„Söö rohkem puu- ja köögivilju.“
See on ilmselt maailma kõige levinum tervisenõuanne.
Kõik teavad, et puuviljad on tervislikud – need on ehtsad, täisväärtuslikud toidud.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isEnamik neist on ka väga mugavad. Mõned inimesed nimetavad neid „looduse kiirtoiduks“, sest neid on nii lihtne kaasas kanda ja valmistada.
Kuid puuviljad on võrreldes teiste täisväärtuslike toitudega suhteliselt kõrge suhkrusisaldusega.
Sel põhjusel võid sa mõelda, kas need on ikkagi tõeliselt tervislikud. See artikkel heidab teemale valgust.
Liigne suhkur on halb, kuid selle mõju sõltub kontekstist
Paljud tõendid on näidanud, et liigne lisatud suhkru tarbimine on kahjulik.
See hõlmab lauasuhkrut (sahharoosi) ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, millest mõlemad on umbes pooleldi glükoos ja pooleldi fruktoos.
Üks põhjus, miks liigne lisatud suhkru tarbimine on kahjulik, on fruktoosi negatiivne ainevahetuslik mõju, kui seda tarbitakse suurtes kogustes.
Paljud inimesed usuvad nüüd, et kuna lisatud suhkrud on halvad, peab sama kehtima ka puuviljade kohta, mis sisaldavad samuti fruktoosi.
See on aga väärarusaam. Fruktoos on kahjulik ainult suurtes kogustes ja puuviljadest on raske saada liigseid fruktoosikoguseid.
Kokkuvõte: Tõendid viitavad, et fruktoos võib liigselt tarbides kahju tekitada. Kuid puuviljades ei ole piisavalt fruktoosi, et muret tekitada.
Puuviljad sisaldavad ka kiudaineid, vett ja märkimisväärset närimiskindlust
Tervete puuviljade söömisel on peaaegu võimatu tarbida piisavalt fruktoosi, et kahju tekitada.
Puuviljad on täis kiudaineid, vett ja neil on märkimisväärne närimiskindlus.
Sel põhjusel võtab enamiku puuviljade (nagu õunad) söömine ja seedimine aega, mis tähendab, et fruktoos jõuab maksa aeglaselt.
Lisaks on puuviljad uskumatult täitvad. Enamik inimesi tunneb end rahulolevana pärast ühe suure õuna söömist, mis sisaldab 23 grammi suhkrut, millest 13 on fruktoos.
Võrdle seda 16-untsise Coca-Cola pudeliga, mis sisaldab 52 grammi suhkrut, millest 30 on fruktoos, ja millel puudub toiteväärtus.
Üks õun paneks sind tundma üsna täis ja vähem kalduvaks rohkem toitu sööma. Vastupidi, soodapudelil on märkimisväärselt halb küllastustunne ja inimesed ei kompenseeri suhkrut vähem toitu süües.
Kui fruktoos jõuab sinu maksa kiiresti ja suurtes kogustes, nagu see on sooda joomisel, võib see aja jooksul avaldada kahjulikku mõju tervisele.
Kuid kui see jõuab sinu maksa aeglaselt ja väikestes kogustes, nagu see on õuna söömisel, on sinu keha hästi kohanenud fruktoosi kergesti metaboliseerima.
Kuigi suurte lisatud suhkru koguste söömine on enamikule inimestele kahjulik, ei kehti sama puuviljade kohta.
Kokkuvõte: Tervete puuviljade närimine ja seedimine võtab aega. Seetõttu tunned end täis ja sinu keha talub kergesti väikeseid fruktoosikoguseid.
Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante
Muidugi on puuviljad midagi enamat kui lihtsalt vesised fruktoosikotid.
Neis on palju toitaineid, mis on tervisele olulised. See hõlmab kiudaineid, vitamiine ja mineraale, samuti hulgaliselt antioksüdante ja muid taimseid ühendeid.
Kiudained, eriti lahustuvad kiudained, pakuvad palju eeliseid, sealhulgas kolesteroolitaseme langus, süsivesikute aeglasem imendumine ja suurenenud küllastustunne. Lisaks on uuringud näidanud, et lahustuvad kiudained võivad aidata kaalust alla võtta.
