Umbes 14% inimestest kogeb mingil eluperioodil kroonilist kõhukinnisust.
Sümptomiteks on roojamine harvem kui kolm korda nädalas, pingutamine, tükiline või kõva väljaheide, mittetäieliku tühjenemise tunne, blokeeringu tunne või võimetus väljaheidet väljutada.
Sümptomite tüüp ja raskusaste võivad inimestel erineda. Mõned inimesed kogevad kõhukinnisust harva, samas kui teistel on see krooniline seisund.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
David L.
Saadaval App Store'isKõhukinnisusel on mitmeid põhjuseid, kuid sageli on see tingitud toidu aeglasest liikumisest läbi seedesüsteemi.
See võib olla tingitud dehüdratsioonist, kehvast toitumisest, ravimitest, haigustest, närvisüsteemi mõjutavatest haigustest või vaimsetest häiretest.
Õnneks võivad teatud toidud aidata kõhukinnisust leevendada, lisades väljaheitele mahtu, pehmendades seda, lühendades soolestiku läbimise aega ja suurendades roojamise sagedust.
Siin on 17 toitu, mis võivad aidata kõhukinnisust leevendada ja hoida sinu seedimise korras.
1. Kuivatatud ploomid
Kuivatatud ploomid, tuntud kui präänikud, on laialdaselt kasutusel kõhukinnisuse loodusliku ravimina.
Need sisaldavad suures koguses kiudaineid, ligi 3 grammi kiudaineid 1/4 tassi (40 grammi) portsjoni kohta. See on 12% Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitatavast päevasest kiudainete kogusest.
Kuivatatud ploomide lahustumatu kiudaine, tuntud kui tselluloos, suurendab vee hulka väljaheites, mis võib lisada mahtu. Samal ajal fermenteeritakse kuivatatud ploomide lahustuv kiudaine käärsooles, et toota lühikese ahelaga rasvhappeid, mis samuti võivad suurendada väljaheite kaalu.
Lisaks sisaldavad kuivatatud ploomid sorbitooli. See suhkrualkohol ei imendu organismis hästi, põhjustades vee tõmbumist käärsoolde ja tekitades vähesel hulgal inimestel lahtistavat toimet.
Lõpuks sisaldavad kuivatatud ploomid ka fenoolseid ühendeid, mis stimuleerivad kasulikke soolebaktereid. Arvatakse, et see aitab kaasa nende lahtistavale toimele.
Ühes vanemas uuringus, milles osales 40 kroonilise kõhukinnisusega inimest, leiti, et 3,5 untsi (100 grammi) kuivatatud ploomide söömine päevas parandas oluliselt roojamise sagedust ja konsistentsi võrreldes psülliumi, teatud tüüpi toidukiudaine, raviga.
Sa võid nautida kuivatatud ploome iseseisvalt või salatites, teraviljades, kaerahelvestes, küpsetistes, smuutides ja soolastes hautistes.
Kokkuvõte: Kuivatatud ploomid on rikkad kiudainete, sorbitooli ja soolestiku tervisele kasulike fenoolsete ühendite poolest, mis kõik võivad aidata kõhukinnisust ravida.
2. Õunad
Õunad on kiudaineterikkad. Üks keskmine koorega õun (umbes 200 grammi) sisaldab 4,8 grammi kiudaineid, mis on 19% soovitatavast päevasest kogusest.
Kuigi enamik sellest kiudainest on lahustumatu, sisaldavad õunad ka lahustuvat kiudainet, mis on enamasti pektiini nime all tuntud toidukiudaine kujul.
Soolestikus fermenteerivad bakterid pektiini kiiresti, moodustades lühikese ahelaga rasvhappeid, mis võivad tõmmata vett käärsoolde, pehmendades väljaheidet ja lühendades soolestiku läbimise aega.
Ühes uuringus, milles osales 80 kõhukinnisusega inimest, leiti, et pektiin kiirendas väljaheite liikumist läbi soolestiku, parandas kõhukinnisuse sümptomeid ja suurendas kasulike bakterite hulka soolestikus.
