Mõne inimese jaoks võib kaalutõus või lihaste kasvatamine olla sama keeruline kui teiste jaoks kaalu langetamine.
Kuid lihtsalt teatud toitude lisamine oma dieeti võib muuta sinu kaalutõusu püüdlused nii tervislikuks kui ka tõhusamaks.
Siin on 18 parimat toitu, mis aitavad sul tervislikult kaalus juurde võtta või lihaseid kasvatada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'is1. Isetehtud valgukokteilid
Isetehtud valgukokteilide joomine võib olla väga toitev ja kiire viis kaalus juurde võtmiseks.
Isetehtud kokteilid on parim valik, kuna kaubanduslikud versioonid on sageli täis suhkrut ja neis napib toitaineid. See annab sulle ka täieliku kontrolli maitse ja toitainete sisalduse üle.
Siin on vaid mõned maitsvad variatsioonid, mida võid proovida. Igaühe neist võid kombineerida 2 tassi (470 ml) piima või sojapiimaga, kui sul on laktoositalumatus. Mõlemad sisaldavad rohkem toitaineid ja kaloreid kui teised alternatiivsed piimad.
- Šokolaadi-banaani-pähklikokteil: Sega kokku 1 banaan, 1 kulbitäis šokolaadimaitselist vadakuvalku ja 1 supilusikatäis (15 ml) maapähkli- või muu pähklivõid.
- Vanilje-marjakokteil: Sega kokku 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud segamarju, jääd, 1 tass (237 ml) kõrge valgusisaldusega täisrasvast Kreeka jogurtit ja 1 kulbitäis vanilje vadakuvalku.
- Šokolaadi-sarapuupähklikokteil: Sega kokku 15 untsi (444 ml) šokolaadipiima 1 kulbitäie šokolaadimaitselise vadakuvalgu, 1 supilusikatäie (15 ml) sarapuupähklivõi ja 1 avokaadoga.
- Karamelli-õunakokteil: Sega kokku 1 viilutatud õun, 1 tass (237 ml) täisrasvast Kreeka jogurtit, 1 kulbitäis karamelli- või vanilje vadakuvalku ja 1 supilusikatäis (15 ml) suhkruvaba karamellikastet või -maitseainet.
- Vanilje-mustikakokteil: Sega kokku 1 tass (237 ml) värskeid või külmutatud mustikaid, 1 kulbitäis vanilje vadakuvalku, 1 tass (237 ml) vanilje Kreeka jogurtit ja vajadusel magusainet.
- Superroheline kokteil: Sega kokku 1 tass (237 ml) spinatit, 1 avokaado, 1 banaan, 1 tass (237 ml) ananassi ja 1 kulbitäis maitsestamata või vanilje vadakuvalku.
Kõik need smuutid annavad umbes 400–600 kalorit, lisaks suure hulga valku ja muid olulisi vitamiine ja mineraale.
Kokkuvõte: On palju maitsvaid valgukokteilide retsepte. Väldi enamikku kaubanduslikke versioone, mis võivad sisaldada lisatud suhkrut ja pole nii toitvad.
2. Piim
Piima on kaalutõstjana või lihaste ehitajana kasutatud aastakümneid.
See pakub head tasakaalu valkude, süsivesikute ja rasvade vahel ning on hea kaltsiumi, samuti teiste vitamiinide ja mineraalide allikas.
Neile, kes püüavad lihaseid kasvatada, on piim suurepärane valguallikas, mis annab nii kaseiini- kui ka vadakuvalke. Uuringud on isegi näidanud, et see võib aidata sul lihaseid kasvatada, kui seda kombineerida jõutreeninguga.
Lisaks on uuringud leidnud, et piim või vadaku- ja kaseiinivalgu kombinatsioon võib viia suurema massi suurenemiseni kui teised valguallikad.
Proovi juua üks või kaks klaasi täispiima (149 kalorit tassi kohta) suupistena, söögikorra ajal või enne ja pärast treeningut, kui sa treenid.
Piimakokteilid on samuti maitsev viis piima oma dieeti lisamiseks. Lihtsa hommikuse valgupuhangu saamiseks proovi segada kokku 1 tass külmutatud marju, 1 tass täispiima, 2 teelusikatäit mett ja 1 teelusikatäis vanilli (umbes 275 kalorit).
