IBS-iga elamine võib muuta söömise justkui äraarvamise mänguks – kuid on olemas terve kategooria toite, mis kipuvad olema tundlikule soolestikule õrnad. Teadmine, mida valida, võtab söögiaegadelt hirmu ja annab sulle usaldusväärse aluse, millele toetuda. Need pole mingid haruldased tervislikud toidud; need on igapäevased valikud, mis on valitud sellepärast, et neis on vähe sümptomeid esile kutsuvaid fermenteeruvaid süsivesikuid ja palju rahustavaid kiudaineid. Siin on, millega oma taldrik täita ja miks igaüks neist aitab.
Lühike vastus: Parimad toidud IBS-i korral on madala FODMAP-sisaldusega valikud ja lahustuvate kiudainete allikad – kaer, banaanid, porgandid, kartulid, riis, lahjad valgud ning madala FODMAP-sisaldusega puu- ja köögiviljad. Madala FODMAP-sisaldusega lähenemine vähendab IBS-i sümptomeid,1 lahustuvad kiudained aitavad soolestikku rahustada,2 ja teatud probiootilised ja fermenteeritud toidud võivad seda samuti toetada.3 Kuna vallandajad on individuaalsed, käsitle seda kui algset nimekirja ja kohanda seda oma taluvuse järgi – kuid need õrnad, soolesõbralikud toidud on enamiku IBS-iga inimeste jaoks usaldusväärne alus.
Lahustuvate kiudainetega toidud (soolestiku rahustajad)
Kiudained on IBS-i puhul kaheteraline mõõk ja tüüp on tohutult oluline. Lahustuvad kiudained – mis moodustavad soolestikus geeli – aitavad reguleerida soolestiku liikumist ja rahustada sümptomeid, samas kui lahustumatud kiudained, nagu nisukliid, võivad mõnel inimesel neid süvendada.2 Eelista lahustuvaid allikaid:
Rahulik kõht saab alguse õigetest toidukordadest. Vali oma eesmärk ja saa oma plaan.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamine- Kaer ja kaerakliid
- Banaanid (küpsed, kuid mitte üleküpsenud)
- Porgandid, kartulid ja bataadid
- Psüllium (toidulisandi vorm, mida on eriti hästi uuritud)
Lisa kiudaineid järkjärgult, sest järsk suurenemine võib põhjustada omaette gaase ja puhitust, ning joo selle kõrvale palju vett, et kiudained saaksid sujuvalt läbi liikuda, mitte ei jääks seisma. Meie juhend kiudainerikaste toitude kohta aitab sul aeglaselt kogust suurendada.
Madala FODMAP-sisaldusega puu- ja köögiviljad
FODMAP-id on fermenteeruvad süsivesikud, mis põhjustavad palju IBS-i puhitust, ja madalama FODMAP-sisaldusega toodete valimine on tõestatud viis sümptomite vähendamiseks.1 Õrnade valikute hulka kuuluvad:
- Puuviljad: banaanid, mustikad, maasikad, apelsinid, viinamarjad, kiivi
- Köögiviljad: porgandid, kurk, suvikõrvits, spinat, paprika, kartulid, rohelised oad
Peamised kõrge FODMAP-sisaldusega tooted, mida piirata, on sibul, küüslauk, õunad, pirnid ja luuviljad – täielikum pilt on meie FODMAP-juhendis ja kõrge FODMAP-sisaldusega toitude nimekirjas. Portsjoni suurus on samuti oluline: mõned toidud on väikestes kogustes head, kuid suurtes kogustes põhjustavad sümptomeid.
Õrnad valgud
Lihtsad valgud on loomulikult madala FODMAP-sisaldusega ja tavaliselt hästi talutavad, muutes need söögikordade ohutuks keskpunktiks:
- Kana, kalkun ja lahjad lihad
- Kala ja munad
- Tugev tofu (pehmem tofu võib olla kõrgema FODMAP-sisaldusega)
Võti on valmistamine – grillitud, küpsetatud või pošeeritud, mitte praetud rohkes rasvas, kuna rasvased ja praetud toidud on tavalised IBS-i vallandajad. Hoia kastmed lihtsad ja väldi neid, mis on täis sibulat ja küüslauku.
Soolestikule kerged teraviljad
Kõik teraviljad ei ole IBS-i puhul võrdsed. Õrnemad, madalama FODMAP-sisaldusega valikud hõlmavad:
- Kaer
- Riis (valge ja pruun)
- Kinoa
- Gluteenivaba või haputaignaleib (traditsiooniline haputaignaleib on sageli paremini talutav kui tavaline nisuleib)
Paljude inimeste jaoks on nisu puhul probleemiks selle FODMAP-sisaldus, mitte gluteen ise, mistõttu mõned taluvad haputaignat – kus fermenteerimine vähendab FODMAP-e – paremini kui tavalist leiba.
