Hea uni on sinu üldisele tervisele uskumatult oluline.
See võib vähendada teatud krooniliste haiguste tekkeriski, hoida sinu aju tervena ja tugevdada immuunsüsteemi.
Üldiselt on soovitatav magada iga öö 7–9 tundi katkematut und, kuigi paljudel inimestel on raskusi piisava une saamisega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isHea une soodustamiseks on palju strateegiaid, sealhulgas toitumise muutmine, kuna mõnedel toitudel ja jookidel on und soodustavad omadused.
Siin on 9 parimat toitu ja jooki, mida saad enne magamaminekut tarbida, et parandada oma une kvaliteeti.
1. Mandlid
Mandlid on puuviljapähklite tüüp, millel on palju tervisele kasulikke omadusi.
Need on suurepärane paljude toitainete allikas, kuna 28 grammi kuivröstitud pähkleid sisaldab 18% täiskasvanu päevasest fosforivajadusest ja 23% riboflaviini vajadusest.
Üks unts annab ka 25% meeste päevasest mangaani vajadusest ja 31% naiste päevasest mangaani vajadusest.
Mandlite regulaarset söömist on seostatud mõnede krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste, väiksema riskiga. Seda seostatakse nende tervislike monoküllastumata rasvade, kiudainete ja antioksüdantidega.
Antioksüdandid võivad kaitsta sinu rakke kahjuliku põletiku eest, mis võib viia nende krooniliste haigusteni.
On väidetud, et mandlid võivad aidata ka une kvaliteeti parandada. Seda seetõttu, et mandlid, nagu ka mitmed teised pähklid, on hormooni melatoniini allikas. Melatoniin reguleerib sinu sisemist kella ja annab kehale märku uneks valmistumiseks.
Mandlid on ka suurepärane magneesiumi allikas, pakkudes 19% sinu päevasest vajadusest vaid ühes untsis. Piisava magneesiumi tarbimine võib aidata parandada une kvaliteeti, eriti neil, kellel on unetus.
Magneesiumi roll une soodustamisel arvatakse olevat seotud selle võimega vähendada põletikku. Lisaks võib see aidata vähendada stressihormooni kortisooli taset, mis teadaolevalt und katkestab.
Sellest hoolimata on mandlite ja une kohta vähe uuringuid.
Ühes uuringus uuriti 400 milligrammi (mg) mandliekstrakti rottidele söötmise mõju. Leiti, et rotid magasid kauem ja sügavamalt kui ilma mandliekstrakti tarbimata.
Mandlite potentsiaalsed unega seotud mõjud on paljutõotavad, kuid vaja on ulatuslikumaid inimeste uuringuid.
Kui soovid enne magamaminekut mandleid süüa, et kindlaks teha, kas need mõjutavad sinu une kvaliteeti, peaks piisama 28-grammisest portsjonist ehk umbes peotäiest.
Kokkuvõte: Mandlid on melatoniini ja und parandava mineraali magneesiumi allikas, kaks omadust, mis võivad muuta need suurepäraseks toiduks enne magamaminekut.
2. Kalkun
Kalkun on maitsev ja toitev.
See on rikas valgu poolest, röstitud kalkun annab peaaegu 8 grammi valku untsi (28 grammi) kohta. Valk on oluline lihaste tugevana hoidmiseks ja söögiisu reguleerimiseks.
Lisaks on kalkun mõõdukas allikas mõnele vitamiinile ja mineraalile, nagu riboflaviin ja fosfor. See on suurepärane seleeni allikas, kus 85-grammine portsjon annab 56% soovitatavast päevasest kogusest.
Kalkunil on mõned omadused, mis selgitavad, miks mõned inimesed pärast selle söömist väsivad või arvavad, et see soodustab unisust. Eelkõige sisaldab see aminohapet trüptofaani, mis suurendab melatoniini tootmist.
