Inimestele, kellel on prediabeet, diabeet või muud veresuhkrut mõjutavad seisundid, on toitumine oluline osa tervisliku veresuhkru taseme säilitamisel.
Kuigi sellised tegurid nagu kehakaal, aktiivsus, stress ja geneetika mängivad samuti rolli veresuhkru säilitamisel, on tervisliku toitumise järgimine veresuhkru kontrolli jaoks kriitilise tähtsusega.
Kuigi mõned toidud, sealhulgas kõrge lisatud suhkru ja rafineeritud süsivesikutega tooted, võivad kaasa aidata veresuhkru kõikumistele, võivad teised optimeerida veresuhkru kontrolli, edendades samal ajal üldist tervist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSiin on nimekiri toitudest, mis võivad aidata sinu veresuhkrut reguleerida.
Brokoli ja brokoli idud
Sulforafaan on isotiotsüanaadi tüüp, millel on veresuhkrut alandavad omadused.
See taimekemiaine tekib brokoli tükeldamisel või närimisel glükorafaniini nimelise glükosinolaadi ühendi ja mürosinaasi ensüümi vahelise reaktsiooni tõttu, millest mõlemad on brokolisse kontsentreerunud (5).
Katseklaasi-, looma- ja inimeste uuringud on näidanud, et sulforafaanirikkal brokoli ekstraktil on võimsad diabeedivastased toimed, aidates suurendada insuliinitundlikkust ning vähendada veresuhkrut ja oksüdatiivse stressi markereid.
Brokoli idud on kontsentreeritud glükosinolaatide, nagu glükorafaniini, allikad ja on näidanud, et need aitavad parandada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkru taset 2. tüüpi diabeediga inimestel, kui neid lisatakse pulbri või ekstraktina.
Lisaks on ristõieliste köögiviljade söömist seostatud 2. tüüpi diabeedi väiksema riskiga.
Pea meeles, et parim viis sulforafaani kättesaadavuse suurendamiseks on nautida brokolit ja brokoli idusid toorelt või kergelt aurutatult, või lisada keedetud brokolile aktiivseid mürosinaasi allikaid, nagu sinepiseemnepulber.
Kõrvits ja kõrvitsaseemned
Ere värvusega ning kiudainete ja antioksüdantidega pakatav kõrvits on suurepärane valik veresuhkru reguleerimiseks. Kõrvitsat kasutatakse traditsioonilise diabeediravimina paljudes riikides, nagu Mehhiko ja Iraan.
Kõrvitsas on palju süsivesikuid, mida nimetatakse polüsahhariidideks ja mida on uuritud nende veresuhkrut reguleeriva potentsiaali osas. Kõrvitsaekstraktide ja -pulbritega ravimine on näidanud märkimisväärset veresuhkru taseme langust nii inimeste kui ka loomade uuringutes.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et kindlaks teha, kuidas röstitud või aurutatud kõrvits võib veresuhkrule kasulik olla.
Kõrvitsaseemned on täis tervislikke rasvu ja valke, mistõttu on need suurepärane valik ka veresuhkru kontrollimiseks.
- aasta uuringus 40 inimesega leiti, et 65 grammi kõrvitsaseemnete tarbimine vähendas söögijärgset veresuhkrut kuni 35%, võrreldes kontrollrühmaga.
Pähklid ja pähklivõi
Uuringud on näidanud, et pähklite söömine võib olla tõhus viis veresuhkru taseme reguleerimiseks.
Uuring 25 2. tüüpi diabeediga inimesega näitas, et nii maapähklite kui ka mandlite tarbimine päeva jooksul osana madala süsivesikusisaldusega dieedist vähendas nii tühja kõhu kui ka söögijärgset veresuhkru taset.
Samuti leiti ülevaates, et dieedid, mis rõhutasid puupähkleid keskmise päevase tarbimisega 56 grammi, vähendasid oluliselt tühja kõhu veresuhkrut ja hemoglobiini A1c (HbA1c), mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja, võrreldes kontrolltoitumisega 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Okra
Okra on vili, mida tavaliselt kasutatakse köögiviljana. See on rikas veresuhkrut alandavate ühendite, nagu polüsahhariidid ja flavonoidi antioksüdandid, allikas.
Türgis on okra seemneid pikka aega kasutatud loodusliku ravimina diabeedi raviks nende tugevate veresuhkrut alandavate omaduste tõttu.
