GABA on aju piduripedaal – peamine rahustav signaal, mis vaigistab ülierutatud närvisüsteemi. Nii et see kõlab peaaegu liiga loogiliselt: tunned ärevust või oled öösel ülesköetud? Võta GABA-t. See ongi terve GABA toidulisandite riiuli taga olev müügiargument ja paljud inimesed vannuvad nende nimele. Kuid on üks konks, millest turundus mööda hiilib, ja see on suur: on tõeliselt ebaselge, kas kapslis olev GABA üldse kunagi sinu ajju jõuab. Siin on aus versioon sellest, mida GABA toidulisandid teevad, mida teadus tegelikult ütleb ja mis kipub paremini toimima.
Lühike vastus: GABA (gamma-aminovõihape) on sinu kesknärvisüsteemi peamine inhibeeriv neurotransmitter – see vähendab närviaktiivsust, et tekitada rahu. GABA toidulisandeid müüakse laialdaselt ärevuse ja une jaoks ning need on üldiselt ohutud, kuid tõendid on nõrgad ja mehhanism on vaieldav: suukaudne GABA ei pruugi vere-aju barjääri hästi ületada, nii et igasugune rahustav toime võib olla tagasihoidlik ja toimida kaudselt läbi sinu soolestiku, mitte ajus GABA taset tõstes.1 Kui soovid oma GABA süsteemi usaldusväärsemalt toetada, siis rahustavad ürdid nagu sidrunmeliss ja kava (mis toimivad GABA retseptoritele), lisaks toitumine, liikumine ja head uneharjumused väärivad sinu tähelepanu rohkem kui lihtsalt GABA pulber.
Mida GABA tegelikult teeb
GABA on glutamaadi yin yangile. Glutamaat erutab neuroneid; GABA pärsib neid. Kui GABA seondub oma retseptoritega, muudab see neuronid vähem tõenäoliseks, et nad vallanduvad, mis ongi “rahunemine” rakutasandil. Seepärast toimivad nii paljud asjad, mis sind lõõgastavad – alates teatud ravimitest kuni paari klaasi veinini – GABA aktiivsust suurendades. Madalat GABA taset seostatakse ärevuse, kihutavate mõtete ja öise uinumisraskusega.
Vali oma eesmärk ja saa toitumiskava, mis on hea nii kehale kui vaimule.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamineSee bioloogia on reaalne ja hästi tõestatud. Hüpe, mis muutub ebakindlaks, on eeldus, et saad oma aju GABA taset täiendada seda alla neelates, nagu täiendaksid D-vitamiini. Neurotransmitterid ei käitu tingimata nagu toitained.
Vere-aju barjääri probleem
Sinu aju on kaitstud vere-aju barjääriga (BBB), rangelt kontrollitud piiriga, mis hoiab paljud molekulid sinu vereringes ajukudedesse jõudmast. Pikaajaline seisukoht on, et GABA ületab seda halvasti, mis tähendaks, et suukaudne annus suures osas ei jõua sinna, kuhu turundus ütleb, et see jõuab.
Kõige sagedamini tsiteeritud ülevaade on värskendavalt otsekohene: uuringud on vastuolulised, meetodid varieeruvad metsikult ja GABA toidulisandite mis tahes toime mehhanism on teadmata. On mõningaid tõendeid rahustava toime kohta, kuid suur osa sellest pärineb kaubandusliku huviga teadlastelt, ja autorid viitavad, et igasugune tõeline toime võib toimuda kas piiratud BBB läbimise kaudu või, tõenäolisemalt, kaudselt – läbi enterilise närvisüsteemi, sinu soolestikku vooderdava neuronite võrgustiku, mis suhtleb sinu ajuga uitnärvi kaudu.1 Lihtsamalt öeldes: GABA kapsel võib sind veidi rahulikumaks muuta läbi soolestiku-aju signaali, mitte ajju GABA-t üle ujutades.
See pole tühine. Kuid see on kaugel enesekindlast “taasta oma aju GABA” jutust sildil.
Niisiis, kas GABA toidulisandid toimivad?
Ausalt? Žürii pole veel otsustanud ja sa peaksid suhtuma kahtlusega igaühesse, kes sulle vastupidist väidab. Mõned väikesed uuringud teatavad tagasihoidlikest lõõgastavatest mõjudest – muutused ajulainete mustrites rahulikuma seisundi suunas, veidi kiirem uinumine, madalam stressitase ülesande täitmisel. Teised ei näita midagi peale platseebo. Uuringud on väikesed, lühikesed ja sageli rahastatud toodet müüvate ettevõtete poolt.
Õiglane järeldus: mõned inimesed tunnevad kerget rahustavat toimet, see toime võib olla reaalne ja osa sellest võib olla platseebo või soolestiku kaudu vahendatud. Kui proovid GABA-t ja see aitab sul lõõgastuda, on selle jätkamisel vähe kahju. Lihtsalt ära oota, et see toimiks nagu rahusti, ja ära kuluta varandust suure efekti tagaajamisele, mida tõendid ei toeta.
