Hüpertensioon ehk kõrge vererõhk on kõige levinum ennetatav südamehaiguste riskifaktor.
Üle 1 miljardi inimese maailmas on kõrge vererõhk, mis on defineeritud kui süstoolse vererõhu väärtused (ülemine number) 130 mm Hg või rohkem, diastoolne vererõhk (alumine number) üle 80 mm Hg või mõlemad.
Vererõhu alandamiseks kasutatakse tavaliselt ravimeid, sealhulgas angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitoreid. Kuid elustiili muutused, sealhulgas toitumise muutused, võivad aidata vererõhku optimaalsele tasemele viia ja vähendada südamehaiguste riski.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isToitev, südamele kasulik toitumine on soovitatav kõigile kõrge vererõhuga inimestele, sealhulgas neile, kes kasutavad vererõhku alandavaid ravimeid.
Tervislik toitumine on oluline vererõhu alandamiseks ja optimaalse taseme säilitamiseks ning uuringud on näidanud, et teatud toitude, eriti kaaliumi- ja magneesiumirikka toidu lisamine oma dieeti, alandab sinu vererõhku.
Siin on 17 parimat toitu kõrge vererõhu korral.
1. Tsitrusviljad
Tsitrusviljadel, sealhulgas greibil, apelsinidel ja sidrunitel, võivad olla võimsad vererõhku alandavad omadused. Need on täis vitamiine, mineraale ja taimeühendeid, mis võivad aidata hoida sinu südant tervena, vähendades südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk.
5-kuuline uuring, milles osales 101 Jaapani naist, näitas, et igapäevane sidrunimahla tarbimine koos kõndimisega oli oluliselt seotud süstoolse vererõhu langusega, mille efekti omistasid teadlased sidrunite sidrunhappe ja flavonoidide sisaldusele.
Uuringud on samuti näidanud, et apelsini- ja greibimahla joomine võib aidata vererõhku alandada. Kuid greip ja greibimahl võivad segada tavalisi vererõhku alandavaid ravimeid, seega konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga enne selle puuvilja oma dieeti lisamist.
2. Lõhe ja muud rasvased kalad
Rasvased kalad on suurepärane oomega-3 rasvade allikas, millel on märkimisväärne kasu südame tervisele. Need rasvad võivad aidata vererõhku alandada, vähendades põletikku ja vähendades veresooni ahendavate ühendite, mida nimetatakse oksülipiinideks, taset.
Uuringud on seostanud oomega-3-rikaste rasvaste kalade suuremat tarbimist madalama vererõhuga.
Uuring 2036 terve inimesega leidis, et neil, kellel oli kõrgeim oomega-3 rasvade tase veres, oli oluliselt madalam süstoolne ja diastoolne vererõhk kui neil, kellel oli nende rasvade tase veres madalaim. Suurem oomega-3 tarbimine on seotud ka madalama hüpertensiooni riskiga.
3. Lehtpeet
Lehtpeet on lehtköögivili, mis on täis vererõhku reguleerivaid toitaineid, sealhulgas kaaliumi ja magneesiumi. Üks tass (145 grammi) keedetud lehtpeeti annab vastavalt 17% ja 30% sinu igapäevasest kaaliumi- ja magneesiumivajadusest.
Kõrge vererõhuga inimestel on iga 0,6 grammi päevas suurenenud toidukaaliumi tarbimine seotud süstoolse vererõhu 1,0 mm Hg langusega ja diastoolse vererõhu 0,52 mm Hg langusega. Üks tass (145 grammi) lehtpeeti sisaldab 792 mg seda olulist toitainet.
Magneesium on samuti oluline vererõhu reguleerimiseks. See aitab vererõhku alandada mitme mehhanismi kaudu, sealhulgas toimides loodusliku kaltsiumikanali blokaatorina, mis blokeerib kaltsiumi liikumist südame- ja arterirakkudesse, võimaldades veresoontel lõdvestuda.
4. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned võivad olla väikesed, kuid need on toitainete poolest rikkad.
Need on kontsentreeritud allikas toitainetele, mis on olulised vererõhu kontrollimiseks, sealhulgas magneesium, kaalium ja arginiin – aminohape, mis on vajalik lämmastikoksiidi tootmiseks, mis on oluline veresoonte lõdvestamiseks ja vererõhu alandamiseks.
Kõrvitsaseemneõli on samuti näidanud end olevat võimas looduslik ravim kõrge vererõhu vastu. Uuring 23 naisega leidis, et 3 grammi kõrvitsaseemneõli päevas 6 nädala jooksul viis süstoolse vererõhu märkimisväärse languseni võrreldes platseebogrupiga.