Teine vanem loomkatse leidis, et hiirtel, kellele anti õunakiudainetega dieeti, suurenes roojamise sagedus ja kaal, hoolimata morfiini manustamisest, mis põhjustab kõhukinnisust.
Õunad on lihtne viis oma dieedi kiudainesisalduse suurendamiseks ja kõhukinnisuse leevendamiseks. Sa võid neid süüa tervelt iseseisvalt või viilutada ja lisada salatitele või küpsetistele. Granny Smithi õuntel on eriti kõrge kiudainesisaldus.
Kokkuvõte: Õunad sisaldavad pektiini, lahustuva kiudaine tüüpi, mis võib väljaheidet pehmendada ja soodustada selle liikumist läbi seedetrakti.
3. Pirnid
Pirnid on veel üks kiudaineterikas puuvili, keskmise suurusega viljas (umbes 178 grammi) on umbes 5,5 grammi kiudaineid. See on 22% soovitatavast päevasest kiudainete kogusest.
Lisaks kiudainete eelistele on pirnid eriti rikkad fruktoosi ja sorbitooli poolest võrreldes teiste puuviljadega.
Fruktoos on suhkru tüüp, mida mõned inimesed halvasti imendavad. See tähendab, et osa sellest jõuab käärsoolde, kus see osmoosi teel vett sisse tõmbab, stimuleerides soolestiku liikumist.
Pirnid sisaldavad ka suhkrualkoholi sorbitooli. Nagu fruktoos, ei imendu sorbitool organismis hästi ja toimib loodusliku lahtistina, tuues vett soolestikku.
Sa võid pirne oma dieeti lisada mitmel viisil. Söö neid toorelt või keedetult, juustuga või lisa neid salatitele, soolastele roogadele ja küpsetistele.
Kokkuvõte: Pirnid on rikkad kiudainete poolest ja sisaldavad looduslikke lahtisteid, nagu fruktoos ja sorbitool.
Soovitatav lugemine: 15 kasulikku toitu hemorroidide vastu ja sümptomite leevendamiseks
4. Kiivi
Üks kiivi (umbes 75 grammi) sisaldab umbes 2,3 grammi kiudaineid, mis on 9% soovitatavast päevasest kogusest.
Ühes uuringus tarbis 19 tervet täiskasvanut 28 päeva jooksul kiivist saadud toidulisandit. Teadlased leidsid, et see viis igapäevaste roojamiste arvu olulisele suurenemisele võrreldes kontrollgrupiga.
Teine uuring leidis, et kahe kiivi söömine päevas 2 nädala jooksul oli seotud sagedasema roojamise ja pehmema väljaheitega 11 terve täiskasvanu puhul.
Lisaks andis 2010. aasta uuring 54 ärritunud soole sündroomiga inimesele kaks kiivit päevas 4 nädala jooksul. Uuringu lõpus teatasid osalejad roojamise sageduse suurenemisest ja kiiremast käärsoole läbimise ajast.
Arvatakse, et kõhukinnisuse vastu võitleb kiivides mitte ainult kiudaine. Ensüüm nimega aktinidiin arvatakse samuti olevat vastutav kiivi positiivse mõju eest soolestiku motoorikale ja roojamisharjumustele.
Kiivisid saab süüa toorelt. Lihtsalt koori need või lõika pooleks ja kraabi roheline viljaliha ja seemned välja. Need sobivad suurepäraselt puuviljasalatitesse ja neid saab lisada smuutidesse kiudainete lisamiseks.
Kokkuvõte: Kiivid on hea kiudainete allikas ja sisaldavad aktinidiini, ensüümi, mis võib parandada soolestiku motoorikat ja vähendada kõhukinnisust.
5. Viigimarjad
Viigimarjad on suurepärane viis kiudainete tarbimise suurendamiseks ja tervislike roojamisharjumuste edendamiseks.