Kokkuvõte: Piima joomine on suurepärane viis valgu lisamiseks oma dieeti. See sisaldab nii kaseiini- kui ka vadakuvalke.
3. Riis
Riis on mugav ja odav süsivesikute allikas, mis aitab sul kaalus juurde võtta. Vaid 1 tass (158 grammi) keedetud valget riisi annab 204 kalorit, 44 grammi süsivesikuid ja väga vähe rasva.
Riis on ka üsna kaloritihe, mis tähendab, et saad hõlpsasti ühe portsjoni kohta suure hulga süsivesikuid ja kaloreid. See aitab sul rohkem süüa, eriti kui sul on kehv isu või sa saad kiiresti täis.
Kui sul on kiire, saab 2-minutilisi mikrolaineahjus valmistatavaid riisipakke hõlpsasti lisada teistele valguallikatele ja valmisroogadele.
Teine populaarne meetod on valmistada suur pott riisi, jahutada see või külmutada üksikud portsjonid ja seejärel kombineerida seda erinevate valkude ja tervislike rasvadega mitmekesiste toitude jaoks kogu nädala jooksul.
On palju viise, kuidas suhteliselt mahedast riisist maitseelamus luua. Lihtsaim viis maitse, kalorite ja valgupuhangu lisamiseks on lihtsalt segada pärast riisi keetmist sisse mõned neist koostisosadest:
- või ja Parmesani juust
- brokoli ja juust
- munapuder
- röstitud seesamiseemned, maapähklid või india pähklid
Teine viis maitse ja kalorite suurendamiseks on riisi katmine kastmega, näiteks karri, pesto või alfredo kastmega. Neid kastmeid saad osta valmis kujul, kui sul on aega napilt.
Kokkuvõte: Riis on suurepärane süsivesikute allikas, mida on lihtne tarbida ja seedida.
Soovitatav lugemine: 14 lihtsat viisi valgutarbimise suurendamiseks
4. Pähklid ja pähklivõi
Pähklid ja pähklivõi on ideaalsed valikud, kui soovid kaalus juurde võtta.
Vaid üks väike peotäis tooreid mandleid (1/4 tassi) sisaldab 170 kalorit, 6 grammi valku, 4 grammi kiudaineid ja 15 grammi tervislikke rasvu.
Kuna pähklid on väga kaloritihedad, võivad vaid kaks peotäit päevas koos söögiga või suupistena kiiresti lisada sadu kaloreid.
Pähklivõid saad lisada mitmesugustele suupistetele või roogadele, näiteks smuutidele, jogurtitele ja küpsistele, et muuta need kiiresti kõrge kalorsusega suupisteks.
Kokkuvõte: Pähklid ja pähklivõi on maitsvad ja kõrge kalorsusega maiuspalad. Need on sulle suurepärased ja neid on lihtne lisada paljudele erinevatele suupistetele või retseptidele.
5. Punane liha
Punane liha on ilmselt üks parimaid lihaseid kasvatavaid toite.
Näiteks 6 untsi (170 grammi) steiki sisaldab umbes 5 grammi leutsiini.
Leutsiin on peamine aminohape, mida su keha vajab lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks ja uue lihaskoe lisamiseks. See sisaldab ka 456 kalorit ja peaaegu 49 grammi valku.
Lisaks on punane liha üks parimaid looduslikke toidukreatiini allikaid, mis on ilmselt maailma parim lihaseid kasvatav toidulisand.
Mõtle rasvasemate lõikude valimisele, mis annavad rohkem kaloreid kui lahjemad lihad, aidates sul tarbida lisakaloreid ja kaalus juurde võtta.
Ühes uuringus lisasid 100 vanemat naist oma dieeti 6 untsi (170 grammi) punast liha ja tegid vastupanutreeningut 6 päeva nädalas 6 nädala jooksul.
Naised kasvatasid lihasmassi, nende jõud suurenes 18 protsenti ja olulise lihaseid kasvatava hormooni IGF-1 tase tõusis.
Nii lahjad kui ka rasvased lihatüübid on suurepärane valguallikas, kuigi rasvane liha annab rohkem kaloreid, mis aitab sul kaalus juurde võtta. Üks tuntuimaid rasvaseid veiseliharoogasid on rinnatükk.