Veelgi enam, puuviljad kipuvad olema rikkad mitmete vitamiinide ja mineraalide poolest, millest paljudel inimestel napib, sealhulgas C-vitamiin, kaalium ja folaat.
Muidugi on „puuvili“ terve toidugrupp. Looduses leidub tuhandeid erinevaid söödavaid puuvilju ja nende toitaineline koostis võib oluliselt erineda.
Seega, kui soovid puuviljade tervisemõjusid maksimeerida, keskendu neile, mis on toitainerikkad. Proovi puuvilju, millel on rohkem koort.
Puuviljade koor on tavaliselt väga rikas antioksüdantide ja kiudainete poolest. See on põhjus, miks marju, millel on grammi kohta suurem koorekogus, peetakse sageli tervislikumaks kui suuremaid puuvilju.
Samuti on hea mõte asju vahetada ja süüa erinevaid puuvilju, sest erinevad puuviljad sisaldavad erinevaid toitaineid.
Kokkuvõte: Puuviljad sisaldavad suures koguses olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vitamiine, mineraale ning erinevaid antioksüdante ja taimseid ühendeid.
Puuviljadel on mitmeid tervisehüvesid
Mitmed vaatlusuuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad rohkem puu- ja köögivilju, on väiksem risk erinevate haiguste tekkeks.
Paljud uuringud koondavad puu- ja köögiviljad kokku, samas kui mõned vaatlevad ainult puuvilju.
Üheksa uuringu ülevaade leidis, et iga päev tarbitud puuvilja portsjon vähendas südamehaiguste riski 7%.
Samuti leidis uuring, mis hõlmas 9665 USA täiskasvanut, et kõrge puu- ja köögiviljade tarbimine oli seotud naistel 46% madalama diabeediriskiga, kuid meestel erinevust ei olnud.
Lisaks leidis üks uuring, mis vaatles puu- ja köögivilju eraldi, et köögiviljad olid seotud rinnavähi riski vähenemisega, kuid see ei kehtinud puuviljade kohta.
Paljud teised uuringud on näidanud, et puu- ja köögiviljade söömine on seotud madalama südameinfarkti ja insuldi riskiga – kahe peamise surmapõhjusega lääneriikides.
Üks uuring vaatles, kuidas erinevad puuviljatüübid mõjutavad 2. tüüpi diabeedi riski. Need, kes tarbisid kõige rohkem viinamarju, õunu ja mustikaid, omasid madalaimat riski, kusjuures mustikatel oli kõige tugevam mõju.
Kuid vaatlusuuringute probleem on see, et nad ei saa tõestada, et nende tuvastatud seosed on otsesed põhjuslikud seosed.
Inimesed, kes söövad kõige rohkem puuvilju, kipuvad olema terviseteadlikumad, suitsetavad vähem ja teevad tõenäolisemalt trenni.
Sellest hoolimata on mõned randomiseeritud kontrollitud uuringud (tõelised inimkatsed) näidanud, et suurenenud puuviljade tarbimine võib alandada vererõhku, vähendada oksüdatiivset stressi ja parandada diabeetikute glükeemilist kontrolli.
Üldiselt tundub andmete põhjal selge, et puuviljadel on märkimisväärne kasu tervisele.
Kokkuvõte: Paljud tõendid näitavad, et kõrge puuviljade tarbimine on seotud madalama tõsiste haiguste, nagu südamehaigused, insult ja 2. tüüpi diabeet, riskiga.
Soovitatav lugemine: 15 kõige täitvamat toitu, mis hoiavad sind kauem täis
Puuviljade söömine aitab kaalust alla võtta
Sageli unustatakse, et puuviljad on uskumatult täitvad.
Tänu oma kiudainete ja veesisaldusele ning ulatuslikule närimisele, mis nende söömisega kaasneb, on puuviljad väga küllastavad.
Küllastustunne on mõõt, kui palju erinevad toidud aitavad kaasa täiskõhutundele.
Puuviljad nagu õunad ja apelsinid on testitud toitude seas kõrgeima punktisummaga, olles isegi täitvamad kui veiseliha ja munad.
See tähendab, et kui suurendad õunte või apelsinide tarbimist, tunned end tõenäoliselt nii täis, et sööd automaatselt vähem teisi toite.