Üks keskmine toores viigimari (umbes 50 grammi) sisaldab 1,5 grammi kiudaineid. Lisaks sisaldab vaid pool tassi (80 grammi) kuivatatud viigimarju 7,9 grammi kiudaineid, mis on peaaegu 32% soovitatavast päevasest kogusest.
Ühes vanemas uuringus koertega uuriti viigimarjapasta mõju kõhukinnisusele 3 nädala jooksul. Leiti, et viigimarjapasta suurendas väljaheite kaalu ja vähendas soolestiku läbimise aega.
Teine uuring, milles osales 40 kõhukinnisusega inimest, leidis, et 10,6 untsi (300 grammi) viigimarjapasta tarbimine päevas 16 nädala jooksul aitas kiirendada käärsoole läbimist, parandada väljaheite konsistentsi ja leevendada kõhuvaevusi.
Huvitaval kombel sisaldavad viigimarjad ensüümi nimega fitsiin, mis sarnaneb kiivides leiduva ensüümiga aktinidiiniga. Arvatakse, et see võib koos kõrge kiudainesisaldusega kaasa aidata selle positiivsele mõjule soolestiku funktsioonile.
Viigimarjad on iseseisvalt maitsvad suupisted ja sobivad hästi nii magusate kui ka soolaste roogadega. Neid saab süüa toorelt, keedetult või kuivatatult ning need sobivad hästi juustu ja ulukilihaga, samuti pitsale, küpsetistesse ja salatitesse.
Kokkuvõte: Viigimarjad võivad aidata suurendada kiudainete tarbimist ja sisaldavad fitsiini, ensüümi, mis võib soodustada regulaarsust.
Soovitatav lugemine: 20 toitu ja jooki, mis aitavad kõhupuhituse vastu
6. Tsitrusviljad
Tsitrusviljad nagu apelsinid, greibid ja mandariinid on värskendav suupiste ja hea kiudainete allikas.
Näiteks sisaldab üks apelsin (umbes 154 grammi) 3,7 grammi kiudaineid, mis on 15% soovitatavast päevasest kogusest. Samal ajal sisaldab üks greip (umbes 308 grammi) peaaegu 5 grammi kiudaineid, täites 20% sinu päevasest vajadusest.
Tsitrusviljad on rikkad ka lahustuva kiudaine pektiini poolest, eriti nende koored. Pektiin võib kiirendada käärsoole läbimise aega ja vähendada kõhukinnisust.
Lisaks sisaldavad tsitrusviljad flavanooli nimega naringeniin, mis võib kaasa aidata nende positiivsele mõjule kõhukinnisusele.
Loomkatsed on näidanud, et naringeniin suurendab vedeliku sekretsiooni käärsoolde, põhjustades lahtistavat toimet. Siiski on vaja rohkem uuringuid inimestega.
Maksimaalse kiudainete ja C-vitamiini koguse saamiseks söö tsitrusvilju värskelt. Apelsinid ja mandariinid on mugav suupiste ning greip sobib hästi salatisse või pooleks lõigatuna hommikusöögiks.
Kokkuvõte: Tsitrusviljad nagu apelsinid, greibid ja mandariinid on kiudaineterikkad ja sisaldavad mitmeid ühendeid, mis võivad vähendada kõhukinnisust, sealhulgas pektiini ja naringeniini.
Soovitatav lugemine: 20 parimat lahustuva kiudainega toitu tervisele
7. Spinat ja muud rohelised lehtköögiviljad
Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, rooskapsas ja brokkoli, ei ole mitte ainult kiudaineterikkad, vaid ka suurepärased folaadi ning C- ja K-vitamiinide allikad.
Need rohelised aitavad lisada väljaheitele mahtu ja kaalu, mis muudab nende läbimise soolestikust lihtsamaks.
Üks tass (180 grammi) keedetud spinatit sisaldab 4,7 grammi kiudaineid ehk 19% soovitatavast päevasest kogusest.
