Kofeiin on aine, mis esineb looduslikult paljude taimede lehtedes, seemnetes ja viljades, kus see toimib herbitsiidi ja putukatõrjevahendina.
Seda leidub looduslikult teelehtedes, kakao ubades, kohviubades, guaraanas ja koolapähklites. Lisaks lisatakse seda mitmesugustele toitudele ja jookidele, sealhulgas jäätisele ja energiabatoonidele.
See artikkel annab ülevaate kofeiinist ja loetleb 10 toitu, mis sisaldavad palju kofeiini.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isMis on kofeiin?
Kofeiin on maailmas kõige sagedamini tarbitav psühhostimuleeriv aine. Mõiste “psühhostimuleeriv” tähendab, et see suurendab närvisüsteemi aktiivsust.
Toidu- ja Ravimiamet (FDA) peab kofeiini üldiselt ohutuks. Kuni 400 mg kofeiini tarbimine päevas ei ole tervetel täiskasvanutel seotud kahjulike tervisemõjudega.
Üks ülevaateuuring näitas, et 300 mg kofeiini päevas tervetel rasedatel naistel on ohutu, piiratud andmed viitavad, et 1,1 mg kofeiini naela kohta (2,5 mg kg kohta) laste ja noorukite kehakaalu kohta võib olla ohutu.
Uuringud on aga andnud vastakaid tulemusi ja mõned inimesed võivad kogeda negatiivseid kõrvalmõjusid juba alla 400 mg päevas.
Need kõrvalmõjud hõlmavad südamepekslemist, ärevust, unetust ning vererõhu ja südame löögisageduse tõusu.
Kuna tootjad lisavad kofeiini mõnedesse toitudesse ja jookidesse, et soodustada energia, erksuse ja meeleolu tõusu, võid sa tarbida rohkem kofeiini, kui arvad.
Sellele on eriti oluline tähelepanu pöörata, kui kipud kofeiini tarbimisel kogema negatiivseid kõrvalmõjusid.
Siin on 10 tavalist toitu ja jooki, mis sisaldavad kofeiini.
1. Kohv
Kohv on pruulitud jook, mis valmistatakse kohviubadest, mis on looduslik kofeiini allikas.
Kohvi hinnatakse selle maitse ja aroomi poolest kogu maailmas ning seda tarbitakse selle stimuleeriva toime tõttu, mis suurendab energiataset, meeleolu ja erksust.
Kas kohv suurendab haiguste riski, on vastuoluline.
Mõned uuringud, mis uurisid kohvitarbimise ja haiguste riski vahelist seost, on viidanud südamehaiguste riski suurenemisele, samas kui teised on näidanud potentsiaalset kasu tervisele, sealhulgas II tüüpi diabeedi riski vähenemist.
Keskmiselt sisaldab 8-untsine (240 ml) tass kohvi umbes 100 mg kofeiini. Sellel tasemel hoiavad 4 tassi kohvi päevas sind tervete täiskasvanute jaoks ohutus 400 mg kofeiini piiris.
Kohvitooted võivad aga sisaldada väga erinevaid kofeiinikoguseid. Näiteks Starbucks’i 16-untsine (475 ml) Grande Vanilla Latte annab 170 mg kofeiini, samas kui sama mahuga Grande Blonde Roast annab 360 mg kofeiini.
Sa peaksid lugema toitumisalast teavet, et olla teadlik kofeiini kogusest kohvi portsjoni kohta.
Kofeiinivaba kohv
Kui sa mõtled, siis kofeiinivaba kohv sisaldab endiselt kofeiini. Kuid selle tase on tavalise kohviga võrreldes madalam.
Üks tass (240 ml) kofeiinivaba kohvi sisaldab 1–50 mg kofeiini, olenevalt kaubamärgist ja portsjoni suurusest. See on vähem kui pool tavalise tassi kofeiinisisaldusest.
- aasta ülevaateuuring leidis, et lisaks tavalise kohvi joomisele võib kofeiinivaba kohvi joomine vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski.
Vaja on põhjalikumaid uuringuid.
Kokkuvõte: Kohv on pruulitud jook, mis sisaldab looduslikult erinevaid kofeiinikoguseid, olenevalt portsjoni suurusest ja toote kaubamärgist. Keskmiselt on 8-untsises (240 ml) kohviportsjonis 100 mg kofeiini.
2. Kakaooad ja šokolaad
Nii nagu kohvioad, sisaldavad ka kakaooad looduslikult kofeiini.
See tähendab, et kogu šokolaad ja šokolaadiga maitsestatud toidud sisaldavad kofeiini, kuid kofeiini kogus tootes sõltub selle kakaosisaldusest.