5. Oad ja läätsed
Oad ja läätsed on rikkad toitainete poolest, mis aitavad vererõhku reguleerida, nagu kiudained, magneesium ja kaalium. Paljud uuringud on näidanud, et ubade ja läätsede söömine võib aidata alandada kõrget vererõhku.
8 uuringu ülevaade, mis hõlmas 554 inimest, näitas, et teiste toitude asemel ubade ja läätsede söömine alandas oluliselt süstoolset vererõhku ja keskmist vererõhku nii hüpertensiooniga kui ka ilma hüpertensioonita inimestel.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mis parandavad vereringet
6. Marjad
Marju on seostatud mitmete muljetavaldavate tervisega seotud eelistega, sealhulgas nende potentsiaaliga vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk. Marjad on rikas antioksüdantide allikas, sealhulgas antotsüaanide, mis on pigmendid, mis annavad marjadele nende erksa värvi.
Antotsüaanid on näidanud, et need suurendavad lämmastikoksiidi taset veres ja vähendavad veresooni ahendavate molekulide tootmist, mis võib aidata vererõhku alandada. Kuid nende potentsiaalsete mehhanismide kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid inimestega.
Mustikad, vaarikad, arooniad, murakad ja maasikad on vaid mõned marjad, mida on seostatud vererõhku alandavate omadustega.
7. Amarant
Täisteratoodete, nagu amarant, söömine võib aidata sinu vererõhku alandada. Uuringud näitavad, et täisteratoodete rikas toitumine võib vähendada kõrge vererõhu riski.
28 uuringu ülevaade leidis, et 30-grammine täisteratoodete päevane suurenemine oli seotud 8% vähenenud kõrge vererõhu riskiga.
Amarant on täisteratoode, mis on eriti rikas magneesiumi poolest. Üks keedetud tass (246 grammi) annab 38% sinu igapäevasest magneesiumivajadusest.
8. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid on väga toitvad ja nende tarbimist on seostatud tervisliku vererõhuga. Need on rikkad mitmete südame tervisele ja vererõhu reguleerimisele oluliste toitainete, sealhulgas kaaliumi poolest.
21 uuringu ülevaade leidis, et kõigi ülevaatesse kaasatud pähklite seas oli pistaatsiapähklite tarbimisel kõige tugevam mõju nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu alandamisele.
9. Porgandid
Krõmpsuvad, magusad ja toitvad porgandid on paljude inimeste toidulaual põhitoit. Porgandid on rikkad fenoolsete ühendite, nagu klorogeen-, p-kumaar- ja kofeiinhapped, poolest, mis aitavad veresooni lõdvestada ja põletikku vähendada, mis võib aidata vererõhku alandada.
Kuigi porgandeid saab nautida nii keedetult kui ka toorelt, võib toorelt söömine olla kõrge vererõhu alandamisel kasulikum. Uuring, mis hõlmas 2195 inimest vanuses 40–59 aastat, leidis, et toore porgandi tarbimine oli oluliselt seotud madalama vererõhuga.
Teine väike uuring 17 inimesega näitas, et igapäevane 16 untsi (473 ml) värske porgandimahla tarbimine 3 kuu jooksul viis süstoolse vererõhu languseni, kuid mitte diastoolse vererõhu languseni.
Soovitatav lugemine: 15 uskumatult südamele kasulikku toitu südame tervise parandamiseks
10. Seller
Seller on populaarne köögivili, millel võib olla positiivne mõju vererõhule. See sisaldab ühendeid, mida nimetatakse ftaliidideks, mis võivad aidata veresooni lõdvestada ja vererõhku alandada.
Sama uuring, mis seostas toore porgandi tarbimist vähenenud vererõhuga, leidis, et tavaliselt tarbitavate keedetud köögiviljade seas oli keedetud selleri tarbimine oluliselt seotud vähenenud vererõhuga.
11. Tomatid ja tomatitooted
Tomatid ja tomatitooted on rikkad paljude toitainete, sealhulgas kaaliumi ja karotenoidpigment lükopeeni poolest.
Lükopeeni on oluliselt seostatud kasulike mõjudega südame tervisele ja selle toitaineterikaste toitude, näiteks tomatitoodete, söömine võib aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge vererõhk.
21 uuringu ülevaade järeldas, et tomatite ja tomatitoodete tarbimine parandab vererõhku ja võib aidata vähendada südamehaiguste ja südamehaigustega seotud surma riski.
12. Brokoli
Brokoli on tuntud oma paljude kasulike mõjude poolest tervisele, sealhulgas sinu vereringesüsteemi tervisele. Näiteks selle ristõielise köögivilja lisamine oma dieeti võib olla nutikas viis vererõhu alandamiseks.