Rinnatükk on tuntud oma aeganõudva valmistamise poolest, kuid see võib olla palju lihtsam, kui sul on aeglane pliit.
Alusta seda rinnatüki retsepti hommikul ja õhtul ootab sind toitev õhtusöök – umbes 300 kalorit 3-untsi (85 grammi) portsjoni kohta.
Kokkuvõte: Punane liha on suurepärane valguallikas, mis aitab sul lihaseid kasvatada. See sisaldab leutsiini, aminohapet, mis aitab stimuleerida lihasvalkude sünteesi. Mida rasvasem liha, seda rohkem kaloreid sa tarbid.
Soovitatav lugemine: 14 tervislikku rasva keto dieedil
6. Kartul ja tärkliserikkad toidud
Kartul ja teised tärkliserikkad toidud on väga lihtne ja kulutõhus viis lisakalorite lisamiseks.
Proovi valida üks neist tervislikest tärkliserikaste süsivesikute allikatest:
- kinoa
- kaer
- mais
- tatar
- kartul ja bataat
- kõrvits
- talvised juurviljad
- oad ja kaunviljad
Kartul ja teised tärkliserikkad toidud ei lisa mitte ainult süsivesikuid ja kaloreid, mis aitavad sul kaalus juurde võtta – need suurendavad ka sinu lihaste glükogeenivarusid.
Glükogeen on enamiku spordialade ja tegevuste peamine kütuseallikas.
Paljud neist süsivesikute allikatest pakuvad ka olulisi toitaineid ja kiudaineid, samuti resistentset tärklist, mis aitab toita sinu soolestiku baktereid.
Bataatidega võid proovida üht praegust Instagrami trendi: bataadileiba. Ettevalmistus võtab vaid minuteid. Alusta keskmise suurusega bataadi pesemisest, kuivatamisest ja õhukeselt viilutamisest, seejärel rösti seda oma maitse järgi kas rösteris või rösterahjus.
Seejärel lisa oma lemmiklisandid. Näiteks määri peale püreestatud avokaadot ja kata praemunaga (300 kalorit portsjoni kohta). Sul on täiuslik hommikusöök või treeningujärgne suupiste.
Kinoa on seeme, mida valmistatakse ja süüakse nagu teravilja. Seda saab keeta ja süüa eraldi, lisada suppidele või jahvatada jahuks ja kasutada leivas, jookides või pudrus.
Kinoa on paljudest teistest teraviljadest parem, kuna see on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat aminohapet, mida meie keha ise toota ei suuda. See on ka kõrge valgu-, mineraalide- ja B-vitamiinide sisaldusega.
Muud viisid kalorite lisamiseks komplekssetele süsivesikutele hõlmavad:
- hapukoore lisamine kartulitele
- riivjuustu lisamine kinoale või kartulipudrule
- tervislike rasvade, näiteks oliivi- või avokaadoõli lisamine köögiviljade röstimiseks
- viilutatud oliivide lisamine lisandiks
- hummuse lisamine täisteraleivale või -küpsistele
- piima- või sojapiima kasutamine vee asemel kaerahelvestes või muudes kuumades teraviljades
Kokkuvõte: Tervislikud tärklised on suurepärane viis oluliste toitainete ja kiudainete saamiseks, kalorite tarbimise suurendamiseks ja lihaste glükogeenivarude suurendamiseks.
Soovitatav lugemine: 21 parimat diabeedisõbralikku suupisteideed veresuhkru kontrolli all hoidmiseks
7. Lõhe ja rasvane kala
Nagu punane liha, on ka lõhe ja rasvane kala suurepärased valguallikad ja olulised tervislikud rasvad.
Kõigist toitainetest, mida lõhe ja rasvane kala pakuvad, on oomega-3 rasvhapped ühed olulisemad ja tuntumad.
Need pakuvad sinu tervisele palju kasu ja aitavad võidelda haigustega.
Vaid üks 6-untsine (170-grammine) luudeta sockeye lõhefilee annab umbes 250 kalorit ja 12 grammi tervislikke rasvu. Sama portsjon sisaldab 37 grammi kvaliteetset valku, aidates sul lihaseid kasvatada või kaalus juurde võtta.