Siin on, kui palju kofeiini leiad 3,5 untsist (100 grammist) erinevatest šokolaaditüüpidest:
- 100% kakaoga šokolaad: 240 mg kofeiini – võrdne 2,5 tassi tavalise kohviga
- Mõrušokolaad (55% kakaod): 124 mg kofeiini
- Piimašokolaad (33% kakaod): 45 mg kofeiini – umbes sama palju kofeiini kui tassis mustas tees
Kakao sisaldab ka ühendeid nagu flavonoolid ja metüülksantiinid ning mõned uuringud on uurinud selle potentsiaali funktsionaalse toiduna.
Need ühendid, sealhulgas kofeiin, omavad antioksüdantseid ja põletikuvastaseid omadusi ning võivad pakkuda kasu tervisele.
See on hea uudis šokolaadisõpradele.
Kokkuvõte: Kakaooad sisaldavad kofeiini, mille kogus sõltub toote kakaosisaldusest. 3,5-untsine (100-grammine) puhas kakao võib sisaldada sama palju kofeiini kui 2,5 tassi kohvi, samas kui piimašokolaad sisaldab vähem.
Soovitatav lugemine: Kofeiiniga vesi: Kõik, mida pead teadma
3. Koolapähkel
Lääne-Aafrikast pärit koolapähkel on põhitoiduaine, mida hinnatakse selle kultuurilise sümboolika ning majandusliku ja tervisliku tähtsuse tõttu kõigi sotsiaalmajanduslike klasside ja usuliste rühmade jaoks.
Kunagi oli see peamine maitseaine ja kofeiini allikas kaubanduslikes koolajookides, nagu Coca-Cola. Kuid mõned suured koolabrändid seda enam ei kasuta.
Koolapähkel on koolapuu seeme ja looduslik kofeiini allikas.
Seda saab süüa värskelt või kuivatatult ning selle ekstrakti kasutatakse toidulisandina.
Kuigi koolapähklil endal on potentsiaalne kasu tervisele, on suhkrut sisaldavate karastusjookide regulaarne joomine seotud kaalutõusu ja muude negatiivsete tervisemõjudega.
Kokkuvõte: Koolapähkli ekstrakt sisaldab palju kofeiini. Ettevõtted kasutavad seda toidulisandina ja maitseainena mõnedes karastusjookides, kuigi mõned allikad väidavad, et kaubanduslikud kaubamärgid, sealhulgas Coca-Cola, seda enam ei kasuta.
4. Roheline tee
Teine looduslik kofeiini allikas on roheline tee. See on eriti populaarne jook Aasia riikides.
Roheline tee sisaldab aminohappeid nagu teaniin, mis uuringute kohaselt mõjutavad aju hipokampust ja avaldavad loomadel ja inimestel stressi vähendavat toimet.
- aasta uuring viitas veel, et teaniini ja kofeiini kombinatsioon rohelises tees võib parandada ajufunktsiooni ja tunnetust ning vähendada ärevust, kuigi vaja on rohkem uuringuid.
8-untsine (240 ml) rohelise tee portsjon annab umbes 30–50 mg kofeiini, mis on umbes pool tassi kohvi kofeiinisisaldusest.
Rohelise tee kofeiinisisaldus varieerub lehe vanuse järgi. Vanemad lehed annavad vähem kofeiini kui nooremad lehed.
Kokkuvõte: Roheline tee on looduslik kofeiini allikas, pakkudes umbes 30–50 mg kofeiini 8-untsise (240 ml) portsjoni kohta, olenevalt kasutatud lehtede vanusest.
Soovitatav lugemine: Kas tee dehüdreerib sind? Mõjud hüdratatsioonile selgitatud
5. Guaraana
Guaraana on Brasiilia Amazonase vihmametsades kasvav taim, mis on tuntud oma antioksüdantsete ja stimuleerivate omaduste poolest.
Nii nagu kakaooad, sisaldab ka guaraana taim kemikaale, mida nimetatakse metüülksantiinideks, ja kofeiin on üks neist.
Uuringud on leidnud, et guaraana taime tarbimine on seotud energia suurenemise ja kaitsega kõrge vererõhu, rasvumise ja metaboolse sündroomi eest vanematel täiskasvanutel.
Ettevõtted kasutavad guaraana ekstrakti toidulisandina karastusjookides, energiajookides, energiabatoonides ja taimsetes toidulisandites.
Kokkuvõte: Guaraana on looduslik kofeiini allikas ja seda kasutatakse toidulisandina energiajookide, karastusjookide ja taimsete toidulisandite tootmisel.
6. Yerba mate jook
Yerba tee on Lõuna-Ameerikas populaarne jook. See on valmistatud suurelehelise Ilex paraguariensis puu kuivatatud, purustatud lehtedest.
Tuntud ka kui Paraguay tee, on yerba mate looduslik kofeiini allikas. Eksperdid on seda kiitnud kui südamesõbralikku jooki, millel on arvukalt potentsiaalseid tervisemõjusid, sealhulgas selle antimikroobsed ja antioksüdantsed omadused.
Yerba mate on ka polüfenoolide allikas, mis on taimeühendid, millel on inimestele kasu tervisele.
Yerba mate kofeiinisisaldus varieerub sõltuvalt valmistusviisist, ulatudes 20–180 mg 8 untsi (240 ml) kohta.