Kalkuni valk võib samuti kaasa aidata selle võimele väsimust esile kutsuda. On tõendeid, et mõõduka koguse valgu tarbimine enne magamaminekut on seotud parema une kvaliteediga, sealhulgas vähem öise ärkamisega.
Kalkuni potentsiaalse rolli kinnitamiseks une parandamisel on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Kalkun võib olla suurepärane toit enne magamaminekut tänu oma suurele valgu- ja trüptofaanisisaldusele, mis mõlemad võivad unisust esile kutsuda.
3. Kummelitee
Kummelitee on populaarne taimetee, mis võib pakkuda mitmesuguseid tervisele kasulikke omadusi.
See on tuntud oma flavoonide poolest. Flavoonid on antioksüdantide klass, mis vähendavad põletikku, mis sageli viib krooniliste haigusteni, nagu vähk ja südamehaigused.
On ka mõningaid tõendeid, et kummelitee joomine võib tugevdada sinu immuunsüsteemi, vähendada ärevust ja depressiooni ning parandada naha tervist. Lisaks on kummeliteel mõned unikaalsed omadused, mis võivad parandada une kvaliteeti.
Täpsemalt sisaldab kummelitee apigeniini. See antioksüdant seondub teatud retseptoritega sinu ajus, mis võivad soodustada unisust ja vähendada unetust.
Ühes 2011. aasta uuringus 34 täiskasvanuga leiti, et need, kes tarbisid 28 päeva jooksul kaks korda päevas 270 mg kummeliekstrakti, jäid magama 15 minutit kiiremini ja kogesid vähem öist ärkamist võrreldes nendega, kes ekstrakti ei tarbinud.
Teises uuringus leiti, et naised, kes jõid kummeliteed 2 nädala jooksul, teatasid paremast une kvaliteedist võrreldes mitteteed joonud naistega.
Need, kes jõid kummeliteed, kogesid ka vähem depressiooni sümptomeid, mis on tavaliselt seotud unehäiretega.
Kummelitee joomine enne magamaminekut on kindlasti proovimist väärt, kui soovid parandada oma une kvaliteeti.
Kokkuvõte: Kummelitee sisaldab antioksüdante, mis võivad soodustada unisust, ja selle joomine on näidanud üldise une kvaliteedi paranemist.
Soovitatav lugemine: 6 toitu, mis aitavad vähendada ärevuse sümptomeid
4. Kiivi
Kiivid on madala kalorsusega ja väga toitvad puuviljad.
Üks puuvili sisaldab vaid 42 kalorit ja märkimisväärses koguses toitaineid, sealhulgas 71% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest. See annab meestele ja naistele vastavalt 23% ja 31% päevasest K-vitamiini vajadusest.
See sisaldab ka korralikus koguses folaati ja kaaliumi ning mitmeid mikroelemente.
Lisaks võib kiivide söömine olla kasulik sinu seedetervisele, vähendada põletikku ja alandada kolesterooli. Need mõjud on tingitud suurest kiudainete ja karotenoidsete antioksüdantide sisaldusest.
Uuringute kohaselt, mis käsitlevad nende potentsiaali une kvaliteedi parandamisel, võivad kiivid olla ka üks parimaid toite enne magamaminekut.
Neljanädalases uuringus tarbis 24 täiskasvanut kaks kiivit üks tund enne magamaminekut igal õhtul. Uuringu lõpus jäid osalejad magama 42% kiiremini kui siis, kui nad enne magamaminekut midagi ei söönud.
Lisaks paranes nende võime magada öö läbi ärkamata 5%, samas kui nende kogu uneaeg suurenes 13%.
Kiivide und soodustavaid mõjusid seostatakse mõnikord serotoniiniga. Serotoniin on aju kemikaal, mis aitab reguleerida sinu unetsüklit.
On ka oletatud, et kiivides sisalduvad põletikuvastased antioksüdandid, nagu C-vitamiin ja karotenoidid, võivad osaliselt vastutada nende und soodustavate mõjude eest.