Rhamnogalakturonaan, okra peamine polüsahhariid, on tuvastatud võimsa diabeedivastase ühendina. Lisaks sisaldab okra flavonoide isokvertsitriini ja kvertsitiin 3-O-gentiobiosiidi, mis aitavad vähendada veresuhkrut, inhibeerides teatud ensüüme.
Kuigi loomkatsed viitavad, et okral on võimsad diabeedivastased omadused, on vaja inimeste uuringuid.
Soovitatav lugemine: 17 parimat toitu vererõhu alandamiseks
Linaseemned
Linaseemned on rikkad kiudainete ja tervislike rasvade poolest ning on tuntud oma tervisega seotud eeliste poolest. Täpsemalt võivad linaseemned aidata vähendada veresuhkru taset.
8-nädalases uuringus 57 2. tüüpi diabeediga inimesega kogesid need, kes tarbisid päevas 200 grammi 2,5% rasvasisaldusega jogurtit, mis sisaldas 30 grammi linaseemneid, olulist HbA1c langust, võrreldes nendega, kes tarbisid tavalist jogurtit.
Lisaks leiti 25 kontrollitud uuringu ülevaates, et tervete linaseemnete söömine viis oluliste paranemisteni veresuhkru kontrollis.
Oad ja läätsed
Oad ja läätsed on rikkad toitainete, nagu magneesium, kiudained ja valkude poolest, mis võivad aidata veresuhkrut alandada. Need on eriti rikkad lahustuvate kiudainete ja resistentse tärklise poolest, mis aitavad aeglustada seedimist ja võivad parandada veresuhkru reaktsiooni pärast sööki.
Näiteks näitas uuring 12 naisega, et mustade ubade või kikerherneste lisamine riisiroale vähendas oluliselt söögijärgset veresuhkru taset, võrreldes ainult riisi söömisega.
Paljud teised uuringud on näidanud, et ubade ja läätsede söömine ei saa mitte ainult kasu veresuhkru reguleerimisele, vaid võib ka aidata kaitsta diabeedi tekke eest.
Kimchi ja hapukapsas
Fermenteeritud toidud, nagu kimchi ja hapukapsas, on täis tervist edendavaid ühendeid, sealhulgas probiootikume, mineraale ja antioksüdante, ning nende söömist on seostatud paranenud veresuhkru ja insuliinitundlikkusega.
Uuring 21 prediabeediga inimesega leidis, et fermenteeritud kimchi söömine 8 nädala jooksul parandas glükoositaluvust 33% osalejatest, samas kui ainult 9,5% värsket kimchit tarbinud osalejatest näitas paranenud glükoositaluvust.
Teine uuring 41 diabeediga inimesega näitas, et traditsioonilise Korea dieedi järgimine, mis oli rikas fermenteeritud toitude, nagu kimchi, poolest 12 nädala jooksul, viis suuremate HbA1c langusteni kui kontrolltoitumine.
Soovitatav lugemine: 15 uskumatult südamele kasulikku toitu südame tervise parandamiseks
Chia seemned
Chia seemnete söömine võib aidata veresuhkru kontrolli. Uuringud on seostanud chia seemnete tarbimist veresuhkru taseme langusega ja insuliinitundlikkuse paranemisega.
- aasta ülevaade 17 loomkatsest järeldas, et chia seemned võivad aidata parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli, samuti potentsiaalselt vähendada haiguste, sealhulgas diabeedi riski.
Samuti näitas uuring 15 terve täiskasvanuga, et osalejatel, kes said 25 grammi jahvatatud chia seemneid koos 50 grammi suhkrulahusega, oli veresuhkru tase 39% madalam, võrreldes nendega, kes tarbisid ainult suhkrulahust.
Lehtkapsas
Lehtkapsast kirjeldatakse sageli kui “supertoitu” – ja seda põhjusega. See on täis ühendeid, mis võivad aidata veresuhkru taset alandada, sealhulgas kiudaineid ja flavonoidi antioksüdante.
Uuring, mis hõlmas 42 Jaapani täiskasvanut, näitas, et 7 või 14 grammi lehtkapsast sisaldavate toitude tarbimine koos kõrge süsivesikusisaldusega toiduga vähendas oluliselt söögijärgset veresuhkru taset, võrreldes platseeboga.
Uuringud on näidanud, et lehtkapsas leiduvatel flavonoidi antioksüdantidel, sealhulgas kvertsitiinil ja kaempferoolil, on tugevad veresuhkrut alandavad ja insuliinitundlikkust parandavad toimed.
Marjad
Arvukad uuringud on seostanud marjade tarbimist paranenud veresuhkru kontrolliga. Marjad on täis kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning need on suurepärane valik inimestele, kellel on veresuhkru reguleerimisega probleeme.