Lõhet saad valmistada mitmel viisil: aurutatult, praetult, suitsutatult, grillitult, küpsetatult või pošeeritult. Võid proovida ka suitsulõhet või isegi süüa toorest lõhet sushis ja sashimis.
Värske või külmutatud lõhe on sageli veidi kallim, kuid konserveeritud lõhe on kiire ja odav valik. Peaaegu kogu konserveeritud lõhe on metsik, mitte kasvatatud, andes sellele toitumise osas kõrgeimad hinded.
Mõtle nendele mugavatele ja tervislikele viisidele lõhe lisamiseks oma dieeti:
- Proovi anda oma tavalisele “tuunikala” salatile uus ilme, kasutades selle asemel konserveeritud lõhet.
- Valmista cobb salat, asendades traditsioonilise kana konserveeritud lõhega, seejärel lisa peekon, kõvaks keedetud muna, avokaado, salat ja tomatid.
- Proovi suitsulõhet. Määri toorjuustu täisteraleivale või küpsistele, lisa suitsulõhe ja kata kurgi, tomativiilude või kapparitega.
- Valmista lõhesalat lehtsalati, spargli ja täisrasvase Kreeka jogurti, majoneesi või hapukoorega.
Kokkuvõte: Lõhe ja teised rasvased kalad on suurepärane allikas uskumatult tervislikele oomega-3 rasvadele. Need pakuvad ka kvaliteetset valku, mis aitab sul lihaseid kasvatada.
8. Valgulisandid
Valgulisandite võtmine on tavaline strateegia sportlastele ja kulturistidele, kes soovivad kaalus juurde võtta. Saadaval on palju tüüpe, sealhulgas vadaku-, soja-, muna- ja hernevalk.
Vadakuvalgu lisandid ja massilisajad (toidulisandid, mis aitavad sul lihasmassi kasvatada) võivad olla väga lihtsad ja kulutõhusad strateegiad kaalus juurde võtmiseks, eriti kui neid kombineerida jõutreeninguga.
Mõned inimesed arvavad, et vadakuvalk on ebatervislik või ebaloomulik, kuid see pole nii. Vadakuvalk on valmistatud piimast ja on näidanud, et see aitab parandada tervisenäitajaid ja vähendada haiguste riski.
Valgulisandid võivad olla veelgi olulisemad, kui sa ka treenid, kuna sinu igapäevane valguvajadus suureneb.
Nagu liha ja teised loomse päritoluga tooted, sisaldab vadakuvalk kõiki lihaskasvu stimuleerimiseks vajalikke asendamatuid aminohappeid.
Saad seda kasutada enne või pärast treeningut ja igal muul ajal päeva jooksul.
Lihtsaim viis valgupulbri lisamiseks oma dieeti on valgukokteiliga, eriti hommikusöögiks. See annab sulle ülejäänud päeva jooksul võimaluse lisada toitvaid toite ja suupisteid, et tagada tasakaalustatud toitainete tarbimine.
Üldiselt on isetehtud smuuti toitvam kui valmis ostetud smuuti, mis võib sisaldada lisatud suhkrut ja maitseaineid.
Proovi seda põhilist vadakukokteili retsepti, et alustada oma päeva energiarikka hommikusöögiga. Veelgi rohkem valku saad, kui lisad maapähklivõid, mandlivõid, linaseemneid või chia seemneid.
Maitsestamata vadakuvalku saab lisada roogadele, nagu supid, kartulipuder ja kaerahelbed, et suurendada valgusisaldust.
Kokkuvõte: Valgulisandid on lihtne ja taskukohane lisand sinu dieeti, mis aitab sul suurendada valgu tarbimist.
Soovitatav lugemine: 12 magusat ja diabeedisõbralikku suupistet parema veresuhkru jaoks
9. Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad on kõrge kalorsusega suupiste, mis pakub ka antioksüdante ja mikrotoitaineid.
Saadaval on palju erinevaid kuivatatud puuvilju ja kõik need sisaldavad loomulikult palju suhkrut. See teeb neist suurepärase valiku kaalutõusuks, eriti kuna neid on mugav süüa ja need maitsevad suurepäraselt.
