala, enamasti tursa, rasvasest maksast. See on rikas oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA poolest, mis on olulised loote aju ja silmade arenguks.
Kalaõli lisamine võib aidata kaitsta enneaegse sünnituse eest ja võib soodustada loote silmade arengut.
Kalaõli on ka väga rikas D-vitamiini poolest, mida paljud inimesed ei saa piisavalt. See võib olla väga kasulik neile, kes ei söö regulaarselt mereande ega võta oomega-3 või D-vitamiini toidulisandeid.
Üks portsjon (1 supilusikatäis ehk 15 milliliitrit) kalaõli annab rohkem kui soovitatav päevane oomega-3, D-vitamiini ja A-vitamiini kogus.
Kuid ei soovitata tarbida rohkem kui ühte portsjonit päevas, kuna liiga palju eelvormitud A-vitamiini võib olla sinu beebile ohtlik. Suur oomega-3 tase võib samuti avaldada verd vedeldavat toimet.
Madala elavhõbedasisaldusega kalad nagu lõhe, sardiinid, konserveeritud hele tuun või mintai võivad samuti aidata sul saavutada oma oomega-3 eesmärke.
13. Vesi
Ütle minuga: me kõik peame püsima hüdreeritud. Ja eriti rasedad. Raseduse ajal suureneb vere maht umbes 45 protsenti.
Sinu keha suunab vedeliku sinu beebile, kuid kui sa oma vee tarbimist ei jälgi, võid ise dehüdreeruda.
Kerge dehüdratsiooni sümptomiteks on peavalud, ärevus, väsimus, halb tuju ja mälu halvenemine.
Vee tarbimise suurendamine võib aidata leevendada ka kõhukinnisust ja vähendada kuseteede infektsioonide riski, mis on raseduse ajal tavalised.
Üldised juhised soovitavad rasedatel naistel juua umbes 2,3 liitrit vett päevas. Kuid vajalik kogus varieerub. Konsulteeri oma arstiga soovituse saamiseks vastavalt sinu konkreetsetele vajadustele.
Pea meeles, et saad vett ka teistest toitudest ja jookidest, nagu puuviljad, köögiviljad, kohv ja tee.
Pro näpunäide: Proovi hoida käepärast korduvkasutatavat veepudelit, et saaksid janu kustutada kogu päeva jooksul.
Soovitatav lugemine: 5 toiduainet, mida imetamise ajal beebi tervise huvides piirata või vältida
Kokkuvõte
Sinu kasvav beebi ootab lihtsalt, et saaks kõik need toitaineterikkad toidud hästi tasakaalustatud toitumiskavast, mis koosneb täisteratoodetest, puu- ja köögiviljadest, tailihast ja tervislikest rasvadest.
On olemas terve maailm maitsvaid valikuid, mis annavad sulle ja sinu beebile kõik, mida vajate. Hoia oma tervishoiumeeskonda oma toitumisvalikutest kursis ja lase neil juhendada sind plaani koostamisel koos vajalike toidulisanditega.
See nimekiri peaks olema hea algus tervislikule ja hästi toidetud rasedusele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