- aasta uuring leidis, et 2 tassi (250 grammi) punaste vaarikate söömine koos kõrge süsivesikusisaldusega toiduga vähendas oluliselt söögijärgset insuliini ja veresuhkrut prediabeediga täiskasvanutel, võrreldes kontrollrühmaga.
Lisaks vaarikatele on uuringud näidanud, et maasikad, mustikad ja murakad võivad veresuhkru reguleerimisele kasu tuua, suurendades insuliinitundlikkust ja parandades glükoosi eemaldamist verest.
Avokaadod
Lisaks kreemjale ja maitsvale maitsele võivad avokaadod pakkuda olulisi eeliseid veresuhkru reguleerimisel. Need on rikkad tervislike rasvade, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest ning nende lisamine toidule on näidanud veresuhkru taseme paranemist.
Arvukad uuringud on leidnud, et avokaadod võivad aidata vähendada veresuhkru taset ja kaitsta metaboolse sündroomi tekke eest, mis on seisundite kogum, sealhulgas kõrge vererõhk ja kõrge veresuhkur, mis suurendab krooniliste haiguste riski.
Siiski pea meeles, et paljud uuringud, mis on uurinud avokaado tarbimise mõju veresuhkru tasemele, rahastas Hass Avocado Board, mis võis mõjutada uuringute aspekte.
Soovitatav lugemine: 11 parimat toitu maksa tervise ja detoksikatsiooni heaks
Kaer ja kaerakliid
Kaera ja kaerakliide lisamine oma dieeti võib aidata parandada sinu veresuhkru taset tänu nende kõrgele lahustuvate kiudainete sisaldusele, millel on näidatud olevat olulised veresuhkrut alandavad omadused.
16 uuringu analüüs leidis, et kaera tarbimine vähendas oluliselt HbA1c ja tühja kõhu veresuhkru taset, võrreldes kontrolltoitudega.
Lisaks leidis väike uuring 10 inimesega, et 200 ml vee joomine, mis oli segatud 27,3 grammi kaerakliidega enne valge leiva söömist, vähendas oluliselt söögijärgset veresuhkrut, võrreldes tavalise vee joomisega.
Tsitrusviljad
Kuigi paljud tsitrusviljad on magusad, näitavad uuringud, et need võivad aidata veresuhkru taset alandada. Tsitrusvilju peetakse madala glükeemilise indeksiga puuviljadeks, kuna need ei mõjuta veresuhkrut nii palju kui teised puuviljatüübid, nagu arbuus ja ananass.
Tsitrusviljad, nagu apelsinid ja greibid, on täis kiudaineid ja sisaldavad taimeühendeid, nagu naringeniin, polüfenool, millel on tugevad diabeedivastased omadused.
Tervete tsitrusviljade söömine võib aidata parandada insuliinitundlikkust, vähendada HbA1c-d ja kaitsta diabeedi tekke eest.
Õunad
Õunad sisaldavad lahustuvaid kiudaineid ja taimeühendeid, sealhulgas kvertsitiini, klorogeenhapet ja gallushapet, mis kõik võivad aidata veresuhkrut alandada ja diabeedi eest kaitsta.
Kuigi kogu puuviljade tarbimine on näidanud diabeedi riski vähenemist, võib spetsiifiliste puuviljade, sealhulgas õunte söömine olla eriti kasulik veresuhkru alandamiseks ja diabeedi tekke riski vähendamiseks.
Uuring, mis hõlmas andmeid üle 187 000 inimese, leidis, et teatud puuviljade, eriti mustikate, viinamarjade ja õunte suurem tarbimine oli seotud oluliselt madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Lisaks leidis uuring 18 naisega, et õunte söömine 30 minutit enne riisirooga vähendas oluliselt söögijärgset veresuhkrut, võrreldes ainult riisi söömisega.
Kokkuvõte
Tervisliku toitumisharjumuse järgimine on optimaalse veresuhkru kontrolli jaoks hädavajalik.
Olenemata sellest, kas sul on prediabeet, diabeet või soovid vähendada nende seisundite tekke riski, võib ülaltoodud toitude lisamine toitvasse dieeti aidata sinu veresuhkru taset alandada.
Siiski pea meeles, et sinu üldine toitumine, samuti sellised tegurid nagu sinu aktiivsuse tase ja kehakaal, on kõige olulisemad veresuhkru kontrolli optimeerimisel ja krooniliste haiguste eest kaitsmisel.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