Spinati oma toidulauale lisamiseks proovi seda lisada quiche’ile, pirukale või supile. Noort spinatit või õrnu rohelisi lehti saab lisada toorelt salatitele või võileibadele kiudainete lisamiseks.
Rooskapsas on samuti supertervislik, vaid 5 rooskapsast sisaldab 14% sinu päevasest kiudainevajadusest ja ainult 41 kalorit.
Neid saab keeta, aurutada, grillida või röstida ning nautida kuumalt või külmalt.
Samal ajal sisaldab brokkoli vaid ühes tassis (91 grammi) 2,4 grammi kiudaineid. See võrdub 10% soovitatavast päevasest kiudainete kogusest.
Seda saab keeta ja lisada suppidesse ja hautistesse, samuti süüa toorelt salatites või suupistena.
Kokkuvõte: Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, rooskapsas ja brokkoli, on kiudaineterikkad, mis aitavad lisada väljaheitele mahtu, et toetada regulaarsust.
8. Maapirn ja sigur
Maapirn ja sigur kuuluvad päevalille perekonda ning on olulised inuliini nime all tuntud lahustuva kiudaine allikad.
Inuliin on prebiootikum, mis tähendab, et see aitab stimuleerida bakterite kasvu soolestikus, edendades seedimise tervist. See on eriti kasulik bifidobakteritele.
Inuliini ja kõhukinnisuse kohta tehtud uuringute ülevaade leidis, et inuliin suurendab roojamise sagedust, parandab konsistentsi ja lühendab soolestiku läbimise aega. Sellel on ka kerge mahtu suurendav toime, suurendades bakterimassi väljaheites.
Hiljutine uuring, milles osales 44 tervet kõhukinnisusega täiskasvanut, leidis, et 0,4 untsi (12 grammi) sigurist saadud inuliini tarbimine päevas suurendas roojamise sagedust ja pehmust.
Maapirnid on mugulad, millel on pähkline maitse. Neid leiad enamikust supermarketitest, mõnikord sunchokes või topinambur nime all. Neid saab röstida, aurutada, keeta või püreestada.
Sigurijuur ei ole supermarketites tavaliselt saadaval, kuid jahvatatud kujul on sellest saanud populaarne kohvi alternatiiv.
Kokkuvõte: Maapirnid ja sigur sisaldavad prebiootikumi nimega inuliin, mis võib parandada soolestiku tervist ning väljaheite sagedust ja konsistentsi.
9. Artišokk
Teaduslikud uuringud näitavad, et artišokil on prebiootiline toime, mis soodustab head soolestiku tervist ja regulaarsust.
Prebiootikumid on seedimatud süsivesikud, nagu inuliin, mis toidavad sinu soolestikus kasulikke baktereid, suurendades nende arvu ja kaitstes kahjulike bakterite kasvu eest.
Ühes vanemas uuringus leiti, et inimesed, kes sõid 3 nädala jooksul iga päev 10 grammi artišokist ekstraheeritud kiudaineid, omasid suuremat hulka kasulikke bifidobaktereid ja laktobatsille. Samuti leiti, et kahjulike bakterite tase soolestikus vähenes.
Lisaks on leitud, et prebiootikumid suurendavad kõhukinnisusega inimestel roojamise sagedust ja parandavad väljaheite konsistentsi.
Keedetud artišokke saab süüa kuumalt või külmalt. Välised kroonlehed saab ära tõmmata ja viljaliha osa süüa kastme või dipiga. Artišoki süda saab välja kraapida ja tükkideks lõigata.
Kokkuvõte: Artišokid on täis prebiootikume nagu inuliin, mis võivad suurendada kasulike bakterite hulka soolestikus, et suurendada roojamise sagedust ja konsistentsi.
10. Rabarber
Rabarber on lehtköögivili, mis on tuntud oma soolestikku stimuleerivate omaduste poolest.
See sisaldab ühendit nimega sennosiid A, mida tuntakse laiemalt kui Senna, populaarset taimset lahtistit.
Uuring rottidega leidis, et rabarberist pärit sennosiid A toimib, vähendades akvaporiin 3 taset, valku, mis reguleerib vee liikumist soolestikus.