Kuigi paljud inimesed arvavad, et puuviljad kaotavad kuivatamisel enamiku oma toitainetest, ei ole see nii. Kuivatatud puuviljad sisaldavad palju kiudaineid ja enamik nende vitamiine ja mineraale jääb puutumata.
Proovi kombineerida kuivatatud puuvilju valguallikaga, näiteks lihatükkide, juustu või vadakuvalgu kokteiliga. Need sobivad hästi ka pähklite ja täisrasvase Kreeka jogurtiga, pakkudes segu tervislikest rasvadest, valgust ja muudest olulistest toitainetest.
Datlid on toitvad, kiudainerikkad ja kõrge antioksüdantide sisaldusega. Need on ka mitmekülgsed ja lihtsasti valmistatavad kõrge kalorsusega suupistena. Vaid kaks Medjooli datlit annavad umbes 130 kalorit.
Proovi täita datleid pähklivõi, toorjuustu või isegi keedetud teraviljadega, nagu riis või kinoa. Lisa üks või kaks datlit smuutidele, kastmetele ja salatikastmetele magususe lisamiseks.
Kokkuvõte: Kuivatatud puuviljad on täis kaloreid, tervislikke kiudaineid ja antioksüdante. See on lihtne viis lisada oma dieeti toitaineid ja kaloreid.
10. Täisteraleib
Täisteraleib on veel üks hea süsivesikute allikas, mis aitab sul kaalus juurde võtta.
Saad valmistada väga lihtsaid, kõrge kalorsusega ja tasakaalustatud toite, kombineerides leiba valguallikatega, nagu munad, liha ja juust.
Leiba ostes vali naturaalne täistera- ja seemneleib. Tervislikumad versioonid, nagu Ezekiel leib, on saadaval enamikes toidupoodides.
Võileivad on ühed lihtsaimad, mitmekülgsemad ja kaasaskantavamad toidud, mis aitavad sul kaalus juurde võtta. Nende koostisosad on piiratud ainult sinu kujutlusvõimega: liha, juust, köögiviljad, pähklivõided, avokaado ja palju muud.
Proovi üht neist võileivaretseptidest. Leiab kõike alates põhisest Reubenist kuni tervislike wrapideni ja mitmeid fantaasiarikkaid versioone ajatust grilljuustust.
Hapuleib on pandeemia ajal üha populaarsemaks muutunud ja seda põhjusega. See on üks toitvamaid ja rahuldustpakkuvamaid leibu.
Pandeemia ajal õpivad paljud hapuleiva juuretist valmistama. Hapuleival on vaid kolm lihtsat koostisosa: jahu, vesi ja sool. Üks 2-untsine (56 g) viil annab sulle umbes 160 kalorit.
Hapuleivas olevad elusad head bakterid toidavad soolestiku baktereid, mis võivad tugevdada sinu immuunsüsteemi.
Kokkuvõte: Täisteraleib võib olla tõhus kaalutõusuks, eriti kui seda kombineerida hea valguallikaga.
Soovitatav lugemine: 28 tervislikku snäkki, mida sinu lapsed armastavad
11. Avokaadod
Avokaadod on täis tervislikke rasvu.
Erinevalt teistest tervetest puuviljadest on avokaadod üsna kaloritihedad ja seetõttu suurepärane toit, mis aitab sul kaalus juurde võtta.
Vaid üks suur avokaado annab umbes 322 kalorit, 29 grammi rasva ja 14 grammi kiudaineid.
Avokaadod on ka rikkad vitamiinide, mineraalide ja mitmesuguste kasulike taimeühendite poolest.
Proovi lisada avokaadosid oma põhiroogadele ja teistele roogadele, nagu omletid või võileivad.
Üks populaarsemaid ja lihtsamaid viise avokaado nautimiseks on avokaado röstsai. Lihtsalt purusta avokaado ja määri see röstsaiale. See on nii lihtne!
Muud maitsvad viisid mitmekülgse avokaado nautimiseks on:
- guacamole
- salatid
- supid
- wrapid
- võileivad
- friikartulid
- sushi
- lisandina
- majoneesi asendajana
- grillitult
- küpsetatult
- marineeritult
Kokkuvõte: Avokaadod on täis tervislikke rasvu ja toitaineid. Need on mitmekülgsed ja neid saab lisada paljudele erinevatele toitudele või süüa eraldi.