On ka üks huvitav uuring, mis näitab, kuidas puuviljad võivad kaasa aidata kaalulangusele.
Selles kuuekuulises uuringus sõid üheksa meest dieeti, mis koosnes ainult puuviljadest (82% kaloritest) ja pähklitest (18% kaloritest).
Pole üllatav, et need mehed kaotasid märkimisväärselt kaalu. Need, kes olid ülekaalulised, kaotasid isegi rohkem kui need, kes olid tervisliku kehakaaluga.
Üldiselt, arvestades puuviljade tugevat mõju küllastustundele, tundub kasulik asendada teised toidud, eriti rämpstoidud, puuviljadega, et aidata sul pikaajaliselt kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: Puuviljad nagu õunad ja apelsinid on ühed kõige täitvamad toidud, mida saad süüa. Nende suurem söömine peaks viima automaatse kaloritarbimise vähenemiseni ja lõpuks kaalulanguseni.
Millal puuvilju vältida
Kuigi puuviljad on enamikule inimestele tervislikud, on mõned põhjused, miks teised võivad neid vältida.
Üks on talumatus. Näiteks võivad puuviljade söömine põhjustada seedeprobleeme inimestel, kellel on FODMAP-ide talumatus.
Teine põhjus on väga madala süsivesikusisaldusega või ketogeense dieedi pidamine. Nende dieetide peamine eesmärk on vähendada süsivesikute tarbimist piisavalt, et aju hakkaks glükoosi asemel kütusena kasutama peamiselt ketokehasid.
Selleks on vaja piirata süsivesikuid alla 50 grammi päevas, mõnikord isegi 20–30 grammini.
Arvestades, et isegi üks puuvili võib sisaldada üle 20 grammi süsivesikuid, on ilmne, et puuviljad ei sobi sellise dieedi jaoks. Isegi üks puuvili päevas võib sind kergesti ketoosist välja viia.
Kokkuvõte: Peamised põhjused puuviljade vältimiseks on vastav talumatus või väga madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet.
Soovitatav lugemine: 11 toitu tõhusaks kaalulangetamiseks
Puuviljamahlad ja kuivatatud puuviljad peaksid olema piiratud
Kuigi terved puuviljad on enamikule inimestele väga tervislikud, väldi puuviljamahla või kuivatatud puuviljade liigset tarbimist.
Paljud turul olevad puuviljamahlad ei ole isegi „päris“ puuviljamahlad. Need koosnevad veest, mis on segatud mingi kontsentraadi ja hulga lisatud suhkruga.
Kuid isegi kui saad 100% ehtsa puuviljamahla, hoia oma tarbimine mõõdukas.
Puuviljamahlas on palju suhkrut, umbes sama palju kui suhkruga magustatud joogis.
Kuid puuduvad kiudained ja närimiskindlus, mis aeglustaks tarbimist, muutes väga lihtsaks suure suhkrukoguse tarbimise lühikese aja jooksul.
Samamoodi on kuivatatud puuviljad väga kõrge suhkrusisaldusega ja neid on lihtne suurtes kogustes süüa.
Smuutid on kusagil vahepeal. Kui paned terve puuvilja blenderisse, on see palju parem kui puuviljamahla joomine. Siiski on terve puuvilja söömine parim.
Kokkuvõte: Kuigi tervete puuviljade söömine on väga tervislik, ei pruugi sama kehtida puuviljamahla ja kuivatatud puuviljade kohta. Mõlemad on kõrge suhkrusisaldusega ja neid on lihtne üle süüa.
Kokkuvõte
Puuviljad on enamikule inimestele tervislikud.
Kuigi liigne suhkru tarbimine võib olla kahjulik, ei kehti see tervete puuviljade kohta. Pigem on need „päris“ toit, rikkad toitainete poolest ja rahuldavalt täitvad.
Kui sa talud puuvilju ja sa ei pea madala süsivesikusisaldusega või ketogeenset dieeti, siis söö kindlasti puuvilju.
Proovi süüa rohkem terveid puuvilju osana tervislikust, päris toitudel põhinevast dieedist, et nautida nende tervisehüvesid.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