Madalam akvaporiin 3 tase tähendab, et vähem vett liigub käärsoolest tagasi vereringesse, jättes väljaheite pehmemaks ja soodustades roojamist.
Lisaks sisaldab 1 tass (122 grammi) rabarberit 2,2 grammi toidukiudaineid, mis annab 9% soovitatavast päevasest kiudainete kogusest.
Rabarberitaime lehti ei saa süüa, kuid varred saab viilutada ja keeta. Rabarberil on hapu maitse ja seda magustatakse sageli ning lisatakse pirukatele, tortidele ja purukookidele. Seda saab lisada ka kaerahelvestele või müslile kiudaineterikka hommikusöögi saamiseks.
Kokkuvõte: Rabarber on kiudaineterikas ja sisaldab sennosiid A-d, ühendit, mis aitab väljaheidet pehmendada ja soodustada roojamist.
11. Maguskartul
Maguskartul sisaldab piisavalt kiudaineid, et aidata kõhukinnisust leevendada.
Üks keskmine maguskartul (umbes 150 grammi) sisaldab 3,6 grammi kiudaineid, mis on 14% soovitatavast päevasest kogusest.
Maguskartul sisaldab enamasti lahustumatut kiudainet tselluloosi ja ligniini kujul. See sisaldab ka lahustuvat kiudainet pektiini.
Lahustumatu kiudaine võib aidata roojamist, lisades väljaheitele mahtu ja kaalu.
Ühes uuringus vaadeldi maguskartuli söömise mõju keemiaravi saavatele inimestele, mis võib põhjustada kõhukinnisust.
Pärast vaid 4 päeva 7 untsi (200 grammi) maguskartuli söömist päevas kogesid osalejad kõhukinnisuse sümptomite paranemist ja teatasid vähemast pingutusest ja ebamugavustundest võrreldes kontrollgrupiga.
Maguskartulit saab röstida, aurutada, keeta või püreestada. Seda saab kasutada ka igas retseptis, mis nõuab tavalisi kartuleid.
Kokkuvõte: Maguskartul on suurepärane lahustumatu kiudaine allikas, mis võib lisada väljaheitele mahtu, et vältida kõhukinnisust.
12. Oad, herned ja läätsed
Oad, herned ja läätsed – tuntud ka kui kaunviljad – on ühed odavaimad ja kiudaineterikkamad toidugrupid, mida saad oma dieeti lisada.
Näiteks üks tass (182 grammi) keedetud valgeid ube, mida kasutatakse küpsetatud ubade valmistamiseks, sisaldab tohutult 19,1 grammi kiudaineid, mis on 76% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks on vaid pooles tassis (99 grammi) keedetud läätsedes 7,8 grammi kiudaineid, mis täidab 31% sinu päevasest vajadusest.
Kaunviljad sisaldavad nii lahustumatut kui ka lahustuvat kiudainet. See tähendab, et need võivad leevendada kõhukinnisust, lisades väljaheitele mahtu ja kaalu, samuti pehmendades seda läbimise hõlbustamiseks.
Kaunviljade lisamiseks oma dieeti proovi neid lisada suppidesse, püreestada neid tervislike dippide valmistamiseks, lisada neid salatitesse või lisada neid hakkliharoogadesse lisamahutavuse ja maitse saamiseks.
Kokkuvõte: Kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, sisaldavad nii lahustuvat kui ka lahustumatut kiudainet, mis võivad aidata väljaheidet pehmendada ja sellele mahtu lisada.
13. Chia seemned
Chia seemned on ühed kõige kiudaineterikkamad toidud, mis saadaval on. Vaid 1 unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab 9,8 grammi kiudaineid, täites 39% sinu päevasest vajadusest.
Chia kiudained koosnevad 85% lahustumatust kiudainest ja 15% lahustuvast kiudainest.
Kui chia puutub kokku veega, moodustab see geeli. Soolestikus võib see aidata väljaheidet pehmendada ja muuta selle läbimise lihtsamaks.