12. Tervislikud hommikusöögihelbed
Tervislikud hommikusöögihelbed võivad olla suurepärane süsivesikute, kalorite ja toitainete allikas.
Kuigi peaksid vältima töödeldud, kõrge suhkrusisaldusega hommikusöögihelbeid, võivad tervislikumad vormid, näiteks täispiimaga keedetud kaerahelbed, olla suurepärane süsivesikute allikas, mida oma dieeti lisada.
Ühest tassist keedetud kaerahelvestest saad umbes 130 kalorit, lisaks kalorid mis tahes täispiimast või lisanditest, mida sa lisad.
Mõtle oma kuumadele kaerahelvestele, üleöö kaerahelvestele või täisrasvasele Kreeka jogurtile lisandite lisamisele:
- pähklid
- kuivatatud puuviljad
- chia seemned
- värsked marjad
- isetehtud granola
Teraviljapõhised hommikusöögihelbed ja kaer sisaldavad ka kasulikke toitaineid, nagu kiudaineid ja tervislikke antioksüdante.
Hommikusöögihelbeid ostes keskendu nendele tervislikele valikutele:
- kaer
- granola
- mitmevilja
- kliid
- Ezekiel bränd
Loe kindlasti etiketti ja väldi liigse lisatud suhkruga hommikusöögihelbeid. Vali võimalusel need, millel on kõige rohkem kiudaineid.
Granola on kaloritihe segu teraviljadest, kuivatatud puuviljadest ja pähklitest. See on rikas valkude, kiudainete ja mikrotoitainete poolest. Vaid pool tassi granolat võib anda 200–300 kalorit.
Võid proovida oma granolat valmistada, et vältida mõnes poest ostetud versioonis lisatud suhkruid.
Kokkuvõte: Hommikusöögihelveste söömine võib olla suurepärane viis kaalus juurde võtmiseks ja rohkem kiudainete tarbimiseks. Kuid jää tervislikumate vormide, näiteks kaerahelveste juurde.
Soovitatav lugemine: Taimetoitlase dieet kaalulangetuseks: toidunimekiri ja kava
13. Teraviljabatoonid
Mõned turul olevad tervislikumad teraviljabatoonid võivad olla suurepärane kõrge kalorsusega suupiste, kui oled liikvel. Enamiku batoonide keskmine kalorsus on 150–200 kalorit.
Need on ka hea valik enne või pärast treeningut, kuna need kipuvad sisaldama segu aeglaselt ja kiiresti seeduvatest süsivesikutest.
Suupistena või kiire söögina proovi kombineerida teraviljabatooni teiste valguallikatega, näiteks täisrasvase Kreeka jogurti, keedetud munade, külmliha või valgukokteiliga.
Kuigi mõned teraviljabatoonid on tervislikud, on paljudel teistel lisatud suhkrut, õlisid, soola ja säilitusaineid, mis pole nii soovitavad. Võid proovida oma batoonide valmistamist. See on palju lihtsam, kui sa arvad.
Proovi neid retsepte, et valmistada oma isetehtud teraviljabatoone. Sageli vajad sa vaid mõnda koostisosa ja sul võivad need isegi praegu sahvris olla.
Kuid kui sa köögis osav ei ole, on võimalik leida tervislikke poest ostetud teraviljabatoone. Lihtsalt veendu, et valid batoonid, mis on valmistatud tervislikest täisteraviljadest ja muudest tervislikest koostisosadest, nagu kuivatatud puuviljad, pähklid või seemned.
Kokkuvõte: Jää teraviljabatoonide juurde, mis sisaldavad täisteravilju ja muid tervislikke koostisosi, nagu kuivatatud puuviljad ja pähklid.
14. Tume šokolaad
Kvaliteetne tume šokolaad pakub hulgaliselt antioksüdante ja tervisehüvesid.
Vähemalt 70-protsendilise kakaosisaldusega tume šokolaad (kakaouba, millest šokolaadi valmistatakse) aitab reguleerida stressihormoone ja veresuhkru taset.