Kiivide une parandamise mõjude kindlakstegemiseks on vaja rohkem teaduslikke tõendeid. Sellegipoolest võib 1–2 keskmise kiivi söömine enne magamaminekut aidata sul kiiremini magama jääda ja kauem magada.
Kokkuvõte: Kiivid on rikkad serotoniini ja antioksüdantide poolest, mis mõlemad võivad enne magamaminekut söömisel une kvaliteeti parandada.
Soovitatav lugemine: 9 looduslikku uneabivahendit: melatoniin ja muu, eelised ja riskid
5. Hapukirsijook
Hapukirsijoogil on mõned muljetavaldavad tervisele kasulikud omadused.
Esiteks annab see mõõdukas koguses mõningaid olulisi toitaineid, nagu magneesium ja fosfor. See on ka hea kaaliumi allikas.
240-milliliitrine portsjon sisaldab 17% naise päevasest kaaliumivajadusest ja 13% mehe päevasest kaaliumivajadusest.
Lisaks on see rikas antioksüdantide, sealhulgas antotsüaanide ja flavonoolide allikas.
Hapukirsijook on tuntud ka unisuse soodustamise poolest ja seda on isegi uuritud selle rolli osas unetuse leevendamisel. Nendel põhjustel võib hapukirsijoogi joomine enne magamaminekut parandada sinu une kvaliteeti.
Hapukirsijoogi und soodustavad mõjud on tingitud selle suurest melatoniinisisaldusest.
Väikeses uuringus jõid unetusega täiskasvanud 2 nädala jooksul kaks korda päevas 240 ml hapukirsijooki. Nad magasid 84 minutit kauem ja teatasid paremast une kvaliteedist võrreldes ajaga, mil nad jooki ei joonud.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, on vaja ulatuslikumaid uuringuid, et kinnitada hapukirsijoogi rolli une parandamisel ja unetuse ennetamisel.
Sellegipoolest tasub enne magamaminekut hapukirsijooki proovida, kui sul on raskusi öösel magama jäämise või magama jäämisega.
Kokkuvõte: Hapukirsijook sisaldab und soodustavat hormooni melatoniini ja võib aidata esile kutsuda hea ööune.
6. Rasvane kala
Rasvane kala, nagu lõhe, tuunikala, forell ja makrell, on uskumatult tervislik. Mis teeb need ainulaadseks, on nende erakordselt suur D-vitamiini sisaldus.
Näiteks 85-grammine punase lõhe portsjon sisaldab 570 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini. See on 71% sinu soovitatavast päevasest kogusest. Sarnane portsjon kasvatatud vikerforelli sisaldab 81% sinu soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks on rasvane kala rikas tervislike oomega-3 rasvhapete, eriti eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) poolest.
EPA ja DHA on tuntud põletiku vähendamise poolest. Lisaks võivad oomega-3 rasvhapped kaitsta südamehaiguste eest ja parandada aju tervist.
Oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini kombinatsioon rasvases kalas võib parandada une kvaliteeti, kuna mõlemad on näidanud serotoniini tootmise suurendamist.
Ühes uuringus jäid mehed, kes sõid 6 kuu jooksul kolm korda nädalas 300 grammi Atlandi lõhet, magama umbes 10 minutit kiiremini kui mehed, kes sõid kana, veiseliha või sealiha.
Arvati, et see mõju oli D-vitamiini tulemus. Kala rühma kuuluvatel isikutel oli kõrgem D-vitamiini tase, mis oli seotud une kvaliteedi märkimisväärse paranemisega.
Mõne untsi rasvase kala söömine enne magamaminekut võib aidata sul kiiremini magama jääda ja sügavamalt magada. Vaja on rohkem uuringuid, et teha lõplik järeldus rasvase kala võime kohta und parandada.
Kokkuvõte: Rasvane kala on suurepärane D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete allikas, millel mõlemal on omadused, mis võivad parandada sinu une kvaliteeti.