Kokkuvõte: Yerba mate on Lõuna-Ameerikas populaarne jook, mis sisaldab looduslikult kofeiini ja kasulikke taimeühendeid, millel on potentsiaalselt tervist edendavaid omadusi.
7. Närimiskumm
Närimiskumm on pehme, kummine aine, mis on traditsiooniliselt valmistatud puumahlast.
See ei ole looduslik kofeiini allikas, kuid tootjad võivad oma retseptidesse kofeiini lisada. See on teinud närimiskummi populaarseks mõnede sportlaste ja teiste seas, kes otsivad energiatõusu.
Uuringud on näidanud, et närimiskummis sisalduv kofeiin imendub palju kiiremini kui kapslivormis kofeiin. See on võimalik, sest põse sisekülje limaskesta rakud imendavad seda kiiresti.
Kofeiin parandab sportlikku sooritust. Sel põhjusel on kofeiini sisaldavad närimiskummid koos teiste kofeiini allikatega Rahvusliku Kolledži Sportlaste Assotsiatsiooni (NCAA) keelatud ainete nimekirjas sportlastele.
Kofeiini sisaldav närimiskumm võib suurendada sinu erksust ja tähelepanuvõimet. Mõned kofeiini sisaldavad versioonid annavad isegi üle 50 mg kofeiini kahes närimiskummitükis.
Kokkuvõte: Närimiskumm on pehme, kummine aine, millele on tootmise käigus lisatud kofeiini. Mõned kaubamärgid võivad pakkuda kuni 50 mg kofeiini.
Soovitatav lugemine: Looduslik kofeiin: ülevaade, allikad ja tüübid
8. Energiajoogid
Energiajoogid on gaseeritud, magustatud joogid, mida turustatakse nende võime tõttu tõsta energiataset, meeleolu ja erksust.
Energiajoogid müüakse aga toidulisanditena, neid ei reguleeri FDA ja nad on vabastatud rangest testimisest.
Seetõttu võib olla raske määrata mõnede kaubamärkide kofeiinisisaldust. Üks uuring näitas, et energiajookide kofeiinisisaldus varieerub umbes 50–505 mg.
Näiteks populaarne energiajook Red Bull sisaldab 80 mg kofeiini 8,4-untsises (250 ml) purgis.
Lisaks kofeiinile sisaldavad energiajoogid tauriini, aminohapet, mida leidub looduslikult ajus ja millel on antioksüdantsed omadused.
Kokkuvõte: Energiajoogid on toidulisandid ja neid ei reguleeri FDA. Need võivad pakkuda 50–505 mg kofeiini, olenevalt kaubamärgist.
9. Kohvi sisaldavad toidud
Saadaval on tohutult palju kohvi sisaldavaid toite ja paljud neist sisaldavad kofeiini. Tiramisu, kohvijäätis ja kohvimaitselised bagelid on vaid mõned näited.
Tiramisu on traditsiooniline, kohvimaitseline Itaalia magustoit, mis on valmistatud espressost ja rummist.
Tiramisu ja muud kohvi sisaldavad toidud on tavalised kofeiini allikad.
Kofeiini kogus nendes toitudes sõltub retseptis kasutatud kohviubade arvust ja võib oluliselt varieeruda.
Kokkuvõte: Kõik kohvi sisaldavad toidud sisaldavad erinevas koguses kofeiini, sealhulgas tiramisu ja kohvijäätis.
10. Šokolaadimaitselised toidud
Kuna kakaooad on looduslik kofeiini allikas, sisaldavad kõik šokolaad ja šokolaadimaitselised toidud ja joogid kofeiini.
Kofeiini kogus sõltub toote kakaosisaldusest.
Näiteks Starbucks’i 16-untsine (475 ml) Grande kuum šokolaad sisaldab 25 mg kofeiini.
Kuid kaubamärgid nagu Swiss Miss ja Nestle toodavad kofeiinivabu kuuma šokolaadi jooke.
Kokkuvõte: Kakao ubade ja šokolaadimaitseliste toitudega valmistatud toidud sisaldavad looduslikult kofeiini. Nende hulka kuulub kuum šokolaad.
Kokkuvõtteks
Kofeiin on stimulant, mis suurendab sinu närvisüsteemi aktiivsust.
Seda leidub paljude taimede lehtedes, seemnetes ja viljades, sealhulgas teelehtedes, kakao ubades, kohviubades, guaraanas ja koolapähklites.
Toidud ja joogid, mis on valmistatud mõnest neist koostisosadest või millele on kofeiini lisatud, sisaldavad samuti kofeiini. Nende hulka kuuluvad šokolaad, kohv, energiajoogid ja roheline tee.
Kiire näpunäide
Kui soovid veidi energiat, kuid ei taha kohvitassi täielikku mõju, proovi tassi rohelist teed, väikest tahvlit tumedat šokolaadi või kofeiini sisaldavat närimiskummi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