See võib aidata vähendada ka südamehaiguste, mõnede vähivormide, põletike, stressi ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Nagu teised kõrge rasvasisaldusega toidud, on ka tumedal šokolaadil väga kõrge kaloritihedus, mis tähendab, et sellest on väga lihtne palju kaloreid saada.
Iga 100-grammine (3,5-untsine) tahvel 60–75-protsendilise kakaosisaldusega sisaldab umbes 600 kalorit ja on täis mikrotoitaineid ja tervist edendavaid ühendeid, sealhulgas kiudaineid, magneesiumi ja antioksüdante.
Tumedat šokolaadi saab nautida mitmel viisil, lisaks selle otse söömisele.
Kaunista sellega oma hommikust teravilja, pane paar lokki puuviljataldrikule või valmista kuuma joogi (või lonksu) šokolaadi, nagu pariislased seda teevad.
Saad valmistada tervislikke šokolaadimagustoite, nagu energiapallid, süümepiinadeta šokolaaditrühvlid või šokolaadi-maapähklivõi-avokaado puding.
Supermarketite riiulid on täis palju erinevaid tumeda šokolaadi tüüpe ja kvaliteete. Vali kindlasti kvaliteetne, vähemalt 70-protsendilise kakaosisaldusega šokolaad.
Kokkuvõte: Tume šokolaad on täis antioksüdante ja muid toitaineid, lisaks palju kaloreid, mis aitavad sul kaalus juurde võtta.
Soovitatav lugemine: 10 parimat hommikusööki diabeetikutele
15. Juust
Juust on olnud põhitoiduaine sajandeid.
Nagu tume šokolaad, on see kõrge kalorsusega ja rasvane. Vaid 1 unts cheddari juustu (28 grammi) sisaldab 110 kalorit ja 7 grammi valku. Üks unts on väiksem, kui sa arvad. See on umbes kahe täringu suurune.
Kuna juust on maitsev, saad seda lisada enamikesse roogadesse ja hõlpsasti lisada mitu sada lisakalorit.
Juustu on saadaval lugematutes sortides, alates kreemjast kuni pehme ja kõvani. Vaata seda tervislike juustude nimekirja, et leida, millised sobivad sinu maitsele kõige paremini.
Paljud juustud on kõrge kolesterooli- ja küllastunud rasvade sisaldusega. Nagu enamik kõrge kalorsusega toite, on igasuguseid juuste kõige parem tarbida mõõdukalt.
Üks armastatumaid juusturoogasid on makaronid juustuga. See läheb kergesti alla, isegi kui sul pole palju isu. Proovi seda makaronide ja juustu retsepti selle igihalja lemmiku tervislikuma versiooni jaoks.
Oh, ja me ei saa unustada mainimast grillitud juustuvõileiba. Aeg-ajalt, täisteraleival või inglise muffinitel, kes suudaks vastu panna meie lapsepõlve lemmikule?
Kokkuvõte: Juust on väga hea valguallikas ja rikas tervislike rasvade poolest. Lisa seda toitudele, kui vajad kalori- ja maitsepuhangut.
16. Terved munad
Munad on ühed tervislikumad lihaseid kasvatavad toidud planeedil. Need pakuvad suurepärast kombinatsiooni kvaliteetsetest valkudest ja tervislikest rasvadest. Iga suur toore muna, mis kaalub 2 untsi koos koorega (50 grammi), sisaldab umbes 74 kalorit.
Samuti on väga oluline süüa terve muna. Peaaegu kõik munade kasulikud toitained leiduvad munakollases.
Niikaua kui sul pole munade suhtes talumatust, pole vaja oma munatarbimist piirata – saad hõlpsasti süüa kolm muna päevas, kui soovid.
Paljud sportlased või kulturistid söövad kuus või rohkem muna päevas.
Munad on väga mitmekülgsed ja neid saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas keetes, pošeerides, praadides, küpsetades ja munapudruna.
Kasuta neid:
- salatites
- pajaroogades
- võileibades
- küpsetatud munamuffinites
- leivaasendajates
- magustoitudes nagu munakreem ja créme brûlée (mõõdukalt, muidugi)
Omletid on lemmikroog igal ajal päeval. Saad lisada liha, köögivilju ja juustu, seejärel katta hapukoore ja avokaadoga, et saada kõrge kalorsusega ekstravagants.