Brokoli on täis flavonoidseid antioksüdante, mis võivad aidata vererõhku alandada, parandades veresoonte funktsiooni ja suurendades lämmastikoksiidi taset sinu kehas.
Uuring, mis hõlmas andmeid 187 453 inimeselt, leidis, et neil, kes tarbisid 4 või enam portsjonit brokolit nädalas, oli madalam kõrge vererõhu risk kui neil, kes tarbisid brokolit kord kuus või harvem.
13. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on toitaineterikas piimatoode, mis on täis mineraale, mis aitavad vererõhku reguleerida, sealhulgas kaaliumi ja kaltsiumi.
28 uuringu ülevaade leidis, et 3 portsjoni piimatoodete tarbimine päevas oli seotud 13% madalama kõrge vererõhu riskiga, samuti et 7-untsine (200-grammine) piimatoodete tarbimise suurenemine päevas oli seotud 5% hüpertensiooni riski vähenemisega.
Soovitatav lugemine: 20 parimat toitu kopsude tervisele
14. Maitsetaimed ja vürtsid
Teatud maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad võimsaid ühendeid, mis võivad aidata vererõhku alandada, aidates veresooni lõdvestada.
Selleriseemned, koriander, safran, sidrunhein, must köömen, ženšenn, kaneel, kardemon, magus basiilik ja ingver on vaid mõned maitsetaimed ja vürtsid, millel on loomade ja inimeste uuringute tulemuste kohaselt näidatud vererõhku alandavat potentsiaali.
15. Chia ja linaseemned
Chia- ja linaseemned on pisikesed seemned, mis on täis toitaineid, mis on olulised tervisliku vererõhu reguleerimiseks, sealhulgas kaalium, magneesium ja kiudained.
Väike, 12-nädalane uuring, mis hõlmas 26 kõrge vererõhuga inimest, leidis, et 35 grammi chia seemnejahu päevas lisamine viis vererõhu languseni nii ravimeid tarvitavatel kui ka mitteravimeid tarvitavatel inimestel võrreldes platseebogrupiga.
Lisaks näitas 11 uuringu ülevaate tulemused, et linaseemnete söömine võib aidata vererõhku alandada, eriti kui neid tarbitakse tervete seemnete kujul 12 nädalat või kauem.
16. Peet, peedilehed ja peedimahl
Peet ja peedilehed on erakordselt toitvad ja nende söömine võib aidata edendada tervislikku vererõhku. Need on rikkad nitraatide poolest, mis aitavad veresooni lõdvestada ja võivad vererõhku alandada.
Mõned uuringud on näidanud, et peedi ja peetoodete lisamine sinu dieeti võib aidata edendada tervislikku vererõhku.
Näiteks 2-nädalane uuring 24 kõrge vererõhuga inimesega leidis, et nii 8,4 untsi (250 ml) peedimahla kui ka 8,8 untsi (250 grammi) keedetud peedi tarbimine vähendas oluliselt vererõhku, kuigi leiti, et peedimahl oli tõhusam.
Kuigi ka teised uuringud on seostanud peedi ja peedimahla tarbimist positiivsete mõjudega vererõhule, ei ole kõik uuringud näidanud positiivseid tulemusi.
Mõned uuringud on viidanud, et peedi mõju vererõhule on lühiajaline ja ei pruugi pikaajalises vererõhu kontrollis olulist erinevust teha.
Sellest hoolimata on peet, peedimahl ja peedilehed kõik väga toitvad ja võivad aidata parandada üldist tervist, kui need oma dieeti lisada.
17. Spinat
Nagu peet, on ka spinat rikas nitraatide poolest. See on ka täis antioksüdante, kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi, muutes selle suurepäraseks valikuks kõrge vererõhuga inimestele.
Uuringus 27 inimesega kogesid need, kes tarbisid 7 päeva jooksul iga päev 16,9 untsi (500 ml) kõrge nitraadisisaldusega spinatisuppi, nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu langust võrreldes nendega, kes tarbisid madala nitraadisisaldusega sparglisuppi.
Spinatisupp vähendas ka arterite jäikust, mis võib aidata vererõhku alandada ja südame tervist parandada.
Kokkuvõte
Koos teiste elustiili muutustega võib tervisliku toitumise omaksvõtmine oluliselt alandada vererõhku ja aidata vähendada südamehaiguste riski.
Uuringute kohaselt võib teatud toitude, nagu lehtköögiviljad, marjad, oad, läätsed, seemned, rasvased kalad, tsitrusviljad ja porgandid, lisamine oma toidukordadesse ja suupistetesse aidata sul saavutada ja säilitada optimaalset vererõhku.
Kui sul on kõrge vererõhk või soovid säilitada tervislikku vererõhku, võib mõne selles artiklis loetletud toidu lisamine oma dieeti aidata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