Lisaks suudab chia imada kuni 12 korda oma kaalust vett, mis võib aidata väljaheitele mahtu ja kaalu lisada.
Chia seemned on väga mitmekülgsed ja neid saab lisada paljudesse toitudesse, suurendades oluliselt kiudainesisaldust ilma liigse vaevata.
Need sobivad suurepäraselt teraviljadele, kaerahelvestele või jogurtile puistamiseks. Sa võid neid lisada ka smuutisse või köögiviljamahla, või segada neid dippidesse, salatikastmetesse, küpsetistesse või magustoitudesse.
Kokkuvõte: Chia seemned on täis lahustuvat kiudainet, mis moodustab seedetraktis geelilaadse konsistentsi, et väljaheidet pehmendada ja selle läbimist hõlbustada.
Soovitatav lugemine: 19 parimat toitu seedimise ja soolestiku tervise parandamiseks
14. Linaseemned
Linaseemneid on sajandeid kasutatud kõhukinnisuse traditsioonilise ravimina tänu nende looduslikele lahtistavatele omadustele.
Lisaks paljudele teistele tervisehüvedele on linaseemned rikkad nii lahustuvate kui ka lahustumatute toidukiudainete poolest, muutes need ideaalseks seedimise abivahendiks.
Vaad 1 supilusikatäis (9 grammi) terveid linaseemneid sisaldab 2,5 grammi kiudaineid, täites 10% sinu päevasest vajadusest.
Ühes 2012. aasta uuringus hiirtega leiti, et linaseemnetega dieeti saanud hiirtel oli lühenenud peensoole läbimise aeg ning suurenenud väljaheite kaal ja sagedus.
Teadlased pakkusid, et lahustumatu kiudaine toimib jämesooles nagu käsn, hoides vett kinni, suurendades mahtu ja pehmendades väljaheidet. Samal ajal soodustab lahustuv kiudaine bakterite kasvu, lisades väljaheitele massi.
Lisaks tekivad lühikese ahelaga rasvhapped lahustuva kiudaine bakteriaalse fermentatsiooni käigus, mis suurendab motoorikat ja stimuleerib roojamist.
Huvitaval kombel on teadlased pakkunud, et linaseemnete lahtistav toime võib olla tingitud nende õlisisaldusest, millel võivad olla libestavad omadused.
Sa võid linaseemneid süüa teraviljade ja jogurtiga või kasutada neid muffinites, leivas ja kookides.
Kuid mitte kõik ei tohiks linaseemneid kasutada. Rasedatele ja imetavatele naistele soovitatakse sageli linaseemnete kasutamisel ettevaatust, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Linaseemned on rikkad nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete poolest ja võivad suurendada kasulike bakterite kasvu soolestikus.
15. Täistera rukkileib
Rukkileib on paljudes Euroopa osades traditsiooniline leib ja on rikas toidukiudainete poolest.
Kaks viilu (umbes 64 grammi) täistera rukkileiba sisaldavad 3,7 grammi toidukiudaineid, täites 15% soovitatavast päevasest kogusest.
Uuringud on leidnud, et rukkileib on kõhukinnisuse leevendamisel tõhusam kui tavaline nisuleib või lahtistid.
Ühes 2010. aasta uuringus, milles osales 51 kõhukinnisusega täiskasvanut, uuriti 8,5 untsi (240 grammi) rukkileiva söömise mõju päevas.
Rukkileiba söönud osalejatel vähenes soolestiku läbimise aeg keskmiselt 23% võrreldes nisuleiba söönutega. Samuti kogesid nad pehmemaid väljaheiteid, samuti suurenes roojamise sagedus ja lihtsus.
Rukkileiba saab kasutada tavalise valge nisuleiva asemel. See on tavaliselt tihedam ja tumedam kui tavaline leib ning sellel on tugevam maitse.