Soovitatav lugemine: 15 parimat tervislikku hilisõhtust snäkki paremaks uneks
7. Kreeka pähklid
Kreeka pähklid on populaarne puuviljapähklite tüüp.
Need on rikkad paljude toitainete poolest, pakkudes 28-grammises portsjonis üle 19 vitamiini ja mineraali, lisaks 1,9 grammi kiudaineid. Kreeka pähklid on eriti rikkad magneesiumi, fosfori, mangaani ja vase poolest.
Lisaks on kreeka pähklid suurepärane tervislike rasvade allikas, sealhulgas oomega-3 rasvhapped ja linoolhape. Need annavad ka 4,3 grammi valku untsi kohta, mis võib olla kasulik söögiisu vähendamisel.
Kreeka pähklid võivad ka parandada südame tervist. Neid on uuritud nende võime osas vähendada kõrget kolesteroolitaset, mis on südamehaiguste peamine riskifaktor.
Veelgi enam, mõned teadlased väidavad, et kreeka pähklite söömine parandab une kvaliteeti, kuna need on üks parimaid melatoniini toiduallikaid.
Kreeka pähklite rasvhapete koostis võib samuti kaasa aidata paremale unele. Need annavad alfa-linoleenhapet (ALA), oomega-3 rasvhapet, mis muundatakse kehas DHA-ks. DHA võib suurendada serotoniini tootmist.
Kreeka pähklite une parandamise väidete toetuseks on vähe tõendeid. Ei ole tehtud ühtegi uuringut, mis keskenduks spetsiaalselt nende rollile une soodustamisel.
Sellest hoolimata, kui sul on unega raskusi, võib mõne kreeka pähkli söömine enne magamaminekut aidata. Umbes peotäis kreeka pähkleid on piisav portsjon.
Kokkuvõte: Kreeka pähklitel on mõned omadused, mis võivad soodustada paremat und. Näiteks on need suurepärane melatoniini ja tervislike rasvade allikas.
8. Kannatuslille tee
Kannatuslille tee on veel üks taimetee, mida on traditsiooniliselt kasutatud mitmete tervisehäirete raviks.
See on rikas flavonoidsete antioksüdantide allikas. Flavonoidsed antioksüdandid on tuntud oma rolli poolest põletiku vähendamisel, immuunsüsteemi tugevdamisel ja südamehaiguste riski vähendamisel.
Lisaks on kannatuslille teed uuritud selle potentsiaali osas ärevuse vähendamisel.
Antioksüdant apigeniin võib vastutada kannatuslille ärevust vähendavate mõjude eest. Apigeniin tekitab rahustava efekti, seondudes teatud retseptoritega sinu ajus.
On ka mõningaid tõendeid, et kannatuslill suurendab aju kemikaali gamma-aminovõihape (GABA) tootmist. GABA pärsib teisi aju kemikaale, mis stressi esile kutsuvad, nagu glutamaat.
Kannatuslille tee rahustavad omadused võivad soodustada unisust, seega võib olla kasulik seda enne magamaminekut juua.
Seitsmepäevases uuringus jõid 41 täiskasvanut enne magamaminekut tassi kannatuslille teed. Nad hindasid oma une kvaliteeti oluliselt paremaks, kui nad teed jõid, võrreldes ajaga, mil nad teed ei joonud.
Vaja on rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kas kannatuslill soodustab und.
Kokkuvõte: Kannatuslille tee sisaldab apigeniini ja võib suurendada gamma-aminovõihape (GABA) tootmist. See võib mõjutada und.
Soovitatav lugemine: 11 muljetavaldavat lõhe kasu tervisele ja heaolule
9. Valge riis
Valge riis on teravili, mida tarbitakse laialdaselt paljudes riikides põhitoiduna.
Peamine erinevus valge ja pruuni riisi vahel on see, et valgest riisist on eemaldatud kliid ja idu. See muudab selle kiudainete, toitainete ja antioksüdantide poolest madalamaks.
Sellest hoolimata sisaldab valge riis siiski korralikus koguses mõningaid vitamiine ja mineraale.