Soovitatav lugemine: Parimad toidud happe refluksi korral
Probiootilised ja fermenteeritud toidud
Sinu soolebakterid mängivad IBS-i puhul rolli ja teatud probiootikumid on näidanud sümptomite paranemist.3 Mõned inimesed saavad kasu soolesõbralike fermenteeritud toitude lisamisest, nagu madala FODMAP-sisaldusega jogurt (laktoosivaba või väikestes portsjonites), keefir või veidi hapukapsast. Tasub neid aeglaselt sisse viia ja jälgida, kuidas sa reageerid, kuna taluvus varieerub – ja meie juhend probiotikumide kohta selgitab, kuidas need aidata võivad.
Toidu kohandamine vastavalt sinu IBS-i tüübile
IBS ei ole üks haigus ja parimad toidud muutuvad veidi sõltuvalt sinu peamisest sümptomist:
- Kui sul on kalduvus kõhukinnisusele (IBS-C): suurenda õrnalt lahustuvate kiudainete hulka kaerast, kiivist ja psülliumist ning veendu, et jood piisavalt vett, et kiudained saaksid oma tööd teha. Eriti kiivil on maine, et see aitab korrapärasust.
- Kui sul on kalduvus kõhulahtisusele (IBS-D): lahustuvad kiudained aitavad endiselt väljaheitele vormi anda, kuid ole ettevaatlik rasvarikaste toitude ja kofeiiniga, mis võivad asju kiirendada. Banaanid, kaer, riis ja kartulid on stabiilsust andvad valikud.
- Kui sul on segatüüpi (IBS-M): järjepidevus on sinu sõber – regulaarsed söögikorrad, mis on koostatud selle nimekirja õrnadest põhitoiduainetest, aitavad kõikumisi siluda.
Olenemata sinu tüübist, suurenda kiudaineid aeglaselt ja hoia end hästi hüdreeritud, sest järsk kiudainete hüpe võib tagasilöögi anda.
Valmistamise ja portsjonite näpunäited
Kuidas sa soolesõbralikku toitu sööd, on sama oluline kui selle valimine:
- Valmista lihtsalt. Grillitud, küpsetatud, aurutatud või pošeeritud toidud on õrnemad kui praetud.
- Jälgi portsjoni suurust. Paljud toidud on väikestes portsjonites madala FODMAP-sisaldusega, kuid suures koguses muutuvad vallandajaks – pool tassi toitu võib olla hea, kui terve tass ei ole.
- Näri korralikult ja söö aeglaselt. Kiirustades ja suuri suutäisi võttes neelatakse rohkem õhku ja seedimine on raskem, mis mõlemad lisavad puhitust.
- Jaota toit päeva peale. Mitmed väiksemad söögikorrad on tavaliselt soolestikule kergemad kui üks või kaks suurt.
Need väikesed harjumused teevad sageli vahet, kas “ohutu” toit sobib hästi või mitte.
Soovitatav lugemine: 20 toitu ja jooki, mis aitavad kõhupuhituse vastu
Kiire viitenimekiri
| Kategooria | Soolestikusõbralikud valikud |
|---|---|
| Kiudained | Kaer, psüllium, küps banaan, porgandid |
| Puuviljad | Banaan, mustikad, maasikad, kiivi, apelsinid |
| Köögiviljad | Porgandid, kurk, suvikõrvits, spinat, paprika |
| Valgud | Kana, kala, munad, tugev tofu |
| Teraviljad | Kaer, riis, kinoa, haputaignaleib |
| Lisandid | Laktoosivaba jogurt, keefir, ingver |
Tee see isiklikuks
Põhjus, miks kaks IBS-i dieeti ei näe välja ühesugused, on see, et taluvus on individuaalne – toit, mis ühele inimesele sobib, vallandab teisel sümptomeid. Kasuta seda nimekirja oma usaldusväärse alguspunktina, seejärel täpsusta seda toidu- ja sümptomite päevikuga ning kui järgid struktureeritud madala FODMAP-sisaldusega lähenemist, siis taasintroduktsioonifaasiga, mis näitab, milliseid toite sina talud. Ühenda need soolesõbralikud toidud laiemate strateegiatega ja väldi tavalisi vallandajaid meie juhendis toidud, mida IBS-i korral vältida.
Kokkuvõte
IBS-iga hästi söömine tähendab paljude toitude eelistamist, mis on tundlikule soolestikule õrnad: lahustuvad kiudained nagu kaer ja psüllium, madala FODMAP-sisaldusega puu- ja köögiviljad, lihtsad lahjad valgud, kerged teraviljad nagu riis ja kaer ning soolestikku toetavad fermenteeritud toidud. Nii madala FODMAP-sisaldusega toitumine kui ka lahustuvad kiudained on tõestatult sümptomeid rahustavad ja õiged probiootikumid võivad samuti aidata. Lisa kiudaineid järkjärgult, valmista lihtsalt, jälgi oma portsjoneid ja – ennekõike – kohanda nimekiri oma taluvusele. Ehita oma söögikorrad sellele soolesõbralikule alusele ja IBS-iga söömine muutub palju vähem riskantseks.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