Kokkuvõte: Täistera rukkileib on hea kiudainete allikas ja on näidanud, et see suurendab roojamise sagedust, vähendades samal ajal ka soolestiku läbimise aega.
Soovitatav lugemine: Probiootikumid kõhukinnisuse vastu: kõik, mida pead teadma
16. Kaerakliid
Kaerakliid on kaeratera kiudaineterikas väliskest.
See sisaldab oluliselt rohkem kiudaineid kui tavaliselt kasutatavad kiirkaerahelbed. Üks kolmandik tassi (31 grammi) kaerakliisid sisaldab 4,8 grammi kiudaineid, võrreldes 2,7 grammiga kiirkaerahelvestes.
Kuigi vaja on rohkem uuringuid, on kaks vanemat uuringut näidanud kaerakliide positiivset mõju soolestiku funktsioonile.
Esiteks näitas üks uuring Ühendkuningriigist, et kahe kaerakliiküpsise söömine päevas parandas oluliselt roojamise sagedust ja konsistentsi ning vähendas valu 60–80-aastastel osalejatel.
Teine uuring Austria hooldekodu elanike seas leidis, et 7–8 grammi kaerakliide lisamine nende dieeti päevas vähendas oluliselt lahtistite kasutamist.
Kaerakliisid saab hõlpsasti kombineerida granoolasegudega ja küpsetada leiba või muffineid.
Kokkuvõte: Kaerakliid on täis kiudaineid ja on mõnes vanemas uuringus näidanud, et need parandavad soolestiku funktsiooni ja vähendavad kõhukinnisust.
17. Keefir
Keefir on fermenteeritud piimajook, mis pärineb Kaukaasia mägedest Lääne-Aasias. Sõna keefir on tuletatud türgi sõnast, mis tähendab “meeldiv maitse”.
See on probiootikum, mis tähendab, et see sisaldab baktereid ja pärme, mis on allaneelamisel sinu tervisele kasulikud. Keefir sisaldab erinevaid mikroorganismide liike, sõltuvalt allikast.
Ühes 4-nädalases uuringus jõi 20 osalejat 17 untsi (500 ml) keefiri päevas pärast hommiku- ja õhtusööki. Uuringu lõpus kasutasid osalejad vähem lahtisteid ja kogesid paranemist roojamise sageduses ja konsistentsis.
Teine uuring, milles osales 45 põletikulise soolehaigusega inimest, leidis, et 13,5 untsi (400 ml) keefiri joomine kaks korda päevas parandas soolestiku mikrobioomi koostist ja vähendas sümptomeid nagu puhitus.
Keefirit saab nautida puhtalt või lisada smuutidesse ja salatikastmetesse. Seda saab segada ka teraviljadega ja katta puuviljade, linaseemnete, chia seemnete või kaerakliidega, et lisada kiudaineid.
Kokkuvõte: Keefir on rikas probiootikumide poolest ja on näidanud, et see parandab soolestiku tervist ja ennetab kõhukinnisust.
Soovitatav lugemine: 22 kiudaineterikast toitu parema tervise heaks
Kokkuvõtteks
Paljud puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja seemned võivad aidata kõhukinnisust leevendada.
Kiudaineterikas dieet aitab lisada väljaheitele mahtu ja kaalu, pehmendada seda ja stimuleerida roojamist. Kuid mõnel inimesel võivad kiudaineterikkad dieedid kõhukinnisust halvendada, seega on oluline rääkida oma arstiga, mis sobib sulle.
Lisaks on oluline juua palju vett. Pea meeles, et sinu vedelikuvajadus suureneb, kui suurendad oma kiudainete tarbimist.
Regulaarne treening on veel üks kriitiline tegur kõhukinnisuse sümptomite parandamisel ja tervislike roojamisharjumuste kujundamisel.
Kui sul on kõhukinnisus, proovi järk-järgult lisada oma dieeti mõned ülaltoodud toidud, samuti juua palju vett ja tegeleda füüsilise treeninguga, et parandada oma regulaarsust, väljaheite konsistentsi ja üldist mugavust.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