113-grammine portsjon valget riisi annab 19% sinu päevasest folaadivajadusest. See annab ka 21% meeste päevasest tiamiinivajadusest ja 22% naiste päevasest tiamiinivajadusest.
113-grammine portsjon pikateralist valget riisi sisaldab 13% sinu soovitatavast päevasest mangaani kogusest.
Valge riis on süsivesikuterikas, pakkudes 22 grammi 113-grammises portsjonis. Selle süsivesikute sisaldus ja kiudainete puudus aitavad kaasa selle kõrgele glükeemilisele indeksile (GI). Glükeemiline indeks on mõõt, kui kiiresti toit tõstab sinu veresuhkrut.
On väidetud, et kõrge GI-ga toitude, nagu valge riis, söömine vähemalt 1 tund enne magamaminekut võib aidata parandada une kvaliteeti.
Ühes uuringus võrreldi 1848 inimese uneharjumusi nende riisi, leiva või nuudlite tarbimise põhjal. Suurem riisi tarbimine oli seotud parema unega kui leiva või nuudlite puhul, sealhulgas pikema une kestusega.
Hoolimata valge riisi potentsiaalsest rollist une soodustamisel, on seda kõige parem tarbida mõõdukalt, kuna selle kiudainete ja toitainete sisaldus on suhteliselt madal.
Kokkuvõte: Valge riis võib olla kasulik enne magamaminekut tänu oma kõrgele glükeemilisele indeksile (GI). Kõrge GI võib soodustada paremat und.
Muud toidud ja joogid, mis võivad und soodustada
Mitmed teised toidud ja joogid on und soodustavate omadustega. Näiteks võivad need sisaldada suures koguses toitaineid, nagu trüptofaan.
Mõnel juhul on aga nende spetsiifiliste une mõjude kohta vähe uuringuid.
- Piimatooted: Piimatooted, nagu klaas piima, kodujuust ja maitsestamata jogurt, on tuntud trüptofaani allikad. Piim on näidanud une parandamist vanematel täiskasvanutel, eriti kui seda kombineerida kerge treeninguga.
- Banaanid: Banaani koored sisaldavad trüptofaani ja puuvili ise on mõõdukas magneesiumi allikas. Mõlemad omadused võivad aidata sul saada hea ööune.
- Kaerahelbed: Sarnaselt riisile on kaerahelbed süsivesikuterikkad, sisaldades veidi rohkem kiudaineid, ja on teatatud, et need kutsuvad esile unisust, kui neid enne magamaminekut tarbida. Lisaks on kaer tuntud melatoniini allikas.
Kokkuvõte: Teised toidud ja joogid, nagu piimatooted, banaanid ja kaerahelbed, sisaldavad ka toitaineid, mis teadaolevalt parandavad une kvaliteeti. Nende mõjude kohta une kohta võivad spetsiifilised uuringud olla piiratud.
Soovitatav lugemine: 11 teaduspõhist kõrvitsaseemnete kasu tervisele
Kokkuvõte
Piisava une saamine on sinu tervisele väga oluline.
Mitmed toidud ja joogid võivad aidata. Seda seetõttu, et need sisaldavad und reguleerivaid hormoone ja aju kemikaale, nagu melatoniin ja serotoniin.
Mõned toidud ja joogid sisaldavad suures koguses spetsiifilisi antioksüdante ja toitaineid, nagu magneesium ja melatoniin, mis teadaolevalt parandavad und, aidates sul kiiremini magama jääda või kauem magada.
Une parandavate toitude ja jookide eeliste saamiseks võib olla parim neid tarbida 2–3 tundi enne magamaminekut. Vahetult enne magamaminekut söömine võib põhjustada seedeprobleeme, nagu happe refluks.
Üldiselt on vaja rohkem uuringuid, et teha järeldus toitude ja jookide spetsiifilise rolli kohta une soodustamisel, kuid nende teadaolevad mõjud on väga paljutõotavad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