Proovi neid retsepte suurepärase munahommikusöögi jaoks (ja me ei ütle, kui sa neid lõunaks või õhtusöögiks sööd).
Kokkuvõte: Munad on ühed parimad toidud lihaste kasvatamiseks. Päevas söödavate munade arvul pole piiranguid ja need on täis toitaineid.
17. Täisrasvane jogurt
Täisrasvane Kreeka jogurt on veel üks tervislik ja mugav suupiste. Sellel on suurepärane toiteväärtus, sealhulgas tasakaalustatud segu valkudest, süsivesikutest ja rasvast.
Iga 6-untsine portsjon tavalist täispiimajogurtit annab sulle 165 kalorit ja 15 grammi valku, ja seda enne, kui lisad kõik oma maitsvad kombinatsioonid ja lisandid.
Jogurtil põhinevaid kõrge kalorsusega suupisteid ja tervislikke kaalutõusu retsepte on arvukalt. Siin on mõned:
- Jogurt ja puuviljad: Sega kokku 1–2 tassi jogurtit värskete või kuivatatud puuviljadega. Võid lisada ka pähkleid, seemneid, mett, granolat, tumedat šokolaadi või kookoshelbeid.
- Šokolaadi-maapähklivõi puding: Sega kokku 1–2 tassi jogurtit 100-protsendilise kakaopulbri, maapähkli- või muu pähklivõi ja magusainega, näiteks stevia, mee või suhkruga. Võid lisada ka kulbitäie vadakuvalku, et saada rohkem valku.
- Jogurtiparfait: Sega kokku 1–2 tassi jogurtit granola ja segamarjadega kihtidena, et luua maitsev ja tasakaalustatud hommikusöök või tervislik suupiste.
- Smuutid: Täisrasvane Kreeka jogurt on suurepärane lisand peaaegu igale smuutile, et suurendada valgusisaldust ja anda sellele kreemjam, piimakokteililaadne paksus.
Proovi täispiimast Kreeka jogurtit, et saada veelgi rohkem kaloreid, vähem suhkrut ja peaaegu kaks korda rohkem valku kui tavalisest jogurtist. Kreeka jogurt on kurnatud ja paksema konsistentsiga. See teeb sellest suurepärase lisandi või maitsva suupiste iseseisvalt.
Parima jogurti valimine paljude toidupoes olevate valikute hulgast võib olla keeruline. Loe etiketti ja väldi neid, millel on lisandeid, nagu suhkur, paksendajad või säilitusained.
Kokkuvõte: Täisrasvane Kreeka jogurt on veel üks koostisosa, mis aitab sul lisada oma dieeti tervislikke rasvu ja valku. See on suurepärane iseseisvalt või koostisosana, mis sobib paljudesse roogadesse.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
18. Tervislikud rasvad ja õlid
Tervislikud rasvad ja õlid on ühed kõige kaloritihedamad toidud planeedil.
Lihtsalt 1 supilusikatäie oliiviõli (15 ml) lisamine kastmetele, salatitele ja toiduvalmistamise ajal võib kiiresti lisada 120 kalorit.
Tervislikud õlid hõlmavad:
Üks trendikam viis tervislike rasvade saamiseks on hommikusöögiks või kõrge kalorsusega suupistena võikohvi joomine. Sega kokku tass keedetud kohvi kookosõli ja soolata võiga, kuni see näeb välja nagu vahutav latte.
Kokkuvõte: Oluline on lisada oma dieeti tervislikke rasvu ja õlisid, eriti kui proovid kaalus juurde võtta. Jää tervislike õlide, näiteks oliivi- ja avokaadoõli juurde.
Kokkuvõtteks
Kaalutõusu saladus on pidevalt süüa rohkem kaloreid, kui sa tegevusega põletad.
Jõutreening on samuti oluline, et toidust ja kõrge kalorsusega suupistetest saadud lisakaloreid saaks kasutada lihaste kasvatamiseks, mitte ainult rasva lisamiseks.
Lisa selles nimekirjas olevad toidud oma toidukordadesse ja toitumiskavadesse, mis sulle meeldivad ja mida saad pikaajaliselt järgida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