Soovitatav lugemine: Spermidiin: autofagia, pikaealisus ja tõendid
Vormid, annustamine ja ohutus
Kui soovid eksperimenteerida, siis siin on praktiline pilt.
| Üksikasjad | |
|---|---|
| Levinud vormid | Sünteetiline GABA pulber/kapslid; “PharmaGABA”, valmistatud fermenteerimisel Lactobacillus bakteritega ja turustatud kui looduslikum |
| Tüüpilised annused uuringutes | 100 mg kuni 800 mg; lõõgastusuuringutes kasutatakse sageli umbes 100 mg |
| Toime algus | Teatatud tunni jooksul, kui üldse |
| Ohutus | Üldiselt hästi talutav; suured annused võivad põhjustada lühiajalist kipitust või punetust ja õhupuudust |
| Vältida kombineerimist | Alkoholi, rahustite või vererõhuravimitega ilma meditsiinilise nõuanneta |
GABA ei ole teadaolevalt ohtlik tervetele täiskasvanutele tavalistes annustes, mis on osaliselt põhjus, miks see vaatamata nõrkadele efektiivsuse andmetele turul püsib. Kui oled rase, imetad, võtad ravimeid või haldad terviseprobleemi, konsulteeri enne oma arstiga.
Mis toetab sinu GABA süsteemi paremini
Siin on kasulik osa. Selle asemel, et neelata GABA-t ja loota, et see sinu ajju jõuab, saad toetuda asjadele, mis toimivad GABA süsteemile või tõeliselt suurendavad aktiivsust:
- Rahustavad ürdid, mis mõjutavad GABA retseptoreid. Sidrunmelissil on tõelised uuringutõendid ärevuse, stressi ja unehäirete leevendamiseks ning see on õrn. Kaval on ürtidest üks tugevamaid ärevusevastaseid andmeid – kuigi sellega kaasneb tõeline maksakahjustuse oht, mida pead arvestama. Palderjanijuur on klassikaline uneürt, mille tõenduspõhi on segasem, kui selle reputatsioon viitab.
- Toidud ja fermenteerimine. Teatud fermenteeritud toidud ja teed on looduslikult rikkad GABA poolest, mida toodavad neid fermenteerivad piimhappebakterid.2 See ei ole võlulahendus, kuid see sobib rahustava mustriga – vaata toite, mis looduslikult GABA-t suurendavad.
- Aminohapped paremate uneuuringutega. Nii glütsiinil kui ka tauriinil on oma rahustavad ja und toetavad uuringud ning nendest tasub teada.
- Elustiil, mis tõstab GABA-t. Regulaarne treening ja jooga on näidanud GABA aktiivsuse suurenemist ning järjepidevad uneharjumused kaitsevad süsteemi, millest GABA sõltub. Meie ülevaade looduslikest uneabivahenditest ja näpunäidetest paremaks uneks hõlmab põhitõdesid, mis ületavad iga üksiku pilli.
Mainimist väärib ka magneesium: see moduleerib samu rahustavaid radu ja paljudel inimestel on seda vähe. Vaata magneesium ja uni, kuidas see sobib.
Soovitatav lugemine: 6 parimat uneaegset teed, mis aitavad sul magada
Kui rahu ei tule – vaata sügavamale
Kui haarad GABA järele, sest oled iga päev ärev või ei saa magada ükskõik mida teed, siis toidulisand ravib sümptomit. Kroonilisel ärevusel, kõrgel stressil ja püsival unetusel on tavaliselt põhjused, mida tasub otse käsitleda – ja mõnikord ka meditsiiniline põhjus. Näiteks vali norskamine ja päevane kurnatus võivad viidata millelegi nagu uneapnoe, mitte GABA puudusele. Rahustav toidulisand on hea asi, mida proovida, kuid see ei tohiks asendada selle parandamist, mis sind tegelikult ülesköetud hoiab.
Kokkuvõtteks
GABA on aju peamine rahustav signaal, kuid GABA toidulisand ei ole usaldusväärne viis selle suurendamiseks – pill ei pruugi kunagi sinu ajju jõuda ja igasugune reaalne toime on tõenäoliselt tagasihoidlik ja võimalik, et see toimib läbi sinu soolestiku, mitte neuronite. See on piisavalt ohutu proovimiseks ja kui see aitab sul lõõgastuda, siis on see hea. Kuid kui soovid usaldusväärset rahu, saad rohkem kasu ürtidest, mis tegelikult toimivad GABA retseptoritele, nagu sidrunmeliss ja kava, glütsiinist ja tauriinist, magneesiumist ning liikumise ja une igavatest põhitõdedest. Toeta süsteemi, ära lihtsalt neela molekuli.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎
